ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ น้า PAT ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |

ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

ขอรบกวนให้ อาจารย์สถาวร จัดแผนการฝึก วิ่ง 10 กม.

ผมลงซ้อมตามที่อาจารย์ สถาวร แนะนำครับ

วันอังคาร
วิ่ง 1 ชั่วโมง 5นาที่/กม. วิ่งได้สบายครับ (อังคาร ที่2 ยังวิ่งได้สบายครับตามเวลาที่กำหนด)
และวิ่ง 150เมตร 7 เที่ยว เวลาเที่ยวละ 28 วินาที ครับ (ยังเหมือนสัปดาห์แรกครับ)

วัน พุธ
วอร์ม 2กม. วิ่ง400 เมตร 10 เที่ยว จ๊อก 200 เมตร (เวลาที่ อาจารย์ กำหนดไว้ 80-85 วินาที)
ในการวิ่ง400 เมตร ผมแบ่งเป็นเซตๆ ละ3 เที่ยวครับ เพราะถ้าวิ่งติดต่อกันเลยไม่ไหวครับ กลัวลิ้นจุกปาก เหมือนนักฟุตบอลที่เป็นข่าว 400 เมตรใช้เวลาวิ่ง 85 วินาที ครับ และวิ่ง 150 เมตร 7เที่ยว ใช้เวลาเที่ยวละ 28 วินาทีครับ
(พุธที่ 2 วิ่ง400 ม. 5 เที่ยว พัก 5 นาที วิ่งอีก 5เที่ยว ครับ และวิ่ง 150 ม. 8 เที่ยว เที่ยวละ 28 วินาที )

วันพฤหัสบดี
หยุดเลยครับ ไม่ได้ว่ายน้ำ(เนื่องจากไม่สะดวกในการว่ายน้ำ)
(พฤหัสบดีที่2 ปั่นจักรยาน เรื่อย 10 กม.)

วันศุกร์
วิ่ง200 เมตร จ๊อก 200 เมตร 15 เที่ยว วิ่งทีเดียว 15เที่ยวครับ แต่มีแอบดึงเวลาตอนจ๊อกครับ วิ่งเที่ยวละ 35 วินาที (อาจารย์กำหนดไว้ 35 - 37 วินาทีครับ)
(ศุกร์ ที่2 ยังได้เหมือน ศุกร์แรกครับ)

วันเสาร์
วิ่ง 1 ชั่วโมง 5นาที่/กม. ต้องใช้พลังในการวิ่งให้ได้ 5นาที่/กม.มากกว่าวันจันทร์ นิดหน่อยครับ

วิ่ง 150 เมตร เดิน 150เมตร รู้สึกตึงหน้าขา และหนักขา แต่ไม่เหนื่อย 28 วินาที/เที่ยวครับ
(วันเสาร์ ที่2 เหมือนเสาร์แรก แต่อากราตึงหน้าขาดีขึ้น)

วันอาทิตย์ วิ่ง 10 กม. 3กม. วิ่ง 4.30 นาที/กม. 8 กม.ต่อมา วิ่ง 5 นาที/กม.ไม่เหนื่อยเท่าไร ครับแต่หนักขาวิ่งสปีดไม่ได้ครับ
วิ่ง 150 เมตร เดิน 150 เมตร ได้ 8เที่ยว 28วินาที/เทียว ครับ
(วันอาทิตย์ ที่2 10 กม. 50นาที ไม่เร่งวิ่งเรื่อยครับ 150 ม.ก็ยังได้สถิติเดิมครับ

ผมขอรบกวนให้อาจารย์ จัดแผนการฝึก วิ่ง 10 กม.ให้ผมด้วยครับ แล้วผมจะตั้งใจฝึกซ้อม แล้วจะรายงานผลให้ทราบเป็นระยะๆครับ

ขอขอบคุณ อาจารย์ สถาวร มากครับ

โดยคุณ อยากวิ่งเร็ว (172.18.55.2) [11 ก.ย. 2550 เวลา 12:48]




โดยคุณ สถาวร จันทร์ผ่องศรี (124.120.57.224) [11 ก.ย. 2550 เวลา 22:14] #183769 (1/12)

คุณอยากวิ่งเร็วครับ

คุณสังเกตุเห็นความเปลี่ยนแปลงของคุณ หลังจากการซ้อมเพียง 2 สัปดาห์อย่างไรบ้าง ถึงเวลาที่คุณจะต้องวิเคราะห์ ตัวเองให้ผมอ่านบ้าง จะเป็นประโยชน์ต่อการเขียนโปรแกรมให้กับคุณต่อไป ถ้าคุณมองเห็นความจริงในตัวเอง คุณจะสามารถปรับและพัฒนาตัวเองได้เร็วขึ้นครับ ขอบคุณครับ



โดยคุณ อยากวิ่งเร็ว (172.18.55.2) [12 ก.ย. 2550 เวลา 09:42] #183852 (2/12)

วิ่ง 1 ชั่วโมง 5นาที/กม.วิ่งได้สบายครับไม่เหนื่อยครับแต่จะมี ล้าในช่วง15นาทีหลัง ครับแต่ก็ยังวิ่งได้สบาย และยังวิ่ง150เมตรได้ดีครับ แต่ ใน 2เที่ยวแรกจะอืดนิดหน่อย ในเที่ยวหลังๆจะเร่งสปีดได้ปกติครับ
วิ่ง 400เมตร 10เที่ยว ต้องมีการพัก1เซตครับที่5เที่ยว เป็นการวิ่งที่เหนื่อยสุดๆ ครับ เที่ยวที่8-10 สปีดไม่ค่อยขึ้น เวลาจะเกิน 1.25นาทีก็3เทียวหลังนี้ละครับ แต่เหนื่อยจริงเล่นเอาน้ำลายเหนียว
วิ่ง 200เมตร 10เที่ยว สบายครับ ไม่ต้องพักเป็นเซตครับ มีความรู้สึกวิ่งเหมือน 150เมตรครับ
หลังจากวิ่งมา 2 สัปดาห์แล้วรู้สึกระบบหายใจดีขึ้นครับ แต่มีอาการล้าที่ขาทั้งสองขา สนุกในการวิ่งครับ แต่ มีอาการกลัว เมื่อถึงวันที่ต้อง วิ่ง 400เมตรนี้แหละครับ
ขอความกรุณาอาจารย์ สถาวร จัดโปรมแกรมวิ่ง 10 กม.ให้ด้วยครับ และต้องมีการเสริม สร้างกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง ครับ
ขอบคุณอาจารย์ สถาวร มากครับ



โดยคุณ N.Pattani Mail to N.Pattani (202.12.118.36) [12 ก.ย. 2550 เวลา 10:45] #183861 (3/12) N.Pattani's Profile

ถึงคุณ อยากวิ่งเร็ว. ผมรู้สึกอิจฉาคุณนะที่มีโอกาสได้เล่าถึงโปรแกรมส์การวิ่งของคุณอย่างที่คุณเล่ามา คุณก็เป็นเหมือนกับที่ผมเป็นอยู่ ตอนซ้อมผมเองก็วิ่งเรื่อยๆ วิ่งได้วันละ 7-10 กม./วัน แล้วแต่จังหวะและเวลา โอกาสของผมที่ฝึกสปีดก็จะมีแต่ตอนเช้าเท่านั้น โดยนับเสาไฟฟ้าถนนบริเวณหน้าบ้าน 4 เสาไฟฟ้าประมาณว่า 150 ม.วิ่งไปและกลับ ประมาณ 10 เที่ยว ไม่ได้จับเวลา พัก 10 นาที แล้ววิ่งสปีดใหม่ จนครบ 30 นาทีต้องอาบน้ำ (ไปทำงาน) เย็นเลิกงานกลับมาจ๊อกกิ้งใหม่ แต่เวลาไปสนามวิ่งวิ่งได้ และไปเรื่อยยืนระยะวิ่งได้ที่ กม. 7-8 เท่านั้น ช่วงปลายแรงตกแทบจะเดินในช่วงกม. 8-10 เพื่อนๆนักวิ่งแนะนำให้วิ่งเพิ่มระยะทางและให้นานขึ้น เกินกว่า 1 ชม. ซึ่งผมเองก็อยากจะทำตามคำแนะนำของเพื่อนๆ ทุกท่านแต่มันทำไม่ได้เหตุเพราะผมอยู่ที่ อ.ยะรัง จ.ปัตตานี ซึ่งเป็นพื้นที่เสี่ยงภัย จากเหตุการณืความไม่สงบในพื้นที่ ที่เป็นรายวันในตอนนี้ ก็วิ่งไปเสียวสันหลังไปทุกครั้งที่มีรถ จยย.วิ่งมาด้านหลังขณะวิ่งอยู่ ทำให้การซ้อมวิ่งของผมจึงทำได้ไม่เต็มที่เหมือนกับคุณที่อยากวิ่งเร็ว



โดยคุณ สถาวร จันทร์ผ่องศรี (10.0.0.187) [12 ก.ย. 2550 เวลา 13:04] #183898 (4/12)

คุณอยากวิ่งเร็วครับ

คุณลองทบทวนเวลาการวิ่ง 10 กม. ของคุณจะพบว่าเวลาของการวิ่งของคุณลดลง3นาที 30 วินาทีในขณะที่คุณรู้สึกเหนื่อยเท่าเดิม
ถ้าจะมีอาการล้าจากกล้ามเนื้อขาทั้งสองข้างก็เป็นเรื่องปกติ ที่กล้ามเนื้อจะต้องสร้างความแข็งแรงเพื่อเพิ่มขีดการทำงานรองรับกับงานที่หนักขึ้น วันไหนที่มีอาการล้ามากก็ใช้ความเย็นประคบ jog บนหญ้าซัก 40 นาที เบาๆ กายบริหารในแต่ละวันเพิ่มท่าที่ยืดกล้ามเนื้อขามากขึ้น
คุณกลับไปใช้ตารางเดิมก่อนอีก 2 สัปดาห์ อย่าลืมจับชีพจรตอนตื่นนอนตอนเช้าก่อนลุกจากที่นอนทุกวัน จดเป็นสถิติไว้ วันไหนที่บวก / ลบ เกิน 5 ครั้งต่อนาที วันนั้นคุณ jog หญ้าอย่างเดียว 40 นาที ผมขอเป็นกำลังใจให้คุณครับ

ขอบคุณครับ



โดยคุณ สถาวร จันทร์ผ่องศรี (10.0.0.187) [12 ก.ย. 2550 เวลา 13:08] #183902 (5/12)

คุณอยากเร็วครับ

วันพฤหัส ถ้าว่ายน้ำไม่สะดวก ก็ไปเต้นแอโรบิค ให้สนุกๆ หรือถ้าไม่สะดวกอีก ไปวิ่งบนหญ้าดีกว่าครับ 40 นาที



โดยคุณ อยากวิ่งเร็ว (172.18.55.2) [12 ก.ย. 2550 เวลา 14:54] #183936 (6/12)

น่าเห็นใจคุณ N.Pantani นะครับเหตุการณ์ความไม่สงบ ทำให้การซ้อมไม่เต็มที่แต่ผมก็นับถือคุณ N.Pantani มากเลยครับที่มีความกล้า และกำลังใจดีเยี่ยมที่กล้า ออกมาซ้อมในสถานการณ์อย่าง นับถือหัวใจจริงๆครับ

ขอขอบคุณอาจารย์ สถาวร มากครับ จะปฏิบัติตามที่อาจารย์แนะนำ และจรายงานผลให้ทราบครับ
ขอบคุณครับ



โดยคุณ สถาวร จันทร์ผ่องศรี (124.121.237.167) [12 ก.ย. 2550 เวลา 21:49] #184046 (7/12)

ขอบคุณคุณ N.Pantani มากครับ เพราะมีคนอย่างคุณอยู่ ประเทศไทยเราก็จะเป็นปึกแผ่น มั่นคงตลอดไป



โดยคุณ N.Pattani Mail to N.Pattani (202.12.118.36) [13 ก.ย. 2550 เวลา 14:01] #184241 (8/12) N.Pattani's Profile

ถึงคุณสถาวร,คุณอยากวิ่งเร็ว ขอขอบคุณในความห่วงใย และกำลังใจที่ส่งมาให้ ขอขอบคุณอีกครั้ง ผมแนะนำตัวเลยก็แล้วกัน ผมนายธนัฐพงศ์ คงมี เกิดเมือ่ 20 พ.ค. 2509 ที่อยู่ 174/40 ม.3 ซ.ประตูโพธื ต.ยะรัง อ.ยะรัง จ.ปัตตานี โทร.086-6949129 นิคเนม นวน เลยใช้ชื่อใน Mail ว่า N. Pattani สังกัดชมรมอิสระ สมัยเรียนมัธยมต้น-ปลาย กีฬาที่ ชอบมาก วอลเลย์,ฟุตบอล วิ่ง ทั้ง 3 ประเภทติดเป็นนักกีฬาของโรงเรียน จบ ม.ปลายไปศึกษาต่อที่รามฯ ไม่ค่อยได้เรียนสักเท่าไหร่ เที่ยวและทำงานไปด้วย ช่วงนั้นทิ้งกีฬาไปร่วม 20 ปี จนอายุ 38 กว่าๆ ช่วงนั้นไม่สบายบ่อยมาก ประเภท 3 วันดี 4 วันไข้ จึงเริ่มวิ่งเล่นๆ และไปเรื่อยๆ ไม่มีจุดหมาย นึกแต่เพียงออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายตนแข็งแรงไม่เจ็บไม่ไข้เป็นพอ จนอายุ 39 ปี (ประมาณปี 2548)วันหนึ่งไปเที่ยว จ.สงขลา พอดีเขามีงาน สงขลามาราธอน เลยลองสมัครวิ่งดู (ไม่ประมาณตน) ผมลงสมัครวิ่ง 10.5 ขอสารภาพเลยครับไม่เคยทรมานเท่านี้มาก่อน เหนื่อยที่สุด เจ็บตัวมากที่สุด ครั้งแรก ใช้เวลา 1.15 น.เมื่อเข้าเส้นชัย เห็นเพื่อนๆนักวิ่งหลายท่ายยืนเชียร์เพื่อนๆ นักวิ่งด้วยกัน ก็เลยยืนดู รู้สึกแปลกใจที่นักวิ่งบางท่านอายุ 50-60 กว่าปี วิ่งเข้าเส้นชัยในประเภทมาราธอนอย่างสบายๆ ดูไม่เห็นเหนื่อยเหมือนกับเรา ถามตัวเองทำไมเราถึงเหนื่อยมากขนาดนั้น เพราะการไม่ประมาณตน จากนั้นเป็นต้นมาผมกลับมา ซ้อมแล้วก็ซ้อม(แรกๆเหตุการณืฯยังไม่รุนแรงและยังไม่ลามมาแถวบ้านผม) จากวันแรกที่สงขลามาราธอน มาถึงวันนี้หากมีเวลาไม่ติดขัดเรื่องการงานผมไม่เคยพลาดที่จะร่วมวิ่งในพื้นที่ จ.ใกล้เคียงเลย หากมีโอกาส(พักร้อน)ก็ได้ไปร่วมวิ่งสนามไกลบ้านในบ้างครั้ง อาทิเช่น จ.สุราษฏร์ฯ, นครศรี, บางครั้งในกทม ก็มีบ้างเหมือนกัน



โดยคุณ กฤตย์ (222.123.170.27) [15 ก.ย. 2550 เวลา 12:42] #184712 (9/12)

ฟังคุณ N.Pattani เล่าการวิ่งและปัญหาของคุณ ลุงทำนายอย่างว่า น่าจะเกิดจากการขาดยาว หรือวิ่งยาวที่น้อยจนเกินไป

แต่ก็เข้าใจครับว่า การใช้เวลาอยู่บนถนนนานเท่าไรเท่ากับเป็นการเพิ่มความเสี่ยงอันตรายเท่านั้น

วิธีแก้ คือคุณควรใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าในบ้าน และวิ่งยาวบนเครื่องนี้ อันที่จริงมันก็ได้หลายวิ่งอยู่ไม่ใช่แต่วิ่งยาวเท่านั้น

ลู่วิ่งนี้ ปัจจุบันราคาออกแพงเอาเรื่องแต่หากคิดเทียบกับการต้องเลือกระหว่างเสียชีวิตเป็นผีคอขาดบนถนนศพถูกจุดไฟคลอก กับการต้องเลิกวิ่งไปเลย เงินหลายหมื่นยังไงก็คุ้มค่าครับ

หากตัดสินใจ ลุงไม่แนะนำแบบลู่วิ่งที่เป็นลูกกลิ้งและใช้มือจับราววิ่งและเคลื่อนไปด้วยแรงถีบพื้นของผู้ฝึก แบบนั้นถูกๆ ซึ่งใช้จริงไม่ได้ อย่าซื้อ ต้องซื้อแบบที่มันวิ่งด้วยกำลังไฟฟ้า ตั้งความชันได้ ให้ดูว่าเราจะเอามาวิ่งแทนฟาร์ทเลคแบบเดิมได้หรือไม่ ความเร็วสูงสุดทำได้เท่าไร ยิ่งลองวิ่งในห้างก่อนจ่ายเงิน ยิ่งจะรับประกันความพอใจสูงสุด

ขอเอาใจช่วยให้วิ่งได้อย่างปลอดภัยและถึงเป้าหมายการวิ่งของคุณด้วย



โดยคุณ เนก (119.42.77.32) [28 มิ.ย. 2553 เวลา 08:51] #510926 (10/12)

ผมว่านะคนที่พึงเริ่ม ใช้การวิ่งแบบจอกกิ่งไปก่อน ไม่เน่นระยะทางประมาณ วันละ 30 นาที เคยวัดแล้ว สถิติ 1 เดือนกว่า
จำได้ว่า 30 นาที วิ่งได้ระยะทางประมาณ 3 กิโลเมตร
2 สัปดาห์ผ่านไป 30 นาที วิ่งได้ระยะทางประมาณ 4.5 กิโลเมตร
1 กว่า..เดือน30 นาที วิ่งได้ระยะทางประมาณ 5.2 กิโลเมตร
ระยะทางค่อนข้างเพิ่มขึ้นที่ละน้อยสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะว่าการวิ่ง ช้า..
ช่วยเพิ่มกำลังขาและปอด สำหรับคนที่อ้วนใช้การวิ่งแบบนี้ดีสุดเพราะวิ่งได้นาน แต่ตอนแรกคงไม่มีใครวิ่งได้ตลอด 30 นาทีหรอกต้องพักมั้ง จำได้ว่าผทแค่ 10 นาทีเอง ตอนนี้ 48 นาทียังไม่เหนือยเลย อะ...



โดยคุณ tun (118.173.224.130) [04 ส.ค. 2553 เวลา 03:01] #521746 (11/12)

แล้วเมื่อไรอาจารย์จะลงสนามละครับรออยู่



โดยคุณ fsfretret (118.173.174.150) [08 ส.ค. 2553 เวลา 15:44] #522230 (12/12)

     



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ
ความคิดเห็น
โดย Password (สำหรับสมาชิก)  
แทรกรูป ย่อหน้า ตัวหนา ตัวยก ตัวห้อย ตัวหนังสือเรืองแสง ตัวหนังสือมีเงา ตัวเอียง เส้นใต้ สีแดง สีเขียว สีน้ำเงิน สีส้ม สีชมพู สีเทา


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 70 kb
: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :



Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด


[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]