ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

การฝึก Lactic - Anaerobic


Lactic-Anaerobic Training


การฝึก Lactic-anaerobic เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยและทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อีกทั้งจะทำให้เกิดการพัฒนาต่อสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราด้วย

Lactic-anaerobic training มีอยู่ 2 วิธี คือ

Interval training และ Race pace training


สำหรับ Interval training แยกได้เป็น 2 แบบ คือ

แบบ Regular interval และแบบ Additional resistance interval training



การฝึกนั้น ไม่ว่าจะเป็น Interval training หรือ Race pace training ต่างก็เป็นการฝึกที่จะต้องทำให้

อัตราการเต้นของหัวใจสูง(มาก) อย่างไรก็ตามการฝึกชนิดนี้ อัตราความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะมีมาก

วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกชนิดนี้ ก็คือ ก่อนการฝึกจะต้องทำการ Warm up ให้เพียงพอ

ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 15?20 นาที หลังจากการฝึกก็จะต้องทำการ Cool dawn อีกประมาณ 10?15 นาที



การ Warm up อย่างพอเพียง หมายถึง

- การทำให้ร่างกายร้อนพอที่จะระเบิดพลัง
- การทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพพร้อม
- การทำให้ระบบต่างๆของร่างกายเตรียมพร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหาร สร้างพลังงานส่งให้กล้ามเนื้อ (Metabolic systems)


การฝึก Interval training จะ ให้ได้ผลสูงสุดก็ต่อเมื่อฝึกในระดับเดียวกับระดับ Lactic acid threshold (LT)

หรือ เหนือกว่าระดับ Lactic acid threshold (LT) เล็กน้อย

หรือ ฝึกให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 80 % - 90 % ของ MHR (Maximum Heart Rate)



สำหรับมือใหม่ หรือ ผู้ที่ห่างเหินจากการฝึกไปนาน ระดับความทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid

อาจจะต่ำกว่า 80 % ของ MHR นั่นหมายความว่า เมื่อฝึกจนอัตราการเต้นของหัวใจ

อยู่ในระดับ 80% ของ MHR การสะสมของกรด Lactic จะสูงมากจนทนต่อไปไม่ได้ กล้ามเนื้อหยุดทำงาน

ในขณะที่มือเก่าฝึกประจำ และได้ทำการฝึกต่อเนื่องติดต่อกันมานาน ความทนทานต่อกรด Lactic

ของพวกเขาจะสูงมาก บางทีอาจจะสูงกว่าระดับ 90 % ของ MHR เลยทีเดียว นั่นก็หมายความว่า

แม้อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่า 80 % ของ MHR กรด Lactic ก็จะไม่สะสมมาก อีกทั้งยังสามารถขจัดออก

ได้ดีนอกจากนี้ยังทนนานต่อการสะสมของกรด Lactic อีกต่างหาก

สรุปให้เห็นถึงความสามารถสั้นๆ 2 ประการ คือ

ความสามารถในการกำจัดกรด Lactic ออกจากร่างกายได้ดีกว่า

และ ความสามารถในการทนต่อการสะสมของกรด Lactic ได้ดีกว่าอีกด้วย





วิธีการฝึก การฝึกชนิดนี้ ช่วงหนัก ให้เร่งความเร็ว ระหว่าง 2 ถึง 10 นาที

และ ช่วงผ่อน นั้นต้องผ่อนความเร็วลงให้มีระยะเวลานานพอที่หัวใจจะเต้นช้าลงในระดับ 60 % - 65%

จุดมุ่งหมาย หรือ วัตถุประสงค์ ก็เพื่อผ่อนคลายให้หายเหนื่อย ให้ร่างกาย

ได้มีช่วงเวลาที่จะกำจัดกรด Lactic เหมือนกับช่วงระบายของเสียลงท่อระบาย



สำหรับการฝึก Regular interval training ได้แก่ การฝึกในทางราบ ลมสงบ หรือทะเลเรียบ

ส่วน Additional resistance interval training นั้น ได้แก่ การฝึกในสภาพถนนหนทางที่ลาดเอียงขึ้น

อาจจะเป็นการปั่นจักรยาน หรือวิ่งขึ้นภูเขา หรือ วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานทวนลม หรือ ว่ายทวนน้ำ

หรือ ว่ายทวนคลื่น หรือ การว่ายน้ำที่แบบใช้ Drag suit (ชุดเพิ่มแรงต้านน้ำ)

การฝึกแบบนี้ จะมีผลต่อการพัฒนา ประสิทธิภาพของระบบ Neuromuscular ของร่างกายมาก



การฝึกวิ่ง Short speed ในเวลา 10 วินาที จะต้องมีช่วงผ่อนลงด้วยการเดิน 3 เท่าเวลาที่เร่งความเร็ว

นั่นคือ เดินให้หายเหนื่อย 30 วินาทีแล้วจึงฝึกวิ่งเร็วอีก 10 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไป

สรุปง่ายๆก็คือ เร็วสลับช้า หนักสลับเบา นั่นเอง



การฝึกวิ่ง Long speed ในเวลา 30 วินาที ก็จะต้องวิ่งช้าเพื่อผ่อนด้วยเวลา 3 เท่าของความเวลา

ในช่วงของความหนักหน่วงที่เน้น นั่นก็คือ 90 วินาที จากนั้นจึงวิ่งเร็วอีก 30 วินาทีและผ่อนลงอีก 90 วินาที

ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาฝึก Interval ที่ตั้งเป้ากำหนดไว้ในคราวนั้นหรือในวันนั้น



การฝึก Speed endurance ในระดับประมาณ 90% - 95% ของ Maximal effort ในเวลา 80 วินาที

จะต้องวิ่งช้า(Jogging) เพื่อผ่อนด้วยเวลา 2 เท่าของเวลาในช่วงที่วิ่งหนัก

นั่นก็คือ 160 วินาที (2 นาที 40 วินาที)



การฝึก Endurance ในระดับ 80% - 90% ของ Maximal effort ในเวลา 3 นาที

ซึ่งจะต้องพัก(Rest) เป็นเวลา 3 นาที ขอเตือนว่า การฝึกชนิดนี้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก

หากไม่มีพื้นฐานด้าน Endurance แน่นหนาเพียงพอ?....อย่า เพราะหากเกิดบาดเจ็บ

จนกล้ามเนื้อฉีกแล้ว อาการบาดเจ็บมันจะเรื้อรังและกลายเป็น อุปสรรค์ซึ่งจะคอยขัดขวาง

ไม่ให้คุณก้าวเดินไปได้ราบรื่นยาวนานอย่างที่ควรจะเป็น



การฝึก Interval เพื่อพัฒนา ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) นั้น

จะต้องฝึกให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพทางด้าน Biomechanics ด้วย ไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ จักรยาน วิ่ง

หรือ Weight training



สำหรับ Race pace training นั้น หนักกว่า Interval training

เนื่องเพราะมันเป็นการฝึกในสภาวะ Fatigued state ซึ่งช่วงระยะเวลาการเร่งความเร็ว

จะมากกว่าและนานกว่า 10 นาที



การฝึกอย่างมีระบบ ด้วยความเข้าใจ นอกจากจะเกิดประโยชน์สูงสุดแล้ว

ยังสิ้นเปลืองเวลาและเงินทองน้อยกว่า ?คนที่ไม่รู้เรื่อง? มากทีเดียว

และที่สำคัญ คือ โอกาสที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็น้อยลงด้วย



น้า PAT's Profile โดยคุณ น้า PAT Mail to น้า PAT (58.8.190.173) [28 ก.พ. 2550 เวลา 17:37]




โดยคุณ วิทย์ Mail to วิทย์ (124.121.83.208) [28 ก.พ. 2550 เวลา 18:26] #120949 (1/6) วิทย์'s Profile

ขอบคุณมากครับ สำหรับเนื้อหาที่มีประโยชน์มากๆกับเพื่อนนักวิ่งทุกท่าน ผมคิดว่าทุกท่านที่ได้อ่าน ก็คงรู้สึกเช่นเดียวกัน อยากให้ทุกท่านที่เช้ามาในเว็บ ได้อ่านในทุกหัวข้ออย่างละเอียด เข้ามามีส่วนร่วม ร่วมแสดงความคิดเห็น จะได้ประโยชน์มากครับ



โดยคุณ faust Mail to faust (202.139.194.241) [28 ก.พ. 2550 เวลา 19:16] #120956 (2/6) faust's Profile

ตามไปดูรายละเอียดได้ที่
http://thaitriathlon.org/article/detail/lttraining.htm



โดยคุณ อิงค์ Mail to อิงค์ (58.8.186.97) [01 มี.ค. 2550 เวลา 12:38] #121059 (3/6) อิงค์'s Profile

ขอบคุณค่ะ



โดยคุณ น้องแทน (124.157.227.43) [01 มี.ค. 2550 เวลา 12:51] #121063 (4/6)

ขอบคุณด้วยจ้า



โดยคุณ กฤตย์ (222.123.16.113) [03 มี.ค. 2550 เวลา 14:58] #121570 (5/6)

สรุปสูตรการฝึกความเร็ว

คอร์ท , เขา , ยาว , สด

สั้นๆอย่างนี้ ใครสงสัยอะไรไหม



โดยคุณ อ.เปา (58.9.144.197) [03 มี.ค. 2550 เวลา 16:34] #121582 (6/6)

ขอโอกาส..ลองเล่นกันระหัสลับดาวินชี่...
ลองมาทายระหัสของอาจาร์ยกฤตย์สักเล็กน้อย
สนุกๆครับ....

คอร์ท...น่าจะหมายถึงวิ่งเร็วกว่าปกติช่วงสั้นๆ ..พักให้หายเหนื่อย..แล้วทำซ้ำ
เขา...น่าจะหมายถึงการวิ่งขึ้น-ลง เนิน หรือใช้วัตถุถ่วงการวิ่ง
ยาว...น่าจะหมายถึงวิ่งระยะไกลสร้างความทรหดให้ร่างกาย
สด...น่าจะหมายถึงการพักผ่อนให้ร่างกายสดชื่น

อยากฟังท่านอื่นถอดระหัส..ก่อนที่จะดูเฉลยครับ



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ
ความคิดเห็น
โดย   ต้องเป็นภาษาไทยเท่านั้น                                                             Password (สำหรับสมาชิก)  
แทรกรูป ย่อหน้า ตัวหนา ตัวยก ตัวห้อย ตัวหนังสือเรืองแสง ตัวหนังสือมีเงา ตัวเอียง เส้นใต้ สีแดง สีเขียว สีน้ำเงิน สีส้ม สีชมพู สีเทา


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 100 kb
: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :



Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด


[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]