การฝึกแบบ Interval.

ชมภาพ ทันข่าว ทุกเรื่องราวงานวิ่ง ต้องที่ PATRUNNING.COM พบกับ น้า PAT ทุกวันพุธ

ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

การฝึกแบบ Interval.

การฝึกแบบ Interval

เป็นการฝึกที่เพิ่มศักยภาพสูงสุดในการนำออกซิเจน เข้าไปสู่ร่างกาย หรือที่เรียกว่า VO2 max

VO2 max หมายถึง จำนวนออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายเราสามารถนำเข้าไปสู่ เซลล์ภายในเวลา 1 นาที

ขณะที่ทำงานเต็มศักยภาพ หากเราสามารถเพิ่มค่าของ VO2 max นั้นหมายความว่า

เราสามารถออกกำลังกาย ได้นานขึ้น, หนักขึ้น และเร็วขึ้นครับ

เรามาดูวิธีการฝึกแบบ Interval อย่างงานในชีวิตประจำวันของคุณ

อย่างเช่นในการเดิน ให้เดินแบบสบายๆสไตส์เบิร์ดๆไปซัก 2 ช่วงตึก จากนั้นเปลี่ยนเป็นเดินเร็ว

สุดฤทธิ์อีก 1 ช่วงตึก สลับกันไป (Interval ก็ตรงนี้แหละคือมีการฝึกแบบหนักและเบาสลับกันไป)

การที่คุณเดินเร็วๆ ทำให้ร่างกายนำออกซิเจนเข้าไปสู่ร่างกายมากขึ้นนั้นเอง ก็เรียกว่าฝึกมันให้รู้จัก

เพิ่มจำนวนออกซิเจนให้มากขึ้น

การวิ่ง ก็วิ่งปกติแบบที่เป็นอยู่ซัก 5 นาที จากนั้นวิ่งแบบนักวิ่งร้อยเมตรกำลัง แข่งขันกัน ประมาณ 1 นาที

สลับกันไป การฝึกแบบนี้เหนื่อยมากครับ ให้ฝึกแบบ Interval นี้เพียง 1-2 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น

ไม่งั้น จะทำให้บาดเจ็บได้

ปั่นจักรยานก็ทำได้เหมือนกัน ก็ให้ปั่นไปเรื่อยๆซัก 5 นาที สลับ กับปั่นสุดแรงเกิด 1 นาทีเหมือนวิ่ง

ใครที่ออกกำลังกายในฟิตเนส ลองมองๆดูเเครื่องวิ่ง หรือเครื่องปั่นจักรยาน มันจะมีโปรแกรม

การวิ่งแบบ Interval อยู่ด้วย แบบนี้เครื่องมันจะพาเราวิ่งเอง ไม่ต้องไปจับเวลาเอาเอง แต่ยังไงก็ระมัด

ระวังด้วย กับการฝึกแบบนี้ เอาพอเหนื่อยหอบนิดนึง ก็พอ

ลองเอาไปปรับการการออกกำลังกายดู แอร์โรบิค หรือ ว่ายน้ำก็ฝึกแบบ Interval ได้

พูดง่ายๆคือ การวิ่งที่มีสลับกันระหว่างหนักสลับเบานั่นเอง

มีอีกวิธีหนึ่งที่คล้ายกับการฝึกแบบ Interval สำหรับการวิ่ง นั้นคือ การฝึกแบบ Fartrek

วิธีนี้ได้เริ่มขึ้นที่ประเทศสวีเดน ลักษระเด่นของการฝึกคือ อัตราความเร็วของการวิ่งมีการเปลี่ยนแปลง

ตามความต้องการของผู้วิ่ง สถานที่ฝึกมักจะใช้ภูมิประเทศที่เป็นธรรมชฃาติจริงๆ เช่น มีเนินขึ้นๆลงๆ

เวลาสลับหนักเบาก็ตามแต่ภูมิประเทศ พอจะขึ้นเนินก็ช้าๆหน่อย และพอเข้าสู่พื้นที่ปกติก็เร็วขึ้น

โดยคุณ

อิงค์

(58.8.189.128) [21 มี.ค. 2550 เวลา 13:47]

โดยคุณ สมปอง-นัยเนตร (125.25.141.201) [21 มี.ค. 2550 เวลา 13:58] #126394 (1/25)

ขอบคุณมากค่ะ...คุณย่าอิงค์..

โดยคุณ อ.เปา (58.9.152.206) [21 มี.ค. 2550 เวลา 14:46] #126398 (2/25)

จะลงแผนอินเตอร์วอล..ต้องวางแผนไปหาหมอที่ไหนดีร่วมด้วย

ควรทราบ..แผนวิ่งเร็วสลับช้า..เป็นแผนของนักวิ่งแข่ง
ใช้ฝึกให้ร่างกายคุ้นเคยกับความเร็วสูงสุด
ผลของมัน..ทำให้อวัยวะภายใน...เร่งเครืองกันเต็มที่
ดังนั้น..มันจึงใกล้ต่อความบาดเจ็บ หรือถึงกับล้มป่วย
บางทีก็ตายคาสนามฝึกไปเลยก็มี...

ดังนั้นการเล่นกับการฝึกแบบนี้..
ต้องแบ่งเป็นระยะสั้นๆ..เพื่อเลี่ยงผลร้าย
ทำการฝึกซ้ำ..ฝึกซาก...จนร่างกายมีการพัฒนาแบบค่อยๆเปลี่ยนไป
หลังจากเวลาผ่านไปเป็นเดือน เป็นปี...
ของที่ว่ายาก..ที่ว่าเหนื่อย...กลับเป็นง่าย..ไม่เหนื่อย

ดังนั้น..ฝึกวิ่งเร็ว...ใจต้องช้า...ใจอย่าเร็วตาม
คือ..ต้องค่อยๆเพิ่มความหนักไปทีละนิดๆ..ๆ

การเริ่มต้นฝึกแบบนี้...ต้องสร้างความอดทนไว้ก่อน...
อย่าผลีผลาม..ตามไปดูแห่
เห็นเพื่อนเร็ว...จะเร็วด้วย
ต้องดูความสามารถสูงสุดของตัวเองให้ออก
แล้ว..ค่อยๆพัฒนาไป...โดยต้องไม่บาดเจ็บเป็นของแถม

โดยคุณ หัดวิ่ง (192.168.1.197,) [21 มี.ค. 2550 เวลา 15:44] #126408 (3/25)

ถึงตายเลยเหรอครับ ตาย ????????

โดยคุณ warodako (unknown) [21 มี.ค. 2550 เวลา 16:19] #126415 (4/25)

เล่นบอล เล่นบาส มันก็เดี๋ยวเบาเดี๋ยวเร่งเหมือนกัน
ยังงี้ถือเป็น intervalป่าวครับ?

โดยคุณ เบญ (125.25.135.112) [21 มี.ค. 2550 เวลา 17:09] #126437 (5/25)

คงไม่เหมือนครับ เพราะการเล่นบาสขึ้นอยู่กับสถานะการณ์ แต่การซ้อมปกติจะ set ทุกอย่างแน่นอน

โดยคุณ

faust

(202.139.223.18) [22 มี.ค. 2550 เวลา 07:56] #126572 (6/25)

อย่าลืม streching warm up ก่อนฝึก และ หลังฝึก cool down streching ด้วยนะครับ

โดยคุณ หัดวิ่ง (192.168.1.197,) [22 มี.ค. 2550 เวลา 10:25] #126595 (7/25)

ถึงตายต้องไปบอกลูกหลาน ให้หยุดวิ่งดีกว่าเรา น่ากลัวมากๆ

โดยคุณ PPP (124.157.130.196) [22 มี.ค. 2550 เวลา 11:02] #126601 (8/25)

ไม่ถึงตายหรอกครับ วิ่ง อินเทอร์วาล น่ะ ผมลง มาตั้งหลายปี ไม่เห็นเป็นไรเลย มีก็แต่เป็นลม

เนี่ย เย็นนี้ก็ต้องลงอีก เด็กๆ ...

โดยคุณ เบญ (125.25.141.129) [22 มี.ค. 2550 เวลา 11:36] #126606 (9/25)

ถ้าวิ่ง/จ๊อกมานานพอสมควรแล้ว จะมาลองลงคอร์ทอินเตอร์วาล ไม่น่ากลัวหรอกครับ ถ้าวิ่งในระดับ (ความเร็ว/ระยะทาง/จำนวนเที่ยว) ที่เหมาะกับตัวเองครับ (ตามความฟิต/ความแข็งแรงของตัวเอง) ไม่ใช่ไปวิ่งตามคนที่เก่งแล้ว ถ้าไปตามเขา ใช่ครับ น่ากลัวมากๆ

โดยคุณ กฤตย์ (124.157.158.6) [22 มี.ค. 2550 เวลา 14:57] #126636 (10/25)

การฝึกแบบ Interval เป็นเทคนิคการฝึกวิ่งชั้นสูงสำหรับพัฒนาความเร็วเพื่อการแข่งขันของนักวิ่งผู้มีประสบการณ์

ที่กล่าวว่าของนักวิ่งผู้มีประสบการณ์หมายความว่า ไม่ใช่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่แน่นอน

เนื่องจากการฝึกชนิดนี้ ลงแรงบีบเค้น (Stress) ต่อเกือบทุกระบบในเรือนร่าง ดังนั้นมันจึงรุนแรงและมีเปอร์เซนต์เอื้อต่อความบาดเจ็บได้ง่าย แต่เนื่องจากมันมีคุณตรงที่สามารถเป็นแบบจำลองให้มีสถานการณ์ที่หนักหนาคล้ายวันจริง มันจึงเป็นการสอนให้ร่างกายปรับสภาพรับมือกับความหนักหน่วงนั้นได้ ที่ต้องค่อยๆปรับค่อยๆเพิ่ม มิใช่หนักเกินระดับตัวเอง

อีกทั้งการลงแรงบีบเค้นนั้น ร่างกายซึ่งเป็นที่ตั้งรับความกระแทกจึงต้องเหนียวแน่นแกร่งเข้าฝักก่อน มิเช่นนั้นก็ระเบิดระเบ้อ ฉีกเคล็ดเปิดเปิง น็อตจะหลวมหมด

ซึ่งพื้นฐานความแข็งแกร่งแน่นหนาที่ว่านี่ก็มาจากการวิ่งธรรมดาอย่างไม่เร็วเป็นเวลานานๆเป็นปีๆ ดังนั้นจึงไม่ผิดหากจะกล่าวว่า

จงวิ่งช้าให้ได้ก่อนวิ่งเร็ว
จงวิ่งช้าอึดยาวนานให้คล่องก่อนวิ่งเร็วสั้น
และจงวิ่งอย่างเร็วสั้นให้แกร่งก่อนที่จะวิ่งเร็วยาว
แน่นอนครับสามัญสำนึกธรรมดา

ไม่กี่วันนี้อ่านเจอความเห็นโค้ช(ต่างประเทศ) คนนึงบอกว่า ควรมีพื้นฐานเป็นนักวิ่งธรรมดามาก่อนที่จะฝึก Interval นานราว 5 ปีเสียก่อนเพื่อรับประกันความแน่นหนา ทำเอาลุงตกใจ ขนาดทุกวันนี้ บอกให้พวกเราระวัง จงเป็นนักวิ่งสะสมความแข็งแกร่งให้มีอายุราชการวิ่งนาน 1 ปีขึ้นไป ยังทำกันไม่ค่อยจะได้ พวกเราไปเจอโค้ชนอกเขาไล่กลับบ้านหมด แม้กระทั่งในเวปนี้ อ่านข้อเขียนลุง จนรู้หมด แต่มีใครบ้างที่ฝึกคอร์ทอย่างที่ลุงกล่าวไหม คงน้อยมาก เห็นเพิ่งวิ่งกันไม่กี่เดือน รีบฝึก Interval กันเป็นแถวอดเป็นห่วงไม่ได้ อันความวิ่งได้เร็วนี้มีเสน่ห์จริงหนอ มันดึงดูดให้ลุ่มหลงจนไหลหมุนวนเข้าสู่แกนกลางของหลุมดำ อย่าไม่กลัวอะไรทั้งสิ้น

สรุปขอเน้นว่า ใครจะลงคอร์ท ควรวิ่งธรรมดาเป็นปีสองปีเสียก่อน มีเป้าหมายที่สามารถวิ่งซ้อมวันละราว 10 ก.ม.อย่าช้า ให้ได้สัปดาห์ละราว 5 วัน ต่อเนื่องกันนาน 3 เดือน ขึ้นไป แต่หากเริ่มนับกันตั้งแต่วิ่งวันแรกของชีวิตก็ต้องเป็นปีๆเพราะเริ่มจากศูนย์ขึ้นมา

แต่ทำตามกันนี้น้อยมาก นักวิ่งบ้านเราจึงไม่มีทางสู้เกาหลีได้ ไม่มีทางสู้เคนย่าได้ เพราะไม่นิยม ใช้องค์ความรู้ นิยมเอาใจเข้าแลก ชาติ เกียรติ วินัย กล้าหาญ มั่นคง และเดี้ยงในที่สุด

แชมป์ชายไทยจึงสู้แชมป์หญิงต่างชาติไม่ได้ อย่าว่าแต่นิดเดียวเลย ห่างชั้นกันมากด้วย ตราบใดที่วงการเราไม่น้อมรับเอาองค์ความรู้เวชศาสตร์มาเป็นตัวขับเดินเครื่องการฝึกฝน เราก็คงอยู่อย่างนี้ ตาปีตาชาติ

ในอีกด้านหนึ่ง เราก็กระดี้กระด้ากับนักวิ่งตัวเล็กๆวัยละอ่อนที่วิ่งได้ดีเท่าเทียม***โต จนกำหราบแชมป์ได้ แล้วเชียร์กันใหญ่ว่าเก่ง สนับสนุนใหญ่เลย บอกเท่าไรไม่ฟังว่านี่คือการฆ่า ว่าที่ตัววิ่งอนาคตของไทยลงไป

ปรีชา พรหมมนัสกล่าวกับลุงว่า รายที่เก่งแต่เด็กแล้วเห็นโตขึ้นหายหมด ไม่เห็นอยู่ยืนยงสักรายเดียว

อาการเพาะพูนความชำนิชำนาญตั้งแต่เล็กอย่างยิมนาสติก หรือดนตรีนั้นอย่างนึง แต่ไม่ใช่การวิ่งระยะไกล แม้เด็กต้องการฝึกตั้งแต่เล็กในเกมวิ่งแข่ง แต่ก็ต้องสร้างเนื้อสร้างตัวตั้งแต่ 100 เมตรในชั้นประถม 400 เมตรในชั้นมัธยม ไต่มาจากห้าโลสิบโล จนถึงระยะไกล ไม่ใช่ตัวกะเปี๊ยกดันวิ่งฮาล์ฟหรือเต็มมาราธอน

ประเด็นนี้เป็นเรื่องละเอียดอ่อนที่ทำให้นักวิ่งหรือผู้สนับสนุนการวิ่งระยะไกลบ้านเราทะเลาะกันมานักแล้ว ลุงกล่าวฟันธงลงไปอย่างนี้คงมีคนเหม็นหน้ามาก แต่ไม่เป็นไร ลุงเอาความรู้มาพูด เอาผลวิจัยที่หนาเป็นปึกๆมาเป็นฐาน ไม่ใช่เรื่องคิดเอาเอง

กลับมาเรื่องของเรา กระทั่งผู้ใหญ่ยังต้องฝึกความแข็งแกร่งให้เข้าฝักเสียก่อนจะฝึกคอร์ทได้ อย่างไม่บาดเจ็บ

คอร์ทน่ะ ใครก็ฝึกได้ทั้งนั้น แต่การออกผลตามเป้าประสงค์ มีบางคนเท่านั้นที่ได้รับ และคนพวกนี้คือคนที่ฝึกอย่างถูกต้อง ตามคำเตือน

ชอนตะวันกล่าวว่า คอร์ทน่ะใครก็ฝึกได้ แต่ต้องฝึกอย่างไม่บาดเจ็บด้วย

โดยคุณ PPP (124.157.130.196) [22 มี.ค. 2550 เวลา 15:54] #126644 (11/25)

ใช่ครับ คอร์ทน่ะใครก็ฝึกได้ แต่ต้องฝึกอย่างไม่บาดเจ็บ นี่ดูจะยากกว่า...

วันที่ 1 นี้ผมจะไปวิ่ง ที่สี่แควมินิมาราธอนนะครับลุง...จะไปอุดหนุนหนังสือลุงด้วย

โดยคุณ เบญ (125.25.141.129) [22 มี.ค. 2550 เวลา 17:26] #126672 (12/25)

เห็นด้วยครับครับ อ.กฤตย์ เพราะอ่านตำราเขาบอกว่า เด็กอายุต่ำกว่า 12 ปี ควรออกกำลังกายในระดับแอโรบิคเท่านั้น คือยังไม่สมควรลงคอร์ทอินเตอร์วาล (การออกกำลังกายในระดับแอนแนโรบิคแบบหนึ่ง)

และคนที่จะมาลงคอร์ทอินเตอร์วาลนั้น จะต้องมีพื้นฐานในระบบแอโรบิคมาอย่างดีเสียก่อน ซึ่งก็สนับสนุนว่า ไม่ใช่วิธีการฝึกสำหรับหน้าใหม่

และการลงคอร์ทอินเตอร์วาลก็ไม่ใช่คำตอบสุดท้ายสำหรับการฝึกซ้อมเพื่อการฝึกวิ่งระยะไกล

การวิ่งระยะไกลยังคงต้องฝึกซ้อมโดยผสมการฝึก ก) การวิ่งยาวๆ ข) การวิ่งแบบค่อนข้างเร็ว เช่น tempo คือการวิ่งที่ค่อนข้างเร็ว แต่ยังอยู่ในระดับที่เราหายใจแรงขึ้น แต่ก็ยังพอวิ่งไปคุยไปได้ สม่ำเสมอต่อเนื่องสัก 20-40 นาทีขึ้นไป และ ค) เมื่อฝึกในข้อ ก) และ ข) มาได้ดีในระดับหนึ่ง ก็อาจจะมาเสริมคอร์ทอินเตอร์วาลเข้าไป จะเสริมมากน้อยแค่ไหน ก็ขึ้นกับรากฐานจากข้อ ก) และ ข) ของคุณแข็งแรงแค่ไหน และความแข็งแรงของคนๆ นั้น

และการฝึกอินเตอร์วาล ถ้าฝึกในระดับที่พอเหมาะกับตัวเองก็จะลดโอกาสบาดเจ็บลง เมื่อก่อนผมเคยได้ยินคนแนะนำว่าว่า ต้องลงคอร์ท 400 เมตร เที่ยวละ 75 วินาที ผมก็สงสัยว่า 75 วินาที นั่นคือการลอกๆ กันมาอย่างไม่เข้าใจ ซึ่งจะส่งผลเสียคือการบาดเจ็บ

แนวคิดในการฝึกอินเตอร์วาลคือการซอยระยะแข่งขันออกมาเพื่อการฝึกซ้อมเช่น เช่น 10,000 จะเท่ากับ 400 เมตร 25 เที่ยว สมมติเคยวิ่ง 10000 เมตรในเวลา 40 นาที แล้วตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ (ไม่ไกลตัวเกินไป) เช่น 39 นาที ก็เฉลี่ยออกมาว่า 400 เมตรต้องวิ่งเท่าไร โดยระหว่างเที่ยวก็จะมีการพักฟื้นสักนิดหน่อย

เมื่อการฝึกผ่านไปในครั้งถัดๆ ไป ก็จะมีการบีบเวลาพักลง จนในที่สุดไม่ต้องพักเลย นั่นคือเราสามารถวิ่ง 10000 เมตรในเวลา 39 นาที คำว่าอินเตอร์วาลหมายถึงช่วงเวลาพักระหว่างเที่ยวนั่นเอง

แต่เราสามารถปรับรูปแบบการฝึกเหลือแค่ 10-15 เที่ยวก็ได้ (เริ่มฝึกจากจำนวนเที่ยวและความเร็วน้อยๆ หรือพักนานหน่อย เสียก่อน) แต่อาจจะลดเวลาแต่ละเที่ยวลงอีกหน่อยก็ได้ และการเพิ่มความเข้มข้นหรือความหนักในครั้งถัดๆ ไปนั้น สามารถเลือกได้ 1.เพิ่มจำนวนเที่ยว 2.เพิ่มความเร็ว หรือ 3.ลดเวลาพัก โดยให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น

โดยคุณ กฤตย์ (58.147.125.248) [22 มี.ค. 2550 เวลา 23:03] #126693 (13/25)

ใช่แล้วคุณเบญ
คอร์ทที่กำหนดเวลาและระยะทาง คือคอร์ทที่ลอกเขามา
75 วินาที พอดีวิญญาณหลุดออกจากร่าง

สำหรับลุง ก็ลง 400 เหมือนกัน แต่เนื่องจากอายุก็ 53 ปีนี้แล้ว จึงวิ่งที่ 90 วิ เวลาวิ่งจริงๆก็จะอยู่ราว 84 - 87 วิ แต่ก็ไม่เลื่อนระยะเวลาเป้าหมายขึ้นมาเท่ากับของจริง ยังกำหนดให้ตัวเองวิ่งที่ 90 วิ อยู่เพราะหากกำนดไว้ที่ 85 วิ ลุงก็จะวิ่งที่ 80 - 82 วิ มันเป็นธรรมชาติที่ดิ้นรนเอาชนะอยู่ภายใน ซึ่งลุงรู้จักตัวเองดีอยู่ จึงมีวิธีหลอกล่อตัวเองอย่างนี้ ลุงวิ่งที่ 10X400 *** 75 วินั่นมันของหนุ่มๆเค้า

คอร์ทลงได้ทุกคน โดยให้เร็วราว 85 - 95% ของความพยายามสูงสุดของคนคนนั้น

ที่สำคัญลุงวิ่งคอร์ท 400 Negative split ทุกเที่ยว พักจ็อก 2 นาที ดื่มน้ำบ่อย

ที่เล่ามานี่เพื่อดูเป็นตัวอย่าง

โดยคุณ เบญ (125.25.188.236) [23 มี.ค. 2550 เวลา 13:52] #126800 (14/25)

ขอเสริมอีกนิดว่า การที่เราควรเริ่มต้นจากความเข้มข้นน้อยๆ ก่อนนั้น ไม่ใช่เพราะเรื่องความฟิตของระบบหัวใจเท่านั้น แต่รวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นก่อนการเริ่มลงคอร์ทอินเตอร์วาล นอกจากต้องมีพื้นฐานในระบบแอโรบิคแล้ว ควรเตรียมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย

อาจจะเตรียมแบบง่ายโดยการวิ่งสไตร์ดระยะทางสัก 100 เมตร สัก 5 เที่ยว สักระยะหนึ่งก่อน หรือใครรู้จักการฝึกเบสิก เซอร์กิต เล่นเสริมก็จะยิ่งดีครับ จำไว้ว่าต้องเริ่มจากน้อยๆ ก่อน

โดยคุณ กฤตย์ (58.147.122.54) [25 มี.ค. 2550 เวลา 11:47] #127038 (15/25)

เรื่องการฝึกเข้มข้นแบบ Interval training แม้จะเป็นเรื่องที่เพิ่มความเสี่ยง แต่ก็เป็นเรื่องที่ยังประโยชน์ที่ท้าทายให้นักวิ่งรู้จักจัดการเลือกใช้ในด้านที่เป็นคุณ

แหม อ.เปาก้อ ขู่เสียจนเพื่อนๆปอดเลย ถ้าจะว่าอันตรายมันก็มีอยู่จริง แต่การจะปฏิเสธมันทั้งสิ้น จะเสียโอกาส

ลุงอยากจะเปรียบเทียบกับการใช้รถใช้ถนน ที่เราจำต้องใช้อยู่แม้มีตัวเลขผู้บาดเจ็บล้มตายอยู่จำนวนมากทุกปี จะเลิกฝึกคอร์ท เอ้ย........เลิกใช้รถใช้ถนนมันก็ยิ่งหลังเขากันไปใหญ่ จะไปไหน เดินตัดทุ่งนาเอา มันไม่ไหวมั้ง

ประเด็นคือใช้มันอย่างระมัดระวังในคำเตือนต่างๆ ใส่ใจในข้อแนะนำ ข้อห้าม ข้อกำหนดที่จำเป็น แค่นี้ก็ไม่เป็นไรแล้ว เรื่องๆของเรื่องคือทั้งๆที่รู้ก็ยังข้ามถนนอย่างประมาท ทั้งๆที่รู้ว่าขับรถเร็วอันตราย ก็ยังขับเร็ว ทั้งๆที่รู้ว่ายืดเส้นต้องยืด แต่สักแต่ยืดๆไปพอเป็นกิริยาบุญเสียไม่ได้ มันก็เลยบาดเจ็บกัน

แค่กลับมาให้ความสนใจกับพื้นเบสิคกันให้ดี แค่นี้ก็ไม่มีปัญหา

ต่อให้คนชรา หรือผู้หญิงที่อ่อนฟิต (ไม่มีโรคภัย เป็นปกติธรรมดา) ก็สามารถวิ่งฝึกแบบ Interval ได้ หากเพาะความแข็งแรงปูพื้นเป็นนักวิ่งมานานแล้ว ก็ลงคอร์ทได้ทุกคน อย่าลืมซิ เป็นระดับความเข้มข้นที่ว่าด้วย เท่าไรๆต่อความพยายามสูงสุด ที่ปราศจากหน่วยนับอย่างตายตัวทุกคน เช่น 80% ของความพยายามสูงสุดของคนแก่ คนอ่อนฟิต ย่อมจะเป็นคนละอย่างกับแชมป์หรือคนละความเร็วกับน้อง PPP เป็นต้น

โดยคุณ ดาเชียงใหม่ (61.7.174.110, 6) [26 มี.ค. 2550 เวลา 10:44] #127197 (16/25)

คุณลุงกฤตย์และคุณเบญครับ ผมอ่านแล้วยังไม่ค่อยเข้าใจสักเท่าไหร่ โดยเฉพาะเรื่องระยะทางการฝึกและระยะเวลาที่ฝึกในแต่ละครั้ง ช่วยอธิบายให้เข้าใจง่ายๆด้วยครับ สมมติว่าผมฝึกในลู่วิ่ง 400 ม. ในแต่ละครั้ง(วัน) ควรวิ่งกี่รอบ กี่นาที และมีการพักระหว่างเที่ยวหรือเปล่า ขอบคุณครับ

โดยคุณ อ.เปา (58.9.148.50) [26 มี.ค. 2550 เวลา 12:06] #127219 (17/25)

คุณ ดาเชียงใหม่ ครับ

คำถามของคุณ เป็นคำถามของคนที่อยากฝึกให้วิ่งเร็วขึ้น..
ถ้าอยากได้แนวทาง..ก็พอตอบได้
ถ้าอยากให้ อ.กฤตย์ กำหนดเป็นข้อสำหรับฝึก..อันนี้ส่วนตัว
ต้องให้รายละเอียดมากๆ...กว่าจะกำหนดแผนฝึกขึ้นมาได้
อายุ-น้ำหนัก-ส่วนสูง-ประสบการณ์...ฯลฯ

การตั้งแผน...ต้องเริ่มจากความสามารถสูงสุดของคุณที่มีอยู่เดิม

คุณต้องบอกก่อนว่า...ที่ระยะ 400 เมตร คุณอัดแบบเต็มที่ ใช้เวลาไปเท่าไร
สมมุติว่า...60 วินาที

ต่อไปถามว่า..คุณต้องการให้เป็น 57-58-59 วินาที ใช่ไหม

ควรบอกว่า..เมื่อคุณอัดเต็มที่แล้ว..ใจคอเป็นยังไง
คุณยังสามารถซ้ำได้อีกกี่เที่ยว..กี่วัน...
อย่างนี้..ก็คงพอมีคำตอบในการตั้งแผนฝึกได้ส่วนหนึ่ง

แต่หากข้อมูลที่คุณบอกมา ไม่เป็นความจริง..อันตรายจะเกิดแก่การฝึก
ถ้าฝึกไปแล้ว..เกิดการบาดเจ็บ...ต้องเปลี่ยนแผนให้เบาลง
นี่ไง...การตอบแบบไม่มีข้อมูลจึงเป็นเรื่องที่ตอบได้ยาก...
เพราะนั่นต้องเป็นเรื่องของโค้ช ผู้มีความใกล้ชิดครับ

เมื่อคุณทราบจุดสูงสุดที่คุณทำได้...ตอนนี้ก็จะขยับจุดสูงสุดขึ้นไป
การขยับขึ้น..ต้องมีพื้นฐานที่แน่นหนา..
ต้องมีความอดทน..หรือความทนทานของร่างกายเป็นพื้น
คุณต้องสร้างเอาไว้นานแล้ว..ก่อนที่จะมาลงแผนอินเตอร์วอล

และการขยับความสามารถขึ้นไป..ก็ต้องค่อยๆ..ขยับขึ้น
เหตุผลก็คือ..เลี่ยงการบาดเจ็บ...หรือเครื่องพังไปก่อน

มีนักวิ่งเร็วหลายคน..ผมเห็นขึ้นไปรับถ้วยบ่อยๆ
ตอนนี้ก็ยังเห็น...เห็นเขานั่งดูคนอื่นวิ่ง
นั่นเพราะ..ขยับความสามารถเร็ว แรงไป...ร่างกายทนไม่ได้
ก็เกิดอาการเข่าเสีย...เจ็บเอ็นร้อยหวาย...ฯลฯ

ผมยังชอบที่จะแนะนำให้คุณซื้อหนังสือของ อ.กฤตย์ไปอ่าน
อ่านแล้ว..ไม่ต้องไปจ่ายเงินให้หมอรักษา...
เอาเงินที่จะให้หมอนั่นแหละ...ไปจ่ายให้ อ.กฤตย์
แล้วคุณจะเป็นนักวิ่งเร็ว..ที่ไม่บาดเจ็บ...และวิ่งจนแก่ตาย

โดยคุณ pak (203.144.213.3) [26 มี.ค. 2550 เวลา 14:42] #127261 (18/25)

ขอถาม อ.เปา ผมเคยลงคอร์ทมันเหนื่อยหายใจแทบไม่ทัน ผมนึกถึงทีไรแหยงทุกทีจนเดี๋ยวนี้เลิกลงแล้ว คนที่วิ่งเก่งๆไม่เคยลงคอร์ทเลยมีไหมครับ

โดยคุณ อ.เปา (58.9.148.50) [26 มี.ค. 2550 เวลา 15:44] #127268 (19/25)

คนที่วิ่งเก่งๆไม่เคยลงคอร์ทเลยมีไหมครับ ..?
ตอบว่าส่วนใหญ่ไม่มีครับ....ลงกันทั่วหน้าเลย
คนที่อ้างว่าไม่ได้ลง...ลงแล้วยังไม่เข้าใจก็มี..

คนที่วิ่งไม่เก่ง ลงคอร์ทได้ไหม..ตอบว่าได้ครับ

ทุกคนลงคอร์ทได้ไหม..ตอบว่าได้ครับ

คอร์ทใครคอร์ทมันครับ..อย่าไปเลียบแบบ

การลงคอร์ทคือทำให้ดีที่สุดที่ตัวเจ้าของทำได้
ทำบ่อยๆ..ค่อยๆปรับให้แรงขึ้น..แรงขึ้น..ๆ
แรงบ่อยๆ...ก็แรงได้นาน...เอาไปใช้แข่งครับ
ใจร้อนไม่ได้ครับ...เครื่องพัง

ตอนแรกบอกว่าหายใจแทบไม่ทัน..
นั่นแหละ..ใกล้จะตายแล้ว
ขืนดื้อเล่นต่อไป...อันตรายอย่างยิ่ง
เขามีไว้สำหรับมืออาชีพ..มีคนควบคุม..
มีคนคอยวัดความแรง...ไม่ใช่เอาแรงเข้าสู้
ต้องสู้แบบมีแผน..ไม่ใช่บ้าบิ่น

การซ้อมก็บอกได้ว่า..จะเอาชนะคู่ต่อสู้ได้หรือไม่
เพราะสถิติ..เป็นเรื่องเปิดเผย..
แชมป์วิ่งมาราธอน 2 ชม 9 นาที
คุณก็ต้องไต่ไปให้เลยนั้น..
กว่าจะถึง..บางที 100 ปี..
ผมหมายถึง..ตายก่อนครับ

โดยคุณ วัชรินทร์ (61.91.222.40) [27 มี.ค. 2550 เวลา 15:52] #127435 (20/25)

ได้ข่าวว่า รองฯ ชาติชาย ซ้อมโดย ไม่ลงคอร์ตเลย
วิธีใหนนั้น ต้องเดา !!!!

โดยคุณ

น้า PAT

(58.8.186.138) [27 มี.ค. 2550 เวลา 17:06] #127444 (21/25)

ได้ข่าวว่า รองฯ ชาติชาย ซ้อมโดย ไม่ลงคอร์ตเลย
วิธีใหนนั้น ต้องเดา !!!!

เคยวิ่งตามครับ ขอตอบว่า

fartlek เป็นคำตอบสุดท้ายครับ

โดยคุณ อ.เปา (58.9.144.225) [27 มี.ค. 2550 เวลา 17:25] #127446 (22/25)

สารวัตรเล่นอยู่กับคอร์ท แต่ไม่รู้ว่าเล่นอะไร..
เห็นขึ้นไปรับถ้วยอยู่เรื่อย..ไม่ค่อยเข้าที่ 1
ตกไปที่ 2-3-4-5 เรื่อย
แบบนี้..เสริมด้วยคอร์ทอย่างจริงจังสัก 4- 5 เดือน
ออกที่ 1 แน่นอน..พื้นฐานแน่นมาก

โดยคุณ กฤตย์ (124.157.128.193) [28 มี.ค. 2550 เวลา 16:28] #127729 (23/25)

ตอบคุณ PAK

ที่แหยงแปลว่าคอร์ทล้มเหลว คุณไปเท 100% ผิดครับ การวิ่งเร็วขนาดนั้น จนวันต่อมาแหยงคอร์ท เห็นคอร์ทเป็นยาขมนั้น ต้องแก้ไข

ทราบกันหรือไม่ว่า เขาให้วิ่งแค่ราว 80-95% ของความพยายามสูงสุด
ใครที่ยังไม่แกร่งนัก อาจจะที่ 80% ใครที่เก่งอาจจะ 90% ประมาณนั้น ต้องรู้ตัวเอง

โชคดีนะที่แหยง ไม่เจ็บ วิ่งผิด วิ่งใหม่ได้ ให้ลดเพดานความร้อนแรงลง
ให้เริ่มที่ประมาณ 4X400 เมตร ด้วยความเร็วประมาณ การแข่งขัน 10 ก.ม.
การที่เราวิ่งแข่งได้ไกลขนาด 10 ก.ม.ด้วยความเร็วขนาดนั้น ทำไมคุณจะวิ่งความเร็วเท่านั้นแต่เพียงแค่ 400 เมตรไม่ได้ ต้องได้ขอย้ำว่า ณ ความเร็วแค่นั้น ไม่ได้บอกให้เร็วกว่านั้น

นานๆไป จนเป็นเดือน ให้ปรับเร็วขึ้น เช่นกลายเป็นความเร็วประมาณการแข่งขัน 5 ก.ม. (เร็วขึ้น) ถามว่า ณ ความเร็วเท่านั้น คุณวิ่งได้ตั้ง 5 ก.ม. แต่ในการฝึก ผู้เขียนให้คุณวิ่งเพียง 400 เมตร ถามว่าทำไมจึงเหนื่อยหนักขนาดแหยง แสดงว่าคุณไม่ได้คุมความเร็ว คุณปล่อยให้ใจฮึกเหิมเข้ามาเป็นเจ้าเรือน

ซ้ำ..........ให้กลับไปทำใหม่ที่ PACE 10 ก.ม. 4X400 เมตร หลังแช่เย็นไปนานหลายเดือนให้ค่อยๆปรับเพิ่มเที่ยวไปเป็น 5 เที่ยว เป็น 6 เที่ยว ไปเรื่อยๆ จนแตะ 10 เที่ยวหรือกว่านั้นไปเรื่อยๆ ใน PACE ที่ไม่เร็วกว่าการแข่งขัน 5 ก.ม.

ที่กำหนดให้วิ่งเริ่มที่ 4 เที่ยวทำไมไม่ให้เริ่มที่เที่ยวเดียวก่อน เพราะ ยิ่งเที่ยวเดียว เดี๋ยวคุณก็ด่วนนรกอีก ลุงต้องการให้คุณเกลี่ยพลังงานทำให้ได้ครบทั้งหมดทุกเที่ยว

ณ เที่ยวที่ 2 หรือเที่ยวที่ 3 คุณให้ถามตัวเองว่า ขนาดนี้ เที่ยวต่อไป ทำจนครบได้หรือไม่ ถ้าไม่ได้ แสดงว่าผิด ต้องแก้ไข ไม่ต้องทำซ้ำเดี๋ยวเดี้ยง นำกลับไปแก้ไขใหม่ในการลงคอร์ทสัปดาห์หน้า ที่แล้วแล้วไป

อธิบายขนาดนี้ละเอียดจนไม่รู้จะว่าอย่างไงแล้ว

ซ้ำ...........คอร์ท ไม่วิ่งเร็วจนหมดแบบนั้น ต้องเกลี่ยกำลัง

ถึงว่าซิ มีคนบอกว่า คุณกฤตย์ บอกให้ไปฝึกเองในหน้าเวปไม่ได้หรอก ต้องมีโค้ชดูทุกฝีก้าวเป็นอย่างนี้นี่เอง

โดยคุณ กฤตย (124.157.128.193) [28 มี.ค. 2550 เวลา 16:34] #127730 (24/25)

เรียนคุณวัชรินทร์
แชมป์ไม่ลงคอร์ทมีครับ เขามีการฝึกที่เป็น Speed Works รูปใดรูปหนึ่งเสมอ และคอร์ท เป็นหนึ่งในการฝึก Speed Works ที่หลากหลายเช่น Fartlek Tempo หรือ Cruise interval เป็นต้น

แต่แชมป์ที่เป็นแนวหน้าที่ไม่ลง Speed Works นั้นโกหกแน่ๆ หรืออาจจะให้คำนิยามของคำไม่เหมือนกัน

ต้องกลับไปทำความเข้าใจให้ตรงกันก่อนว่า Speed Works คืออะไร และคอร์ท Interval คืออะไร

โดยคุณ pak (203.144.213.3) [29 มี.ค. 2550 เวลา 10:55] #127864 (25/25)

ผมต้องขอขอบคุณ อ.กฤตย เป็นอย่างยิ่งครับ ที่ให้คำแนะนำดีๆ แล้วผมจะลองทำตาม อ.กฤตย ครับ

ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

ความคิดเห็น
โดย	Password (สำหรับสมาชิก)


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 70 kb

: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :

Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด

[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]