ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

อัตราการเต้นของหัวใจกับการออกกำลังกาย

ก่อนอื่น คงต้องบอกถึงความสำคัญของการวัดการเต้นของหัวใจว่า เป็นวิธีหนึ่งของการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายว่าที่ทำอยู่ หนักเบามากน้อยแค่ไหน ทั้งนี้เพื่อไม่ให้เราบาดเจ็บ หรือเหน็ดเหนื่อย จนถึงกับจะพาลจะเลิกออกกำลังกายไปเลย

การเต้นของหัวใจเป็นเครื่องมือสำคัญที่วัดว่าหัวใจของเรามีการสนองตอบกับการออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน ถ้าเราสนใจวัดในขณะที่เราออกกำลังกาย จะทำให้เราสามารถออกกำลังกายในความเข้มข้นที่เหมาะสม

อัตราการเต้นของหัวใจ วัดด้วยอัตราการเต้นต่อครั้งต่อนาที โดยทั่วไปแล้ว จำนวนครั้งที่เต้นมากเท่าไร ก็หมายถึงมีความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากเท่านั้น หากคุณออกกำลังกายไปนานๆ เมื่อระดับความฟิตของคุณสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลง

เดี่ยวนี้ เครื่องออกกำลังกายในฟิตเนส จะต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือหากคุณออกกำลังกายนอกฟิตเนส คุณหก็สามารถหาซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ หรือจะอาศัยการจับชีพจร แล้ววัดดูสิว่าใน 10 นาที ชีพจรเต้นกี่ที จากนั้นเอา 6 คูณเข้าไป เราก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจของเราแล้ว

อัตราการเต้นของหัวใจ สามารถแบ่งออกได้ตามช่วงเวลาที่เราวัดได้ดังนี้

(1) Resting heart rate (RHR) - เป็นอัตราการเต้นของหัวใจขณะที่คุณพัก ไม่ว่าจะเป็นตอนที่คุณตื่นขึ้นมาตอนเช้า หรือ ตอนที่คุณสบายๆในช่วงระหว่างวัน อัตราการเต้นขณะพักของผู้ชาย ควรอยู่ประมาณ 60-80 ครั้งต่อนาที ขณะที่ผู้หญิงอยู่ที่ 70-90 ครั้งต่อนาที พวกที่ไม่ดูแลสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจอาจจะเกิน 100 ครั้งต่อนาที

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก บ่งบอกถึงระดับความฟิตของคุณได้ พวกนักกีฬาที่ออกกำลังกายสม่ำเสมออาจจะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ 40-50 ครั้งต่อนาที นอกจากนี้ หากคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างสูง อาจจะหมายถึงสัญญาณเตือนของจะออกกำลังหนักเกินไปจนเกิดปัญหา Over Training ก็หมายถึงเวลาที่คุณจะพักในการออกกำลังกายในวันนั้น หรือจะออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย จนกว่าอัตราการการเต้นจะกลับเข้ามาที่รพดับปกติ

(2) Maximum heart rate (MHR) - คืออัตราการเต้นสูงสุดที่ร่างกายของคุณจะรับได้ ซึ่งสามารถคำนวณโดย นำอายุของคุณหักออกจาก 220 เช่น หากคุณอายุประมาณ 40 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของคุณจะอยู่ที่ 220-40 คือ 180 ครั้งต่อนาที

(3) Training Heart Rate (THR) - ตามหลักแล้ว คุณควรจะออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่สูงเพียงพอให้เกิดผลจากการฝึกที่เพียงพอ (a sufficient training effect) แต่จะต้องไม่หนักเกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้ ดังนั้น คุณควรจะออกกำลังกายในระดับที่ทำให้อัตราการเต้นของคุณอยู่ในช่วง THR

American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่า ระดับต่ำสุดของ THR น่าจะอยู่ที่ 60% ของ MHR แต่ผู้เชี่ยวชาญอีกหลายๆคนแนะนำว่า ควรจะออกกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ประมาณ 70-80% ของ MHR หากคุณออกกำลังกายเกินค่านี้ จะเป็นช่วงเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณจาก Aerobic Exercise เป็น Anaerobic Exercise ซึ่งหัวใจของคุณไม่สามารถนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายตามความต้องการได้ทัน ซึ่งคุณจะออกกำลังกายได้ไม่นาน และจะเกิดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บสูง และไม่เกิดผลดีต่อความฟิตของร่างกายเท่าไร

อย่างไรก็ตาม คนที่พึ่งเริ่มการออกกำลังกาย การกำหนดอัตรากรเต้นที่ 70-80% ของ MHR อาจจะรวดเร็วจนเกินไป ดังนั้น เพื่อความปลอดภัย เราควรจะออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจเราอยู่ในช่วง 60-80% ของ MHR

((4) Recovery heart rate - เมื่อเราออกกำลังกายแล้ว เราจะต้องมีการ cool-down เหมือนเป็นการผ่อนเครื่อง ให้ร่างกายค่อยๆลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจลง ซึ่งควรจะลดลงมาระดับที่สูงกว่าอัตราการเต้นของหัวใจก่อนพัก ประมาณ 20 ครั้ง หาก recovery heart rate ของคุณลดลงช้า อาจจะหมายความว่า เราอาจจะออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่ก็ cool-down ด้วยวิธีที่ไม่ถูกต้อง

เป็นไงครับ รู้เรื่องอัตราการเต้นของหัวใจของคุณแล้ว นำไปใช้ในการออกกำลังกายของคุณสิครับ

แหล่งข้อมูล : The Runner's Handbook by Bob Glover et al.



เอกชัย's Profile โดยคุณ เอกชัย Mail to เอกชัย (58.9.54.157) [07 ก.ค. 2550 เวลา 18:25]




โดยคุณ อ.เปา (58.9.139.39) [09 ก.ค. 2550 เวลา 11:02] #169105 (1/6)

เรื่องอัตราการเต้นของหัวใจนี้ สำคัญมาก
เพราะเป็นตัวชี้วัคระดับการออกำลังได้อย่างแม่นยำ

เราอาจจะรับทราบระดับการออกกำลังได้จากหลายอย่าง...เช่น
-การหายใจเร็วช้า..จนหายใจไม่ทัน
-การหอบจนตัวโยน นี่คือตัวชี้วัดอีกตัว
-การปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตั้งแต่น้อยๆจนก้าวขาไม่ออก
-การวิ่งไปคุยไปในระหว่างออกกำลัง
ความเร็ว/ช้าในการเคลื่อนที่ไปได้
-ฯลฯ

จะเห็นว่าตัวชี้วัดระดับการออกกำลัง...
ที่แม่นที่สุดก็คืออัตราการเต้นของหัวใจ
ที่แม่นมากเพราะเป็นการเปลี่ยนแปลงภายใน...
จากกลไกที่ใช้ในการวิ่งที่สำคัญที่สุด

พวกฝรั่ง...จะมีอุปกรณ์สำหรับวัดอัตราการเต้นติดตัว
ทั้งนี้เพราะต้องการผลฝึกซ้อมีที่ดีที่สุด (OPTIMUM)
ที่ดีที่สุดคือ...ให้เกิดการพัฒนาที่มากที่สุด
ไม่ใช่ให้เร็วที่สุด ...น้อยที่สุด...แต่..ให้ผลดีที่สุด

อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจโดยประมาณก็คำนวณจากอายุ = (220 - อายุ)

อีกวิธีหนึ่งที่ทำได้ในการหาอัตราสูงสุดคือ...วิ่งเร็วสูงสุดแบบอินเตอร์วอลหลายๆเที่ยว
หลังจากวิ่งเร็วสูงสุดแต่ละเที่ยวแล้วจับอัตราการเต้นในช่วง 10 วินาที ที่ผ่อนลง
เราก็จะทราบอัตราการเต้นสูงสุดของแต่ละเราได้

เอาตัวเลขนี้ไปใช้ในการความบคุมการฝึกซ้อม
ซ้อมด้วยวิธีนี้ จะก้าวหน้าได้เร็ว...ไม่บาดเจ็บ ไม่มีโอเวอร์เทรน

จำได้......ตอนที่พอลล่าแข่งกับซูซาน
ที่ระยะทาง 42 กม. ผ่านมา ตีคู่กันมาตลอด ทิ้งกันไม่ลง
ในช่วง 200 เมตร สุดท้าย...พอลล่าจะอ๊วกอยู่แล้ว..
ในที่สุดไม่ยอมอ๊วก...พอลล่ากระชากออกนำได้...ชนะไป 4 วินาที
4 วินาทีแห่งความเป็นความตายเลยทีเดียว..

การที่กระชากเอาชนะได้...เพราะ
ต้องฟังจากคำพุดของพอลล่า...เธอกล่าวว่า
การตัดสินใจกระทำครั้งนี้..ข้าพเจ้าอาจจะตายก็ได้
คำนี้ถ้าไม่รู้..ก็เหมือนเป็นคำพูดธรรมดา...
แต่ข้อเท็จจริงก็คือ...ระยะ 42 กม. ที่ผ่านมา
ทั้ง 2 คน อัดกันมาแบบเต็มที่...เกินอีกไม่ได้แล้ว
เรียกว่า..กลไกทำงานสูงสุดมาเป็นเวลานานแล้ว...แทบไม่ไหวแล้ว
แต่ที่พอลล่า..ตัดสินใจยอมตาย...วิ่งให้เร็วขึ้นอีก..อีกนิดเดียวเท่านั้น
ความหมายก็คือ...หัวใจต้องเต้นมากขึ้นอีก...อาจวายไปเลย
เป็นเรื่องที่คนรู้...เขากลัวที่สุด
นักวิ่งต้องรู้จุดสูงสุดที่เราจะทำได้...เกินไปนั้น อันตราย

มีนักวิ่ง..ตายที่เส้นชัย..มีมาทุกยุคทุกสมัย
เพราะทำแบบพอลล่านี่แหละ...จะเอาชนะให้ได้ ในช่วงที่สำคัญ
เป็นนักวิ่ง...ต้องรู้จักอัตราการเต้นของหัวใจให้ดี
หัวใจเป็นกล้ามเนื่อชนิดหนึ่ง..เป็นตระคิวได้เหมือนกัน
ตระคิว...ถ้าเกิดแก่หัวใจ...พูดให้ชัดก็คือ ความตายนั่นเอง

ถ้าคุณตายด้วยวิธีนี้...ถามว่าคุณจะยินดีกับความสำเร็จได้ยังไง
ในขณะที่...ลูก เมีย สามี...ยืนน้ำตานองหน้า...



โดยคุณ ศาลาวัด (58.9.100.55) [09 ก.ค. 2550 เวลา 11:54] #169108 (2/6)

เดี่ยวนี้ เครื่องออกกำลังกายในฟิตเนส จะต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือหากคุณออกกำลังกายนอกฟิตเนส คุณหก็สามารถหาซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ หรือจะอาศัยการจับชีพจร แล้ววัดดูสิว่าใน 10 นาที ชีพจรเต้นกี่ที จากนั้นเอา 6 คูณเข้าไป เราก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจของเราแล้ว

แล้ววัดดูสิว่าใน 10 นาที ***10วินาทีกระมั้ง



โดยคุณ กฤตย์ (124.157.133.23) [10 ก.ค. 2550 เวลา 10:41] #169311 (3/6)

ที่ อ.เปาเล่า คือหน้าปก วิ่ง เล่ม 5 ของลุงครับ
รูปนักวิ่งนุ่งกางเกงลิงสองคนกอดกัน รายละเอียดอ่าน "เนื่องมาจากปก" ได้ครับ



โดยคุณ อ.เปา (58.9.146.11) [10 ก.ค. 2550 เวลา 13:14] #169358 (4/6)

ใช่เลย อ.กฤตย์จำข้อเขียนตัวเองได้

อ่านหนังสือของ อ.กฤตย์ ก็มีเรื่องคุยไม่รู้จักหมด
เอามาถ่ายทอดประกอบเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจ
เหมือนเป็นตัวอย่างในห้องเรียนครับ
ต้องยกความดีให้คนเอามาเขียนคนแรกคือ อ.กฤตย์ ครับ



โดยคุณ คนช่างสงสัย (124.121.97.226) [16 ก.พ. 2551 เวลา 08:31] #238406 (5/6)

หมายความว่าต้องออกกำลังกายให้มีระดับการเต้นหัวใจในช่วงที่เหมาะสมของแต่ละคนตลอดเวลาที่ออกกำลังกายหรือว่าอย่างไรครับเช่นผมออกจนถึง 126 ครั้งต่อนาทีใช้เวลากว่าจะถุง 5 นาที หลังจากนั้นผมต้องรักษาระดับไว้อีนานเท่าใดครับ



โดยคุณ 21101 (61.47.64.8) [03 มิ.ย. 2555 เวลา 09:18] #45684301 (6/6)

ขอบคุณจ๊า



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ
ความคิดเห็น
โดย Password (สำหรับสมาชิก)  
แทรกรูป ย่อหน้า ตัวหนา ตัวยก ตัวห้อย ตัวหนังสือเรืองแสง ตัวหนังสือมีเงา ตัวเอียง เส้นใต้ สีแดง สีเขียว สีน้ำเงิน สีส้ม สีชมพู สีเทา


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 70 kb
: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :



Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด


[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]