การฝึกโดยวิธีนี้จะต้องวิ่งด้วยความเร็วคงที่สม่ำเสมอตลอดระยะทางหรือตลอดระยะเวลาที่ทำการฝึก
หรืออีกนัยหนึ่งก็คือ พยายามควบคุมความหนักในการออกกำลังกาย โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจ
อยู่ระหว่าง 130 -160 ครั้ง/นาที ระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกอาจจะมากกว่า 30 นาที สำหรับเยาวชน
60 -120 นาที สำหรับนักกีฬาทั่วไป ส่วนระดับความหนักที่ใช้ในการฝึก ควรปรับเพิ่มขึ้นทีละน้อย
ตามความสามารถของนักกีฬาแต่ละคน เพื่อพัฒนาความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (Vo2Max)
ของร่างกาย วิธีการฝึกแบบต่อเนื่องนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนของระบบไหลเวียน
เลือดสูง อาทิเช่น นักวิ่งระยะไกล และนักจักรยานทางไกล เป็นต้น
การฝึกแบบต่อเนื่องนี้ ยังสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ คือ
- การฝึกแบบต่อเนื่องที่ความหนักระดับต่ำ (Low - Itensity Continuous Traning)
......อัตราการเต้นของชีพจรประมาณ 120 -140 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นระดับความหนักในขั้นของการอบอุ่น
ร่างกายสำหรับนักกีฬา (Warm up , Cool down)
- การฝึกแบบต่อเนื่องที่ความหนักระดับปานกลาง (Intermediate - Intensity Continuous Traning)
.....อัตราการเต้นของชีพจรประมาณ 140 -160 ครั้งต่อนาที
- การฝึกแบบต่อเนื่องที่ความหนักระดับสูง (High - Intensity Continuous Traning)
....อัตราการเต้นของชีพจรประมาณ 160 -180 ครั้งต่อนาที
แหล่งที่มา : วิธีฝึกความอดทนในการวิ่ง
รศ.เจริญ กระบวนรัตน์
|
|
