แปลจาก Advanced Marathoning; by Pete Pfitzinger and Scott Douglas
บทที่ 2 ส่วนประกอบของการฝึกซ้อม
นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จจะมีหลายปัจจัยทางกายภาพที่เหมือนกัน ซึ่งปัจจัยส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและการฝึกฝน พันธุกรรมกำหนดขอบเขตในการพัฒนา ส่วนการฝึกฝนกำหนดว่าความสามารถในปัจจุบันจะอยู่ส่วนใดในขอบเขตนั้น ปัจจัยเหล่านั้น ได้แก่
1. มีชนิดกล้ามเนื้อ slow-twist ใน***ส่วนที่สูง ซึ่งพันธุกรรมเป็นตัวกำหนดและยังส่งผลต่อปัจจัยอื่น ๆ
2. มีจุดปริ่มขอบของการเริ่มสะสมแลกเทตที่สูง (High lactate threshold) ซึ่งเป็นความสามารถในการสร้างพลังงานในอัตราที่เร็วแบบใช้ออกซิเจน (aerobic) โดยไม่มีการสะสมของแลกเทตจำนวนมากในกล้ามเนื้อและกระแสเลือด
3. มีการสะสมไกลโคเจนและการใช้ไขมันที่สูง การสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับพอสำหรับการวิ่งระยะไกลและการใช้ไขมันในการสร้างพลังงาน
4. มีการวิ่งแบบประหยัดแรงดีเยี่ยม เป็นความสามารถในการใช้ออกซิเจนอย่างประหยัดในการวิ่งที่ความเร็วมาราธอน
5. มีความสามารถสูงในการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุด (High maximal oxygen uptake (VO2max)) คือความสามารถในการส่งออกซิเจนจำนวนมากไปสู่กล้ามเนื้อและความสามารถในการนำออกซิเจนเหล่านั้นไปใช้
6. มีการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว หรือความสามารถในการฟื้นตัวหลังจากการซ้อมได้อย่างรวดเร็ว
1. ชนิดของกล้ามเนื้ออาจแบ่งออกได้เป็น 3 ชนิด slow-twist, fast-twist A, และ fast-twist B ถ้ามี***ส่วนของ slow-twist อยู่มาก ก็มีโอกาสมากที่จะประสบความสำเร็วในการวิ่งมาราธอน กล้ามเนื้อชนิด slow-twist สามารถปรับตัวได้อย่างธรรมชาติสำหรับการออกกำลังกายแบบทนทาน (endurance exercise) คือทนต่อความเมื่อยล้า (fatigue) มีความสามารถแบบใช้ออกซิเจนที่สูง มีเส้นเลือดฝอยอยู่มาก และอื่น ๆ สำหรับการวิ่งมาราธอน
***ส่วนของชนิดกล้ามเนื้อถูกกำหนดโดยพันธุกรรม ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงด้วยการฝึกฝน นักวิ่งมาราธอนระดับโลกมี***ส่วนของ slow-twist มากถึง 75% ในขณะที่ทั่ว ๆ ไปจะมีประมาณ 50% ถึงแม้ว่า fast-twist ไม่สามารถเปลี่ยนมาเป็น slow-twist แต่ด้วยการฝึกฝนแบบทนทาน (endurance training) อาจทำให้มีความสามารถใกล้เคียง slow-twist มากขึ้น โดยเฉพาะ fast-twist A คือมีความสามารถในการสร้างแบบใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น
2. จุดปริ่มขอบของการเริ่มสะสมแลกเทต เป็นตัวกำหนดขอบเขตความสามารถในการแข่งขันที่นานกว่า 30 นาทีขึ้นไป คุณควรเลือกระดับความเร็วในการวิ่งมาราธอนที่จะไม่มีการสะสมของแลกเทตในกล้ามเนื้อและกระแสเลือด
แลกเทตคือผลพลอยได้จากกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรทไปเป็นพลังงาน (carbohydrate metabolism) แลกเทตผลิตโดยกล้ามเนื้อ และถูกใช้โดยกล้ามเนื้อ หัวใจ ตับและไต ความเข้มข้นของแลกเทตในกระแสเลือดแสดงถึงความสมดุลระหว่างการผลิตและการใช้แลกเทต แม้ขณะพักร่ายกายก็ยังผลิตแลกเทตจำนวนน้อยออกมา ถ้าวัดแลกเทตในเลือดของคุณขณะนี้ น่าจะมีความเข้มข้นของแลกเทตประมาณ 1 มิลิโมล และถ้าคุณเพิ่มการเคลื่อนไหวไปสู่การเดิน การวิ่งสบาย ๆ อัตราการผลิตและใช้แลกเทตย่อมเพิ่มขึ้น ความเข้มข้นของแลกเทตในกระแสเลือดจะยังคงที่ แต่เมื่อคุณวิ่งเร็วเกินจุดปริ่มขอบของการเริ่มสะสมแลกเทตของคุณเอง ความเข้มข้นของแลกเทตจะสูงขึ้น เนื่องจากอัตราการกำจัดแลกเทต (นำกลับไปใช้) ต่ำกว่าการผลิตแลกเทต และเมื่อคุณมีระดับแลกเทตที่สูง ร่างกายคุณจะสร้างพลังงานได้ช้าลง และทำให้คุณต้องวิ่งช้าลง
นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จจะใช้ความเร็วแข่งที่ใกล้เคียงกับจุดปริ่มขอบฯ ของเขาเอง ค่าเฉลี่ยจุดปริ่มขอบฯ ของนักวิ่งอยู่ที่ประมาณ 75-80% ของ VO2max ของตัวเอง นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จจะประมาณ 84-88% นักวิ่งมาราธอนชั้นยอดจะประมาณ 88-91%
ด้วยการฝึกฝนอย่างถูกต้อง จะเกิดการปรับตัวภายในกล้ามเนื้อของคุณที่ทำให้สามารถวิ่งได้เร็วขึ้นโดยยังไม่มีการสะสมแลกเทต การปรับตัวที่สำคัญ ได้แก่ การเพิ่มจำนวนและขนาดของไมโตคอนเดรีย (mitochondria เป็นส่วนประกอบหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ช่วยสร้างพลังงานแบบใช้ออกซิเจน), การเพิ่ม aerobic enzyme activities (ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรีย), และการเพิ่มเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ (ช่วยให้มีประสิทธิภาพในการนำส่งออกซิเจนมากขึ้นเมื่อต้องการใช้) ซึ่งทั้งหมดเป็นการพัฒนาความสามารถในการผลิตพลังงานแบบใช้ออกซิเจน
3. ไกลโคเจนคือรูปแบบหนึ่งของการสะสมคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย และคาร์โบไฮเดรตคือพลังงานเบื้องต้นที่ถูกใช้สำหรับการวิ่งมาราธอน นักวิ่งมาราธอนควรฝึกฝนจนร่างกายสะสมจำนวนไกลโคเจนได้มากขึ้น และจนร่างกายประหยัดการใช้ไกลโคเจนที่ความเร็วมาราธอน
ระหว่างวิ่งมาราธอนจะมีการใช้พลังงานจากทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อร่างกายใช้ไกลโคเจนน้อยลงขณะที่ใช้ไขมันมากขึ้น ร่างกายจะถูกบีบให้วิ่งได้ช้าลงเนื่องจากพลังงานไขมันมีประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนที่ด้อยกว่า (ไกลโคเจน) ด้วยการฝึกฝนอย่างถูกต้อง คือการออกแบบการฝึกซ้อมจนช่วงท้าย ร่ายกายเหลือไกลโคเจนต่ำ จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไกลโคเจนที่มากขึ้นต่อไป
เนื่องจากร่างกายของคุณสะสมไกลโคเจนได้อย่างจำกัด ความสามารถในการใช้ไขมันมากเท่าที่เป็นไปได้ที่ความเร็วมาราธอนย่อมเป็นข้อได้เปรียบ นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จมีการพัฒนาความสามารถในการใช้ไขมัน ซึ่งทำให้เหลือไกลโคเจนได้ยาวนานขึ้น ไม่หมดเกลี้ยง (ชนกำแพง) ก่อนถึงเส้นชัย (แนวคิดของ กำแพง สะท้อนถึงการเตรียมตัวสำหรับมาราธอน และการเลือกใช้ความเร็วมาราธอนอย่างไม่เหมาะสม)
4. ถ้าคุณสามารถวิ่งได้เร็วกว่านักวิ่งคนอื่นในขณะที่ใช้ออกซิเจนเท่ากัน คุณย่อมประหยัดแรงมากกว่า เปรียบเหมือนรถที่ประหยัดน้ำมันได้มากกว่า หรือในอีกมุมมองของการประหยัดที่ว่า ถ้าคุณสามารถใช้ออกซิเจนน้อยกว่า ในขณะที่วิ่งด้วยความเร็วเท่ากับคนอื่น ถ้าคุณรู้ปริมาณออกซิเจนที่นักวิ่งคนหนึ่งใช้ที่ความเร็วจุดปริ่มขอบฯ ดีเท่ากับรู้ความสามารถในการประหยัดแรงของเขา คุณจะสามารถทายความสามารถในการวิ่งมาราธอนของเขาได้อย่างค่อนข้างแม่นยำ
ความสามารถในการประหยัดของนักวิ่งแต่ละคนอาจมีความแตกต่างกันอย่างมาก ตัวอย่างเช่น นักวิ่ง 2 คนซึ่งมีจุดปริ่มขอบฯ ที่ 54 ml/kg/min กำลังแข่งขันที่ความเร็ว 5:55 นาทีต่อไมล์ แม้ว่าดูจากจุดปริ่มขอบฯ เหมือนจะมีความสามารถเท่ากัน แต่บ่อยครั้งที่ไม่เท่ากันก็ได้ ถ้านักวิ่ง ก ต้องการออกซิเจน 51 ml/kg/min ที่ความเร็วดังกล่าว ส่วน ข ต้องการออกซิเจนที่ 57 ml/kg/min ในความเร็วเดียวกัน นั่นหมายถึงว่า ก จะวิ่งที่ความเร็ว 5:55 นาที/ไมล์ ได้สบายกว่าเพราะยังต่ำกว่าจุดปริ่มขอบฯ ขณะที่ ข จะมีการสะสมของกรดแลกติกจนต้องวิ่งช้าลง นักวิ่ง ก วิ่งเร็วกว่า ข ที่จุดปริ่มขอบฯ ก็เนื่องจาก ก ใช้ออกซิเจนได้อย่างประหยัดมากกว่า
จำนวนอัตราส่วนของกล้ามเนื้อชนิด slow-twist กับ fast-twist เป็นตัวกำหนดเบื้องต้นของความสามารถในการประหยัด รวมทั้งผลจากท่าทางการวิ่ง (biomechanics) และการฝึกซ้อมที่ผ่าน ๆ มา จำนวน***ส่วนของกล้ามเนื้อ slow-twist นั้นมีความสำคัญ เพราะถ้ามีมากมันช่วยให้นักวิ่งใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ความสามารถในการประหยัดยังสัมพันธ์ถึงท่าทางการวิ่งที่หลากหลาย แต่ไม่มีท่าวิ่งเฉพาะที่มีผลต่อการประหยัดอย่างมาก ๆ ดังนั้น เรายังไม่รู้ถึงวิธีการเปลี่ยนท่าวิ่งที่มีผลต่อการเพิ่มความประหยัด อีกปัญหาหนึ่งคือ เป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนท่าวิ่งในจุดใดจุดหนึ่ง โดยไม่กระทบจุดอื่น ๆ
5. นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จมีความสามารถสูงในการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุด (VO2max) ค่าเฉลี่ยคนอายุ 35 ปี มี VO2max ประมาณ 45 ml/kg/min ขณะที่ค่าเฉลี่ยของนักวิ่งชายอายุ 35 ปี ประมาณ 55 mi/kg/min นักวิ่งมาราธอนชายระดับแข่งขันในประเทศ อายุเดียวกัน ประมาณ 60-65 ml/kg/min ขณะที่นักวิ่งมาราธอนชั้นยอดจะประมาณ 70-75 ml/kg/min แม้ว่านักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จจะมี VO2max ที่สูง แต่ก็ไม่สูงเท่านักวิ่งชั้นยอดระยะ 5,000 เมตร เพราะมีคนสูงถึง 85 ml/kg/min สำหรับผู้หญิงมีแนวโน้มจะต่ำกว่าชายประมาณ 10% เพราะผู้หญิงสะสมไขมันที่จำเป็นมากกว่าและมีระดับฮีโมโกลบิน (เม็ดเลือด) ที่น้อยกว่าชาย
ปัจจัยเบื้องต้นที่ช่วยเพิ่ม VO2max สัมพันธ์กับการพัฒนาความสามารถในการนำส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งมีอยู่ 4 ปัจจัย ได้แก่ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด, จำนวนโลหิตสูงสุดที่หัวใจสามารถบีบส่งไปในการเต้นแต่ละครั้ง, จำนวนฮีโมโกลบินในเลือด, ***ส่วนของเลือดที่ถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดถูกกำหนดโดยพันธุกรรม นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จไม่จำเป็นต้องมีอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดอยู่ในระดับที่สูง ดังนั้นปัจจัยนี้จึงไม่ใช่ปัจจัยในการกำหนดความสำเร็จ
จำนวนโลหิตสูงสุดที่หัวใจสามารถบีบส่งไปในการเต้นแต่ละครั้ง หรือเรียกว่า Stroke volume ถ้าหัวใจห้องซ้ายล่างมีขนาดใหญ่ ก็จะสามารถจุปริมาณเลือดได้มาก ถ้าหัวใจห้องซ้ายล่างมีความแข็งแรง จะสามารถบีบส่งเลือดได้เต็มที่จนเหลือเลือดค้างอยู่ไม่มากในการบีบแต่ละครั้ง Stroke volume เพิ่มขึ้นได้ด้วยการฝึกซ้อมที่ถูกประเภทอย่างถูกต้อง ซึ่งความจริงแล้ว การเพิ่ม Stroke volume เป็นการฝึกซ้อมที่สำคัญในการเพิ่ม VO2max
ถ้าคุณมีจำนวนเม็ดเลือดอยู่มาก จะช่วยให้สามารถนำส่งออกซิเจนได้มาก และทำให้สามารถสร้างพลังงานแบบแอโรบิคได้มาก นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จบางคน มีการฝึกซ้อมในที่สูง (high altitude) เพื่อช่วยเพิ่มความสามารถในการนำส่งออกซิเจนของเลือด ถ้าไม่ฝึกซ้อมในที่สูง (หรือด้วยวิธีที่ผิดกฎ) จำนวนเม็ดเลือดจะไม่เพิ่มขึ้นด้วยการฝึกซ้อม
ด้วยการฝึกซ้อม ร่างกายคุณจะปรับตัวด้วยการปิดการทำงานหน้าที่อื่น ๆ เป็นการชั่วคราว เช่น การย่อยอาหาร ดังนั้น เลือดจะถูกส่งมาที่กล้ามเนื้อที่กำลังทำงานได้มากขึ้น
6. นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จสามารถฟื้นตัวจากการซ้อมได้อย่างรวดเร็ว ความสามารถในการฟื้นตัวนี้ สัมพันธ์กับปัจจัยด้าน พันธุกรรม โครงสร้างของแผนการฝึกซ้อม อายุ ปัจจัยเกี่ยวกับการใช้ชีวิตประจำวัน (life style) เช่น การกิน การนอน และประวัติการฝึกซ้อม
การวิ่งเพื่อฟื้นร่างกาย (recovery runs) เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมที่สำคัญ แต่ต้องทำอย่างระมัดระวัง เพราะถ้าคุณวิ่งเพื่อการฟื้นร่างกายหนักเกินไป คุณจะเสี่ยงต่อ overtraining (การซ้อมหนักเกินไป) และจะไปลดคุณภาพของการฝึกซ้อม (วันซ้อมหนักถัดไป) ด้วย ซึ่งเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปในหมู่นักวิ่งระยะไกล เพราะหลายคนแยกไม่ออกระหว่างการวิ่งฝึกซ้อมตามปกติกับการวิ่งเพื่อฟื้นร่างกาย จุดประสงค์ของการวิ่งฝึกซ้อมตามปกติก็เพื่อเป็นการกระตุ้นให้พัฒนาด้านความฟิต ส่วนการวิ่งเพื่อฟื้นร่างกายทำเพื่อช่วยการฟื้นตัวจากการฝึกหนักในวันก่อน เพื่อให้คุณพร้อมสำหรับ การฝึกหนักในครั้งถัดไป
การวิ่งเพื่อฟื้นร่างกายช่วยให้เกิดการหมุนเวียนเลือดในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยการซ่อมแซมเซลกล้ามเนื้อ กำจัดของเสีย และนำอาหารไปสู่กล้ามเนื้อ ประโยชน์เหล่านี้จะสูญไปถ้าคุณวิ่งเพื่อฟื้นร่างกายด้วยความเร็วมากเกินไป จะทำให้มีอาการล้าต่อเนื่องในวันฝึกหนักถัดไปได้ ยิ่งกว่านั้น ถ้าคุณวิ่งเพื่อฟื้นร่างกายอย่างช้า ๆ ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนไปไม่มาก ทำให้มีไกลโคเจนเหลือมากขึ้นสำหรับวันฝึกหนักถัดไป
วิธีการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาปัจจัยต่าง ๆ
ใน 6 ปัจจัยข้างต้นสามารถพัฒนาขึ้นได้ ยกเว้นชนิดของกล้ามเนื้อที่มีมาแต่กำเนิด (กรรมพันธุ์)
1. การพัฒนาจุดปริ่มขอบของการเริ่มสะสมแลกเทต
วิธีที่มีประสิทธิผลสูงสุดในการพัฒนาจุดปริ่มขอบฯ คือการวิ่งด้วยความเร็วที่จุดปริ่มขอบฯ ในปัจจุบันของคุณเอง หรืออาจจะเร็วกว่าเล็กน้อยสัก 2-3 วินาที/ไมล์ ซึ่งอาจฝึกแบบวิ่งต่อเนื่องรวดเดียว (continuous run, tempo run) หรือแบบแบ่งเป็นช่วงยาว ๆ (long interval, cruise interval, หรือ LT interval)
การฝึกแบบนี้เป็นการฝึกที่หนักพอ ณ จุดที่แลกเทตเพิ่งเริ่มมีการสะสม เมื่อคุณฝึกเบา (ช้า) เกินไปก็จะกระตุ้นการพัฒนาจุดปริ่มขอบฯ ได้น้อย และถ้าฝึกหนัก (เร็ว) เกินกว่าจุดปริ่มขอบฯ ของคุณเอง ก็จะเกิดการสะสมแลกเทตอย่างรวดเร็ว จึงไม่เป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่หนักพอในระดับที่ไม่มีการสะสมของแลกเทต และฝึกในระดับนี้ในเวลานานพอก็ยิ่งช่วยกระตุ้นการพัฒนา
การฝึกที่จุดปริ่มขอบฯ จะเป็นการฝึกที่ความเร็วใกล้เคียงกับความเร็วแข่งปัจจุบันที่คุณแข่งในเวลา 1 ชั่งโมง สำหรับนักวิ่งมาราธอนที่ต้องการทำเวลา โดยทั่วไปจะอยู่ที่ความเร็วแข่งระยะ 15 กิโลเมตรถึงฮาล์ฟมาราธอน คุณสามารถฝึกซ้อมแบบ tempo run ในระยะทางระหว่าง 4 ไมล์ ถึง 10 กิโลเมตร แต่ระวังอย่าฝึกซ้อมถึงขั้นเหมือนตอนแข่งเต็มที่ (หมด) ต้องจำไว้ว่า ความเร็วสำหรับการพัฒนาจุดปริ่มขอบฯ ที่ดีที่สุดจะเป็นความเร็วที่จุดปริ่มขอบฯ ไม่ใช่ต้องเร็วกว่ามาก
ตัวอย่างการฝึกซ้อมอาจเริ่มจากวิ่งวอร์มอัพ 15-20 นาที แล้วต่อด้วย tempo run 20-40 นาที และจบด้วยวิ่งคูลดาวน์อีก 15 นาที หรือฝึกแบบแบ่งเป็นช่วง ๆ (LT interval) อาจฝึกด้วยการวิ่ง 2-5 เที่ยว แต่ละเที่ยวเวลา 5 นาที ถึงระยะทาง 2 ไมล์ ที่ความเร็วจุดปริ่มขอบฯ และพักระหว่างเที่ยว 2-3 นาที ถ้าฝึกเพื่อแข่งระยะมาราธอน การฝึกวิ่งแบบต่อเนื่องหรือ tempo run น่าจะมีสภาพเหมือนตอนแข่งมากกว่า
การหาจุดปริ่มขอบฯ อาจทำได้ในแล็บ โดยให้คุณวิ่งด้วยความเร็วต่าง ๆ โดยมีการเจาะเลือดในแต่ละความเร็วเพื่อวัดปริมาณความเข้มข้นของแลกเทต หรืออาจกำหนดได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยทั่วไปสำหรับนักวิ่งที่ฝึกมาดีพอแล้ว จะอยู่ที่ประมาณ 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ 76-88% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่หักลบอัตราการเต้นหัวใจขณะพักแล้ว (heart rate reserve)
2. การพัฒนาการสะสมไกลโคเจน และการใช้ไขมัน
การฝึกความทนทาน (pure endurance training) จะกระตุ้นการปรับตัวในการสะสมไกลโคเจนและการใช้ไขมัน และการเพิ่มเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งมาราธอนอาจฝึกด้วยการวิ่งนาน 90 นาทีขึ้นไป รวมทั้งปริมาณการฝึกซ้อมสะสม เช่น การซ้อม 2 ครั้งต่อวัน (two-a-day workouts) หรือระยะทางสะสมที่สูงในแต่ละสัปดาห์ (high weekly mileage)
การวิ่งยาว ๆ (long run) ในความเร็วที่เหมาะสม เป็นการฝึกทั้งด้านร่างกายและจิตใจสำหรับการแข่งขันระยะมาราธอน ทำให้คุณได้รับประสบการณ์หลายอย่าง ทั้งรู้สึกดีและไม่ดี ก่อนการแข่งจริง เช่น เมื่อรู้สึกต้นขาตึง คุณอาจจะก้าวสั้นลง แต่ยังคงวิ่งต่อเนื่องต่อไป
ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่บอกถึงระยะทางที่ดีที่สุดในการฝึกวิ่งยาว ๆ แต่จะอยู่ระหว่างวิ่งไกลให้พอที่จะกระตุ้นการพัฒนาและไม่บาดเจ็บ ถ้าคุณวิ่งยาวมากกว่า 24 ไมล์ขึ้นไปที่ทำให้แข็งแกร่งขึ้น แต่คุณจะวิ่งได้ช้าลง เพราะคุณจะไม่สามารถซ้อมหนักอย่างมีคุณภาพสูงได้ในวันฝึกหนัก (ความเร็ว) ถัดไป รวมทั้งเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ เพราะเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนล้า มันจะลดความสามารถในการรองรับแรงกระแทก ซึ่งเสี่ยงอย่างมากต่อกล้ามเนื้อเมื่อยล้าหรืออักเสบ
จากประสบการณ์แนะนำว่า การค่อย ๆ เพิ่มระยะทางการฝึกซ้อมวิ่งยาว ๆ ไปถึง 21-22 ไมล์ จะดีที่สุดสำหรับการเตรียมความพร้อมเพื่อแข่งมาราธอน โดยยังมีสุขภาพร่างกายดี นักวิ่งมาราธอนที่มีประสบการณ์ซึ่งไม่ค่อยมีปัญหาบาดเจ็บ อาจมีการวิ่งยาว ๆ ถึง 24 ไมล์สักครั้งในการเตรียมตัว
ความเร็วในการวิ่งยาว ๆ ควรช้ากว่าความเร็วแข่งมาราธอนเป้าหมายของคุณเองสัก 10-20% หรือถ้าใช้ heart monitor (อุปกรณ์แสดงอัตราการเต้นหัวใจ) คุณควรจะใช้ความเร็วในช่วง 73-83% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ 65-78% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่หักลบอัตราการเต้นหัวใจขณะพักแล้ว (heart rate reserve) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังวิ่งด้วยท่าทางและลักษณะการใช้กล้ามเนื้อใกล้เคียงตอนแข่ง ถ้าวิ่งช้าไปก็เสี่ยงต่อการไม่พร้อมสำหรับแข่ง เพราะการวิ่งช้า ๆ จะเป็นการวิ่งในท่าทางที่ไม่เหมาะสม และไม่เป็นการกระตุ้นให้พร้อมสำหรับแข่ง แต่ถ้าวิ่งเร็วไปก็อาจจะเสี่ยงต่อการไม่สามารถซ้อมได้ตามตารางซ้อม เพราะคุณจะเหนื่อยล้าเกินไปสำหรับการฝึกซ้อมที่สำคัญในครั้งถัดไป
ในช่วง 2-3 ไมล์แรกของการซ้อมวิ่งยาว ๆ อาจเริ่มจากวิ่งช้า ๆ ก่อน พอถึงประมาณ 5 ไมล์ ความเร็วควรจะอยู่ในระดับที่ช้ากว่าความเร็วแข่งมาราธอนสัก 20% แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วไปอีกจนกระทั้งช้ากว่าสัก 10% ของความเร็วแข่งมาราธอนเป้าหมายในช่วง 5 ไมล์สุดท้าย การฝึกซ้อมแบบนี้อยู่ในระดับที่หนัก คุณควรจัดตารางซ้อมให้มีวันพักฟื้นร่างกาย ทั้งก่อนสัก 1 วันและอีก 1-2 วันหลังวันวิ่งยาว ๆ ถ้าคุณฝึกตามนี้ในระยะทาง 22 ไมล์ คุณจะใช้เวลาประมาณเท่ากับตอนแข่งมาราธอน ซึ่งจะช่วยให้คุณได้สัมผัสกับการวิ่งนานเท่าตอนแข่ง
[การหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณเอง อาจใช้วิธีประมาณด้วยสูตร 220 ลบด้วยอายุ แต่สูตรนี้ไม่เที่ยงตรง เพราะเป็นเพียงการประมาณขึ้น ซึ่งอาจทำให้ในความเป็นจริงแล้ว คุณอาจจะซ้อมหนักหรือเบาเกินไปจากที่ควรก็ได้ คุณอาจจะหาอัตราที่เที่ยงตรงขึ้นได้ด้วยการ วิ่งเร็วเต็มที่ 600 เมตรขึ้นเนินปานกลาง 3 เที่ยว แต่ละเที่ยวให้จ๊อกกลับทันที โดยเที่ยวสุดท้าย คุณจะสามารถวัดอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดได้ คลาดเคลื่อนไม่เกิน 2-3 ครั้ง (beats) สำหรับการใช้อัตราการเต้นหัวใจขณะพักร่วมด้วย จะช่วยให้คุณสามารถกำหนดความหนัก-เบาของการฝึกซ้อมได้เที่ยงตรงยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม อัตราการเต้นหัวใจอาจผันแปรได้ตาม อุณหภูมิอากาศ เช่น อากาศร้อนทำให้คุณสูญเสียน้ำเร็วขึ้น ซึ่งส่งผลให้ร่างกายต้องส่งเลือดมาที่ผิวหนังมากขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายเย็นลง หรือจากความชื้นของอากาศ เป็นต้น]
นักวิ่งมาราธอนชั้นเยี่ยมของโลกมีระยะทางซ้อมวิ่งสะสม 100-170 ไมล์ต่อสัปดาห์ แต่ละคนมีข้อจำกัดในปัจจุบันของตัวเอง ซึ่งอาจถูกกำหนดโดยท่าทางการวิ่ง (biomechanics), การฝึกซ้อมในอดีต, ประวัติการบาดเจ็บ, รองเท้า, ลักษณะผิวถนนที่ซ้อม, โภชนาการ, และความเครียดในชีวิตอื่น ๆ คุณต้องหาปริมาณการซ้อมสำหรับมาราธอนที่เหมาะกับตัวคุณเอง คืออยู่ในระดับที่ควบคุมได้โดยไม่มีการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มระยะทางการซ้อมสะสมอาจไม่ได้แปรผันตรงกับการพัฒนาความสามารถในการแข่งขันเสมอไป
แม้คุณจะมีข้อจำกัดในการเพิ่มระยะทางซ้อมสะสม แต่ข้อจำกัดสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามกาลเวลา เช่น คุณอาจจะเคยบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหน้าแข้งเมื่อ 5 ปีที่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นอีกจากระยะทางซ้อมสะสมนั้น คุณต้องค้นหาสาเหตุของการบาดเจ็บในอดีต นักวิ่งหลายคนอาจพูดว่า ผมเคยซ้อมวิ่งที่ระยะทางสะสมสูง ๆ เมื่อหลายปีก่อน ซึ่งทำให้ได้รับบาดเจ็บ ทำให้พวกเขาคิดว่า เขาควรฝึกซ้อมในปริมาณที่เหมาะสมปลอดภัยสำหรับตัวเอง เขากลับไม่คิดว่าการฝึกซ้อมมาหลายปีช่วยให้ร่างกายเขาดีขึ้น มีความสามารถมากขึ้น รวมทั้งด้านจิตใจด้วย ที่ทำให้เขาสามารถรับมือกับระยะทางซ้อมสะสมที่มากขึ้นได้
[การเพิ่มระยะทางซ้อมสะสมต่อสัปดาห์ ขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือไม่ซ้อมหนักจนเกินไป อาจยึดแนวทาง ดังนี้ ก) กัดคำเล็ก ๆ ในเวลา 2-3 ปี คุณสามารถเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมได้ถึง 2-3 เท่าจากเดิม แต่การเพิ่มระยะทางในการซ้อมที่มากเกินไปในแต่ละครั้งหรือเพิ่มแบบก้าวกระโดด จะนำไปสู่การบาดเจ็บหรืออาการเมื่อยล้าแบบเรื้อรังได้ ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ช่วยกำหนดการเพิ่มระยะทางการซ้อมที่ปลอดภัยในแต่ละครั้ง แต่มีคนให้แนวทาง (แบบไม่มีหลักการ) ว่า ไม่ควรเพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์เกิน 10% คุณ Jack Daniels แนะนำว่า ไม่ควรเพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์เกิน 1 ไมล์ ต่อจำนวนครั้งที่ซ้อมในแต่ละสัปดาห์ เช่น ถ้าคุณซ้อม 6 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่ควรเพิ่มเกิน 6 ไมล์ต่อสัปดาห์ ข) เพิ่มไปทีละขั้น อย่าเพิ่มระยะทางสะสมสัปดาห์ต่อสัปดาห์ เพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณอาจเพิ่ม 1 สัปดาห์ แล้วแช่เย็นในระดับเดียวกันอีก 2-3 สัปดาห์ ก่อนที่จะเพิ่มอีกครั้ง ค) หลีกเลี่ยงการฝึกความเร็ว ขณะที่เพิ่มระยะทางการซ้อม การฝึกความเร็วแบบอินเตอร์วาล (fast intervals) เพิ่มความเครียดต่อร่างกายอย่างมาก ขณะที่การเพิ่มระยะทางการซ้อม ก็เพิ่มความเครียดต่อร่างกายด้วยเช่นกัน ง) ลดความหนักของการฝึกซ้อม (reduce your training intensity) เมื่อจะเพิ่มระยะทางการฝึกซ้อม การลดความหนักของการฝึกซ้อมโดยรวมจะมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จ) แต่ละไมล์มีค่าไม่เท่ากัน (not all miles are created equal) เมื่อเพิ่มระยะทางสะสมควรฝึกซ้อมบนพื้นผิวที่นุ่ม เพื่อลดผลสะสมของแรงกระแทกในแต่ละก้าว รวมทั้งควรใส่รองเท้าซ้อมวิ่งที่เหมาะสม ฉ) ให้ร่างกายได้พักบ้าง (give yourself a break) อย่าให้ระยะทางการซ้อมสะสมกลายเป็นเป้าหมายในตัวมันเอง การฝึกซ้อมควรมุ่งไปที่การแข่งขันมาราธอนเป้าหมาย เมื่อคุณได้ลงสนามแข่งเป้าหมายแล้ว ให้โอกาสร่างกายได้พักบ้าง ก่อนที่จะเพิ่มระยะทางสะสมสำหรับเป้าหมายถัดไปต่อไป]
3. การพัฒนาการวิ่งแบบประหยัดแรง
แม้จะมีหลักฐานแสดงว่า ความประหยัดพัฒนาขึ้นได้จากการฝึกซ้อม แต่ไม่มีใครเข้าใจจริง ๆ ถึงความลับของพัฒนาความประหยัดดังกล่าว มีการศึกษาหลายชุดที่พบว่า ความประหยัดพัฒนาขึ้นได้ด้วย การฝึกยกน้ำหนัก (weightlifting), การย้อนกลับดูท่าทางการวิ่ง (biofeedback), การฝึกผ่อนคลาย, การฝึกขึ้นเนิน, การวิ่งระยะทางไกล ๆ จนแทบหมดแรง (exhaustive distance running), การฝึกแบบแบ่งเป็นช่วงยาว ๆ (long intervals) คุณ Jack Daniels (1998) แนะนำว่า การฝึกเร็วแบบแบ่งเป็นช่วง ๆ (fast intervals) ช่วยลดการเคลื่อนไหวที่ไม่มีประโยชน์ และเป็นการฝึกร่างกายให้ใช้กล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด มีหลากหลายปัจจัยที่มีผลต่อท่าทางการวิ่งที่ประหยัด เช่น การมีกระดูกเชิงกรานที่แคบ, เท้าเล็ก, และความเร็วในการหมุนไหล่ (สับแขน) ในแต่ละข้าง (faster rotation of shoulders in the transverse plane)
จากหลาย ๆ การศึกษายังพบอีกว่า การพัฒนาความประหยัดเป็นผลสะสมของการฝึกวิ่งมาหลาย ๆ ปี มากกว่ามีวิธีฝึกที่เฉพาะเจาะจง อาจเพราะได้ฝึกกล้ามเนื้อชนิด fast-twist ให้มีความสามารถใกล้เคียง slow-twist ที่มีความประหยัดมากกว่า อย่างไรก็ตาม การฝึกที่เฉพาะเจาะจงที่ต่างกันอาจพัฒนาความประหยัดได้ ขึ้นอยู่กับจุดอ่อนจุดแข็งที่เฉพาะ ในนักกีฬาแต่ละคน
สำหรับนักวิ่งมาราธอน มี 2 วิธีฝึกที่น่าจะช่วยพัฒนาความประหยัดได้มากที่สุด ได้แก่ การเพิ่มระยะทางสะสมอย่างต่อเนื่อง ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อชนิด fast-twist ปรับลักษณะให้ใกล้เคียง slow-twist และ การวิ่งเร็วระยะสั้น ๆ ซ้ำ ๆ (80-120 เมตร) แต่ผ่อนคลาย หรือการวิ่งสไตร์ด (strideouts) ซึ่งอาจช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้ลดการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น และยังคงรักษาความเร็ว การวิ่งสั้นและได้พักระหว่างเที่ยว พอที่แลกเทตจะยังอยู่ในระดับต่ำหรือปานกลางตลอดการฝึก ทำให้ไม่ถูกรบกวน โดยยังคงวัตถุประสงค์เฉพาะของการฝึกไว้ได้
ตัวอย่างรูปแบบการฝึก วิ่ง 100 เมตร 12 เที่ยว ด้วยการเร่งความเร็วขึ้นจนเต็มที่ในช่วง 70 เมตรแรก แล้ววิ่งไหลไปในช่วง 30 เมตรสุดท้าย โดยให้ความสำคัญกับการผ่อนคลายร่างกายขณะที่เร่งความเร็ว หลีกเลี่ยงการกำหมัดแน่น, ยกไหล่, เกร็งกล้ามเนื้อคอ, และอื่น ๆ เน้นที่การวิ่งด้วยท่าทางการวิ่งที่ดี เช่น การผ่อนคลายแขน หรือการเหยียดสะโพกที่สมบูรณ์ ในระหว่างการเร่งความเร็วแต่ละครั้ง การฝึกแบบนี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อพัฒนาระบบการหมุนเวียนเลือด ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องพักระหว่างเที่ยวในเวลาสั้น ๆ อาจพักด้วยการจ๊อกหรือเดิน 100-200 เมตร สำคัญที่สุดคือให้เน้นที่การจัดท่าทางการวิ่งให้ดี และการเร่งความเร็วอย่างเต็มที่ ในแต่ละเที่ยว
4. การพัฒนาความสามารถในการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุด (VO2max)
การฝึกวิ่งที่ได้ประสิทธิผลสูงสุดในการพัฒนา VO2max คือฝึกที่ 95-100% ของ VO2max ปัจจุบันของตัวเอง นักวิ่งที่ฝึกมาอย่างดีสามารถวิ่งที่ความเร็ว VO2max ได้นานเพียงประมาณ 8 นาที ที่ 95-100% ของ VO2max เทียบได้กับความเร็วแข่งขันระยะ 3,000-5,000 เมตร ปัจจุบันของตัวเอง (ต้องแน่ใจว่ามีการประเมินความเร็วแข่งอย่างถูกต้อง โดยไม่ใช่การแข่งขันในอากาศร้อน หรือมีการวิ่งขึ้นเนิน) เทียบเท่ากับประมาณ 94-98% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ 93-98% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่หักลบอัตราการเต้นหัวใจขณะพักแล้ว การฝึกแบบอินเตอร์วาลที่ความเร็ว (pace) หรือความหนัก (intensity) เท่านี้ เป็นส่วนของกลยุทธ์ที่เหมาะที่สุดในการพัฒนา VO2max
ลองพิจารณาการฝึกแบบอินเตอร์วาลระยะรวม 6,000 เมตร ใน 2 ลักษณะ 1) 15 เที่ยว X 400 เมตร และ 2) 5 X 1,200 เมตร เมื่อคุณวิ่งอินเตอร์วาล 400 เมตร อาจถึงจุดที่ได้รับประโยชน์จากการฝึกสูงสุดนานเพียง 45 วินาทีของแต่ละเที่ยว วิ่ง 15 เที่ยว รวมได้รับประโยชน์รวมประมาณกว่า 11 นาที ส่วนวิ่งอินเตอร์วาล 1,200 เมตร อาจถึงจุดที่ได้รับประโยชน์จากการฝึกสูงสุดนาน 3-4 นาทีของแต่ละเที่ยว รวมได้รับประโยชน์รวมถึงประมาณ 15-20 นาที ซึ่งเป็นการกระตุ้นการพัฒนาที่ดีกว่า
การฝึกแบบอินเตอร์วาลเพื่อพัฒนา VO2max ที่เหมาะกับนักวิ่งมาราธอน ในแต่ละเที่ยวควรนาน 2-6 นาที ซึ่งนานพอที่จะสะสมจำนวนเวลาในการวิ่งที่ความเร็ว VO2max ที่มากพอ และสั้นพอที่คุณยังสามารถคงความเร็วที่ 95-100% ของ VO2max ไว้ได้ โดยทั่วไประยะทางในการฝึกแบบอินเตอร์วาลสำหรับนักวิ่งมาราธอนจะอยู่ระหว่าง 800-1,600 เมตร ไม่ควรฝึกอินเตอร์วาลระยะ 2,000 เมตร แม้ว่ายิ่งนานยิ่งดีต่อการพัฒนา VO2max แต่ต้องใช้เวลานานกว่า 6 นาที (ยกเว้นนักวิ่งชั้นยอด) มันดีถ้าคุณฝึกเพื่อเน้นแข่งระยะ 5-10 กิโลเมตร ซึ่งเป็นระยะที่ต้องฝึก VO2max มาอย่างดี แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งมาราธอน คุณต้องการรู้สึกสดชื่นสำหรับการฝึกความทนทาน ซึ่งมีความสำคัญมากกว่า ดังนั้น คุณไม่ต้องฝึกเพื่อพัฒนา VO2max หนักจนกระทั้งต้องการการพักฟื้นนานหลายวันทั้งก่อนและหลังวันฝึก
การฝึกแบบอินเตอร์วาลสำหรับนักวิ่งมาราธอนในแต่ละครั้ง ระยะทางรวมควรอยู่ระหว่าง 5,000-10,000 เมตร ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่กันที่ระหว่าง 6,400-8,000 เมตร การฝึกอินเตอร์วาลระหว่างระยะ 800-1,600 เมตร ล้วนเป็นการฝึกเพื่อการพัฒนาที่ดีเยี่ยม การฝึกอินเตอร์วาลที่ยาวกว่า (เช่น 1,200 หรือ 1,600 เมตร) เป็นการฝึกที่หนักกว่า ซึ่งช่วยพัฒนาทั้งด้านกายภาพ (ร่างกาย) และด้านจิตใจที่มากกว่า จึงไม่ควรมองข้าม
การพักระหว่างเที่ยวที่เหมาะสมที่สุดยังมีข้อโต้แย้ง สถาบันหนึ่งคิดว่า การพักให้สั้นที่สุดทำให้อัตราการใช้พลังงาน (metabolic rate) ยังอยู่ในระดับสูงตลอดการฝึก ซึ่งเป็นวิธีที่ดีแต่ยากมาก ซึ่งอาจทำให้ฝึกได้น้อยลง อีกสถาบันหนึ่งคิดว่า ในระหว่างการพักแต่ละเที่ยว ยอมให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงมาได้ถึงระดับ 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่หักลบอัตราการเต้นหัวใจขณะพักแล้ว (heart rate reserve) ถ้าไม่มีเครื่องมือ อาจกำหนดเวลาพักที่ 50-90% ของเวลาที่วิ่งแต่ละเที่ยว
[อย่าฝึก VO2max หนัก/มากจนเกินไป ข้อผิดพลาด 2 อย่างของนักวิ่งมาราธอนคือ บางทีฝึกอินเตอร์วาลเร็วเกินไป และบ่อยเกินไป
มักคิดกันว่ายิ่งเร็วยิ่งดี ซึ่งไม่ถูกต้อง เพราะถ้าเร็วเกินความเร็วที่เหมาะสม จะทำให้มีระดับแลกเทตในกล้ามเนื้อที่สูง และส่งผลให้ฝึกได้น้อยลง การวิ่งมาราธอนเป็นการแข่งขันที่ระดับแอโรบิค (aerobic) ซึ่งเป็นการสร้างพลังงานโดยใช้ออกซิเจน มากถึงกว่า 99% ในระหว่างการแข่งมาราธอน คุณจะวิ่งต่ำกว่าจุดปริ่มขอบฯ มาเล็กน้อย ดังนั้น คุณจะไม่มีการสะสมของแลกเทตจำนวนมากในกล้ามเนื้อและกระแสเลือด ซึ่งในความเป็นจริง เมื่อวัดระดับแลกเทตที่เส้นชัย นักวิ่งมาราธอนจะมีระดับแลกเทตสูงกว่าขณะพักเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นักวิ่งมาราธอนจึงไม่จำเป็นต้องฝึกในระดับที่มีแลกเทตสูง ๆ เช่น การฝึกวิ่งอินเตอร์ที่ความเร็วแข่ง 1,500 เมตร หรือเร็วกว่า เพราะไม่มีประโยชน์สำหรับนักวิ่งมาราธอน และการฝึกอินเตอร์วาลที่เร็วกว่าแข่งระยะ 3,000-5,000 เมตร มีผลต่อการกระตุ้น VO2max ที่น้อยกว่า
และการฝึกมาราธอนที่สำคัญที่สุดคือ การฝึกความทนทาน, การฝึกความเร็วที่จุดปริ่มขอบฯ, และความสามารถในการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ รองลงมาคือการฝึกเพื่อพัฒนา VO2max การฝึกแบบอินเตอร์วาลเป็นการฝึกที่ใช้พลังอย่างมากทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ซึ่งจะดีถ้าฝึกบ้างเพียงบางครั้งบางคราว]
5. การฝึกแบบบูรณาการ : การฝึกที่ความเร็วแข่งมาราธอน (Integrated training : training at marathon race pace)
เป้าหมายของการแข่งขันมาราธอนคือ การคงความเร็วเป้าหมายได้ตลอดระยะทาง 26.2 ไมล์ ซึ่งต้องมี จุดปริ่มขอบฯ ที่สูง, การสะสมไกลโคเจนที่ดีเยี่ยม, การพัฒนาความสามารถในการเผาผลาญไขมันมาอย่างดี, และอื่น ๆ ในแต่ละรูปแบบการฝึกที่อธิบายข้างต้น เป็นการฝึกเฉพาะเจาะจงในแต่ละปัจจัยทางกายภาพเพื่อการแข่งมาราธอน ตอนนี้จะอธิบายถึงรูปแบบการฝึกที่รวมเอาทุกอย่างเท่าที่เป็นไปได้เพื่อการแข่งมาราธอน
การฝึกวิ่งยาว ๆ ด้วยความเร็วแข่งมาราธอนเป็นการเตรียมตัวโดยตรงสำหรับการแข่งขัน ตามหลักการที่ว่า วิธีที่มีประสิทธิผลที่สุดในการเตรียมความพร้อมสำหรับแข่งขัน คือการจำลองการฝึกให้ใกล้เคียงการแข่งขันจริงที่สุด แต่การวิ่งยาว ๆ ด้วยความเร็วแข่งมาราธอนเป็นการฝึกที่หนักมาก ๆ ถ้าวิ่งยาวเกินไปด้วยความเร็วแข่ง ความต้องการเวลาในการพักฟื้น (ที่มาก) จะส่งผลลบต่อประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึก เช่นเดียวกัน ถ้าฝึกบ่อยเกินไป ก็ย่อมเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ หรือการฝึกหนักเกินไป (overtraining)
ในหนังสือนี้เสนอให้ฝึกวิ่งยาว ๆ ด้วยความเร็วแข่ง สัก 1-2 ครั้งในการตารางซ้อม วิ่งด้วยความเร็วแข่งระยะทาง 12-15 ไมล์ในวันวิ่งยาว ๆ ที่ระยะทางมากกว่านี้ โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อกดดันร่างกายให้เหมือนกับการแข่งขันมาราธอนจริง แต่จำกัดระยะทางไม่ให้มากเกินไปจนต้องการเวลาในการพักฟื้นมากเกินไป การฝึกจะเริ่มจากวิ่ง 2-3 ไมล์เป็นการวอร์มอัพ แล้วจบด้วยระยะทางที่กำหนดให้วิ่งด้วยความเร็วแข่งมาราธอน รวมทั้งเป็นโอกาสในการฝึกรับน้ำดื่มและการกิน เจลให้พลังงาน (energy gels) ที่ความเร็วแข่ง
การจัดตารางการฝึกซ้อม: ในแต่ละช่วงเวลา (structuring your training program: periodization)
เมื่อทราบถึงรูปแบบการฝึกซ้อมต่าง ๆ ที่ได้อธิบายข้างต้น ซึ่งช่วยพัฒนาความสามารถในการแข่งมาราธอนแล้ว ขั้นต่อไปคือการพัฒนาแผนการซ้อมในภาพรวม คุณต้องเตรียมตัวเพื่อให้คุณพร้อมที่สุดในวันแข่งจริง การจัดตารางซ้อมอย่างเป็นระบบจะนำคุณไปสู่แผนในแต่ละช่วงเวลา เช่นว่าจะมีการฝึกหนักบ่อยแค่ไหน ในรูปแบบการฝึกแบบใดบ้าง และฝึกเมื่อไร
กรอบหรือแผนการซ้อมที่ดี ถูกเตรียมด้วยการจัดวางการฝึกซ้อมไปสู่วงรอบระยะยาว วงรอบระยะปานกลาง และวงรอบระยะสั้น
สำหรับนักวิ่งมาราธอน วงรอบระยะยาว คือเวลาการฝึกทั้งหมดที่นำไปถึงวันแข่งมาราธอน คุณอาจมีวงรอบระยะยาว 2 รอบต่อปี ซึ่งแต่ละรอบมีเวลา 4-6 เดือน หรือวงรอบที่ 2 อาจนำไปสู่การแข่งขันในระยะที่สั้นกว่า
วงรอบระยะยาว แบ่งออกเป็นหลายวงรอบระยะปานกลาง ซึ่งประกอบด้วยเป้าหมายของการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจง สำหรับนักวิ่งมาราธอน 1 วงรอบระยะปานกลางอาจจะยาว 4-10 สัปดาห์ ตัวอย่างเช่น วงรอบระยะปานกลางแรก มักจะเน้นที่การฝึกวิ่งระยะทางมาก ๆ และพัฒนาความทนทาน เพื่อเป็นฐานในการฝึกในวงรอบถัดไป มักเป็นวงรอบที่นานที่สุดในแผนการซ้อม ซึ่งใช้เวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์ และอาจนานถึง 10 สัปดาห์ วงรอบที่ 2 จะเน้นที่การพัฒนาจุดปริ่มขอบฯ รองลงมายังคงเน้นความทนทาน วงรอบที่ 3 จะเน้นที่การเตรียมตัวเพื่อการแข่งขันและการฝึกใกล้เคียงแข่ง วงรอบที่ 4 จะประกอบด้วยการค่อยๆ ลดปริมาณการซ้อมลง (taper - การเรียวลง) ในช่วง 3 สัปดาห์ และการแข่งขันมาราธอนจริง และวงรอบสุดท้ายจะประกอบด้วยการพักฟื้นหลายสัปดาห์
วงรอบระยะปานกลาง แบ่งออกเป็นหลายวงรอบระยะสั้น ซึ่งประกอบด้วยชุดของการฝึกซ้อมในช่วงสั้น ๆ จาก 4 วัน ถึง 2 สัปดาห์ วงรอบระยะสั้นในการซ้อมที่มีประสิทธิผลสูงสุดจะอยู่ระหว่าง 8-10 วัน แต่ในชีวิตประจำวันในแต่ละสัปดาห์มี 7 วัน เราอาจเขียนตารางซ้อมตามเวลาในปฏิทิน ใน 7 วันหรือ 1 วงรอบระยะสั้นนี้มักจะประกอบด้วยการฝึกหนัก 3 ครั้งสูงสุด (มีน้อยคนที่สามารถฝึกหนักได้ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ และบางคนอาจรับได้แค่ 2 ครั้ง) และมีอย่างน้อย 5 รูปแบบของการ ฝึกหนักเพื่อใส่ในตารางซ้อมอย่างเหมาะสม
การลงแข่งเพื่อทดสอบ (tuned-up races)
การฝึกซ้อมช่วยกระตุ้นหลายด้านต่อการพัฒนาความสามารถสำหรับแข่งมาราธอน แถมยังช่วยเสริมความมั่นใจได้ด้วยการตั้งเป้าหมายในการฝึกซ้อมและสามารถทำได้สำเร็จตามนั้น แต่การฝึกซ้อมยังไม่ได้เตรียมคุณให้พร้อมอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับแข่งมาราธอน ส่วนที่ต้องเติมเข้าไปนั่นคือการแข่งขัน
การลงแข่งเพื่อทดสอบ เป็นวิธีวัดความฟิตของคุณเองที่สำคัญและยังช่วยเตรียมคุณด้านจิตใจเพื่อให้พร้อมแข่งขันจริง ถ้า นักวิ่งไม่ได้ลงแข่งเพื่อทดสอบก่อนแข่งมาราธอนจริง เขาอาจจะมีความกังวลอย่างมากต่อการแข่งจริง การลงแข่งเพื่อทดสอบมี 2 วัตถุประสงค์ 1) มันช่วยวัดความฟิต ลดความไม่ลงตัวเกี่ยวกับการเตรียมตัว 2) มันช่วยให้คุณผ่านความกังวลต่อการแข่งขัน ช่วยลดความกังวลในช่วง 2-3 วันสุดท้ายก่อนมาราธอน ช่วยคุณสัมผัสความรู้สึกการแข่งขันในระยะที่สั้นกว่า
การลงแข่งเพื่อทดสอบ หมายถึงการแข่งขันที่ใช้ความสามารถอย่างเต็มที่ ไม่ใช่แค่วิ่งแข่งด้วยความเร็วเท่า tempo หรือเท่าความเร็วแข่งมาราธอน การลงแข่งเพื่อทดสอบอาจใช้ระยะตั้งแต่ 5 ไมล์ ถึง 25 กิโลเมตร ขึ้นกับวัตถุประสงค์ของการฝึกซ้อม การแข่งเพียง 5 กิโลเมตรหรือสั้นกว่าไม่ช่วยต่อการเตรียมพร้อมสำหรับมาราธอน ส่วนการแข่ง 30 กิโลเมตรหรือมากกว่า ก็ต้องการการพักฟื้นที่มากเกินไป
การลงแข่งเพื่อทดสอบ อาจแบ่งเป็น 2 ลักษณะ แบบแรกเป็นการแข่งขันระยะ 15-25 กิโลเมตร ซึ่งต้องการการพักฟื้นอย่างน้อย 5 วัน และคุณต้องนำไปใส่ในตารางซ้อมอย่างเหมาะสม การเตรียมตัวก่อนการทดสอบใช้เวลาค่อย ๆ ลดปริมาณการฝึกซ้อมก่อนแข่งขัน (taper) ได้เพียง 4-6 วัน คุณไม่สามารถ taper ได้มากกว่า 6 วัน เพราะการลงแข่งเพื่อทดสอบไม่ใช่เป้าหมายหลักและคุณยังต้องซ้อมอย่างต่อเนื่องสำหรับมาราธอน การลงแข่งเพื่อทดสอบนี้ใช้เวลารวมอย่างน้อย 10 วัน
แบบที่ 2 เป็นการลงแข่งเพื่อทดสอบในระยะ 5 ไมล์ ถึง 12 กิโลเมตร ซึ่งใช้เวลาน้อยกว่า ทั้ง taper และการพักฟื้น ก) คุณอาจยังฝึกซ้อมตามปกติ แล้วแข่งขันเต็มที่ในขณะที่ยังมีความอ่อนล้า เป็นการกระตุ้นการฝึกซ้อมอย่างดี พอ ๆ กับเป็นความ ท้าทายด้านจิตใจ ช่วยให้คุณแกร่งขึ้นสำหรับมาราธอน อย่างไรก็ตาม การแข่งขันเมื่อยังอ่อนล้านั้น อาจทำให้คุณเข้าใจผิดต่อระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณเองจากผลการแข่งขันที่มักจะต่ำกว่าปกติ จนอาจทำให้คุณเริ่มฝึกหนักขึ้น หรืออาจรู้สึกท้อถอยได้ หรือ ข) การลงแข่งเพื่อทดสอบแบบนี้ คุณอาจจะใช้เวลา taper และพักฟื้นสักหน่อย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถใช้วัดระดับความฟิต หรือเสริมความมั่นใจไปสู่การแข่งมาราธอนได้ดีกว่า จำนวนวันที่น้อยที่สุดระหว่างวันฝึกหนักก่อนถึงวัน ลงแข่งเพื่อทดสอบที่คุณจะไม่รู้สึกล้าในวันแข่ง 1) การฝึกหนักแบบอินเตอร์วาลต้องก่อนวันแข่งทดสอบอย่างน้อย 5 วัน และ 2) การฝึกหนักแบบ Tempo ก่อนอย่างน้อย 4 วัน และ 3) การฝึกหนักแบบวิ่งยาว ๆ ก่อนอย่างน้อย 4 วัน
การฝึกหนักแบบ tempo จะพักฟื้นได้ง่ายที่สุด เพราะหนักน้อยที่สุด การฝึกวิ่งยาว ๆ ทำให้ไกลโคเจนลดลงอย่างมาก แม้ว่าโดยทั่วไปจะใช้เวลาชดเชยเพียง 48 ชั่วโมง ส่วนการฝึกแบบอินเตอร์วาล เป็นการฝึกที่มีความเครียดต่อร่างกายอย่างสูง และต้องการเวลาในการพั
|
|
