ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

ปวดเข่า ( 1 ) การบริหารเพื่อแก้ป้องกันโรคข้อเข่านักวิ่ง


การบริหารเพื่อแก้ป้องกันโรคข้อเข่านักวิ่ง โรคข้อเข่านักวิ่งมีสาเหตุจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ( Quadriceps ) ไม่แข็งแรง การวิ่งที่ต้องงอเข่ามากๆเช่น วิ่งขึ้นหรือลงจากที่สูง หรือที่ลาดเอียง เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บดังกล่าว ถ้ารักษาหายแล้วต้องหาทางป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีกด้วยการป้องกัน ซึ่งประกอบด้วย


1. เลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสม ปรับปรุงเทคนิคการวิ่งให้ถูกต้อง เลือกสถานที่วิ่งให้เหมาะสม ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพก็ควรหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมที่ต้องวิ่งขึ้นหรือลงจากที่สูง หรือที่ลาดเอียง


2. บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ( Quadriceps ) ให้แข็งแรง ใช้ท่ายืน นั่งเก้าอี้หรือนอน ก็ได้


ท่ายืน ให้ยืนเอาหลังพิงผนัง ยกขาขึ้น เข่าเหยียดตึง ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยกค้างไว้ 5 วินาที แล้วงอเข่าเป็นการพักสัก 5 วินาที ยกซ้ำอีกจนครบ 5 ครั้งแล้วสลับยกขาอีกข้างหนึ่ง ค่อยๆเพิ่มจนยกได้นาน 10 วินาที


ท่านั่ง นั่งเก้าอี้พิงพนัก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขาให้เข่าเหยียดตรง นับ ถึง 10 แล้วคลายกล้ามเนื้อปล่อยเข่าลง ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 2-3 เที่ยวต่อวัน


ท่านอน นอนหงายแล้วยกขาขึ้นจากพื้น สูงประมาณ 1 ฟุต เข่าเหยียดตรง นับถึง 10 แล้ววางลง ทำ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 2-3 เที่ยวต่อวัน


ถ้าแข็งแรงขึ้นก็ค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเที่ยวให้มากขึ้น อาจเพิ่มได้ถึง 90-100 ครั้งต่อวัน หรืออาจเพิ่มความหนักด้วยการยกน้ำหนัก ( ถ่วงด้วยถุงทราย ) อาจเริ่มที่น้ำหนักน้อยๆเช่น 1 กิโลกรัม แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละน้อย ( พวกนักวิ่งจะยกถึง 1/3 ของน้ำหนักตัว )


ถ้าให้ดีก็บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ( Hamstrings ) คู่กันไป ด้วยการนอนคว่ำ ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เข่าเหยียดตรง ทำเหมือนการบริหารด้านหน้า


นอกจากนี้ยังอยากแนะนำการบริหารที่จะช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงของข้อเข่าอีก 1 ท่า คือ Foot Turns


Foot turns นั่งเก้าอี้หรือนอนหงายก็ได้ เหยียดขาออก เข่าตรง กระดกข้อเท้าขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา หมุนเท้าออกด้านข้างให้ได้มากที่สุดที่จะทำได้ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วหมุนเท้าเข้าด้านในให้มากที่สุดที่จะทำได้ค้างไว้ 10 วินาทีเช่นกัน พัก แล้วสลับข้าง ทำ 3 เที่ยว


นักวิ่งใหม่ๆที่มีอาการดังกล่าว ให้พักจนอาการดีขึ้น หลังจากนั้นก็ศึกษาเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง ไม่หักโหมจนเกินไป เลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง แนะนำประเภทที่รองรับแรงกระแทกได้ดี เลือกวิ่งในสถานที่ที่ไม่มีทางลาดชัน ทางวิ่งเรียบ ไม่มีการเลี้ยวที่มีมุมแคบ

ฝึกกล้ามเนื้อตามวิธีดังกล่าวข้างต้น ท่านไม่น่าจะมีอาการบาดเจ็บดังกล่าวเกิดขึ้นอีก ก็ไม่จำเป็นต้องเลิกวิ่งแล้วหันไปออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น แต่ถ้าทำแล้วอาการไม่ดีขึ้น มีอาการบาดเจ็บซ้ำอีก ก็แนะนำให้ไปปรึกษาแพทย์นะครับ

นพ. ธีรวัฒน์ กุลทนันท์ หนังสือบาดเจ็บจากการวิ่ง

เอกชัย's Profile โดยคุณ เอกชัย Mail to เอกชัย (58.9.57.80) [04 ก.ค. 2550 เวลา 07:46]




โดยคุณ น้องแทน (124.157.227.204) [04 ก.ค. 2550 เวลา 14:10] #168605 (1/4)

ขอบคุณมาก ๆ จ้า คุณพี่เอกชัยจ๋า



โดยคุณ ลุงแอร์ (125.27.95.30) [04 ก.ค. 2550 เวลา 17:17] #168626 (2/4)

ขอบคุณครับ ผมปวดเขาขาวอยู่พอดี จะทำตามที่แนะนำครับผม



โดยคุณ สมปอง-นัยเนตร Mail to สมปอง-นัยเนตร (125.25.130.177) [04 ก.ค. 2550 เวลา 18:25] #168630 (3/4) สมปอง-นัยเนตร's Profile

ขอบคุณค่ะ



โดยคุณ ใหญ่ เด็กบางเกาะ Mail to ใหญ่ เด็กบางเกาะ (58.11.4.229) [29 มี.ค. 2554 เวลา 22:15] #592128 (4/4) ใหญ่ เด็กบางเกาะ's Profile

ขอบคุณมากครับสำหรับคำแนะนำ



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ
ความคิดเห็น
โดย   ต้องเป็นภาษาไทยเท่านั้น                                                             Password (สำหรับสมาชิก)  
แทรกรูป ย่อหน้า ตัวหนา ตัวยก ตัวห้อย ตัวหนังสือเรืองแสง ตัวหนังสือมีเงา ตัวเอียง เส้นใต้ สีแดง สีเขียว สีน้ำเงิน สีส้ม สีชมพู สีเทา


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 100 kb
: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :



Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด


[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]