ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

อย่าหลงไปเป็นทาสระยะทาง........ by Jeff Galloway


Workout for the advanced competitive runner. Don't be a slave to weekly mileage.

อย่าหลงไปเป็นทาสระยะทาง ความหมายก็คือ

ในการฝึกวิ่งนั้น อย่าไปมุ่งเอาแต่ระยะทางว่า

อาทิตย์นี้ตูฝึกได้ระยะทางมากเท่านั้นเท่านี้ เหมือนการสะสมไมล์หรือกิโลเมตร

แล้วเอามาอวดกันว่าใครสะสมได้มากกว่าในแต่ละสัปดาห์

ควรฝึกมุ่งเน้นไปที่เป้าหมาย

ฝึกวิ่งยาว( Long run)

ฝึกความเร็ว(Speed day)

และ การฝึกท่วงท่าในการวิ่ง(Form work)


เพราะการฝึกความเร็วนั้น

ระยะทางไม่จำเป็นและไม่สำคัญเลย (Weekly mileage during the speed phase is unimportant.)

นอกจากนี้ยังลดภาวะ Overtraining ที่อาจจะมาเยือนโดยไม่ทันได้ระวังตัวเลย เสียท่าเปล่าๆ


Galloway?s book on running by Jeff Galloway




น้า PAT's Profile โดยคุณ น้า PAT Mail to น้า PAT (58.8.190.173) [28 ก.พ. 2550 เวลา 17:17]




โดยคุณ faust Mail to faust (202.139.203.51) [28 ก.พ. 2550 เวลา 17:52] #120931 (1/5) faust's Profile

(Weekly mileage during the speed phase is unimportant.)
หมายถึงว่า ช่วงที่ฝึกความเร็ว ( speed phase ) การวิ่งยาวๆไม่สำคัญ คือ ช่วงซ้อมวิ่งเร็ว ก็ไม่ต้องวิ่งยาว เพราะวิ่งไม่ไหวหรอกครับ ลงคอร์ท ( interval training ) แล้วมาซ้อมยาว กล้ามเนื้อรับไม่ไหว ไม่มีใครทำ และ ไม่ควรทำ
แต่ซ้อมยาว ( Long Run ) ก็ต้องฝึก คือ ฝึกสลับกันไป ไม่ใช่ว่า มีแต่ช่วงฝึกความเร็วหรือ speed phase อย่างเดียว จะต้องมี Long Run คือ ซ้อมวิ่งยาว เพื่อความอดทนของกล้ามเนื้อ ปอด และ หัวใจ ด้วย แต่ไม่ใช่ตะบี้ตะบันวิ่งยาวทุกๆวัน เพราะจะได้แต่ความอึด แต่ไม่ได้ความเร็ว เช่น ตัวผมเอง ขี้เกียจซ้อม interval training
แน่นอนระเบียบร่างกายขณะวิ่ง(Form Work )ก็สำคัญเช่นกัน
ซ้อมน้อย คือ ซ้อมไม่มากของระดับแช้มป์อย่าง พิทักษ์ พัดจุน คือ เช้า 40 นาที เย็น 40 นาที หมายถึง อย่างน้อยก็วันละประมาณ 15-20 กม. ครับ



โดยคุณ faust Mail to faust (202.139.199.245) [28 ก.พ. 2550 เวลา 19:24] #120957 (2/5) faust's Profile

วิ่ง......วิ่ง



Jeff Galloway ได้เขียนไว้ในหนังสือ Galloway?s book on running หน้า 134 ถึง หน้า 139 ดังนี้

Workout for the advanced competitive runner. Don't be a slave to weekly mileage. อย่าหลงไปเป็นทาสระยะทาง ความหมายก็คือ ในการฝึกวิ่งนั้น(ผมเห็นว่า ฝึกจักรยานหรือฝึกว่ายน้ำเช่นกัน) อย่าไปมุ่งเอาแต่ระยะทางว่า อาทิตย์นี้ตูฝึกได้ระยะทางมากเท่านั้นเท่านี้ เหมือนการสะสมไมล์หรือกิโลเมตรแล้วเอามาอวดกันว่าใครสะสมได้มากกว่าในแต่ละสัปดาห์ ควรฝึกมุ่งเน้นไปที่เป้าหมาย ฝึกวิ่งยาว( Long run) ฝึกความเร็ว(Speed day) และ การฝึกท่วงท่าในการวิ่ง(Form work) เพราะการฝึกความเร็วนั้น ระยะทางไม่จำเป็นและไม่สำคัญเลย (Weekly mileage during the speed phase is unimportant.) นอกจากนี้ยังลดภาวะ Overtraining ที่อาจจะมาเยือนโดยไม่ทันได้ระวังตัวเลย เสียท่าเปล่าๆ

Greater Injury Risk นักกีฬาประเภทแข่งขันเอาจริงเอาจังหรือทีมชาติ โอกาสที่กล้ามเนื้อจะบาดเจ็บจากการฝึกมีสูงมากกว่าพวกเล่นเพื่อสุขภาพทั่วไป เพราะ They run harder and longer. อย่างไรก็ตาม นักกีฬาผู้มีประสบการณ์จะรู้อาการบอกเหตุล่วงหน้าว่า สัญญาณเตือนทางร่างกายอย่างใด ต้องทำอะไรต่อไป หากฝืน จะเกิดอะไรขึ้น ต้องรีบ ?พัก? นี่เป็นประสบการณ์ที่เคยพบประสบมา??.เคยบาดเจ็บมาจนรู้ไปทุกอย่าง ฉะนั้น ผู้มีประสบการณ์จึงมักจะไม่บาดเจ็บเหมือนมือใหม่ๆ



Greater Need for Rest นักกีฬาผู้มีประสบการณ์มักจะฝึกเบา (Easy weeks) 2 สัปดาห์ในช่วงหนึ่งเดือนที่ฝึกและพัก 2 วัน หลังจากการฝึกหนัก (A hard or long day) แม้ว่าจะรู้สึกดีขึ้นแต่อาการเพลียยังมีปรากฏอยู่ ต้องยับยั้งใจ พักตามที่กำหนดและวางแผนไว้ ดีกว่าเกิดอาการ Overtraining แล้วค่อยคิดได้?เสียดาย

Pulse Rate and Weight Maintenance การตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจก่อนลุกออกจากเตียงนอนตอนเช้าเป็นสิ่งที่นักกีฬาทุกคนควรกระทำ เมื่อเข้าห้องน้ำก็ควรชั่งน้ำหนักตัวด้วย เหล่านี้ล้วนมีประโยชน์ต่อการเป็นนักกีฬาชั้นเยี่ยม อัตราการเต้นของหัวใจและน้ำหนักตัว มันจะบอกอะไรเราเยอะเลย

Common Mistakes ต่อไปนี้ เป็นข้อผิดพลาดที่มักจะเกิดเป็นประจำสำหรับนักกีฬา

Pacing นักกีฬาผู้เอาจริงเอาจัง มักจะวิ่งเร็วเกินไปทุกวันเป็นประจำ ขอให้ระลึกเสมอว่า Long run build endurance, hills build strength and speedwork develops speed. ไม่ควรวิ่งเร็วทุกวัน ควรวิ่งให้ต่ำกว่า pace ของเราในการวิ่ง 10 km.ประมาณหนึ่งนาทีครึ่งถึงสองนาที

High-powered weekends อย่าฝึกวิ่งระดับแข่งทั้งเร็วและยาวทุกวันหยุดสุดสัปดาห์

Too much speed ช่วงฝึกวิ่งเร็ว Speedwork ไม่ควรฝึกวิ่งเร็วเกินไป ควรมีแผนและค่อยเป็นค่อยไป ไม่ก้าวกระโดด เพราะอาการเจ็บป่วยหรือบาดเจ็บจะเกิดขึ้นได้ง่ายมาก

One Day Off Per Week ในหนึ่งสัปดาห์ควรมีเวลาพักอย่างน้อย หนึ่งวัน ปกติควรพักก่อนวันวิ่งยาว (หากอายุมากแล้ว พักก่อนหนึ่งและหลังอีกหนึ่งจะดีมาก)

Goals To make optimal progress, goals need to be schedule at least six months in advance with a training pyramid. Races, long runs and speed workouts can be carefully interwoven and strategically staged for maximum results. Goals should not be too ambitious. การฝึกจะต้องมีการวางแผนและเป้าหมายที่วางและกำหนดไว้ล่วงหน้า อีกทั้งเป็นเป้าหมายที่เป็นไปได้สำหรับเรา อย่าตั้งเป้าไว้สูงเกินไป สูงแค่ไหนทุกคนประเมินได้ว่า มันจะเป็นไปได้หรือไม่ สูงเกินไปสำหรับเราหรือไม่ การฝึกต่างๆมันจะมารวมกันเพื่อส่งผลอันยอดเยี่ยมสูงสุดเหมือนๆกับการนำดอกไม้มาร้อยเป็นพวงมาลัย

The Advanced Training Program
Endurance การฝึก Long run slow ควรทำสัปดาห์เว้นสัปดาห์ ค่อยๆเพิ่มระยะทางไปเรื่อยๆจนได้ระยะทางที่มากกว่าระยะที่จะแข่ง ดังนี้ แข่ง 10 km. ควรฝึกให้ถึง 24 - 27 km. ถ้าแข่ง Half marathon ควรฝึกให้ถึง 32 ? 25 km. ถ้าแข่งระยะ Marathon ควรฝึกให้ถึง 44 - 48 km. การฝึกด้วยระยะทางดังกล่าวจะช่วยให้ Cardiovascular base (ระบบการไหลเวียนเลือด-หัวใจ หลอดเลือด และเลือด) ดีขึ้น เมื่อความทนทานดีกว่า ก็จะทำให้สามารถเข้าสู่การฝึก Speedwork ได้ดีกว่ายิ่งขึ้น

Hills ในช่วงแห่งการฝึกวางพื้นฐาน(base period) ควรจะฝึกวิ่งขึ้นภูเขา 2 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ ทั้งนี้เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา ซึ่งจะส่งผลให้วิ่งเร็วในทางราบมากขึ้นด้วย หาภูเขาที่มีทางวิ่งขึ้นยาวประมา 100 ? 200 เมตร

ฝึกวิ่งขึ้นระยะทาง 100 ถึง 200 เมตร ด้วยความเร็วระดับแข่ง 5 กิโลเมตร ฝึก 8 ถึง 12 เที่ยว (วิ่งขึ้น/เดินลง)
ฝึกวิ่งขึ้นด้วยระยะทางที่สั้นกว่า แต่เร็วกว่า คือ อัตราความเร็วเท่ากับ Pace ความเร็วที่ใช้วิ่ง แข่ง 1.500 หรือ หนึ่งไมล์ คือ ฝึกวิ่งระยะ 60 ถึง 100 เมตร ฝึก 3 ถึง 5 เที่ยว
Speed การฝึกความเร็วหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์ นั้น ควรพัก(หรืออาจจจะเรียกว่า ผ่อนความเร็วลง)ด้วยการวิ่งเหยาะมากกว่าที่จะพักด้วยการเดินทุกๆรอบที่ฝึกความเร็ว แล้วพยายามลดระยะเวลาพักลงเรื่อยๆ เพราะมันจะช่วยฝึก ระดับของ Anaerobic conditioning อย่างไรก็ตาม หากรู้สึกว่า ร่างกายต้องการพักมากกว่านี้ ก็ขอให้ทำ

Advance Fartlek Principles
การฝึกความเร็วแบบนี้ ไม่มีรูปแบบ เป็นการฝึกตามใจของเราสภาพมันคล้ายๆกับการแข่งขัน เมื่อใดควรเร่ง เมื่อใดควรผ่อน อีกทั้งถ้าเร็วควรจะเร็วเท่าใดนั้น อยู่ที่ใจของเรา การฝึกชนิดนี้นอกจากเป็นการฝึกทางร่างกายแล้ว ยังเป็นการฝึกทางจิตใจด้วย ท่านสามารถกำหนดรูปแบบและปรับให้เข้ากับท่านได้เป็นการเฉพาะตัว การฝึก ควรฝึกทุกๆสองสัปดาห์ต่อครั้ง (แค่นี้ก็ถือว่า มากแล้ว) ควรพักหลังการฝึกสักสองวัน อย่าลืมว่า การฝึกแบบนี้เป็น ?การฝึกหนัก? ชนิดหนึ่ง ซึ่งต้องกระทำด้วยความระมัดระวัง มีสติและใช้ปัญญา อย่างมีหลัก มีวิชาและเป็นวิทยาศาสตร์

วางแผนว่า เราจะฝึกระยะเท่าใด
Warm up ด้วยการวิ่งเบาๆ 1 ? 3 กิโลเมตร
ช่วงที่วิ่งไปนั้น ให้ใช้ความเร็วในการวิ่งเกือบเท่ากับแข่ง หรือช้ากว่าความเร็วที่ใช้แข่งประมาณ 5 ? 10 %
ช่วงที่เร่งความเร็วให้เร่งความเร็วขึ้นมากกว่าที่ใช้แข่ง 6 ? 10 %
สำหรับระยะทางที่เร่งความเร็วนั้นให้กระจายหลายๆระยะ เร่งช่วงระยะ 300 เมตรบ้าง 500 เมตรบ้าง 800 เมตรบ้าง 1 กิโลเมตรบ้าง และบ้างโอกาสก็เร่ง แค่ระยะ 50 เมตร
ช่วงผ่อนเพื่อพักก็ปรับเอาระหว่างช่วงนั้นๆ โดยวิ่งผ่อนความเร็วลง ด้วยการวิ่งเหยาะ ไม่ใช่เดิน
หลังจากที่ทำได้ครบระยะตามแผนแล้วให้ Cool down ด้วยการวิ่งเหยาะๆ ระยะทางประมาณ 1 ? 3 กิโลเมตร

Advance Interval Training

ให้วางแผนการฝึกโดยเอาระยะทางที่จะใช้แข่งเป็นฐาน เป็นหลัก แล้วแบ่งระยะทางเป็นเซท จำนวนเซทๆละเท่ากัน ตัวอย่างเช่น จะแข่งระยะ 10 กิโลเมตร ให้แบ่งเป็น 7 เซท คือ วิ่งเร็ว 500 เมตร วิ่งช้า 1,000 เมตร จะได้ระยะทางรวม 10.5 กิโลเมตร ความเร็วที่ใช้วิ่งช่วงเร็วก็ให้ต่ำกว่า Pace ของท่านเล็กน้อย นอกจากนี้ก็สามารถปรับหรือดัดแปลงการฝึกเพื่อเป้าหมายที่เราจะใช้ในการแข่งได้
อย่างไรก็ตามช่วงการผ่อนความเร็วลงนั้น อาจจะปรับระยะพักให้น้อยลงได้ เช่น วิ่งเร็ว 500 เมตร วิ่งช้า 800 เมตร หรือ 500 เมตร แต่อย่างไรก็ตามต้องฟังร่างกายเราด้วยว่า ?หนักไปหรือเบาไป?
อย่าฝึกแบบนี้นานเกิน 8 สัปดาห์ หลังจากนั้นต้องกลับไปฝึก Aerobic base period
การฝึกอาจจะผสมผสานระหว่าง Interval กับ Fartlek เข้าด้วยกันได้ ในการฝึกคราวเดียวกัน เช่น ในระยะทาง 10 กิโลเมตร เราฝึก Interval 4.8 กิโลเมตรและฝึก Fartlek 5.2 กิโลเมตร Interval นั้นเราแบ่งเป็นเซท คือวิ่งเร็ว 400 เมตร วิ่งช้า 800 เมตร ฝึก 4 เซท จากนั้นก็ฝึกแบบ Fartlek คือวิ่งเร็วไปจนแรงตกความเร็วลดได้ระยะทางครั้งแรก 560 เมตร เราก็ผ่อนความเร็วลงมาให้หายเหนื่อยจนได้ระยะทาง 840 เมตรพอหายเหนื่อยก็วิ่งเร็วเท่าเดิมไปได้ 500 เมตร จากนั้นเราก็ผ่อนความเร็วลงเพื่อพักวิ่งไปได้ 900 เมตรก็หายเหนื่อย จากนั้นเราก็วิ่งเร็วเท่าเดิมอีก 400 เมตร พอความเร็วตกเราก็ผ่อนวิ่งช้าอีก 1,000 เมตร หายเหนื่อยวิ่งเร็วต่อ 300 เมตร ความเร็วตกเราก็วิ่งช้าเพื่อพักอีก 1,200 เมตร อย่างนี้เป็นต้น
การฝึกต่อไปนี้ เป็นตัวอย่างเท่านั้น หากลองแล้วไม่ได้ผล หรือหนักไป ขอให้เลิกและลืมไปเลย เพราะมันอาจจะเปนรูปแบบการฝึกที่ไม่เหมาะสมกับท่านก็ได้

สัปดาห์ที่ 1 วันจันทร์ Easy วันอังคาร Intervals วันพุธ Easy วันพฤหัสบดี Fast form วันศุกร์ Easy วันเสาร์ Off วันอาทิตย์ Long 15 ? 18

สัปดาห์ที่ 2 วันจันทร์ Easy วันอังคาร Fartlek วันพุธ Easy วันพฤหัสบดี Fast form วันศุกร์ Easy วันเสาร์ Off วันอาทิตย์ Easy 8 ? 15 หรือพัก

Accelerations เร่งจังหวะแต่ไม่เพิ่มช่วงก้าว ควรฝึกเร่งความเร็วระดับเบาๆไม่หนักหน่วง (Light acceleration) สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เพราะมันสำคัญและจำเป็นสำหรับนักกีฬาระดับแข่งขันที่เอาจริงเอาจังหวังความก้าวหน้า การฝึกแบบนี้จะช่วยพัฒนาจังหวะก้าว และ Style การวิ่งของท่านได้มากขึ้น แต่อย่าพยายามก้าวยาวขึ้น หรือแก่วงแขนช่วงยาวขึ้น หรือเน้นจนเครียด ลงเท้าเบาๆ พยายามหลีกเลี่ยงภาวะ Overstress ที่สำคัญ ห้าม Sprint

การฝึกแบบนี้สามารถใช้ในช่วง Warm up และ Cool down ตอนก่อนฝึกวิ่งขึ้นเขาก็ได้ หรือก่อนการฝึก Speedwork ก็ได้

Barefoot Running การฝึกวิ่งเท้าเปล่า แบบ Acceleration บนสนามหญ้านุ่มๆเช่น สนามกอล์ฟ สนามบอลหรือสนามหญ้าอื่นๆที่ไม่มีเศษแก้ว เศษ สัปดาห์แรกวิ่งประมาณ 50 เมตร 2 ครั้ง พอสัปดาห์ต่อๆไป เพิ่มจำนวนเที่ยว ไม่ควรเพิ่มจำนวนเที่ยวพรวดพราด เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้

ส่วนการวิ่งเท้าเปล่าในทรายนั้น สามารถใช้แทนการฝึกวิ่งขึ้นเขาได้(บ้าง) มันจะช่วยให้ขาแข็งแรงขึ้น แต่มันจะไม่ช่วยให้พัฒนา Rhythmic running อย่างไรก็ตาม การฝึกวิ่งเท้าเปล่าในทรายต้องกระทำด้วยความระมัดระวัง

Peaking การก้าวขึ้นสู่จุด Peak นี้ สำหรับมือใหม่ต้อง?ระวัง? ส่วนจะมีอะไรบ้างนั้น ทนายวิจิตรจะได้นำมาฝากโอกาสต่อไป

Beyond the Plateau
สิ่งที่ปรากฏต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพื่อเพิ่มศักยะภาพ

หลบเลี่ยงภาวะเครียดหรือกดดันก่อนการแข่งขันสักสองสามสัปดาห์ หนีไกลๆโทรศัพท์ได้ยิ่งดี โดยเฉพาะโทร.จากเพื่อนร่วมงานหรือที่จะนำความเครียดมาสู่เรา
ฝึกบนที่สูงจากระดับน้ำทะเลมากๆ(เช่น ภูเขาสูงๆ) จะเกิดผลดีต่อศักยะภาพมาก
ใส่รองเท้าแข่งที่เบาๆซึ่งออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการแข่งขันโดยเฉพาะ
ลดน้ำหนักตัวลง
ทำได้ดังว่ามานี้ จะเห็นผลในทันใด

อย่าลืมว่า ความทนทาน ความแข็งแรงและความเร็วนั้น ต้องใช้เวลาสร้างเป็นสิบปี จึงจะถึงจุดสุดยอดในการแข่งขัน

ทุกอย่างต้องใช้เวลาและค่อยๆสะสม

ข้อมูลจาก
http://thaitriathlon.org/article/detail/running.htm



โดยคุณ เบญ (125.25.155.43) [01 มี.ค. 2550 เวลา 12:17] #121051 (3/5)

กำลังจะบอกเหมือนคุณ faust ว่าแปลความหมายไม่ถูกต้องนัก ที่ว่า การฝึกความเร็วนั้น ระยะทางไม่จำเป็นและไม่สำคัญเลย (Weekly mileage during the speed phase is unimportant.)

ในภาษาอังกฤษใช้คำว่า phase หมายถึงช่วงที่ฝึกความเร็ว คำว่าช่วงนี้อาจหมายถึงช่วงสั้นๆ หรือช่วงยาวๆ เป็นเดือนก็ได้

โดยปกติการวางแผนการซ้อมควรแบ่งเป็นช่วงๆ ว่าช่วงนี้ต้องพัฒนาอะไร เน้นอะไร แล้วช่วงถัดๆ ไปจะเน้นอะไรบ้าง เพื่อให้ไปพีคที่งานเป้าหมายสำคัญๆ



โดยคุณ faust Mail to faust (202.139.216.25) [01 มี.ค. 2550 เวลา 14:05] #121084 (4/5) faust's Profile

ครับ ถ้าอ่านข้อความทั้งหมด Jeff ให้ฝึกทั้ง interval หรือ ลงคอร์ท fartlek หรือ speedwork รวมถึง LongRun ฝึกความอดทน ( endurance ) ถ้าอ่านข้อความไม่ครบ อาจจะเข้าใจผิดได้ครับ



Error5