ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

วิธีฝึกวิ่งให้เร็ว.....4

การฝึกแบบต่อเนื่อง (continuous training)

การฝึกที่จะทำให้วิ่งได้เร็ว เริ่มด้วยฝึกแบบวิ่งด้วยความเร็วคงที่
การฝึกแบบนี้ ใช้ความเร็วคงที่ตลอดระยะทางที่วิ่งไป
โดยควบคุมการเต้นของหัวใจไว้ที่ 130-160 ครั้ง/นาที
ระยะเวลาฝึกในระดับเยาวชนอาจจะมากกว่า 30 นาที
และ สำหรับนักกิฬาทั่วไป ประมาณ 60-120 นาที
ส่วนความหนัก..ก็ใช้วิธีปรับขึ้นทีละน้อยๆ

ดังนั้นการวิ่งแบบมีแรงเท่าไหร่ก็อัดเต็มที่ จึงไม่ใช่หลักของวิธีนี้
การฝึกแบบรักษาความเร็วไว้ก็เพื่อพัฒนาการใช้ออกซิเจนและ
พัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียนของโลหิตเป็นหลัก

แต่ผลพลอยได้ก็ทำให้กล้ามเนื้อมีความอดทนมากขึ้นๆ
ถามว่าการใช้ออกซิเจน เราก็หายใจทุกวันทุกเวลา
ร่างกายคุ้นเคยอยู่แล้ว จะพัฒนาอะไรกัน
ตอบว่า..พัฒนาเพื่อให้ใช้อากาศได้เร็วขึ้น

เราต้องทราบว่าการจะวิ่งเร็ว ก็ต้องทำให้อวัยวะภายในทำงานเร็ว
ลองมาพิจารณาดูว่า..
มีอวัยวะอะไรบ้างที่เกี่ยวของกับการวิ่งแบบมีความสำคัญ
มีอวัยวะหลายอย่างที่ใช้ในการวิ่งเร็ว เช่น....
ปอด หัวใจ ตับ ไต หลอดเลือด กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ ระบบประสาท ฯลฯ
อวัยวะเหล่านี้..ต้องถูกทำให้อดทนต่องานหนัก ต้องปราดเปรียวต่อความเร็ว
งานหนักในที่นี้คือ...การวิ่งเร็ว และ วิ่งยาว

การวิ่งแบบต่อเนื่องด้วยความเร็วคงที่มีความจำเป็น
สำหรับทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เป็นพื้นฐานในการฝึกความเร็วแข่งขัน
ใช้พัฒนาร่างกายไปแบบช้าๆ...ต่อเนื่อง

นักวิ่งที่ตั้งใจจะพัฒนาตนเองไปสู่จุดสุดยอด
ต้องเข้าใจกลไกของการพัฒนาว่า...

ร่างกายมนุษย์จะพัฒนาได้....ภายใต้ความขาดแคลน

นักวิ่งจะพัฒนาความเร็วได้..ต้องสร้างความขาดแคลน
บางครั้ง...เราเรียกว่า..การพัฒนาภายใต้ความกดดัน

ในดินแดนทางเหนือของประเทศไทยที่ผู้คนอยู่ห่างทะเล
คนส่วนมากมักไม่ได้รับสารไอโอดีน ทำให้เป็นโรคคอหอยพอก
คำอธิบายเรื่องโรคคอหอยพอกก็คือ...ร่างกายต้องการไอโอดีน
แต่ในสารอาหารมีไอโอดีนน้อยมาก...
ร่างกายจึงต้องขยายโรงงานเพื่อจับไอโอดีน
การขยายโรงงานที่ใหญ่ขึ้นคือ..โรคคอหอยพอก
ความจริงเป็นการพัฒนาของร่างกายภาย..ใต้ความขาดแคลน


หากเราสวมรองเท้าในการเดินทาง ผิวฝ่าเท้าเราก็จะบางลง
แต่หากเราถอดรองเท้าเดิน...ฝ่าเท้าจะหนาขึ้นเองโดยตามธรรมชาติ
การที่ฝ่าเท้าหนาขึ้นเอง...คือการพัฒนาภายใต้ความกดดัน

ในการฝึกวิ่งเร็ว...เราต้องสร้างความขาดแคลน
ความขาดแคลนนั่นแหละ...คือการพัฒนาความเร็ว
สร้างความขาดแคลนยังไง...เอาไว้มาเล่าต่อ

โดยคุณ อ.เปา (58.9.146.130) [15 ต.ค. 2550 เวลา 18:26]




โดยคุณ กฤตย์ (222.123.232.202) [16 ต.ค. 2550 เวลา 16:32] #197140 (1/15)

อย่างที่ อ.เปา เรียกการวิ่งอย่างต่อเนื่องนี้ก็คือ การวิ่ง Tempo นั่นเอง



โดยคุณ อ.เปา (58.9.148.122) [17 ต.ค. 2550 เวลา 11:12] #197361 (2/15)

ขอบคุณครับ อ.กฤตย์ การวิ่งแบบเทมโป้ ก็จัดอยู่ในการวิ่งแบบนี้ครับ
เรียกกันตามสะดวกว่า ต่อเนื่อง หรือเทโป้ ก็คือแบบเดียวกัน
จังหวะสำคัญคือการวิ่งแบบต่องเนื่อง เอาความเร็วมาเป็นตัวกำพนดวิธีวิ่ง
ให้มีการวิ่งที่ระยะทางยาวๆ และไม่เสียความเร็ว
เทมโป้ก็อธิบายแบบนี้ ใครรู้จักวิ่งแบบเทมโป้ ก็ไม่ต้องแปลกใจ

การวิ่งแบบต่อเนื่องเป็นการฝึกเพื่อวิ่งเร็วในอนาคต
คือเป็นการสะสมความสามารถของร่างกาย
นักแข่ง ...ต้องมีเวลาสำหรับการวิ่งต่อเนื่อง
เพื่อเพื่อความฟิต หรือ รักษาความฟิตไว้

การวิ่งแบบนี้ คนที่อยากวิ่งเร็ว ไม่เข้าใจก็นึกว่าไร้สาระ
แต่แท้จริงแล้ว...นี้คือพื้นฐานของการเล่นกับความเร็ว
หากมีการวิ่งยาวนาน ต่อเนื่องบ่อยๆ
อัตราการเต้นของหัวใจก็จะช้าลง แปลว่าร่างการดีขึ้น
การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ จึงเป็นข้อกำหนดของวิธีนี้เช่นกัน
แต่การจะรักษาการเต้นของหัวใจ..ต้องลงทุนซื้อเครื่งอ่านติดตัว
ใครอยากมีพื้นฐานที่ดี..ต้องลงทุน



โดยคุณ กฤตย์ (222.123.236.220) [19 ต.ค. 2550 เวลา 14:08] #197974 (3/15)

หลักการวิ่งทุกหลัก ก็อยู่บนพื้นฐานเดียวกันหมด ไม่มีแผนฝึกใดที่ไปพ้นจากหลักการนี้ไปได้ คือ "การค่อยๆเปลี่ยน" ไม่ว่าเปลี่ยนจากอ่อนไปเข้ม เปลี่ยนจากเข้มค่อยๆอ่อนลง เปลี่ยนจากไม่มีเป็นมีด้วยการมีน้อยๆก่อนแล้วทยอยเพิ่ม เปลี่ยนจากช้าเป็นเร็ว ด้วยการเพิ่มเร็วทีละนิดในคาบระยะเวลาแช่เย็นยาวนาน

ร่างกายเราสอนโดยตรงไม่ได้ สอนทางอ้อมได้ด้วยการวางเงื่อนไขให้เจอกับสภาพที่หนักหน่วง อยากให้พัฒนาอะไร ก็ให้เจออย่างนั้น ตามหลักของการฝึกจำเพาะเจาะจง

วันก่อนลุงไปตัดหญ้าด้วยใช้เครื่องสพายไหล่ใช้มอเตอร์หมุนใบพัดยื่นออกไปนอกตัว ตัดเพียงแค่ครึ่งช.ม. อ่อนเปลี้ยไปทั้งตัวเลย ความแข็งแกร่งจากวิ่งดูเหมือนแทบไม่ช่วยอะไรเลย รุ่งขึ้นถึงกับหยุดซ้อมวิ่งเอาทีเดียว แน่นอน คนตัดหญ้าในเขตรับผิดชอบทางหลวงตัดหญ้าที่ไหล่ทางยาวเป็นสิบๆโล ตัดได้ ให้เขามาวิ่งแข่งกับเราเขาแพ้เราแน่ แต่ให้ตัดหญ้าแข่งกัน เราแพ้เขาหลุดลุ่ย เพระเราไม่ได้ฝึกมา เป็นเช่นนี้เอง

กลับไปเรื่องเก่า
จากหลักการค่อยๆเขยิบที่แสนง่ายต่อทำความเข้าใจนี้ ในทางปฏิบัติ กลับยากในการที่นำมาใช้ โดยเฉพาะนักวิ่งที่กระหายการฝึก นักวิ่งที่ขาดซ้อมจากบาดเจ็บ ล้วนกลับเข้ามาวิ่งในความเข้มที่ไม่เหมาะสมกับเงื่อนไขปัจจุบัน

เพียงแค่หลักการข้อนี้หลักเดียวที่นักวิ่งเคร่งครัด เชื่อว่าย่อมเป็นไปได้ที่จะทำให้พวกเราจะเป็นนักวิ่งมหัศจรรย์ คือไม่เคยได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งเลยเป็นสิบๆปีหรือตลอดไปได้เรียกว่าปลอดภัย 99.99% เลยทีเดียว

ลุงวิเคราะห์ว่าที่เป็นเช่นนี้เพราะ หากเคร่งครัดกับหลักการนี้ จะเท่ากับเป็นการทำให้เป้าหมายความสำเร็จที่ปรารถนาเลื่อนห่างออกไปจากระยะนั้น ไกลเสียจนเราหมดความสนใจนั้นแล้ว เหมือนกับไม่ได้ดูภาพยนต์เรื่องที่อยากดู นานๆไป จนไม่อยากดูอีกแล้ว ความนี้เป็นที่น่าเห็นใจ แต่พวกเราจะทำอะไรได้เล่า เวชศาสตร์การกีฬา ความรอบรู้เกี่ยวกับองคาพยพที่มีต่อแผนฝึกต่างๆ ไม่ได้มาจากเจตนาของโค้ชหรือของใครคนใดคนหนึ่ง แต่มาจากธรรมชาติ ที่เป็นเช่นนั้นเอง เราย่อมต้องเข้าใจและทำใจ

ใครก็ตามที่อยากเห็นผลทดลองของตนภายในเวลาสั้น ลุงอยากจะแนะนำให้ไปเล่นหมากฮอส ที่จะจบลงภายในไม่นานเกินรอ ไม่ใช่ วิ่ง

ตรงนี้กระมัง จึงเป็นช่องทางอยู่รอดของธุรกิจลดความอ้วนที่บริการคนใจร้อน คนไม่อยากออกแรง ทั้งๆที่คำโอ้อวดสรรพคุณขัดกับหลักการวิทยาศาสตร์สุขภาพอย่างสิ้นเชิง แต่ก็ยังอยู่ยังทำกำไร ยังมีคนไปจ่ายเงินอยู่เสมอ



โดยคุณ อ.เปา (58.9.145.155) [22 ต.ค. 2550 เวลา 10:26] #198291 (4/15)

ขอขอบคุณ อ.กฤตย์ครับ
นำสิ่งดีๆมาให้นักวิ่งอยู่เสมอ....ขอบคุณครับ



โดยคุณ อ.บุญส่ง นครสวรรค์ (124.121.83.18) [23 ต.ค. 2550 เวลา 10:00] #198644 (5/15)

ขอบคุณอ.เปาและคุณกฤตย์ที่นำเสนอสิ่งที่เป็นคุณประโยชน์กับนักวิ่ง แต่อย่าลืมหัวใจหลักในเรื่องการวิ่ง รูปแบบการซ้อมทุกรูปแบบไม่ใช่สูตรสำเร็จที่ทุกคนจะประสบความสำเร็จเหมือนกัน อยู่ตรงที่นักวิ่งแต่ละคนนำไปฝึกซ้อมแล้วปรับให้เหมาะสมกับสมรรถภาพทางร่างกายของตนเองนั่นแลความสำเร็จจะตามมา มีทั้งความสุข ความสนุกกับการวิ่งและไม่บาดเจ็บด้วยขอให้ทุกท่านโชคดีกับรูปแบบการฝึกซ้อมที่เหมาะสมและเกิดการพัฒนาทางบวกกับตนเอง



โดยคุณ 06243 Mail to 06243 (125.24.50.136) [23 ต.ค. 2550 เวลา 10:09] #198645 (6/15)




โดยคุณ ... (222.123.99.75) [06 ก.ค. 2552 เวลา 16:44] #393120 (7/15)

ขอบจัยนะคร้า



โดยคุณ บี้ (115.67.6.237) [12 ก.ค. 2552 เวลา 12:42] #396485 (8/15)




โดยคุณ sdfsd (112.142.226.240) [11 ส.ค. 2552 เวลา 19:30] #409793 (9/15)

ะะพะพำ



โดยคุณ ทวี นครศรี Mail to ทวี นครศรี (117.47.203.35) [10 ก.ย. 2552 เวลา 14:56] #420728 (10/15) ทวี นครศรี's Profile

ขอบคุณอ.กฤตย์และอ.เปา มากครับทีไห้ความรู้ครับ



โดยคุณ อิอิ (125.27.191.68) [02 ธ.ค. 2552 เวลา 20:40] #449734 (11/15)




โดยคุณ >_< (114.128.216.229) [24 ธ.ค. 2552 เวลา 21:17] #456822 (12/15)

การวิ่งแบบนี้ช่วยให้เร็วขึ้นจริงหรอครับ ไม่ต้องทำอะไรอย่างอื่นอีกงั้นหรอครับ แล้วต้องใช้เวลาเท่าไหร่ถึงจะเห็นผลหรอครับ



โดยคุณ อิอิv (124.120.123.192) [17 ส.ค. 2553 เวลา 18:42] #525287 (13/15)

เราเคยปวดปัสสาวะตอนใกล้วิ่งอ่ะ เหมือนมันมีแรงกดดัน เราเลยวิ่งได้ที่1เลย 555+



โดยคุณ ku ss (158.108.154.58) [16 พ.ย. 2554 เวลา 08:01] #647013 (14/15)

มีอุปกรณ์อะไรที่่ช่วยในการฝึกความเร็วมั๊ยครับ



โดยคุณ ประสิทธิ์ วรรณศรี (180.180.41.160) [23 ธ.ค. 2554 เวลา 16:00] #653648 (15/15)

ผมฝึกอย่างที่ท่านแนะนำครับ ตั้งแต่ 1 พ.ย. ถึงวันนี้ เริ่มแรกวิ่ง 1 พัก 2 วัน ประมาณ 1 เดือน เดือนที่ 2 วิ่งวันเว้นวัน ระยะทางขยับมาเป็น 18-20 กม./ครั้ง ความเร็ว 2 กม./105 นาที (วิ่งไหล่ทางนับหลัก กม. เพลินดี วิ่งสวนเลนนะครับ)ปลายเดือนที่2 รู้สึกได้ว่าวิ่งสบายแล้ววิ่งอย่างมีความสุขดั้วยครับ ทดรองแข่งขันได้ ถั้วย 1 ใบแล้วครับ ขอบคุณมาก เชื่อในวิทีนี้ครับ ต่อไปก็จะเป็นเรื้องของความเร็วครับ



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ
ความคิดเห็น
โดย   ต้องเป็นภาษาไทยเท่านั้น                                                             Password (สำหรับสมาชิก)  
แทรกรูป ย่อหน้า ตัวหนา ตัวยก ตัวห้อย ตัวหนังสือเรืองแสง ตัวหนังสือมีเงา ตัวเอียง เส้นใต้ สีแดง สีเขียว สีน้ำเงิน สีส้ม สีชมพู สีเทา


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 100 kb
: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :



Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด


[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]