การฝึกด้วยการวิ่งขึ้นลงเนิน Speed-Hill Traning[b/]
การฝึกวิ่งขึ้นลงเนินนั้น จัดเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อม ซึ่งถือว่าหนักและยากสำหรับนักวิ่ง
ในระยะมาราธอน รวมถึงระยะอื่น ๆ ด้วย
การวางแผนในการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งระยะไกล นั้น ควรมีการวิ่งไกล
ประมาณ 10 -12 สัปดาห์ การวิ่งขึ้นลงเนินประมาณ 4-6 สัปดาห์ เพื่อทำการเสริมสร้างสมรรถภาพ
และความแข็งแกร่ง
การฝึกวิ่งขึ้นเนิน ระยะทางควรจะอยู่ในระยะ 800 เมตร ก่อนการฝึกวิ่ง ต้องทำการวอร์มอัพให้พร้อมก่อน
วิธีการวิ่งขึ้นเนิน ควรวิ่งลงส้นเท้าและอย่ายกเข่าจนสูงเกินไป เมื่อวิ่งขึ้นเนิแล้ว ให้พักโดยการวิ่งเหยาะ ๆ
ระยะทางเท่ากับระยะที่ซ้อมคือ 800 เมตร เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
จากนั้นให้ฝึกวิ่งลง วิธีการวิ่ง จะต้องวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด โดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งส่วนใด
ในขณะวิ่ง ควรวิ่งในลักษณะที่ผ่อนคลายและเป็นธรรมชาติให้มากทีสุด
ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการฝึกซ้อม ควรวิ่งซ้ำกันหลาย ๆ เที่ยว ด้วยระยะทางที่ต่างกัน
เช่น วิ่ง 10 x 50 เมตร , 5 x 200 เมตร เป็นต้น
สำหรับการฝึกในแต่ละสัปดาห์นั้น ควรมีการเพิ่มความเร็วและจำนวนเที่ยวขึ้นตามลำดับ
โดยให้สังเกตุความสามารถของตัวเองเป็นเกณฑ์
ระยะทางที่ใช้ในการฝึกซ้อมโดยเฉลี่ยไม่ควรต่ำกว่า 3 กม. และให้แบ่งการฝึกออกเป็น set
จำนวน 3 -4 set เมื่อรวมระยะทางทั้งหมดตั้งแต่การวอร์มอัพ การฝึกวิ่ง และคูลดาว์นแล้ว
ระยะทางทั้งหมดไม่ควรน้อยกว่า 16 กม. ต่อวัน
ที่สำคัญ การฝึกซ้อม จะต้องเป็นไปอย่างระมัดระวัง ฝึกให้ถูกต้องทุกขั้นตอนของการฝึก
เพื่อหลีกเลี่ยงหรือป้องกันอาการบาดเจ็บ และเพื่อให้การฝึกซ้อมเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
|
|
