ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

หลักการวิ่ง

หลักการวิ่ง

หลักข้อที่ ๑ อย่า "วิ่งหนัก" เกินกว่าอาทิตย์ละ ๓ วัน

การวิ่งหนัก คือ การวิ่งจนชีพจรเต้นถึง ๑๖๐ ครั้งต่อนาที สำหรับนักกีฬาระดับชาติ
หรือเกิน ๑๒๐-๑๔๐ ครั้งต่อนาที ในคนอย่างเราๆท่านๆ

ถ้าเราวิ่งขนาดที่เราเหนื่อยจนหอบ หรือพูดไม่ออก นั่นคือ "เราวิ่งหนักเกินไปแล้ว"


หลักข้อที่๒ อย่า "วิ่งหนัก" ติดต่อกันทุกๆวัน


หลักข้อที่ ๓ คุณหมอแนะนำให้ "วิ่งยาว" จนกล้ามเนื้อปวดเมื่อย อาทิตย์ละครั้ง
แล้วการวิ่งครั้งต่อไป จะวิ่งได้ไกลขึ้น (เป็นเรื่องเกี่ยวกับ "กลัยโคเจน")


หลักข้อที่ ๔ "วิ่งเร็ว" อย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง

การวิ่งเร็ว จะทำให้เราชินกับความเร็วที่เพิ่มขึ้นจากธรรมดา และการใช้พลังงานแบบอแนโรบิกดีขึ้นได้ด้วย


หลักข้อที่ ๕ ถ้าปวดเมื่อยมาก งดวิ่งหนัก

หลักข้อที่ ๖ ถ้าหากมีอาการเจ็บปวดที่ใด ซึ่งเป็นมากขึ้นเรื่อยๆในขณะวิ่ง ควรจะหยุดวิ่งทันที

หลักข้อที่ ๗ ยืดกล้ามเนื้อวันละ ๒ ครั้ง

คุณหมออธิบายว่า "ถ้ายืดกล้ามเนื้อทุกวัน จะวิ่งได้เร็วขึ้น โดยอธิบายเพิ่มเติมว่า ทุกครั้งที่เราวิ่ง กล้ามเนื้อจะมีการ บาดเจ็บเล็กน้อย
หลังจากการซ่อมแซมแล้ว กล้ามเนื้อจะหดสั้นเข้า และมีความตึงภายในกล้ามเนื้อมากขึ้น
เราจึง จำเป็นต้องทำการยืดกล้ามเนื้อให้คลายออก
มิฉะนั้น การบาดเจ็บจะเกิดได้ง่าย"

(ถ้ายืดกล้ามเนื้อทุกวัน จะวิ่งได้เร็วขึ้น ....นักแข่งต้องจำให้ดี)..ข้อนี้ข้าพเจ้าเน้นเอง

"ร่างกายจะแข็งแรงขึ้น ถ้าเราฝึกให้ทำงานอันหนักกว่าเคย และปล่อยให้ได้มีเวลาพัก"



ลอกเอาของ นพ.กฤษฏา บานชื่น เอามาให้อ่านเล่นๆ

โดยคุณ อ.เปา (58.9.148.73) [27 ก.ค. 2550 เวลา 00:20]




โดยคุณ สมปอง-นัยเนตร Mail to สมปอง-นัยเนตร (125.25.196.122) [27 ก.ค. 2550 เวลา 08:10] #173237 (1/14) สมปอง-นัยเนตร's Profile

ขอบคุณค่ะ..อ.เปา..ผู้ใจดี



โดยคุณ อ.เปา (58.9.138.23) [27 ก.ค. 2550 เวลา 09:35] #173250 (2/14)

หลักการวิ่ง...


หลักข้อที่ ๑ อย่า "วิ่งหนัก" เกินกว่าอาทิตย์ละ ๓ วัน

หลักข้อที่๒ อย่า "วิ่งหนัก" ติดต่อกันทุกๆวัน

หลักข้อที่ ๓ ให้ "วิ่งยาว" จนกล้ามเนื้อปวดเมื่อย อาทิตย์ละครั้ง

หลักข้อที่ ๔ "วิ่งเร็ว" อย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง

หลักข้อที่ ๗ ยืดกล้ามเนื้อวันละ ๒ ครั้ง

หลักข้อที่ ๕ ถ้าปวดเมื่อยมาก งดวิ่งหนัก


หลักข้อที่ ๖ ถ้าหากมีอาการเจ็บปวดที่ใด ซึ่งเป็นมากขึ้นเรื่อยๆในขณะวิ่ง ควรจะหยุดวิ่งทันที




โดยคุณ ริว เกาะลอย (222.123.120.75) [27 ก.ค. 2550 เวลา 09:44] #173253 (3/14)

ขอบคุณอ.เปา มากๆ ที่ให้คำเเนะนำครับ




โดยคุณ โอ๊ดPPP Mail to โอ๊ดPPP (58.147.125.104) [27 ก.ค. 2550 เวลา 10:15] #173258 (4/14) โอ๊ดPPP's Profile

ขอบคุณครับ สำหรับข้อความดีๆ

ผมเคยอ่าน บัญญัติ 10 ประการของนักวิ่งเคนย่า อ่านนานมาแล้วแต่ก็อยากอ่านอีกแต่ไม่รู้ว่าจะหาได้ที่ไหน ตอนที่อ่านนั้นอ่านจาก นิตยสาร JOG AND JOY ไม่รู้ว่า ลุงกฤตย์ หรือท่านใดมี หรือจำได้ ช่วยสงเคราะห์ด้วยนะครับ เห็นว่ามีประโยชน์ดี



โดยคุณ น้องแทน (124.157.227.144) [27 ก.ค. 2550 เวลา 10:54] #173259 (5/14)

ขอบคุณมากครับ



โดยคุณ กฤตย์ (124.157.128.245) [27 ก.ค. 2550 เวลา 10:58] #173261 (6/14)

อธิบายเสริม อ.เปา
วิ่งหนัก หมายความว่าเป็นแผนฝึกเข้มข้นที่มีเป้าหมายจำเพาะเจาะจงว่าจะฝึกเพื่ออะไร (Key Workout) ซึ่งจะเป็นวิ่งยาวก็ได้ วิ่งเร็วก็ได้ แม้กระทั่ง Tempo ก็เรียกว่า "หนัก"

ดังนั้นการที่วิ่งเร็วแล้วรุ่งขึ้นไปวิ่งยาวอีก อย่างนี้ถือว่า หนักต่อหนัก ไม่ควรครับ เดี๋ยวเผลอจะนึกว่า มันเป็นคนละอย่าง

แต่บางคนอาจมีหนักต่อหนักอยู่เพราะเขียนแผนฝึกในรอบ 7 วัน ที่เป็นเลขคี่ ย่อมจะมีผลทำให้หนักต่อหนัก อย่าเลียนแบบ เพราะนักวิ่งผู้นั้นเป็นผู้ที่มีความสามารถรับได้ ผ่านการฝึกมามาก กระดูกเข้าแน่นหนา ถ้ากล่าวอย่างนักวิ่งระดับกลางๆ ไม่ควร ควรเขียนแผนฝึกในรอบหนึ่งให้เป็นเลขคู่ คือ สัปดาห์ละ 8 วัน หรือ 10 วันก็ได้ เพื่อจะได้มีมีการพักฟื้นได้พอเพียงทุกครั้งที่ฝึกหนัก

ลองดูตัวอย่างนี้

อาทิตย์ ยาวช้า
จันทร์ หยุด
อังคาร เบา
พุทธ เร็วสั้น
พฤ เบา
ศุกร์ Tempo
เสาร์ เบาหรือหยุด

หรือเขียนรอบหนึ่งมี 8 วันก็ได้ดังนี้

วันที่ 1 ยาวช้า
วันที่ 2 หยุด
วันที่ 3 เร็วสั้น
วันที่ 4 เบา
วันที่ 5 Tempo
วันที่ 6 เบา
วันที่ 7 วิ่งขึ้นเขา
วันที่ 8 เบาหรือหยุด
กลับไปวันที่ 1 ใหม่

อันนี้อย่าง PPP เอาไปทำไม่ได้ เบาไป
ลุงตอบเพื่อคนส่วนใหญ่ เป็นแผนฝึกระดับกลาง
ซึ่งสามารถนำไปปรับให้เข้มหรืออ่อนได้ตามกำลังแต่ละคน
เช่นที่ว่าเร็วสั้น นั้นเป็นอย่างไร กี่เที่ยว กี่วิ ปรับเอา ก็ว่าให้เข้มให้อ่อนได้
ที่ว่ายาวช้า จะเป็นกี่โลก็ได้ สองชั่วโมงหรือ สามชั่วโมง เป็นต้น



โดยคุณ อ.เปา (58.9.140.126) [27 ก.ค. 2550 เวลา 12:30] #173268 (7/14)

ยังสงสัยว่าหลักการวิ่งทำไมไม่พูดถึงการพักผ่อน
ปัจจุบันหลังซ้อมวิ่ง...ผมจะนอนให้นานขึ้นจาก 5 เป็น 7 ชม.
วันใหม่ก็สดชื่น...ซ้อมได้แบบสดดีกว่า
ก็รู้สึกว่า...ร่างกายมีการพัฒนากว่าเก่าก่อน

ยังเห็นว่า...หลังการซ้อมวิ่ง..ต้องเน้นการพักผ่อนให้มากไว้
ยิ่งหลักวันหนัก...คืนนั้นต้องนอนให้นานมากๆ
ก็เป็นความสังเกตุว่าหลักการวิ่งนี้..มันสมบูรณ์ดีหรือเปล่า...

ขอขอบคุณ อ.กฤตย์ ที่ช่วยขยายความหมายไว้
ได้ประโยชน์แก่นักวิ่งทุกคน ขอบคุณครับ



โดยคุณ แอ้ด (61.7.174.195) [27 ก.ค. 2550 เวลา 14:25] #173298 (8/14)

อ่านแล้วได้ความรู้มากๆเลย......ขอบคุณสำหรับคำแนะนำทุกท่าน



โดยคุณ หมอหมง (58.9.236.195) [27 ก.ค. 2550 เวลา 21:26] #173315 (9/14)

ขอบพระคุณครับ // หมอหมง



โดยคุณ คมสัน (124.157.224.194) [28 ก.ค. 2550 เวลา 10:51] #173328 (10/14)

ขอบคุณครับ



โดยคุณ สองขาพาเพลิน Mail to สองขาพาเพลิน (61.7.132.94) [28 ก.ค. 2550 เวลา 16:13] #173368 (11/14) สองขาพาเพลิน's Profile

ขอบคุณครับท่านผู้อาวุโสทั้งสอง อ.เปา และ อ.กฤตย์



โดยคุณ อ.บุญส่ง นครสวรรค์ (124.121.83.31) [30 ก.ค. 2550 เวลา 18:00] #173587 (12/14)

ขออนุญาตร่วมแจมด้วยตรงประเด็นการยืดเหยียด คือ Stretching นั่นเอง ถ้าสามารถปฎิบัติได้ควรทำทุกวันเช้าและเย็น วันละ 2 ครั้งจะเยี่ยมมาก ผมเองก็ปฎิบัติเป็นประจำทุกวันทั้งเช้าและเย็น เพราะการยืดเหยียดเป็นส่วนหนึ่งของการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย และเป็นส่วนหนึ่งของการคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ซึ่งต้องปฎิบัติให้เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันเหมือนเช่น การกิน การนอน และการขับถ่าย และขอเน้นหลักการยืดเหยียด หรือ Stretching ของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ต่างจากการ Exercise ข้องต่างของการยืดเหยียดขณะปฏิบัติจะยืดกล้ามเนื้อที่ละส่วนอย่างช้า ๆ และค้างไว้ประมาณ 10 - 20 วินาที จนรุ้สึกตึงนิด ๆ หรือปวดนิด ๆ แล้วจึงเปลี่ยนไปซ้าย หรือ ขวา ไปบน หรือ ไปล่าง ของอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะไล่จากบนลงล่าง หรือจะเริ่มจากล่างขึ้นบนก็ได้ขึ้นอยู่กับการปฏิบัติแต่ละคน ขอย้ำการยืดเหยียดจะไม่ทำเร็ว ถ้าทำเร็วจะกลายเป็นExercise หรือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จุดประสงค์ของการยืดเหยียดเพื่อให้เอ็นและข้อของอวัยวะต่าง ๆ พร้อมจะรับการออกกำลังกาย และพร้อมจะกลับคืนสภาพเดิมหลังออกกำลังเสร็จเรียบร้อยแล้ว ขอนำเสนอเท่านี้ก่อน โชคดีครับ



โดยคุณ ผศ. ศุภวัฒนานนท์ บานชื่น (180.214.213.130) [10 ธ.ค. 2554 เวลา 21:32] #651021 (13/14)

I am very thank you for your best suggestion. I can apply this to exercise by myself every day at home and my health is better every day, too. I shall suggest this to all my lovely fiends....:)



Error5