ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

โปรแกรมการฝึกซ้อมไม่ควรเป็นสูตรสำเร็จ

ขอขอบคุณสำหรับทุกๆท่านที่ให้เกียรติ และต้อนรับอย่างอบอุ่น ถ้าประสพการณ์ของผมที่มีโอกาสสัมผัสกับการวิ่งมาบ้าง จะเป็นประโยชน์ให้กับนักวิ่งรุ่นใหม่ ผมจะดีใจเป็นอย่างยิ่ง

โดยทั่วไป เรามักจะเห็นการเขียนโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เป็นสูตรสำเร็จ ระบุระยะทางการวิ่งประจำวัน ซึ่งบางท่านเมื่อนำไปใช้ก็อาจจะมีการพัฒนาที่ดีขึ้น แต่เมื่อผ่านไประยะหนึ่ง ก็จะหยุดชะงัก เวลาการวิ่งหยุดอยู่ที่เดิม หรือไม่ดีขึ้น และบางท่านอาจมีอาการบาดเจ็บ เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต


โปรแกรมการฝึกซ้อมไม่ควรเป็นสูตรสำเร็จ การเขียนโปรแกรมการซ้อมควรที่จะพิจารณาจากตัวของนักวิ่งเป็นหลัก และมีการเปลี่ยนแปลงไปตามสภาพร่างกายของนักวิ่ง มีเป้าหมายในการพัฒนาและเสริมสร้างในส่วนต่างๆอย่างชัดเจน และต้องสอดคล้องกันเช่น การฝึกความเร็ว การเพิ่มความทนทาน ฯลฯ เพราะฉะนั้นนักวิ่งระยะเดียวกัน ถ้ามีสภาพร่างกาย ความสมบูรณ์ ความเร็ว ที่แตกต่างกัน ก็ต้องหาโปรแกรมที่เหมาะสมไม่เหมือนกัน บางคนอาจจะต้องเน้นเพิ่มความเร็ว บางคนก็ต้องฝึกให้มีความทนทานมากขึ้น หรือบางคนก็ต้องนำมาจัดระบบท่าทางการวิ่งใหม่ เพื่อไปผสมผสานกับสิ่งที่ดีอยู่แล้วให้ดียิ่งขึ้น

โดยคุณ อ.สถาวร จันทร์ผ่องศรี Copy (58.64.123.124) [17 ส.ค. 2550 เวลา 12:24]




โดยคุณ นักวิ่งสุราษฎร์ฯ (58.8.196.226) [17 ส.ค. 2550 เวลา 12:28] #177688 (1/16)

ขอบคุณครับ อ.สถาวร



โดยคุณ สองขาพาเพลิน Mail to สองขาพาเพลิน (61.7.132.142) [17 ส.ค. 2550 เวลา 14:08] #177696 (2/16) สองขาพาเพลิน's Profile

ผมเป็นอีกคนหนึ่งที่ติดตามข้อแนะนำของ อ.สถาวร มาตลอดในช่วงนี้
รู้สึกขอบคุณที่บอร์ดของเรามีผู้รู้จริงอีกท่านหนึ่งมาคอยชี้แนะแนวทาง
ในสารบบความคิดของผมในขณะนี้เริ่มจัดเรียงข้อมูลใหม่
ผมจัดให้ อ.สถาวร อ.กฤตย์ อ.เปา อ.เบญ อ.ชอนตะวัน อยู่ในหมวดหมู่เดียวกัน



โดยคุณ น้องใหม่ในวงการ (58.9.63.170) [17 ส.ค. 2550 เวลา 14:36] #177700 (3/16)

ผมอายุ 15 ปี สูง 170 ม. วิ่ง 10 ก.ม. ได้เวลา 55 นาที ต้องการทำเวลาให้ลงกว่านี้ต้องฝึกซ้อมอย่างไรดีครับ แต่เวลาซ้อม 400 ม. วิ่งได้ 2 .10 นาที บางที่ก็ 2. นาที ครับ อ.สถาวรช่วยแนะวิธีฝึกซ่อมวิ่งให้ผมทีครับ ทั่งวิธีวิ่งเร็ว และ การเพิ่มความอดทน
ขอบคุณอ.สถาวรมากครับ



โดยคุณ อ.เปา (58.9.151.214) [17 ส.ค. 2550 เวลา 16:49] #177713 (4/16)

อ.สถาวร อ.กฤตย์ ต้องยกย่องไว้เป็นที่รักเคารพครับ
ส่วนผมเป็นได้แค่..คนพูดมาก
ถือนักวิ่งเป็นเพื่อน เอาไว้คุยกัน

ไม่เคยเคร่งเครียดว่าจะพูดผิด
แต่ก็พยายามอ่านหนังสือ เพื่อการพูดให้ถูกต้อง
ความรู้อยู่กับตัว..ไม่บอกก็หาย
ควรที่เรานักวิ่ง ศึกษาเทคนิคจากนักวิ่งรุ่นก่อน

ครับ...ยิ่งติดตาม ก็เหมือนว่ายิ่งโง่ไปเรื่อยๆ
คือความไม่รู้นั้น ทำไม่มันมากเหลือเกินหนอเรา
ขอขอบคุณ อ.สถาวรครับ..ข้อความดีจริงๆ




โดยคุณ น้องใหม่ (58.137.46.209) [17 ส.ค. 2550 เวลา 17:02] #177716 (5/16)

ขอคำแนะนำการฝึกซ้อมสำหรับคนที่มีวันวิ่งแค่ 2 วันคือเสาร์ อาทิตย์ค่ะ



โดยคุณ สถาวร จันทร์ผ่องศรี (124.120.49.5) [18 ส.ค. 2550 เวลา 01:37] #177913 (6/16)

สำหรับคุณน้องใหม่ในวงการ
ผมขอข้อมูลเพิ่ม เกียวกับ น้ำหนักตัว อัตราการเต้นของชีพจรช่วงเช้าตอนตื่นนอนและตารางการวิ่งย้อนหลัง 2 สัปดาห์
ของคุณน้องใหม่
ถ้ามีเวลาการวิ่งแค่ 2 วัน
วันเสาร์ต้องวิ่งให้ได้ 10 - 15 กม. โดยค่อยๆเพิ่มระยะทางจนครบตามกำหนด
วันอาทิตย์ วิ่งวอร์ม 2 กม. กายบริหาร ลงวิ่งใช้ความร็ว 60 % ของความเร็วสูงสุดระยะทาง 400 เมตร 10 - 12 เที่ยว JoG ระหว่างเที่ยว 200เมตร วิ่งวอร์มช้าๆ 2 กม. กายบริหาร
วันจันทร์ถึงศุกร์ ต้องหากิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้น = (220 - อายุปัจจุบัน) x 70 %
ติดต่อกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือหากีฬาอย่างอื่นเล่น แต่ถึงไม่มีเวลาไปวิ่งที่สนามก็สามารถที่จะวิ่งภายในบ้านได้



โดยคุณ น้องใหม่ในวงการ (58.9.70.248) [18 ส.ค. 2550 เวลา 12:37] #178069 (7/16)

น้ำหนักตัว อยู่ที่ 56 ก.ก อาการเต็นของหัวใจอยู่ที่ 125/90 นาที

วันจันทร์ พัก
วันอังคาร วิ่ง 4 กม 20 นาที
วันอังคาร วิ่ง 4 กม 20 นาที
วันพุธ วิ่ง 1 กม 5-6 นาที 5 รอบ
วันพฤหัส วิ่ง 4 กม 20 นาที
วันศุกร์ วิ่ง 8 กม 45 นาที


ทำอย่างนี้เป็นประจำครับ อ.สถาวร



โดยคุณ สถาวร จันทร์ผ่องศรี (124.120.50.109) [19 ส.ค. 2550 เวลา 10:28] #178434 (8/16)

คุณน้องใหม่ในวงการครับ
คุณต้องเริ่มเสริมสร้างระบบการไหลเวียนของเลือดให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการเพิ่มระยะทางการวิ่ง ใน1 สัปดาห์ ซึ่งจะมีผลถึงระบบกล้ามเนื้อละความแข็งแรงของหัวใจ ผมมีโปรแกรมให้น้องทดลอง ได้ผลยังไง ส่งข่าวด้วยนะครับ

วันจันทร์ พัก
วันอังคาร วิ่ง 1 ชม. กายบริหาร 20 นาที
- วิ่ง 150 เมตร ความเร็ว 70 % เดิน 150 เมตร 7 - 8 เที่ยว
- คูลดาวน์ 20 นาที
วันพุธ วิ่งวอร์ม 2 กม. กายบริหาร 20 นาที
- 400 เมตร jog 200 เมตร x 10 เที่ยว เวลา 90 - 95 วินาที
- 150 เมตร ความเร็ว 70 % เดิน 150 เมตร 7 - 8 เที่ยว
- คูลดาวน์ 20 นาที
วันพฤหัสบดี วอร์ม - กายบริหาร 20 นาที
- ว่ายน้ำ 40 นาที - 1 ชม
วันศุกร์ - วอร์ม - กายบริหาร 30 นาที
- วิ่ง 200 เมตร jog 200 เมตร จำนวน 15 เที่ยว เวลา ไม่เกิน 45 วินาที
- คูลดาวน์ 20 นาที
วันเสาร์ - วิ่ง 1 ชม.
- กายบริหาร 20 นาที
- 150 เมตร ความเร็ว 70 % เดิน 150 เมตร จำนวน 7 - 8 เที่ยว
- คูลดาวน์
วันอาทิตย์ - กายบริหาร 20 นาที
-วิ่ง 10 กม.เช็คเวลาด้วยนะครับ
- วิ่ง 150 เมตร ความเร็ว 70 % เดิน 150 เมตร จำนวน 7 - 8 เที่ยว
- คูลดาวน์ 20 นาที
ทดลองดู 2 สัปดาห์นะครับ ขอให้มีความสุขกับการวิ่งครับ





โดยคุณ น้องใหม่ในวงการ (58.9.71.63) [19 ส.ค. 2550 เวลา 10:33] #178435 (9/16)

ขอบคุณครับ อ.สถาวร ผมจะฝึกซ่อมตามที่อาจาร์สอนครับ



โดยคุณ วัชรินทร์ (125.24.193.90) [19 ส.ค. 2550 เวลา 15:35] #178455 (10/16)

แอบ จดๆๆๆๆ



โดยคุณ น้องใหม่ในวงการ (58.9.231.116) [20 ส.ค. 2550 เวลา 10:01] #178525 (11/16)

ขโมยกันนิหน่า



โดยคุณ อ.บุญส่ง นครสวรรค์ (124.121.83.223) [20 ส.ค. 2550 เวลา 12:00] #178534 (12/16)

ถูกต้องครับคนทุกคนมีสมรรถภาพทางกายที่ต่างกัน ฉะนั้นโปรแกรมการฝึกซ้อมย่อมต่างกันตามสภาพร่างกายแต่ละคน



โดยคุณ น้องใหม่ (58.137.46.209) [20 ส.ค. 2550 เวลา 17:33] #178553 (13/16)

ขอบคุณ อาจารย์สถาวร สำหรับ คำแนะนำค่ะ แต่ถ้าพยายามวิ่งตอนเย็นหลังเลิกงาน แล้ววันหยุดวิ่งตอนเช้ าคือเช้าบ้าง เย็นบ้างจะมีผลอย่างไรบ้างคะ ควรทำหรือไม่



โดยคุณ สถาวร จันทร์ผ่องศรี (124.120.47.96) [21 ส.ค. 2550 เวลา 00:25] #178668 (14/16)

เป็นปัญหาที่ถกเถียงกันมากพอสมควร เพราะเหตุผลของนักวิชาการกับแพทย์มักจะแตกต่างกันบ้าง ปัญหาส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องของการใช้พลังงาน ซึ่งในช่วงกลางคืน ตับจะมีหน้าที่ในการสังเคราะห์สารอาหารเพื่อเก็บเป็นพลังงานสะสมเอาไว้ในอวัยวะต่างๆ ตอนเช้า น้ำตาลในเลือดจะลดต่ำลง เพราะฉะนั้น ถ้าร่างกายต้องใช้พลังงาน ตับก็จะต้องทำงานหนักในการดึงสารอาหารที่สะสมไว้ในที่ต่างๆ ให้กลับเป็นสารพลังงานในเลือดอีก อ่านแล้วปวดหัวเปล่าๆ
เอาเป็นว่า มนุษย์ต้องออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง แต่ในขณะเดียวกันต้องปฏิบัติภารกิจต่างๆเพื่อการดำรงอยู่ของชีวิต เวลาที่จะนำมาออกกำลังกายคือเวลาที่เราพร้อมที่สุด ไม่จำเป็นต้องเลือกเวลา
แต่ถ้าจะให้ดี ก่อนออกกำลังกายช่วงเช้า 1 ชม. ควรหาอะไรทานรองท้อง เช่นขนมปัง นม หรือ อาหารที่ย่อยง่าย

ถ้ามองในแง่ของนักกีฬา การออกกำลังกายในตอนเช้า เป็นช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่ ถึงแม้พลังงานในเลือดจะมีน้อยลง แต่ก็จะเป็นการฝึกให้ร่างกายได้เรียนรู้และปรับตัวในการที่จะรู้จักนำพลังงานที่สะสมอยู่ออกมาใช้ในยามจำเป็น ครับถ



โดยคุณ Aten95 (125.27.52.141) [11 ธ.ค. 2551 เวลา 15:12] #320452 (15/16)

ผมอยากทราบวิธีที่ทำให้มีสปีดต้นเร็วขึ้นควรฝึกอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ ผมมีความจำเป็นที่จะต้องใช้ในอาชีพของผม นักฟุตบอลอาชีพขอขอบคุณมากครับ



Error5