ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

วิธีฝึกวิ่งให้เร็ว.....10

เรื่องการวิ่งเร็วสลับช้า เป็นเรื่องที่นักวิ่งสนใจกันมาก
เพราะนำไปสู่ความสำเร็จในการแข่งขัน
ไม่อาจปฏิเสธได้ว่า การฝึกวิ่งเร็วสลับช้ามีผลอย่างมากมายต่อการแข่งขัน
จนนักวิ่งแข่งที่ชอบเอาอย่างมักทำตาม โดยคิดว่านี่คือวิธีแห่งความสำเร็จ

ความจริงแล้วมีความจริงอยู่ 2 ประการ คือ

ความจริงประการที่ 1. การฝึกวิ่งเร็วสลับช้า ทำลายนักวิ่งถ้วยดีๆไปมากมาย

เหตุเพราะว่า แอบเข้าไปฝึกโดยไม่รู้ถึงผลร้ายของการฝึกแบบไม่เข้าใจ
ทางวิชาการเรียกว่า โอเวอร์เทรน แปลว่าฝึกเกินไป
การฝึกแบบโอเวอร์เทรนแบบผิดๆ...คือการทำลายศักยภาพของนักวิ่ง

มีความเข้าใจผิดว่า...การให้นักวิ่งฝึกวิ่งซ้ำๆ หลายๆเที่ยวจะให้ผลดี
แต่ข้อเท็จจริงคือการฝึกแบบเร็วสลับช้านี้ถูกนำมาใช้เพื่อความเฉพาะเจาะจงเท่านั้น
คือเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจ...แต่ต้องทราบว่าก็ให้ผลสู้การฝึกวิ่งระยะไกลไม่ได้

ความจริงประการที่ 2 การวิ่งเร็วได้ เกิดจากการวิ่งช้าๆ วิ่งยาว ๆ เป็นพื้นมาก่อน
การทำความเร็ว..ได้จากการฝึกแบบอดทนที่ระยะทางยาวๆ
หัวใจนักวิ่งจะพัฒนาการสูบฉีด...ต้องมีการบีบ-คลายอย่างสุดๆ
การวิ่งเร็วหัวใจคลายไม่สุด บีบไม่สุด เหมือนการวิ่งช้า

ดังนั้นจะเห็นว่าพวกเคนย่า..ซ้อมวิ่งกันวันละหลายๆกิโลเมตร
ทำให้นักวิ่งพวกนี้มีหัวใจที่แข็งแรง และ การพัฒนาด้านอดทนมีสูงมาก
นี่คือความลับในการซ้อมวิ่งเร็วที่นักวิ่งยังเข้าใจผิดว่า..ต้องเอาแต่วิ่งเร็วจึงจะวิ่งเร็วได้
แท้จริง...การซ้อมวิ่งเร็ว...คือการซ้อมวิ่งช้าๆนานๆนั่นเอง
มีเพียงบางวันเท่านั้น...ที่ทำการซ้อมเร็ว

จึงเกิดคำถามว่า....หากจะวิ่งเร็วสลับช้า
แค่ไหนจึงเรียกว่าเกิน...แค่ไหนจึงเรียกว่าพอดี
มีคนบัญญติศัพท์ว่า...ฝึกหนักแบบพอดี
ใช้อธิบายการฝึกแบบเร็วสลับช้า...

ความจริงมีอยู่ว่า...
หากการฝึกหนักเกินไป....การพัฒนาก็จะช้า
หากการฝึกหนักเกินไป....ผลการฝึกก็ได้รับน้อย
หากการฝึกหนักเกินไป....จะเป็นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic)
หากการฝึกหนักเกินไป....ประสิทธิภาพของร่างกายจะลดลง
หากการฝึกหนักเกินไป....ร่างกายจะมีสภาวะความเป็นกรดสูงขึ้น
สภาะวะนี้การเผาผลาญของร่างกายจะลดลง...
หากการฝึกหนักเกินไป....การฟื้นตัวจากความเหน็ดเหนื่อยจะช้ากว่าปกติ
หากการฝึกหนักเกินไป....มีผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง
ทำให้เกิดความวิตกกังวล ขาดความเชื่อมั่น อารมณ์หงุดหงิด เป็นไข้ นอนไม่หลับ
หากการฝึกหนักเกินไป....จนถึงขีดสุดแล้ว ประสิทธิภาพของร่างกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว

นักวิ่งต้องทราบว่า...การฝึกคือ การออกกำลังกายซ้ำๆ ด้วยความหนักที่เหมาะสม
เพื่อให้มีการปรับตัวของอวัยวะที่เกี่ยวข้อง
การฝึกจึงหมายถึงการกระตุ้นร่างกายในขนาดที่พอเหมาะ ทำให้ร่างกายปรับตัวเป็นอย่างดี
ต้องรู้อย่างนี้เอาไว้ก่อน...ก่อนที่จะเข้าโปรแกรม

กล่าวโดยสรุปกว้างๆ..การฝึกแบบหนักสลับเบา จึงมีทั้งคุณและโทษ
นักวิ่งต้องระมัดระวังการฝึกชนิดนี้


การที่จะตอบคำถามว่า...แค่ไหนจึงเรียกว่าพอดี...?
ตอบว่า...การฝึกที่ระดับความหนัก 70- 100 เปอร์เซนต์ คือความพอดี
แล้วเราจะควบคุมความพอดีได้อย่างไร...

คำตอบคือ...ต้องมีตัววัดความหนัก เราอาจจะวัดได้จาก...
-อัตราการเต้นของหัวใจ
-อัตราการหายใจเข้าออก
-ระยะทางที่ทำได้สูงสุด
-เวลาที่น้อยที่สุด
-อาการเหนื่อยหอบ
-อาการฟื้นตัวหลังการฝึก
-อารมณ์ของนักวิ่ง หมายถึงความเบื่อหน่าย ท้อแท้ ความมั่นใจตัวเอง
-อาการในวันถัดมา เช่นปวดเมื่อยไม่หาย ร่างกายไม่สดชื่น
-อาการบาดเจ็บต่างๆที่เกิดขึ้น
-ฯลฯ

ตัววัดต่างๆเหล่านี้...นักวิ่งต้องนำมาประกอบการพิจารณา
แต่ที่นิยมกันมากก็คือการใช้อัตราการเต้นของหัวใจ เป็นตัววัดความหนักในการฝึก

ถามว่า...วัดอัตราการเต้นหัวใจ..ได้ประโยชน์อะไร
คำตอบว่า...รู้ผลเร็ว ควบคุมง่าย เห็นง่าย ช่วยให้การฝึกได้รับผลดีมาก

ถ้านักวิ่งจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจ....ต้องรู้อะไรบ้าง
ตอบว่า...

1.ต้องรู้ว่าอัตราการเต้นสูงสุดคือเท่าไร

การคาดคะเนง่ายๆก็คือ 220 - อายุ คืออัตราสูงสุดที่ไม่ควรเกินไปจากนี้
เช่นนักวิ่งมีอายุ 25 ปี อัตราการเต้นสูงสุดคือ 220-25 = 195

ดังนั้นนักวิ่งควรฝึกซ้อมที่อัตรา 70 - 100 เปอร์เซนต์

2.ต้องรู้ว่า กำลังฝึกที่ระดับไหน...


ทีนี้..ลองมาพิจารณาว่า...การฝึกวิ่งเร็วสลับช้า มีประโยชน์อะไรบ้าง..?
คำตอบเรื่องนี้บอกว่า
-ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว
-ช่วยเพิ่มการฟื้นตัวหลังการฝึกได้
-เพิ่มขีดความสามารถการทำงานของหัวใจ
-ถ้าใช้คู่กับการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ก็สามารถควบคุมการฝึกได้
-ทำให้นักวิ่งเรียนรู้การเมื่อยล้าสะสม และการผ่อนคลายที่เหมาะสม
-ช่วยเพิ่มความสามารถในด้านใช้ออกซิเจน
-สามรถใช้ได้ในทุกช่วงของการฝึก
-ระบบประสาทสั่งการทำหน้าที่ไปว่องไวขึ้น


ลองมาพิจารณาแผนการฝึกสักตัวอย่าง...ลองตั้งคำถามขึ้นมาก่อนว่า..

มีคำถามๆว่า...ถ้าต้องการฝึกวิ่งเร็วที่ระดับความหนัก 80 เปอร์เซนต์ โดยไม่ต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ...จะทำยังไง

ตอบว่า...

1.นักวิ่งต้องกำหนดระยะทางฝึกซ้อมออกมาก่อน สมมุติว่า 400 เมตร

2.ให้วิ่งที่ระยะที่กำหนดไว้นั้นให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ สมมุติว่า 60 วินาที
(การจะวิ่งให้เร็วที่สุด ..ต้องมีการเตรียมยืดและวอร์มอย่างดีมาก่อน)

3.ต่อไปนักวิ่งก็ซ้อมที่ระยะ 0.8* 400 = 320 เมตร ในเวลา 60 วินาที ... หรือ

4.ต่อไปนักวิ่งซ้อมที่ระยะ 400 เมตร ที่เวลา 60/0.80 = 75 วินาที

ในข้อ 3 และ 4 คือการซ้อมที่ความหนัก 80 เปอร์เซนต์ นั่นเอง
ระยะสำหรับผ่อน...ก็ 1-3 เท่าระยะที่วิ่งเร็ว

หลังจากการซ้อมอยู่นานแล้ว...นักวิ่งก็เพิ่มระยะทาง หรือลดเวลาลง
ซึ่งการเพิ่มความหนัก...ก็มีหลักง่ายๆว่า...สัปดาห์ละไม่ควรเกิน 10 เปอร์เซนต์
ส่วนจะเหมาะสมแค่ไหน...ในสนามซ้อมย่อมมีคำตอบ


เรื่องการซ้อมแบบเร็วสลับช้า..ยังมีรายละเอียด...ขอพักแค่นี้ก่อนครับ




โดยคุณ อ.เปา (58.9.147.2) [11 ธ.ค. 2550 เวลา 13:48]




โดยคุณ ชัย วงเวียนใหญ่ Mail to ชัย วงเวียนใหญ่ (125.24.178.109) [11 ธ.ค. 2550 เวลา 14:41] #219452 (1/27) ชัย วงเวียนใหญ่'s Profile

ขอขอบพระคุณครับ




โดยคุณ ภูมิชีวิต (125.25.204.130) [11 ธ.ค. 2550 เวลา 15:23] #219483 (2/27)

ได้ความรู้อีกแล้ว...ขอบพระคุณ อ.เปามากครับ



โดยคุณ ป้อม (เมืองไทยรัชดา) Mail to ป้อม (เมืองไทยรัชดา) (58.10.87.49) [11 ธ.ค. 2550 เวลา 19:29] #219621 (3/27) ป้อม (เมืองไทยรัชดา)'s Profile

ขอขอบคุณ อ.เปามากๆครับ



โดยคุณ อุดม / อุทยานสวรรค์ Mail to อุดม / อุทยานสวรรค์ (125.25.181.158) [12 ธ.ค. 2550 เวลา 09:51] #219751 (4/27)

ขอบคุณอ.เปาครับ

บทความของท่าน 9 ตอนที่ผ่านมาอ่านซ้ำแล้วซ้ำอีกยังไม่เบื่อเลยครับ
เพื่อนำมาค่อยๆพัฒนาตนเองเท่าที่จะพอทำได้แบบค่อยเป็นค่อยไป เห็นว่า
มีประโยชน์มากจริงๆครับ

ได้ตอนที่ 10 มาเติมเต็มอีกก็ดีใจมากเลย
ตั้งใจรอคอยรายละเอียดเพิ่มเติมตอนต่อไปอยู่ครับ



โดยคุณ อ.เปา (58.9.138.127) [12 ธ.ค. 2550 เวลา 11:26] #219822 (5/27)

อุดม / อุทยานสวรรค์ ครับ...ขอคุยสนุกครับ

ถ้าเราดูนักวิ่งที่ประสบความสำเร็จในการแข่งมาราธอน
เอามาดูแบบใกล้ๆ ดูว่าพวกนี้ซ้อมกันมายังไง ทำไมจึงชนะการแข่งขัน

ถ้าตอบว่า เพราะเขาวิ่งเร็ว จึงชนะได้
ต้องถามต่อไปว่า วิ่งเร็ว ใครก็วิ่งได้

แต่ทำไมวิ่งเร็วแบบนานๆไม่ได้ ?

คำถามนี้แหละที่บอกทิศทางว่าการซ้อมที่จะวิ่งให้เร็ว ทำยังไง

นักวิ่งระดับแชมป์ มันซ้อมกันวันละ 3 เวลา
นักวิ่งไทยซ้อมวันละ 2 เวลา
แนวหน้าซ้อมกันทุกวัน
พวกวิ่งเร็วหน่อย ก็ซ้อมวันว้นวัน

ความถี่ในการซ้อมมากแค่ไหน ความสำเร็จในการแข่งขันก็มาก

หากมาพิจารณาความยาวในการซ้อม...
พวกเคนย่ามันซ้อมอาทิตย์ละ 200 กว่ากิโลเมตร
อย่างนี้เฉลี่ยวันละ 30 กม. ...แต่เปล่าหรอก
มันซ้อมแบบมีหนัก มีเบา มีเร็วมีช้า
แต่รวมๆแล้ว อาทิตย์หนึ่ง มันวิ่ง 200 กว่ากิโล
เห็นตัวเลขแล้วจะเห็นความทรหด

รู้ตรงนี้ เราจะรู้ว่า...การซ้อมวิ่งเร็ว มีฐานมาจากการวิ่งยาวๆ
บางทีเราอาจสรุปเป็นหลักกว้างๆว่า..ยิ่งซ้อมยาวๆ ยิ่งวิ่งได้เร็ว
เหตุที่วิ่งได้เร็ว เพราะวิ่งแล้วไม่ล้า รักษาความเร็วไว้ได้

แชมป์กรุงเทพมาราธอนปีนี้ มัน ใช้เวลา 2 ชม 18 นาที
สรุปว่า วิ่งมาราธอน 138 นาที
เฉลี่ย กม.ละ 3.27 นาที
ความเร็วแบบนี้ นักวิ่งไทยทำได้...แต่ได้ไม่นาน

หากอยากจะทำได้นานๆ...ก็ต้องซ้อมยาวๆ...สร้างความอดทน
เมื่อก่อนเขาเรียกมาราธอนว่า....วิ่งทน
ก็คือคำตอบว่า...อยากเร็ว ต้องซ้อมให้ยาวๆไว้



โดยคุณ อุดม / อุทยานสวรรค์ Mail to อุดม / อุทยานสวรรค์ (125.25.170.65) [12 ธ.ค. 2550 เวลา 18:16] #220004 (6/27)

ขอบคุณมากครับ อ.เปา แม้จะบอกว่า..ขอคุยสนุกนะครับ..ก็ยังได้สาระเพิ่มเติม
อีกเพียบเลย แสดงว่าที่พวกเรานักวิ่งแนวหลังซ้อมยาวๆ นี่ก็เข้าทางถูกมาระดับ
นึงแล้ว

ก็เคยแอบคิดนะครับว่าส่วนหนึ่งที่น่าจะวางพื้นฐานได้ก็คือวิ่งให้ยาวๆไว้ แม้จะ
เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการที่จะทำให้วิ่งเร็วได้ก็ยังดีใจครับ

ขอบคุณอีกครั้งครับ ข้อคิดของคุณอ่านแล้วสบายๆแต่ได้ความรู้และประสบการณ์ครับ



โดยคุณ หมอหมง Mail to หมอหมง (58.9.106.252) [12 ธ.ค. 2550 เวลา 19:24] #220010 (7/27) หมอหมง's Profile

ขอบพระคุณ อ.เปาครับ

สมัยเด็กเคยได้ยิน คุ้นกับคำ" วิ่งทน" จนระยะหลังคำนี้เลือนหาย
มาคุ้นคำ " มาราธอน"

อ.เปา เหมือนนำเพื่อนเก่ามาพบพาน แนะนำให้รู้จักดีขึ้น



โดยคุณ อ.เปา (58.9.150.26) [12 ธ.ค. 2550 เวลา 23:51] #220116 (8/27)

มีคนคุย...ผมก็ชอบที่จะคุยเล่นด้วย

ผมเห็นข้อมูลว่านักวิ่งเคนย่า มันซ้อมสัปดาห์ละ 200 กว่ากิโลเมตร
แชมป์โลกมาราธอนบางคน..มันซ้อมสัปดาห์ละ 300 กว่ากิโลเมตร

ก็แสดงว่า มันซ้อมกันยาวมาก...ทำให้ผมจำได้นักวิ่งท่านหนึ่ง
เคยไปวิ่งที่สุราษฏร์ด้วยกัน...นั่งรถไปก็คุยกันไป
ผมถามว่าซ้อมวิ่งวันละกี่กิโล....
คำตอบว่า...20-30 กิโล
ผมยังไม่คิดว่า..จะเป็นไปได้..แต่ที่ปรากฏก็คือนักวิ่งท่านนี้..
รับถ้วยแทบทุกงาน...ส่วนมากก็เลือกที่มีเงิน...

พอมาอ่านดูนักวิ่งเคนย่ามันซ้อม...ก็ได้พบความจริงว่า...
พวกนี้มันซ้อมมากจริงๆ...การวิ่งระยะ มาราธอน
กลายเป็นวิ่งแบบไม่รู้จักเหนื่อย
เพราะไม่รู้จักเหนื่อยนี่เอง...มันจึงไม่แพ้ใครเลย
ถามว่า...เราได้ข้อคิดอะไรตรงนี้...
นักวิ่งไทยเรา...พยายามวิ่งให้ทะลุเหนื่อย
แต่เคนย่า..มันไม่รู้จักเหนื่อย
ลองคิดดูว่า...เราจะชนะมันไหม

ความจริง...การวิ่งนานๆ...เป็นการพัฒนาความเร็วที่เลิศมาก
เพราะอวัยะภายในมันทนทาน...
หัวใจแข็งแรง..ปอดว่องไว...เม็ดเลือดแดงมีมาก
ไมโตคอนเดียก็ผลิตพลังกันเก่ง
รวมๆว่า...ทำให้วิ่งไม่เหนื่อย....ความเร็วมันเป็นเงาของสิ่งเหล่านี้

แต่หากจะปรับฐานให้มีความเร็ว..
เราต้องรู้ว่า...วิ่งเร็วคืออะไร
ตอบแบบมองไปในตัวนักวิ่ง...
.ความเร็วมันเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ถามต่อว่ากล้ามเนื้อมันหดตัวด้วยอะไร..ตอบว่าด้วยสัญญาณของระบบประสาท

ถามว่าสัญาณระบบประสาทมีอะไรน่าเรียนรู้บ้าง...จะได้ฝึกให้ถูกต้อง

นักวิ่งควรทราบว่า...คำสั่งให้กล้ามเนื้อทำงาน...มันออกมาในรูปของความถี่

เพราะกล้ามเนื้อมี 3 ชนิด... ความถี่ก็เลยมี 3 ชนิด

1. กล้ามเนื้อที่หดตัวช้า...จะทำงานที่คำสั่งที่มีความถี่ 10 - 20 ครั้งต่อวินาที
2. กล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วแบบ เอ. จะทำงานที่ความถี่ 30 - 60 ครั้งต่อวินาที
3. กล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วแบบ บี.. จะทำงานที่ความถี่ สูงกว่าชนิด บี

หากดูที่ความถี่เราก็จะได้คำตอบว่า..ต้องฝึกเร็วเพื่อให้ประสาทสั่งการมันเร็ว
นักวิ่งบางคนฝึกด้วยความเร็วเดิม ความหนักเดิม...กี่ปีกี่ชาติ ก็ไม่เร็วขึ้น
เพราะกล้ามเนื้อชนิดที่ 2-3 ไม่ออกมาสำแดงพลัง

เวลาจะเล่นกับความเร็ว...จึงต้องพัฒนาคำสั่งของระบบประสาทด้วย

หากซ้อมเท่าไรๆก็ไม่สามารถเพิ่มความเร็วได้อีก...ลองดู
มีคำแนะนำว่า...ให้ลองวิ่งลงเนิน...ด้วยความเร็วที่มากๆไว้
ระบบประสาทจะได้รับการพัฒนา.....หรือ
ลองวิ่งซอยเท้าให้เร็วที่สุดเพื่อให้ระบบประสาททำงานเร็วและถูกต้อง

การวิ่งเร็วสลับช้า...จึงมีคุณเป็นอันมากแก่นักวิ่งผู้อยากจะชนะ
แต่ต้องจำไว้เสมอว่า...ต้องสร้างพื้นฐานให้ดีขึ้นๆ...โดยการวิ่งยาวๆ
เมื่อทุกอย่างพร้อมแล้ว...การทำความเร็วจะได้มาเองแบบง่ายๆ




โดยคุณ ตัวใหญ่ Mail to ตัวใหญ่ (125.24.46.125) [13 ธ.ค. 2550 เวลา 11:13] #220200 (9/27) ตัวใหญ่'s Profile

สวัสดีค่ะ อ.เปา

อยากจะแจมเรื่องพื้นฐานหน่อยค่ะ มันพูดง่าย แต่ทำยาก

ทำไม...คนที่มาเริ่มวิ่ง ถึงไม่สร้างความอดทนให้กล้ามเนื้อ ให้หัวใจก่อน

ทำไม...คนที่มาเริ่มวิ่ง ชอบวิ่งกันเร็ว ๆ แต่วิ่งสั้น ๆ

พยายามอธิบายแล้ว แต่ไม่ยอมเชื่อ

แล้วก็บ่นว่า วิ่งไม่ไหวแล้ว เหนื่อย...

เออน๊ะ... หรือว่าเป้าหมายมันผิดกัน

มาวิ่งให้ถือว่าได้วิ่ง หรือว่ามาวิ่งเพื่อฝึกร่างกายให้อดทน อันนี้ท่าจะคิดไม่เหมือนกัน

และสงสัยอีกอย่างนึงค่ะ

ทำไม คนที่ไม่เคยวิ่ง ไม่เคยซ้อม มาวิ่ง เกือบ 12 ก.ม วิ่งได้ และเวลาดีกว่าเราด้วย
ในขนะที่เราซ้อม (แต่ซ้อม วันล่ะ 4-5 ก.ม) ไม่สามารถแซงเค้าได้ แต่น้องเค้าก็เต้นแอโรบิคด้วยกันน๊ะค๊ะ ก็เลยสงสัยอ่ะค่ะ ว่าทำมัยร่างกายเค้าทนทานได้ดีกว่าเรา ซึ่งได้พยายามฝึกวิ่งมาก่อนหลายเดือนอ่ะค่ะ



โดยคุณ อ.เปา (58.9.144.205) [13 ธ.ค. 2550 เวลา 12:15] #220206 (10/27)

สวัสดีครับ คุณ ตัวใหญ่

ตั้งปัญหาเสียหลายข้อเลย สงสัยทำไมเขาเก่งกว่าเรา
มองข้างนอก เหมือนว่าเขาไม่ได้ซ้อม แต่ภายในของเขามันแกร่งอยู่แล้ว
นักวิ่งเก่งๆ..มันมีประวัติการฝึกซ้อมมาทั้งนั้น
แต่เขาจะพูดหรือไม่ อีกเรื่องหนึ่ง

เวลาที่ขาดซ้อม ความแข็งแรงมันก็ลดลงอัตโนมัติ
ขืนใครไม่ซ้อมไว้...ก็กลายเป็นเหมือนนักเรียนเข้าใหม่ทุกคน

ถามว่า..... ทำไม...คนที่มาเริ่มวิ่ง ถึงไม่สร้างความอดทนให้กล้ามเนื้อ ให้หัวใจก่อน

เข้าใจถูกต้องแล้ว..ต้องสร้างฐาน คืออุปกรณ์การวิ่งให้แข็งแรงก่อน
ที่เราเห็น...อาจไม่ใช่ข้อมูลที่ถูกต้องก็ได้
แต่คนจะเริ่มวิ่ง....ต้องค่อยๆปรับทั้งนั้น...
ขืนไม่ปรับจากน้อยไปมาก...ร่างกายมันก็ประท้วงเอง


ถามว่า.... ทำไม...คนที่มาเริ่มวิ่ง ชอบวิ่งกันเร็ว ๆ แต่วิ่งสั้น ๆ
เรื่องนี้แหละที่กำลังพูดว่า..วิ่งเร็วนั้นวิ่งได้ แต่นานไม่ได้
ก็เลยกลายเป็นวิ่งเร็วแต่สั้นๆ
หากอ่านบทความผมมาเรื่อยๆ...ก็ต้องทราบว่า...
เร็วแบบอดทนคือเป้าหมาย คือเร็วได้นานนั้นเอง......
.พวกที่วิ่งเร็วสั้นๆ..มันก็มีประโยชน์อยู่
ช่วยให้การเผาผลาญมีมากเป็น 2 เท่า
ทำให้ลดความอ้วนได้ ทำให้แข็งแกร่งได้
แต่ยังไม่ดีพอที่จะไปวิ่งมาราธอนนั่นเอง


ถามว่า....ทำไม คนที่ไม่เคยวิ่ง ไม่เคยซ้อม มาวิ่ง เกือบ 12 ก.ม วิ่งได้ และเวลาดีกว่าเราด้วย

คนพวกนี้ถ้าดูประวัติ จะมีการออกกำลังอย่างอื่นครับ...การสร้างความแข็งแรง
มีทั้งว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน...ฯลฯ
เวลามาวิ่ง...ก็ทำให้วิ่งได้ดี....อย่าสงสัยเลย เขามีการฝึกซ้อมแน่นอน


ที่ว่าทำไมเราวิ่งแล้วแพ้เขา...ครับแพ้ชนะเป็นผลของการทำงานของกล้ามเนื้อ
แพ้แล้ว...หันหน้ากลับมาฝึกไปเรื่อยๆใหม่ครับ
การฝึก ต้องใช้หลัก ร.ส.พ. คือ
-รู้จักความสามารถตัวเอง
-มีความสม่ำเสมอในการฝึกซ้อม
-รู้จักพักผ่อน

ตอนนี้แพ้เขา ก็ทำใจยอมแพ้ดีกว่า
วิ่งทุกวัน ร่างกายแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆแน่นอน

เมื่อก่อนผมขึ้นบรรไดได้ 10 ขั้น ก็หอบแล้ว
ไปวิ่งที่สวน 100 เมตร ยังทำไม่ได้
ผมก็อ่านหนังสือ หาความรู้มากมาย ทำตามนั้น ตอนนี้ผมวิ่งมาราธอนได้
เพื่อนๆที่แข็งแรง...ตอนนี้อยู่ข้างหลังผมหมดเลย

ความมหัศจรรย์ของการวิ่งมีจริง...
ขอให้คุณตัวใหญ่ประสบความสำเร็จในการวิ่งครับ



โดยคุณ ตัวใหญ่ Mail to ตัวใหญ่ (125.24.46.125) [13 ธ.ค. 2550 เวลา 16:05] #220288 (11/27) ตัวใหญ่'s Profile


ขอบคุณค่ะ อ.เปา

จะพยายาม สู้ สู้



โดยคุณ จ่านะจ๊ะ Mail to จ่านะจ๊ะ (125.24.251.134) [20 ธ.ค. 2550 เวลา 19:57] #222584 (12/27) จ่านะจ๊ะ's Profile

หากการฝึกหนักเกินไป....จะเป็นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic)แล้วมันจะมีผลอย่างไรต่อการวิ่งบ้างครับอ.เปา



โดยคุณ กฤตย์ (222.123.168.144) [21 ธ.ค. 2550 เวลา 09:11] #222698 (13/27)

เรียนคุณจ่านะจ๊ะ

การฝึกที่หนักเกินไป ไม่จำเป็นต้องเป็นแบบ Anaerobic เสมอไป อาจจะเป็นแบบ Aerobic ก็ได้ เช่นการวิ่งยาวที่เพิ่มกิโลเมตรเข้าไปในระยะเวลาสั้นๆ ฯลฯ

การฝึกที่หนักเกินไปหมายความว่าหนักเกินระดับของผู้ฝึก มีผลอย่างไรต่อคนวิ่ง
ก็มีผลเสี่ยงรับบาดเจ็บสูงมาก และร่างกายไม่ซึมซับผลได้จากการฝึกครั้งนั้น
เรียกง่ายๆเหนื่อยล้าฟรีๆ รองเท้าสึกฟรี จึงเป็นสภาพการณ์ที่นักวิ่งทุกคนพึงหลีกเลี่ยง

ณ ตำแหน่งพรมแดนระหว่างการฝึกที่อ่อนเกินไป กับแก่เกินไป คือโซนแห่งความพอดีที่ไม่ได้มีพื้นที่กว้างใหญ่อะไร เปรียบเสมือนพื้นที่ No man land ระหว่างเกาหลีเหือกับเกาหลีใต้

เป็นพื้นที่นิดเดียวที่นักวิ่งควรหาของตนเองให้พบ และเข้าไปเที่ยวเล่นในบริเวณนั้นอย่างสม่ำเสมอ แต่อย่าเข้าไปอย่างบุคลิกเอ้อระเหย เดี๋ยวโดนลูกหลงกระสุนเข้า นักวิ่งยังต้องระแวดระวังตัวสูงด้วยการเปิดมอนิเตอร์รับสัญญาณ ถ่างจานดาวเทียมเต็มที่คอยรับสัญญาณที่ร่างกายจะส่งมาเป็นระยะๆของอาการ Overtrain เพื่อที่จะได้หลบฉากออกจากพื้นที่กันชนนี้อย่างเร่งด่วน

จนกว่าสถานการณ์จะกระเตื้องเข้าสู่สภาวะปกติ จึงมุดรั้งลวดหนามเข้ามาเย้ยฟ้าท้าดินอีกครั้ง

ภาวะ Overtrain ที่นักวิ่งได้รับ ยังไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นความบาดเจ็บ Injury แต่เป็นอาการทางร่างกายที่ฟ้องค่อนข้างชัดเจน หากเมื่อดื้อด้านไม่ยอมเชื่อฟัง เที่ยวเล่นอยู่ในดินแดน No man land ต่อไป ก็จะเข้าสู่ความบาดเจ็บต่อไป

ที่กล่าวนี้เพียงแต่พื้นที่แห่งความพอดี ที่นักวิ่งยังต้องดำรงอยู่อย่างมีบุคลิกระวังตัวตลอดเวลา ยิ่งการล่วงพรมแดนเข้าไปในอาณาเขตของเกาหลีเหนือเค้า เป็นอะไรที่โง่เขลาสิ้นดี คอมมูนิดจับเราเอาไปทำต้มยำอย่างไม่รับฟังข้อแก้ตัวใดๆทั้งๆสิ้น เสือกทะลึ่ง้เข้าไปทำไม

หากนักวิ่งฉลาด เขาควรฝึกด้วยการเขยิบเข้าใกล้พรมแดนไปทีละนิด แม้จะโดยการลองถูกลองผิด แต่ควรเป็นจากผิดที่อ่อนเกินไปเขยิบให้เข้มข้นขึ้นทีละนิด ไม่ใช่จากแก่เกินไปเขยิบมาหาอ่อน

มีบุคลิกอย่างนี้นานเข้าจะเชี่ยวชาญรับสัญญาณเตือน และจะอยู่อย่างไม่บาดเจ็บได้เป็นเวลานาน จริงอยู่ ความบาดเจ็บเป็นสิ่งที่คู่กับนักวิ่ง แต่ไม่จำเป็นที่ต้องให้มันเกิดขึ้น และเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้แน่นอน



โดยคุณ ภูมิชีวิต (125.25.188.253) [21 ธ.ค. 2550 เวลา 09:24] #222703 (14/27)

โอ...คำตอบของ อ.กฤตย์..มีคุณค่ากับผมมาก..และขออนุญาตเก็บความรู้นี้ไว้เพื่อพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นต่อไป...ขอบคุณครับ



โดยคุณ อ.เปา Mail to อ.เปา (58.9.142.220) [21 ธ.ค. 2550 เวลา 10:43] #222749 (15/27) อ.เปา's Profile

...คำตอบของ อ.กฤตย์...มีสาระ...มีสาระ


.....และร่างกายไม่ซึมซับผลได้จากการฝึกครั้งนั้น เรียกง่ายๆเหนื่อยล้าฟรีๆ รองเท้าสึกฟรี จึงเป็นสภาพการณ์ที่นักวิ่งทุกคนพึงหลีกเลี่ยง


เห็นเขียนมานาน เตือนมานาน บอกนักวิ่งซ้อมให้พอดี
หนักเกินไป ขนเอาไปไม่ได้ จะหนักเกินไปทำไม

ขอบคุณ อ.กฤตย์ครับ...
ถอยหลังกลับไปอ่านเล่ม 5 ยิ่งอ่านยิ่งมัน
สอดคล้องกับการพัฒนาจริงๆ

ใครยังไม่มีหนังสือ อ.กฤตย์ ไปหามาอ่าน...
ขออย่างเดียว...อ่านหลายๆเที่ยว...อ่านกี่ครั้ง ก็มีประโยชน์ทุกครั้ง



โดยคุณ กฤตย์ (222.123.168.144) [21 ธ.ค. 2550 เวลา 11:00] #222752 (16/27)

ขอบคุณครับ
ยินดีที่มีคนตั้งใจอ่านแม้จะยาวไป
จะพยายามอยู่เป็นเพื่อนพวกเราตราบเท่าที่จะทำไครับ



โดยคุณ จ่านะจ๊ะ Mail to จ่านะจ๊ะ (125.24.250.161) [21 ธ.ค. 2550 เวลา 21:16] #222898 (17/27) จ่านะจ๊ะ's Profile

ขอบคุณทั้งสองท่านมากครับทั้งๆที่เตือนตัวเองอยู่ตลอดไม่ให้หนักเกินก็ยังเกินอยู่ดีครานี้จะลองใช้หลักการจับชีพจรไม่ให้เกิน70เปอร์เซนต์ของชีพจรสูงสุดดูครับ อาจเป็นเพราะเมื่อก่อนเล่นกีฬาอื่นซึ่งมีการใช้Aerobicน้อยกว่า เข้าใจบ้างแล้วครับต้องมีการผสมผสาน ขอบคุณครับ



โดยคุณ วิจิตร์ Mail to วิจิตร์ (124.157.144.102) [27 ธ.ค. 2550 เวลา 11:11] #223947 (18/27) วิจิตร์'s Profile

ขอบคุณมากครับ



โดยคุณ TRICKERZ (117.47.132.73) [03 ก.ค. 2552 เวลา 22:51] #392336 (19/27)

มาหาความรู้ครับ จะทำให้ดีที่สุด ค่อยๆเป็นค่อยๆไปสินะครับ ขอบคุณครับ



โดยคุณ ทวี นครศรี Mail to ทวี นครศรี (222.123.77.83) [16 ก.ย. 2552 เวลา 17:23] #422698 (20/27) ทวี นครศรี's Profile

ขอบคุณมากครับ



โดยคุณ ไอออออ (110.164.244.189) [04 ก.พ. 2553 เวลา 20:58] #470146 (21/27)




โดยคุณ ด.ช สาธิต ม3/7 (118.173.165.117) [17 มิ.ย. 2553 เวลา 20:38] #507825 (22/27)

ดีครับผมต้องการอย่างนี้แหละ
ผมเป็นนักวิ่งกีราสี 4*4แต่ไม่มันไจว่าจะทำได้ไหมถ้ามีอะไรมาแนะน้ำอีกก็จะเข้า
มาดูอีกนะครับ สวัดดีครับ



โดยคุณ เด็กคอดยาง...ลำปาง (124.157.190.182) [28 ก.ค. 2553 เวลา 18:20] #520031 (23/27)

ขอบคุณคับ

ผมได้ความรู้มากมายเลย


อ.เปา คับมีวิธีวิ่งข้ามรั้ว400เมตรไหมคับ


พอดีผมอยากเล่นแต่ไม่มีความรู้เลย



โดยคุณ ข้าว (49.230.18.181) [21 เม.ย. 2554 เวลา 23:33] #596726 (24/27)

ดีจังได้ผลด้วย



โดยคุณ เม (110.49.225.33) [01 ก.ย. 2554 เวลา 18:59] #631267 (25/27)

พรุ่งนี้จะต้องแข่งกีฑา



โดยคุณ งงง (58.9.150.164) [20 ก.ค. 2555 เวลา 11:03] #45693002 (26/27)

ผมเห็นพวก เคนย่า มันโหดมาก ตอนไปวิ่งกรุงเทพมรทอนครับ
มันวิ่งเหมือนไม่มีความเหนื่อยเลยอะ ตลอด 21 กิโลเเรงไม่ตก สุดๆเลย



โดยคุณ อาร์ท (182.53.32.162) [11 ธ.ค. 2555 เวลา 20:04] #45714154 (27/27)

ผมไม่เก่งแต่ผมจะซ้อมให้เป็นแนวหน้า



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ
ความคิดเห็น
โดย   ต้องเป็นภาษาไทยเท่านั้น                                                             Password (สำหรับสมาชิก)  
แทรกรูป ย่อหน้า ตัวหนา ตัวยก ตัวห้อย ตัวหนังสือเรืองแสง ตัวหนังสือมีเงา ตัวเอียง เส้นใต้ สีแดง สีเขียว สีน้ำเงิน สีส้ม สีชมพู สีเทา


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 100 kb
: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :



Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด


[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]