ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

Speed-Hill Traning

การฝึกด้วยการวิ่งขึ้นลงเนิน Speed-Hill Traning[b/]

การฝึกวิ่งขึ้นลงเนินนั้น จัดเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อม ซึ่งถือว่าหนักและยากสำหรับนักวิ่ง
ในระยะมาราธอน รวมถึงระยะอื่น ๆ ด้วย

การวางแผนในการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งระยะไกล นั้น ควรมีการวิ่งไกล
ประมาณ 10 -12 สัปดาห์ การวิ่งขึ้นลงเนินประมาณ 4-6 สัปดาห์ เพื่อทำการเสริมสร้างสมรรถภาพ
และความแข็งแกร่ง

การฝึกวิ่งขึ้นเนิน ระยะทางควรจะอยู่ในระยะ 800 เมตร ก่อนการฝึกวิ่ง ต้องทำการวอร์มอัพให้พร้อมก่อน
วิธีการวิ่งขึ้นเนิน ควรวิ่งลงส้นเท้าและอย่ายกเข่าจนสูงเกินไป เมื่อวิ่งขึ้นเนิแล้ว ให้พักโดยการวิ่งเหยาะ ๆ
ระยะทางเท่ากับระยะที่ซ้อมคือ 800 เมตร เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

จากนั้นให้ฝึกวิ่งลง วิธีการวิ่ง จะต้องวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด โดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งส่วนใด
ในขณะวิ่ง ควรวิ่งในลักษณะที่ผ่อนคลายและเป็นธรรมชาติให้มากทีสุด

ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการฝึกซ้อม ควรวิ่งซ้ำกันหลาย ๆ เที่ยว ด้วยระยะทางที่ต่างกัน
เช่น วิ่ง 10 x 50 เมตร , 5 x 200 เมตร เป็นต้น

สำหรับการฝึกในแต่ละสัปดาห์นั้น ควรมีการเพิ่มความเร็วและจำนวนเที่ยวขึ้นตามลำดับ
โดยให้สังเกตุความสามารถของตัวเองเป็นเกณฑ์

ระยะทางที่ใช้ในการฝึกซ้อมโดยเฉลี่ยไม่ควรต่ำกว่า 3 กม. และให้แบ่งการฝึกออกเป็น set
จำนวน 3 -4 set เมื่อรวมระยะทางทั้งหมดตั้งแต่การวอร์มอัพ การฝึกวิ่ง และคูลดาว์นแล้ว
ระยะทางทั้งหมดไม่ควรน้อยกว่า 16 กม. ต่อวัน

ที่สำคัญ การฝึกซ้อม จะต้องเป็นไปอย่างระมัดระวัง ฝึกให้ถูกต้องทุกขั้นตอนของการฝึก
เพื่อหลีกเลี่ยงหรือป้องกันอาการบาดเจ็บ และเพื่อให้การฝึกซ้อมเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ



น้า PAT's Profile โดยคุณ น้า PAT Mail to น้า PAT (58.8.194.94) [28 มี.ค. 2550 เวลา 13:29]




โดยคุณ แมน (61.7.174.110, 6) [28 มี.ค. 2550 เวลา 14:23] #127695 (1/3)

กรณีระยะทางขึ้นเนินไม่ถึง 800 ม.(หายากมาก) จะมีก็ประมาณ 50-100 ม.ควรจะปรับแผนในการฝึกซ้อมอย่างไร และจะใช้แทนกันได้หรือไม่ครับท่าน.......



โดยคุณ อ.เปา (58.9.146.228) [28 มี.ค. 2550 เวลา 16:17] #127727 (2/3)

การวิ่งขึ้นเนิน...จะเกิดแรงต้านการวิ่งเกิดขึ้น
แรงนี้มีค่าเท่ากับ..น้ำหนักตัว คูณด้วย cos ขององศาความเอียง
ถ้าน้ำหนักตัวมาก..แรงต้านก็มาก
ถ้าเนินเอียงมาก แรงต้านก็มาก
ปัจจัย 2 ตัวนี้ เกิดขึ้นในที่เนิน.....ทำให้ต้องออกกำลังมากเป็นพิเศษ
ดังนั้นการวิ่งขึ้นเนินจึงเป็นเรื่องยาก

นักวิ่งต้องลดความเร็วลง...หรือก้าวขาให้สั้นลง
หรือหากไม่เคยฝึก..กล้ามเนื้อชุดขึ้นเนินนี้จะล้าเร็วมาก

บริเวณที่เป็นเนิน...ก็คือบริเวณสะพาน...เนินเขา
พื้นที่แบบนี้...มันยากอยู่แล้ว...นักวิ่งอย่าไปเพิ่มความยากให้ร่างกายทรมาน
ผลของมัน...ถึงกับหมดเรี่ยวหมดแรงเอาดื้อๆ
สนามที่โด่งดังเรื่องเนินก็คือ เขาชะโงก ..พัทยา...พระประแดง..อ่าวดงตาล...ฯลฯ
สนามแบบนี้..ปราบเซียนมาเยอะ
เวลาขึ้นเนิน...ผมชอบที่จะเดิน
นั่นหมายความว่า..ลดภาระให้แก่ร่างกาย..ไม่ต้องเหนื่อย
ยอมเสียเวลาแลกกับ...การผ่อนความเร็วลง

แต่ในกระทู้นี้..มุ่งไปที่การฝึก...จึงต้องว่ากันไปตามเพลงว่า...
ต้องดูความชันของเนินเสียก่อน...ก่อนที่จะกำหนดระยะทางฝึก
วิธีการก็คือ...วิ่งขึ้นเนินไปจนรู้สึกหอบ...นั่นแหละคือความพอดีในการฝึก
หากระยะไม่ถึง 800 เมตร...ก็ต้องพอแค่นั้น...

บอกอย่างนี้...พอจะปรับแผนฝึกได้แล้วนะครับ...
ส่วนจะฝึกกี่รอบ...ก็พิจารณาเอาว่าเท่าไหร่จะเหมาะสม
ถ้า 5 รอบ ...ยังรู้สึกสบาย..ก็เพิ่ม
ถ้า 10 รอบรู้สึกอ่อนล้า...ก็ลด

จบการฝึก...ต้องคงความสดชื่นได้..
ไม่ใช่หมดเรี่ยวหมดแรง...อย่างนี้ฝึกหนักเกิน
และที่สำคัญ..สังเกตุอาการภายหลังการฝึก...
หากรู้สึกแข้งขาบวมตึง...ทนได้ก็ถือว่าพอดี
ถ้ารู้สึกขาแข็ง..ปวดเมื่อย...ต้องลดจำนวนรอบลง

การฝึกขึ้นเนิน...ก็เป็นเรื่องที่นักแข่งควรทำ
รวมทั้งการฝึกวิ่งลง....ยิ่งต้องฝึกให้ดี
เพราะการวิ่งลง...เป็นสาเหตุให้บาดเจ็บที่หัวเข่า
ที่ว่า... จะต้องวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด โดยไม่เกร็งกล้าม
ขึ้นนี้สำคัญ...นักวิ่งเวลาลง..มักจะเร็วเกิน..จนเกิดบาดเจ็บ
คำนี้หมายถึง...ไหลให้เป็น



โดยคุณ กฤตย์ (58.147.122.154) [30 มี.ค. 2550 เวลา 13:02] #128007 (3/3)

สำหรับสูตรขึ้นและลงเขาที่ตัวเองใช้อยู่ กับบอกให้เพื่อนที่มาฝึกด้วยฝึกนั้น ลุงบอกให้วิ่งขึ้นลูกเดียว และเดินลง เพราะประเด็นที่กล่าวขวัญถึงเกี่ยวกับความบาดเจ็บนั้น เป็นการวิ่งลงเกือบทั้งหมด ดังนั้นจึงใช้การวิ่งขึ้นเป็น Performance Phaseขณะที่ใช้การเดินลงเป็น Recovery Phase

จะจ็อกลงก็ได้ ขอให้เบาก็แล้วกัน
คำที่น่าถามกันก็คือ แล้ววันจริง เราต้องวิ่งลงเขา การเดินลงในสนามแข่ง พอดีสูญเสียเวลามาก แล้วหากไม่ฝึกวิ่งลงไว้ในวันซ้อม วันจริง วิ่งลงเลย จะวิ่งเป็น และได้ดีหรือ?

วิ่งได้ครับ ตัวลุงเองขาขาลงในวันแข่ง ลุงก็ไหลลงและไหลแรงเสียด้วย ตอนนั้นโฟกัสใจไปที่อย่าให้ล้ม และบาลานซ์โมเม้นท์ตั้มให้ดี พบว่า แซงแหลกลาน

อันนี้เป็นความสามารถเฉพาะตัว ห้ามกลับไปทำที่บ้านอันตราย แค่เล่าสู่กันฟัง

กลับมาเรื่องเดิมการฝึกลงด้วยการเดินในวันซ้อม ไม่ได้เป็นเพราะฝึกเดิน แต่เป็นเพราะไม่ขอรับแรงกระแทกให้เป็นตัวเสี่ยงบาดเจ็บใดๆเลย การวิ่งลงเร็วในวันแข่ง มันถือได้ว่า นานๆทีทำที หากจะนับว่าเป็นเปอร์เซนต์การวิ่งเร็วต่อการวิ่งทั้งหมดถือว่าน้อยมากๆ เพราะไม่มีในวันซ้อม

สำหรับพวกเราที่วิ่งอยู่ธรรมดาหรือยังวิ่งไม่เก่ง ก็แนะว่าการวิ่งซ้อมให้วิ่งขึ้นและลงเดิน ส่วนแข่งวิ่งทั้งขึ้นและลง แต่เป็นไปด้วยความระวังครับ



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ
ความคิดเห็น
โดย   ต้องเป็นภาษาไทยเท่านั้น                                                             Password (สำหรับสมาชิก)  
แทรกรูป ย่อหน้า ตัวหนา ตัวยก ตัวห้อย ตัวหนังสือเรืองแสง ตัวหนังสือมีเงา ตัวเอียง เส้นใต้ สีแดง สีเขียว สีน้ำเงิน สีส้ม สีชมพู สีเทา


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 100 kb
: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :



Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด


[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]