ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

จาก Advanced Marathoning บทที่ 2

แปลจาก Advanced Marathoning; by Pete Pfitzinger and Scott Douglas

บทที่ 2 ส่วนประกอบของการฝึกซ้อม
นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จจะมีหลายปัจจัยทางกายภาพที่เหมือนกัน ซึ่งปัจจัยส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและการฝึกฝน พันธุกรรมกำหนดขอบเขตในการพัฒนา ส่วนการฝึกฝนกำหนดว่าความสามารถในปัจจุบันจะอยู่ส่วนใดในขอบเขตนั้น ปัจจัยเหล่านั้น ได้แก่
1. มีชนิดกล้ามเนื้อ slow-twist ใน***ส่วนที่สูง ซึ่งพันธุกรรมเป็นตัวกำหนดและยังส่งผลต่อปัจจัยอื่น ๆ
2. มีจุดปริ่มขอบของการเริ่มสะสมแลกเทตที่สูง (High lactate threshold) ซึ่งเป็นความสามารถในการสร้างพลังงานในอัตราที่เร็วแบบใช้ออกซิเจน (aerobic) โดยไม่มีการสะสมของแลกเทตจำนวนมากในกล้ามเนื้อและกระแสเลือด
3. มีการสะสมไกลโคเจนและการใช้ไขมันที่สูง การสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับพอสำหรับการวิ่งระยะไกลและการใช้ไขมันในการสร้างพลังงาน
4. มีการวิ่งแบบประหยัดแรงดีเยี่ยม เป็นความสามารถในการใช้ออกซิเจนอย่างประหยัดในการวิ่งที่ความเร็วมาราธอน
5. มีความสามารถสูงในการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุด (High maximal oxygen uptake (VO2max)) คือความสามารถในการส่งออกซิเจนจำนวนมากไปสู่กล้ามเนื้อและความสามารถในการนำออกซิเจนเหล่านั้นไปใช้
6. มีการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว หรือความสามารถในการฟื้นตัวหลังจากการซ้อมได้อย่างรวดเร็ว

1. ชนิดของกล้ามเนื้ออาจแบ่งออกได้เป็น 3 ชนิด slow-twist, fast-twist A, และ fast-twist B ถ้ามี***ส่วนของ slow-twist อยู่มาก ก็มีโอกาสมากที่จะประสบความสำเร็วในการวิ่งมาราธอน กล้ามเนื้อชนิด slow-twist สามารถปรับตัวได้อย่างธรรมชาติสำหรับการออกกำลังกายแบบทนทาน (endurance exercise) คือทนต่อความเมื่อยล้า (fatigue) มีความสามารถแบบใช้ออกซิเจนที่สูง มีเส้นเลือดฝอยอยู่มาก และอื่น ๆ สำหรับการวิ่งมาราธอน
***ส่วนของชนิดกล้ามเนื้อถูกกำหนดโดยพันธุกรรม ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงด้วยการฝึกฝน นักวิ่งมาราธอนระดับโลกมี***ส่วนของ slow-twist มากถึง 75% ในขณะที่ทั่ว ๆ ไปจะมีประมาณ 50% ถึงแม้ว่า fast-twist ไม่สามารถเปลี่ยนมาเป็น slow-twist แต่ด้วยการฝึกฝนแบบทนทาน (endurance training) อาจทำให้มีความสามารถใกล้เคียง slow-twist มากขึ้น โดยเฉพาะ fast-twist A คือมีความสามารถในการสร้างแบบใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น
2. จุดปริ่มขอบของการเริ่มสะสมแลกเทต เป็นตัวกำหนดขอบเขตความสามารถในการแข่งขันที่นานกว่า 30 นาทีขึ้นไป คุณควรเลือกระดับความเร็วในการวิ่งมาราธอนที่จะไม่มีการสะสมของแลกเทตในกล้ามเนื้อและกระแสเลือด
แลกเทตคือผลพลอยได้จากกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรทไปเป็นพลังงาน (carbohydrate metabolism) แลกเทตผลิตโดยกล้ามเนื้อ และถูกใช้โดยกล้ามเนื้อ หัวใจ ตับและไต ความเข้มข้นของแลกเทตในกระแสเลือดแสดงถึงความสมดุลระหว่างการผลิตและการใช้แลกเทต แม้ขณะพักร่ายกายก็ยังผลิตแลกเทตจำนวนน้อยออกมา ถ้าวัดแลกเทตในเลือดของคุณขณะนี้ น่าจะมีความเข้มข้นของแลกเทตประมาณ 1 มิลิโมล และถ้าคุณเพิ่มการเคลื่อนไหวไปสู่การเดิน การวิ่งสบาย ๆ อัตราการผลิตและใช้แลกเทตย่อมเพิ่มขึ้น ความเข้มข้นของแลกเทตในกระแสเลือดจะยังคงที่ แต่เมื่อคุณวิ่งเร็วเกินจุดปริ่มขอบของการเริ่มสะสมแลกเทตของคุณเอง ความเข้มข้นของแลกเทตจะสูงขึ้น เนื่องจากอัตราการกำจัดแลกเทต (นำกลับไปใช้) ต่ำกว่าการผลิตแลกเทต และเมื่อคุณมีระดับแลกเทตที่สูง ร่างกายคุณจะสร้างพลังงานได้ช้าลง และทำให้คุณต้องวิ่งช้าลง
นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จจะใช้ความเร็วแข่งที่ใกล้เคียงกับจุดปริ่มขอบฯ ของเขาเอง ค่าเฉลี่ยจุดปริ่มขอบฯ ของนักวิ่งอยู่ที่ประมาณ 75-80% ของ VO2max ของตัวเอง นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จจะประมาณ 84-88% นักวิ่งมาราธอนชั้นยอดจะประมาณ 88-91%
ด้วยการฝึกฝนอย่างถูกต้อง จะเกิดการปรับตัวภายในกล้ามเนื้อของคุณที่ทำให้สามารถวิ่งได้เร็วขึ้นโดยยังไม่มีการสะสมแลกเทต การปรับตัวที่สำคัญ ได้แก่ การเพิ่มจำนวนและขนาดของไมโตคอนเดรีย (mitochondria เป็นส่วนประกอบหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ช่วยสร้างพลังงานแบบใช้ออกซิเจน), การเพิ่ม aerobic enzyme activities (ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรีย), และการเพิ่มเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ (ช่วยให้มีประสิทธิภาพในการนำส่งออกซิเจนมากขึ้นเมื่อต้องการใช้) ซึ่งทั้งหมดเป็นการพัฒนาความสามารถในการผลิตพลังงานแบบใช้ออกซิเจน
3. ไกลโคเจนคือรูปแบบหนึ่งของการสะสมคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย และคาร์โบไฮเดรตคือพลังงานเบื้องต้นที่ถูกใช้สำหรับการวิ่งมาราธอน นักวิ่งมาราธอนควรฝึกฝนจนร่างกายสะสมจำนวนไกลโคเจนได้มากขึ้น และจนร่างกายประหยัดการใช้ไกลโคเจนที่ความเร็วมาราธอน
ระหว่างวิ่งมาราธอนจะมีการใช้พลังงานจากทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อร่างกายใช้ไกลโคเจนน้อยลงขณะที่ใช้ไขมันมากขึ้น ร่างกายจะถูกบีบให้วิ่งได้ช้าลงเนื่องจากพลังงานไขมันมีประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนที่ด้อยกว่า (ไกลโคเจน) ด้วยการฝึกฝนอย่างถูกต้อง คือการออกแบบการฝึกซ้อมจนช่วงท้าย ร่ายกายเหลือไกลโคเจนต่ำ จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไกลโคเจนที่มากขึ้นต่อไป
เนื่องจากร่างกายของคุณสะสมไกลโคเจนได้อย่างจำกัด ความสามารถในการใช้ไขมันมากเท่าที่เป็นไปได้ที่ความเร็วมาราธอนย่อมเป็นข้อได้เปรียบ นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จมีการพัฒนาความสามารถในการใช้ไขมัน ซึ่งทำให้เหลือไกลโคเจนได้ยาวนานขึ้น ไม่หมดเกลี้ยง (ชนกำแพง) ก่อนถึงเส้นชัย (แนวคิดของ ”กำแพง” สะท้อนถึงการเตรียมตัวสำหรับมาราธอน และการเลือกใช้ความเร็วมาราธอนอย่างไม่เหมาะสม)
4. ถ้าคุณสามารถวิ่งได้เร็วกว่านักวิ่งคนอื่นในขณะที่ใช้ออกซิเจนเท่ากัน คุณย่อมประหยัดแรงมากกว่า เปรียบเหมือนรถที่ประหยัดน้ำมันได้มากกว่า หรือในอีกมุมมองของการประหยัดที่ว่า ถ้าคุณสามารถใช้ออกซิเจนน้อยกว่า ในขณะที่วิ่งด้วยความเร็วเท่ากับคนอื่น ถ้าคุณรู้ปริมาณออกซิเจนที่นักวิ่งคนหนึ่งใช้ที่ความเร็วจุดปริ่มขอบฯ ดีเท่ากับรู้ความสามารถในการประหยัดแรงของเขา คุณจะสามารถทายความสามารถในการวิ่งมาราธอนของเขาได้อย่างค่อนข้างแม่นยำ
ความสามารถในการประหยัดของนักวิ่งแต่ละคนอาจมีความแตกต่างกันอย่างมาก ตัวอย่างเช่น นักวิ่ง 2 คนซึ่งมีจุดปริ่มขอบฯ ที่ 54 ml/kg/min กำลังแข่งขันที่ความเร็ว 5:55 นาทีต่อไมล์ แม้ว่าดูจากจุดปริ่มขอบฯ เหมือนจะมีความสามารถเท่ากัน แต่บ่อยครั้งที่ไม่เท่ากันก็ได้ ถ้านักวิ่ง ก ต้องการออกซิเจน 51 ml/kg/min ที่ความเร็วดังกล่าว ส่วน ข ต้องการออกซิเจนที่ 57 ml/kg/min ในความเร็วเดียวกัน นั่นหมายถึงว่า ก จะวิ่งที่ความเร็ว 5:55 นาที/ไมล์ ได้สบายกว่าเพราะยังต่ำกว่าจุดปริ่มขอบฯ ขณะที่ ข จะมีการสะสมของกรดแลกติกจนต้องวิ่งช้าลง นักวิ่ง ก วิ่งเร็วกว่า ข ที่จุดปริ่มขอบฯ ก็เนื่องจาก ก ใช้ออกซิเจนได้อย่างประหยัดมากกว่า
จำนวนอัตราส่วนของกล้ามเนื้อชนิด slow-twist กับ fast-twist เป็นตัวกำหนดเบื้องต้นของความสามารถในการประหยัด รวมทั้งผลจากท่าทางการวิ่ง (biomechanics) และการฝึกซ้อมที่ผ่าน ๆ มา จำนวน***ส่วนของกล้ามเนื้อ slow-twist นั้นมีความสำคัญ เพราะถ้ามีมากมันช่วยให้นักวิ่งใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ความสามารถในการประหยัดยังสัมพันธ์ถึงท่าทางการวิ่งที่หลากหลาย แต่ไม่มีท่าวิ่งเฉพาะที่มีผลต่อการประหยัดอย่างมาก ๆ ดังนั้น เรายังไม่รู้ถึงวิธีการเปลี่ยนท่าวิ่งที่มีผลต่อการเพิ่มความประหยัด อีกปัญหาหนึ่งคือ เป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนท่าวิ่งในจุดใดจุดหนึ่ง โดยไม่กระทบจุดอื่น ๆ
5. นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จมีความสามารถสูงในการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุด (VO2max) ค่าเฉลี่ยคนอายุ 35 ปี มี VO2max ประมาณ 45 ml/kg/min ขณะที่ค่าเฉลี่ยของนักวิ่งชายอายุ 35 ปี ประมาณ 55 mi/kg/min นักวิ่งมาราธอนชายระดับแข่งขันในประเทศ อายุเดียวกัน ประมาณ 60-65 ml/kg/min ขณะที่นักวิ่งมาราธอนชั้นยอดจะประมาณ 70-75 ml/kg/min แม้ว่านักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จจะมี VO2max ที่สูง แต่ก็ไม่สูงเท่านักวิ่งชั้นยอดระยะ 5,000 เมตร เพราะมีคนสูงถึง 85 ml/kg/min สำหรับผู้หญิงมีแนวโน้มจะต่ำกว่าชายประมาณ 10% เพราะผู้หญิงสะสมไขมันที่จำเป็นมากกว่าและมีระดับฮีโมโกลบิน (เม็ดเลือด) ที่น้อยกว่าชาย
ปัจจัยเบื้องต้นที่ช่วยเพิ่ม VO2max สัมพันธ์กับการพัฒนาความสามารถในการนำส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งมีอยู่ 4 ปัจจัย ได้แก่ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด, จำนวนโลหิตสูงสุดที่หัวใจสามารถบีบส่งไปในการเต้นแต่ละครั้ง, จำนวนฮีโมโกลบินในเลือด, ***ส่วนของเลือดที่ถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดถูกกำหนดโดยพันธุกรรม นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จไม่จำเป็นต้องมีอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดอยู่ในระดับที่สูง ดังนั้นปัจจัยนี้จึงไม่ใช่ปัจจัยในการกำหนดความสำเร็จ
จำนวนโลหิตสูงสุดที่หัวใจสามารถบีบส่งไปในการเต้นแต่ละครั้ง หรือเรียกว่า Stroke volume ถ้าหัวใจห้องซ้ายล่างมีขนาดใหญ่ ก็จะสามารถจุปริมาณเลือดได้มาก ถ้าหัวใจห้องซ้ายล่างมีความแข็งแรง จะสามารถบีบส่งเลือดได้เต็มที่จนเหลือเลือดค้างอยู่ไม่มากในการบีบแต่ละครั้ง Stroke volume เพิ่มขึ้นได้ด้วยการฝึกซ้อมที่ถูกประเภทอย่างถูกต้อง ซึ่งความจริงแล้ว การเพิ่ม Stroke volume เป็นการฝึกซ้อมที่สำคัญในการเพิ่ม VO2max
ถ้าคุณมีจำนวนเม็ดเลือดอยู่มาก จะช่วยให้สามารถนำส่งออกซิเจนได้มาก และทำให้สามารถสร้างพลังงานแบบแอโรบิคได้มาก นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จบางคน มีการฝึกซ้อมในที่สูง (high altitude) เพื่อช่วยเพิ่มความสามารถในการนำส่งออกซิเจนของเลือด ถ้าไม่ฝึกซ้อมในที่สูง (หรือด้วยวิธีที่ผิดกฎ) จำนวนเม็ดเลือดจะไม่เพิ่มขึ้นด้วยการฝึกซ้อม
ด้วยการฝึกซ้อม ร่างกายคุณจะปรับตัวด้วยการปิดการทำงานหน้าที่อื่น ๆ เป็นการชั่วคราว เช่น การย่อยอาหาร ดังนั้น เลือดจะถูกส่งมาที่กล้ามเนื้อที่กำลังทำงานได้มากขึ้น
6. นักวิ่งมาราธอนที่ประสบความสำเร็จสามารถฟื้นตัวจากการซ้อมได้อย่างรวดเร็ว ความสามารถในการฟื้นตัวนี้ สัมพันธ์กับปัจจัยด้าน พันธุกรรม โครงสร้างของแผนการฝึกซ้อม อายุ ปัจจัยเกี่ยวกับการใช้ชีวิตประจำวัน (life style) เช่น การกิน การนอน และประวัติการฝึกซ้อม
การวิ่งเพื่อฟื้นร่างกาย (recovery runs) เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมที่สำคัญ แต่ต้องทำอย่างระมัดระวัง เพราะถ้าคุณวิ่งเพื่อการฟื้นร่างกายหนักเกินไป คุณจะเสี่ยงต่อ overtraining (การซ้อมหนักเกินไป) และจะไปลดคุณภาพของการฝึกซ้อม (วันซ้อมหนักถัดไป) ด้วย ซึ่งเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปในหมู่นักวิ่งระยะไกล เพราะหลายคนแยกไม่ออกระหว่างการวิ่งฝึกซ้อมตามปกติกับการวิ่งเพื่อฟื้นร่างกาย จุดประสงค์ของการวิ่งฝึกซ้อมตามปกติก็เพื่อเป็นการกระตุ้นให้พัฒนาด้านความฟิต ส่วนการวิ่งเพื่อฟื้นร่างกายทำเพื่อช่วยการฟื้นตัวจากการฝึกหนักในวันก่อน เพื่อให้คุณพร้อมสำหรับ การฝึกหนักในครั้งถัดไป
การวิ่งเพื่อฟื้นร่างกายช่วยให้เกิดการหมุนเวียนเลือดในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยการซ่อมแซมเซลกล้ามเนื้อ กำจัดของเสีย และนำอาหารไปสู่กล้ามเนื้อ ประโยชน์เหล่านี้จะสูญไปถ้าคุณวิ่งเพื่อฟื้นร่างกายด้วยความเร็วมากเกินไป จะทำให้มีอาการล้าต่อเนื่องในวันฝึกหนักถัดไปได้ ยิ่งกว่านั้น ถ้าคุณวิ่งเพื่อฟื้นร่างกายอย่างช้า ๆ ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนไปไม่มาก ทำให้มีไกลโคเจนเหลือมากขึ้นสำหรับวันฝึกหนักถัดไป
วิธีการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาปัจจัยต่าง ๆ
ใน 6 ปัจจัยข้างต้นสามารถพัฒนาขึ้นได้ ยกเว้นชนิดของกล้ามเนื้อที่มีมาแต่กำเนิด (กรรมพันธุ์)
1. การพัฒนาจุดปริ่มขอบของการเริ่มสะสมแลกเทต
วิธีที่มีประสิทธิผลสูงสุดในการพัฒนาจุดปริ่มขอบฯ คือการวิ่งด้วยความเร็วที่จุดปริ่มขอบฯ ในปัจจุบันของคุณเอง หรืออาจจะเร็วกว่าเล็กน้อยสัก 2-3 วินาที/ไมล์ ซึ่งอาจฝึกแบบวิ่งต่อเนื่องรวดเดียว (continuous run, tempo run) หรือแบบแบ่งเป็นช่วงยาว ๆ (long interval, cruise interval, หรือ LT interval)
การฝึกแบบนี้เป็นการฝึกที่หนักพอ ณ จุดที่แลกเทตเพิ่งเริ่มมีการสะสม เมื่อคุณฝึกเบา (ช้า) เกินไปก็จะกระตุ้นการพัฒนาจุดปริ่มขอบฯ ได้น้อย และถ้าฝึกหนัก (เร็ว) เกินกว่าจุดปริ่มขอบฯ ของคุณเอง ก็จะเกิดการสะสมแลกเทตอย่างรวดเร็ว จึงไม่เป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่หนักพอในระดับที่ไม่มีการสะสมของแลกเทต และฝึกในระดับนี้ในเวลานานพอก็ยิ่งช่วยกระตุ้นการพัฒนา
การฝึกที่จุดปริ่มขอบฯ จะเป็นการฝึกที่ความเร็วใกล้เคียงกับความเร็วแข่งปัจจุบันที่คุณแข่งในเวลา 1 ชั่งโมง สำหรับนักวิ่งมาราธอนที่ต้องการทำเวลา โดยทั่วไปจะอยู่ที่ความเร็วแข่งระยะ 15 กิโลเมตรถึงฮาล์ฟมาราธอน คุณสามารถฝึกซ้อมแบบ tempo run ในระยะทางระหว่าง 4 ไมล์ ถึง 10 กิโลเมตร แต่ระวังอย่าฝึกซ้อมถึงขั้นเหมือนตอนแข่งเต็มที่ (หมด) ต้องจำไว้ว่า ความเร็วสำหรับการพัฒนาจุดปริ่มขอบฯ ที่ดีที่สุดจะเป็นความเร็วที่จุดปริ่มขอบฯ ไม่ใช่ต้องเร็วกว่ามาก
ตัวอย่างการฝึกซ้อมอาจเริ่มจากวิ่งวอร์มอัพ 15-20 นาที แล้วต่อด้วย tempo run 20-40 นาที และจบด้วยวิ่งคูลดาวน์อีก 15 นาที หรือฝึกแบบแบ่งเป็นช่วง ๆ (LT interval) อาจฝึกด้วยการวิ่ง 2-5 เที่ยว แต่ละเที่ยวเวลา 5 นาที ถึงระยะทาง 2 ไมล์ ที่ความเร็วจุดปริ่มขอบฯ และพักระหว่างเที่ยว 2-3 นาที ถ้าฝึกเพื่อแข่งระยะมาราธอน การฝึกวิ่งแบบต่อเนื่องหรือ tempo run น่าจะมีสภาพเหมือนตอนแข่งมากกว่า
การหาจุดปริ่มขอบฯ อาจทำได้ในแล็บ โดยให้คุณวิ่งด้วยความเร็วต่าง ๆ โดยมีการเจาะเลือดในแต่ละความเร็วเพื่อวัดปริมาณความเข้มข้นของแลกเทต หรืออาจกำหนดได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยทั่วไปสำหรับนักวิ่งที่ฝึกมาดีพอแล้ว จะอยู่ที่ประมาณ 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ 76-88% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่หักลบอัตราการเต้นหัวใจขณะพักแล้ว (heart rate reserve)
2. การพัฒนาการสะสมไกลโคเจน และการใช้ไขมัน
การฝึกความทนทาน (pure endurance training) จะกระตุ้นการปรับตัวในการสะสมไกลโคเจนและการใช้ไขมัน และการเพิ่มเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งมาราธอนอาจฝึกด้วยการวิ่งนาน 90 นาทีขึ้นไป รวมทั้งปริมาณการฝึกซ้อมสะสม เช่น การซ้อม 2 ครั้งต่อวัน (two-a-day workouts) หรือระยะทางสะสมที่สูงในแต่ละสัปดาห์ (high weekly mileage)
การวิ่งยาว ๆ (long run) ในความเร็วที่เหมาะสม เป็นการฝึกทั้งด้านร่างกายและจิตใจสำหรับการแข่งขันระยะมาราธอน ทำให้คุณได้รับประสบการณ์หลายอย่าง ทั้งรู้สึกดีและไม่ดี ก่อนการแข่งจริง เช่น เมื่อรู้สึกต้นขาตึง คุณอาจจะก้าวสั้นลง แต่ยังคงวิ่งต่อเนื่องต่อไป
ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่บอกถึงระยะทางที่ดีที่สุดในการฝึกวิ่งยาว ๆ แต่จะอยู่ระหว่างวิ่งไกลให้พอที่จะกระตุ้นการพัฒนาและไม่บาดเจ็บ ถ้าคุณวิ่งยาวมากกว่า 24 ไมล์ขึ้นไปที่ทำให้แข็งแกร่งขึ้น แต่คุณจะวิ่งได้ช้าลง เพราะคุณจะไม่สามารถซ้อมหนักอย่างมีคุณภาพสูงได้ในวันฝึกหนัก (ความเร็ว) ถัดไป รวมทั้งเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ เพราะเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนล้า มันจะลดความสามารถในการรองรับแรงกระแทก ซึ่งเสี่ยงอย่างมากต่อกล้ามเนื้อเมื่อยล้าหรืออักเสบ
จากประสบการณ์แนะนำว่า การค่อย ๆ เพิ่มระยะทางการฝึกซ้อมวิ่งยาว ๆ ไปถึง 21-22 ไมล์ จะดีที่สุดสำหรับการเตรียมความพร้อมเพื่อแข่งมาราธอน โดยยังมีสุขภาพร่างกายดี นักวิ่งมาราธอนที่มีประสบการณ์ซึ่งไม่ค่อยมีปัญหาบาดเจ็บ อาจมีการวิ่งยาว ๆ ถึง 24 ไมล์สักครั้งในการเตรียมตัว
ความเร็วในการวิ่งยาว ๆ ควรช้ากว่าความเร็วแข่งมาราธอนเป้าหมายของคุณเองสัก 10-20% หรือถ้าใช้ heart monitor (อุปกรณ์แสดงอัตราการเต้นหัวใจ) คุณควรจะใช้ความเร็วในช่วง 73-83% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ 65-78% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่หักลบอัตราการเต้นหัวใจขณะพักแล้ว (heart rate reserve) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังวิ่งด้วยท่าทางและลักษณะการใช้กล้ามเนื้อใกล้เคียงตอนแข่ง ถ้าวิ่งช้าไปก็เสี่ยงต่อการไม่พร้อมสำหรับแข่ง เพราะการวิ่งช้า ๆ จะเป็นการวิ่งในท่าทางที่ไม่เหมาะสม และไม่เป็นการกระตุ้นให้พร้อมสำหรับแข่ง แต่ถ้าวิ่งเร็วไปก็อาจจะเสี่ยงต่อการไม่สามารถซ้อมได้ตามตารางซ้อม เพราะคุณจะเหนื่อยล้าเกินไปสำหรับการฝึกซ้อมที่สำคัญในครั้งถัดไป
ในช่วง 2-3 ไมล์แรกของการซ้อมวิ่งยาว ๆ อาจเริ่มจากวิ่งช้า ๆ ก่อน พอถึงประมาณ 5 ไมล์ ความเร็วควรจะอยู่ในระดับที่ช้ากว่าความเร็วแข่งมาราธอนสัก 20% แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วไปอีกจนกระทั้งช้ากว่าสัก 10% ของความเร็วแข่งมาราธอนเป้าหมายในช่วง 5 ไมล์สุดท้าย การฝึกซ้อมแบบนี้อยู่ในระดับที่หนัก คุณควรจัดตารางซ้อมให้มีวันพักฟื้นร่างกาย ทั้งก่อนสัก 1 วันและอีก 1-2 วันหลังวันวิ่งยาว ๆ ถ้าคุณฝึกตามนี้ในระยะทาง 22 ไมล์ คุณจะใช้เวลาประมาณเท่ากับตอนแข่งมาราธอน ซึ่งจะช่วยให้คุณได้สัมผัสกับการวิ่งนานเท่าตอนแข่ง
[การหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณเอง อาจใช้วิธีประมาณด้วยสูตร 220 ลบด้วยอายุ แต่สูตรนี้ไม่เที่ยงตรง เพราะเป็นเพียงการประมาณขึ้น ซึ่งอาจทำให้ในความเป็นจริงแล้ว คุณอาจจะซ้อมหนักหรือเบาเกินไปจากที่ควรก็ได้ คุณอาจจะหาอัตราที่เที่ยงตรงขึ้นได้ด้วยการ วิ่งเร็วเต็มที่ 600 เมตรขึ้นเนินปานกลาง 3 เที่ยว แต่ละเที่ยวให้จ๊อกกลับทันที โดยเที่ยวสุดท้าย คุณจะสามารถวัดอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดได้ คลาดเคลื่อนไม่เกิน 2-3 ครั้ง (beats) สำหรับการใช้อัตราการเต้นหัวใจขณะพักร่วมด้วย จะช่วยให้คุณสามารถกำหนดความหนัก-เบาของการฝึกซ้อมได้เที่ยงตรงยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม อัตราการเต้นหัวใจอาจผันแปรได้ตาม อุณหภูมิอากาศ เช่น อากาศร้อนทำให้คุณสูญเสียน้ำเร็วขึ้น ซึ่งส่งผลให้ร่างกายต้องส่งเลือดมาที่ผิวหนังมากขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายเย็นลง หรือจากความชื้นของอากาศ เป็นต้น]
นักวิ่งมาราธอนชั้นเยี่ยมของโลกมีระยะทางซ้อมวิ่งสะสม 100-170 ไมล์ต่อสัปดาห์ แต่ละคนมีข้อจำกัดในปัจจุบันของตัวเอง ซึ่งอาจถูกกำหนดโดยท่าทางการวิ่ง (biomechanics), การฝึกซ้อมในอดีต, ประวัติการบาดเจ็บ, รองเท้า, ลักษณะผิวถนนที่ซ้อม, โภชนาการ, และความเครียดในชีวิตอื่น ๆ คุณต้องหาปริมาณการซ้อมสำหรับมาราธอนที่เหมาะกับตัวคุณเอง คืออยู่ในระดับที่ควบคุมได้โดยไม่มีการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มระยะทางการซ้อมสะสมอาจไม่ได้แปรผันตรงกับการพัฒนาความสามารถในการแข่งขันเสมอไป
แม้คุณจะมีข้อจำกัดในการเพิ่มระยะทางซ้อมสะสม แต่ข้อจำกัดสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามกาลเวลา เช่น คุณอาจจะเคยบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหน้าแข้งเมื่อ 5 ปีที่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นอีกจากระยะทางซ้อมสะสมนั้น คุณต้องค้นหาสาเหตุของการบาดเจ็บในอดีต นักวิ่งหลายคนอาจพูดว่า “ผมเคยซ้อมวิ่งที่ระยะทางสะสมสูง ๆ เมื่อหลายปีก่อน ซึ่งทำให้ได้รับบาดเจ็บ” ทำให้พวกเขาคิดว่า เขาควรฝึกซ้อมในปริมาณที่เหมาะสมปลอดภัยสำหรับตัวเอง เขากลับไม่คิดว่าการฝึกซ้อมมาหลายปีช่วยให้ร่างกายเขาดีขึ้น มีความสามารถมากขึ้น รวมทั้งด้านจิตใจด้วย ที่ทำให้เขาสามารถรับมือกับระยะทางซ้อมสะสมที่มากขึ้นได้
[การเพิ่มระยะทางซ้อมสะสมต่อสัปดาห์ ขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือไม่ซ้อมหนักจนเกินไป อาจยึดแนวทาง ดังนี้ ก) กัดคำเล็ก ๆ – ในเวลา 2-3 ปี คุณสามารถเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมได้ถึง 2-3 เท่าจากเดิม แต่การเพิ่มระยะทางในการซ้อมที่มากเกินไปในแต่ละครั้งหรือเพิ่มแบบก้าวกระโดด จะนำไปสู่การบาดเจ็บหรืออาการเมื่อยล้าแบบเรื้อรังได้ ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ช่วยกำหนดการเพิ่มระยะทางการซ้อมที่ปลอดภัยในแต่ละครั้ง แต่มีคนให้แนวทาง (แบบไม่มีหลักการ) ว่า ไม่ควรเพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์เกิน 10% คุณ Jack Daniels แนะนำว่า ไม่ควรเพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์เกิน 1 ไมล์ ต่อจำนวนครั้งที่ซ้อมในแต่ละสัปดาห์ เช่น ถ้าคุณซ้อม 6 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่ควรเพิ่มเกิน 6 ไมล์ต่อสัปดาห์ ข) เพิ่มไปทีละขั้น – อย่าเพิ่มระยะทางสะสมสัปดาห์ต่อสัปดาห์ เพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คุณอาจเพิ่ม 1 สัปดาห์ แล้วแช่เย็นในระดับเดียวกันอีก 2-3 สัปดาห์ ก่อนที่จะเพิ่มอีกครั้ง ค) หลีกเลี่ยงการฝึกความเร็ว ขณะที่เพิ่มระยะทางการซ้อม – การฝึกความเร็วแบบอินเตอร์วาล (fast intervals) เพิ่มความเครียดต่อร่างกายอย่างมาก ขณะที่การเพิ่มระยะทางการซ้อม ก็เพิ่มความเครียดต่อร่างกายด้วยเช่นกัน ง) ลดความหนักของการฝึกซ้อม (reduce your training intensity) – เมื่อจะเพิ่มระยะทางการฝึกซ้อม การลดความหนักของการฝึกซ้อมโดยรวมจะมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จ) แต่ละไมล์มีค่าไม่เท่ากัน (not all miles are created equal) – เมื่อเพิ่มระยะทางสะสมควรฝึกซ้อมบนพื้นผิวที่นุ่ม เพื่อลดผลสะสมของแรงกระแทกในแต่ละก้าว รวมทั้งควรใส่รองเท้าซ้อมวิ่งที่เหมาะสม ฉ) ให้ร่างกายได้พักบ้าง (give yourself a break) – อย่าให้ระยะทางการซ้อมสะสมกลายเป็นเป้าหมายในตัวมันเอง การฝึกซ้อมควรมุ่งไปที่การแข่งขันมาราธอนเป้าหมาย เมื่อคุณได้ลงสนามแข่งเป้าหมายแล้ว ให้โอกาสร่างกายได้พักบ้าง ก่อนที่จะเพิ่มระยะทางสะสมสำหรับเป้าหมายถัดไปต่อไป]
3. การพัฒนาการวิ่งแบบประหยัดแรง
แม้จะมีหลักฐานแสดงว่า ความประหยัดพัฒนาขึ้นได้จากการฝึกซ้อม แต่ไม่มีใครเข้าใจจริง ๆ ถึงความลับของพัฒนาความประหยัดดังกล่าว มีการศึกษาหลายชุดที่พบว่า ความประหยัดพัฒนาขึ้นได้ด้วย การฝึกยกน้ำหนัก (weightlifting), การย้อนกลับดูท่าทางการวิ่ง (biofeedback), การฝึกผ่อนคลาย, การฝึกขึ้นเนิน, การวิ่งระยะทางไกล ๆ จนแทบหมดแรง (exhaustive distance running), การฝึกแบบแบ่งเป็นช่วงยาว ๆ (long intervals) คุณ Jack Daniels (1998) แนะนำว่า การฝึกเร็วแบบแบ่งเป็นช่วง ๆ (fast intervals) ช่วยลดการเคลื่อนไหวที่ไม่มีประโยชน์ และเป็นการฝึกร่างกายให้ใช้กล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด มีหลากหลายปัจจัยที่มีผลต่อท่าทางการวิ่งที่ประหยัด เช่น การมีกระดูกเชิงกรานที่แคบ, เท้าเล็ก, และความเร็วในการหมุนไหล่ (สับแขน) ในแต่ละข้าง (faster rotation of shoulders in the transverse plane)
จากหลาย ๆ การศึกษายังพบอีกว่า การพัฒนาความประหยัดเป็นผลสะสมของการฝึกวิ่งมาหลาย ๆ ปี มากกว่ามีวิธีฝึกที่เฉพาะเจาะจง อาจเพราะได้ฝึกกล้ามเนื้อชนิด fast-twist ให้มีความสามารถใกล้เคียง slow-twist ที่มีความประหยัดมากกว่า อย่างไรก็ตาม การฝึกที่เฉพาะเจาะจงที่ต่างกันอาจพัฒนาความประหยัดได้ ขึ้นอยู่กับจุดอ่อนจุดแข็งที่เฉพาะ ในนักกีฬาแต่ละคน
สำหรับนักวิ่งมาราธอน มี 2 วิธีฝึกที่น่าจะช่วยพัฒนาความประหยัดได้มากที่สุด ได้แก่ การเพิ่มระยะทางสะสมอย่างต่อเนื่อง ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อชนิด fast-twist ปรับลักษณะให้ใกล้เคียง slow-twist และ การวิ่งเร็วระยะสั้น ๆ ซ้ำ ๆ (80-120 เมตร) แต่ผ่อนคลาย หรือการวิ่งสไตร์ด (strideouts) ซึ่งอาจช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้ลดการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น และยังคงรักษาความเร็ว การวิ่งสั้นและได้พักระหว่างเที่ยว พอที่แลกเทตจะยังอยู่ในระดับต่ำหรือปานกลางตลอดการฝึก ทำให้ไม่ถูกรบกวน โดยยังคงวัตถุประสงค์เฉพาะของการฝึกไว้ได้
ตัวอย่างรูปแบบการฝึก วิ่ง 100 เมตร 12 เที่ยว ด้วยการเร่งความเร็วขึ้นจนเต็มที่ในช่วง 70 เมตรแรก แล้ววิ่งไหลไปในช่วง 30 เมตรสุดท้าย โดยให้ความสำคัญกับการผ่อนคลายร่างกายขณะที่เร่งความเร็ว หลีกเลี่ยงการกำหมัดแน่น, ยกไหล่, เกร็งกล้ามเนื้อคอ, และอื่น ๆ เน้นที่การวิ่งด้วยท่าทางการวิ่งที่ดี เช่น การผ่อนคลายแขน หรือการเหยียดสะโพกที่สมบูรณ์ ในระหว่างการเร่งความเร็วแต่ละครั้ง การฝึกแบบนี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อพัฒนาระบบการหมุนเวียนเลือด ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องพักระหว่างเที่ยวในเวลาสั้น ๆ อาจพักด้วยการจ๊อกหรือเดิน 100-200 เมตร สำคัญที่สุดคือให้เน้นที่การจัดท่าทางการวิ่งให้ดี และการเร่งความเร็วอย่างเต็มที่ ในแต่ละเที่ยว
4. การพัฒนาความสามารถในการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุด (VO2max)
การฝึกวิ่งที่ได้ประสิทธิผลสูงสุดในการพัฒนา VO2max คือฝึกที่ 95-100% ของ VO2max ปัจจุบันของตัวเอง นักวิ่งที่ฝึกมาอย่างดีสามารถวิ่งที่ความเร็ว VO2max ได้นานเพียงประมาณ 8 นาที ที่ 95-100% ของ VO2max เทียบได้กับความเร็วแข่งขันระยะ 3,000-5,000 เมตร ปัจจุบันของตัวเอง (ต้องแน่ใจว่ามีการประเมินความเร็วแข่งอย่างถูกต้อง โดยไม่ใช่การแข่งขันในอากาศร้อน หรือมีการวิ่งขึ้นเนิน) เทียบเท่ากับประมาณ 94-98% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ 93-98% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่หักลบอัตราการเต้นหัวใจขณะพักแล้ว การฝึกแบบอินเตอร์วาลที่ความเร็ว (pace) หรือความหนัก (intensity) เท่านี้ เป็นส่วนของกลยุทธ์ที่เหมาะที่สุดในการพัฒนา VO2max
ลองพิจารณาการฝึกแบบอินเตอร์วาลระยะรวม 6,000 เมตร ใน 2 ลักษณะ 1) 15 เที่ยว X 400 เมตร และ 2) 5 X 1,200 เมตร เมื่อคุณวิ่งอินเตอร์วาล 400 เมตร อาจถึงจุดที่ได้รับประโยชน์จากการฝึกสูงสุดนานเพียง 45 วินาทีของแต่ละเที่ยว วิ่ง 15 เที่ยว รวมได้รับประโยชน์รวมประมาณกว่า 11 นาที ส่วนวิ่งอินเตอร์วาล 1,200 เมตร อาจถึงจุดที่ได้รับประโยชน์จากการฝึกสูงสุดนาน 3-4 นาทีของแต่ละเที่ยว รวมได้รับประโยชน์รวมถึงประมาณ 15-20 นาที ซึ่งเป็นการกระตุ้นการพัฒนาที่ดีกว่า
การฝึกแบบอินเตอร์วาลเพื่อพัฒนา VO2max ที่เหมาะกับนักวิ่งมาราธอน ในแต่ละเที่ยวควรนาน 2-6 นาที ซึ่งนานพอที่จะสะสมจำนวนเวลาในการวิ่งที่ความเร็ว VO2max ที่มากพอ และสั้นพอที่คุณยังสามารถคงความเร็วที่ 95-100% ของ VO2max ไว้ได้ โดยทั่วไประยะทางในการฝึกแบบอินเตอร์วาลสำหรับนักวิ่งมาราธอนจะอยู่ระหว่าง 800-1,600 เมตร ไม่ควรฝึกอินเตอร์วาลระยะ 2,000 เมตร แม้ว่ายิ่งนานยิ่งดีต่อการพัฒนา VO2max แต่ต้องใช้เวลานานกว่า 6 นาที (ยกเว้นนักวิ่งชั้นยอด) มันดีถ้าคุณฝึกเพื่อเน้นแข่งระยะ 5-10 กิโลเมตร ซึ่งเป็นระยะที่ต้องฝึก VO2max มาอย่างดี แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งมาราธอน คุณต้องการรู้สึกสดชื่นสำหรับการฝึกความทนทาน ซึ่งมีความสำคัญมากกว่า ดังนั้น คุณไม่ต้องฝึกเพื่อพัฒนา VO2max หนักจนกระทั้งต้องการการพักฟื้นนานหลายวันทั้งก่อนและหลังวันฝึก
การฝึกแบบอินเตอร์วาลสำหรับนักวิ่งมาราธอนในแต่ละครั้ง ระยะทางรวมควรอยู่ระหว่าง 5,000-10,000 เมตร ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่กันที่ระหว่าง 6,400-8,000 เมตร การฝึกอินเตอร์วาลระหว่างระยะ 800-1,600 เมตร ล้วนเป็นการฝึกเพื่อการพัฒนาที่ดีเยี่ยม การฝึกอินเตอร์วาลที่ยาวกว่า (เช่น 1,200 หรือ 1,600 เมตร) เป็นการฝึกที่หนักกว่า ซึ่งช่วยพัฒนาทั้งด้านกายภาพ (ร่างกาย) และด้านจิตใจที่มากกว่า จึงไม่ควรมองข้าม
การพักระหว่างเที่ยวที่เหมาะสมที่สุดยังมีข้อโต้แย้ง สถาบันหนึ่งคิดว่า การพักให้สั้นที่สุดทำให้อัตราการใช้พลังงาน (metabolic rate) ยังอยู่ในระดับสูงตลอดการฝึก ซึ่งเป็นวิธีที่ดีแต่ยากมาก ซึ่งอาจทำให้ฝึกได้น้อยลง อีกสถาบันหนึ่งคิดว่า ในระหว่างการพักแต่ละเที่ยว ยอมให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงมาได้ถึงระดับ 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือ 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่หักลบอัตราการเต้นหัวใจขณะพักแล้ว (heart rate reserve) ถ้าไม่มีเครื่องมือ อาจกำหนดเวลาพักที่ 50-90% ของเวลาที่วิ่งแต่ละเที่ยว
[อย่าฝึก VO2max หนัก/มากจนเกินไป – ข้อผิดพลาด 2 อย่างของนักวิ่งมาราธอนคือ บางทีฝึกอินเตอร์วาลเร็วเกินไป และบ่อยเกินไป
มักคิดกันว่ายิ่งเร็วยิ่งดี ซึ่งไม่ถูกต้อง เพราะถ้าเร็วเกินความเร็วที่เหมาะสม จะทำให้มีระดับแลกเทตในกล้ามเนื้อที่สูง และส่งผลให้ฝึกได้น้อยลง การวิ่งมาราธอนเป็นการแข่งขันที่ระดับแอโรบิค (aerobic) ซึ่งเป็นการสร้างพลังงานโดยใช้ออกซิเจน มากถึงกว่า 99% ในระหว่างการแข่งมาราธอน คุณจะวิ่งต่ำกว่าจุดปริ่มขอบฯ มาเล็กน้อย ดังนั้น คุณจะไม่มีการสะสมของแลกเทตจำนวนมากในกล้ามเนื้อและกระแสเลือด ซึ่งในความเป็นจริง เมื่อวัดระดับแลกเทตที่เส้นชัย นักวิ่งมาราธอนจะมีระดับแลกเทตสูงกว่าขณะพักเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นักวิ่งมาราธอนจึงไม่จำเป็นต้องฝึกในระดับที่มีแลกเทตสูง ๆ เช่น การฝึกวิ่งอินเตอร์ที่ความเร็วแข่ง 1,500 เมตร หรือเร็วกว่า เพราะไม่มีประโยชน์สำหรับนักวิ่งมาราธอน และการฝึกอินเตอร์วาลที่เร็วกว่าแข่งระยะ 3,000-5,000 เมตร มีผลต่อการกระตุ้น VO2max ที่น้อยกว่า
และการฝึกมาราธอนที่สำคัญที่สุดคือ การฝึกความทนทาน, การฝึกความเร็วที่จุดปริ่มขอบฯ, และความสามารถในการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ รองลงมาคือการฝึกเพื่อพัฒนา VO2max การฝึกแบบอินเตอร์วาลเป็นการฝึกที่ใช้พลังอย่างมากทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ซึ่งจะดีถ้าฝึกบ้างเพียงบางครั้งบางคราว]
5. การฝึกแบบบูรณาการ : การฝึกที่ความเร็วแข่งมาราธอน (Integrated training : training at marathon race pace)
เป้าหมายของการแข่งขันมาราธอนคือ การคงความเร็วเป้าหมายได้ตลอดระยะทาง 26.2 ไมล์ ซึ่งต้องมี จุดปริ่มขอบฯ ที่สูง, การสะสมไกลโคเจนที่ดีเยี่ยม, การพัฒนาความสามารถในการเผาผลาญไขมันมาอย่างดี, และอื่น ๆ ในแต่ละรูปแบบการฝึกที่อธิบายข้างต้น เป็นการฝึกเฉพาะเจาะจงในแต่ละปัจจัยทางกายภาพเพื่อการแข่งมาราธอน ตอนนี้จะอธิบายถึงรูปแบบการฝึกที่รวมเอาทุกอย่างเท่าที่เป็นไปได้เพื่อการแข่งมาราธอน
การฝึกวิ่งยาว ๆ ด้วยความเร็วแข่งมาราธอนเป็นการเตรียมตัวโดยตรงสำหรับการแข่งขัน ตามหลักการที่ว่า วิธีที่มีประสิทธิผลที่สุดในการเตรียมความพร้อมสำหรับแข่งขัน คือการจำลองการฝึกให้ใกล้เคียงการแข่งขันจริงที่สุด แต่การวิ่งยาว ๆ ด้วยความเร็วแข่งมาราธอนเป็นการฝึกที่หนักมาก ๆ ถ้าวิ่งยาวเกินไปด้วยความเร็วแข่ง ความต้องการเวลาในการพักฟื้น (ที่มาก) จะส่งผลลบต่อประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึก เช่นเดียวกัน ถ้าฝึกบ่อยเกินไป ก็ย่อมเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ หรือการฝึกหนักเกินไป (overtraining)
ในหนังสือนี้เสนอให้ฝึกวิ่งยาว ๆ ด้วยความเร็วแข่ง สัก 1-2 ครั้งในการตารางซ้อม วิ่งด้วยความเร็วแข่งระยะทาง 12-15 ไมล์ในวันวิ่งยาว ๆ ที่ระยะทางมากกว่านี้ โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อกดดันร่างกายให้เหมือนกับการแข่งขันมาราธอนจริง แต่จำกัดระยะทางไม่ให้มากเกินไปจนต้องการเวลาในการพักฟื้นมากเกินไป การฝึกจะเริ่มจากวิ่ง 2-3 ไมล์เป็นการวอร์มอัพ แล้วจบด้วยระยะทางที่กำหนดให้วิ่งด้วยความเร็วแข่งมาราธอน รวมทั้งเป็นโอกาสในการฝึกรับน้ำดื่มและการกิน เจลให้พลังงาน (energy gels) ที่ความเร็วแข่ง
การจัดตารางการฝึกซ้อม: ในแต่ละช่วงเวลา (structuring your training program: periodization)
เมื่อทราบถึงรูปแบบการฝึกซ้อมต่าง ๆ ที่ได้อธิบายข้างต้น ซึ่งช่วยพัฒนาความสามารถในการแข่งมาราธอนแล้ว ขั้นต่อไปคือการพัฒนาแผนการซ้อมในภาพรวม คุณต้องเตรียมตัวเพื่อให้คุณพร้อมที่สุดในวันแข่งจริง การจัดตารางซ้อมอย่างเป็นระบบจะนำคุณไปสู่แผนในแต่ละช่วงเวลา เช่นว่าจะมีการฝึกหนักบ่อยแค่ไหน ในรูปแบบการฝึกแบบใดบ้าง และฝึกเมื่อไร
กรอบหรือแผนการซ้อมที่ดี ถูกเตรียมด้วยการจัดวางการฝึกซ้อมไปสู่วงรอบระยะยาว วงรอบระยะปานกลาง และวงรอบระยะสั้น
สำหรับนักวิ่งมาราธอน วงรอบระยะยาว คือเวลาการฝึกทั้งหมดที่นำไปถึงวันแข่งมาราธอน คุณอาจมีวงรอบระยะยาว 2 รอบต่อปี ซึ่งแต่ละรอบมีเวลา 4-6 เดือน หรือวงรอบที่ 2 อาจนำไปสู่การแข่งขันในระยะที่สั้นกว่า
วงรอบระยะยาว แบ่งออกเป็นหลายวงรอบระยะปานกลาง ซึ่งประกอบด้วยเป้าหมายของการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจง สำหรับนักวิ่งมาราธอน 1 วงรอบระยะปานกลางอาจจะยาว 4-10 สัปดาห์ ตัวอย่างเช่น วงรอบระยะปานกลางแรก มักจะเน้นที่การฝึกวิ่งระยะทางมาก ๆ และพัฒนาความทนทาน เพื่อเป็นฐานในการฝึกในวงรอบถัดไป มักเป็นวงรอบที่นานที่สุดในแผนการซ้อม ซึ่งใช้เวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์ และอาจนานถึง 10 สัปดาห์ วงรอบที่ 2 จะเน้นที่การพัฒนาจุดปริ่มขอบฯ รองลงมายังคงเน้นความทนทาน วงรอบที่ 3 จะเน้นที่การเตรียมตัวเพื่อการแข่งขันและการฝึกใกล้เคียงแข่ง วงรอบที่ 4 จะประกอบด้วยการค่อยๆ ลดปริมาณการซ้อมลง (taper - การเรียวลง) ในช่วง 3 สัปดาห์ และการแข่งขันมาราธอนจริง และวงรอบสุดท้ายจะประกอบด้วยการพักฟื้นหลายสัปดาห์
วงรอบระยะปานกลาง แบ่งออกเป็นหลายวงรอบระยะสั้น ซึ่งประกอบด้วยชุดของการฝึกซ้อมในช่วงสั้น ๆ จาก 4 วัน ถึง 2 สัปดาห์ วงรอบระยะสั้นในการซ้อมที่มีประสิทธิผลสูงสุดจะอยู่ระหว่าง 8-10 วัน แต่ในชีวิตประจำวันในแต่ละสัปดาห์มี 7 วัน เราอาจเขียนตารางซ้อมตามเวลาในปฏิทิน ใน 7 วันหรือ 1 วงรอบระยะสั้นนี้มักจะประกอบด้วยการฝึกหนัก 3 ครั้งสูงสุด (มีน้อยคนที่สามารถฝึกหนักได้ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ และบางคนอาจรับได้แค่ 2 ครั้ง) และมีอย่างน้อย 5 รูปแบบของการ ฝึกหนักเพื่อใส่ในตารางซ้อมอย่างเหมาะสม
การลงแข่งเพื่อทดสอบ (tuned-up races)
การฝึกซ้อมช่วยกระตุ้นหลายด้านต่อการพัฒนาความสามารถสำหรับแข่งมาราธอน แถมยังช่วยเสริมความมั่นใจได้ด้วยการตั้งเป้าหมายในการฝึกซ้อมและสามารถทำได้สำเร็จตามนั้น แต่การฝึกซ้อมยังไม่ได้เตรียมคุณให้พร้อมอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับแข่งมาราธอน ส่วนที่ต้องเติมเข้าไปนั่นคือการแข่งขัน
การลงแข่งเพื่อทดสอบ เป็นวิธีวัดความฟิตของคุณเองที่สำคัญและยังช่วยเตรียมคุณด้านจิตใจเพื่อให้พร้อมแข่งขันจริง ถ้า นักวิ่งไม่ได้ลงแข่งเพื่อทดสอบก่อนแข่งมาราธอนจริง เขาอาจจะมีความกังวลอย่างมากต่อการแข่งจริง การลงแข่งเพื่อทดสอบมี 2 วัตถุประสงค์ 1) มันช่วยวัดความฟิต ลดความไม่ลงตัวเกี่ยวกับการเตรียมตัว 2) มันช่วยให้คุณผ่านความกังวลต่อการแข่งขัน ช่วยลดความกังวลในช่วง 2-3 วันสุดท้ายก่อนมาราธอน ช่วยคุณสัมผัสความรู้สึกการแข่งขันในระยะที่สั้นกว่า
การลงแข่งเพื่อทดสอบ หมายถึงการแข่งขันที่ใช้ความสามารถอย่างเต็มที่ ไม่ใช่แค่วิ่งแข่งด้วยความเร็วเท่า tempo หรือเท่าความเร็วแข่งมาราธอน การลงแข่งเพื่อทดสอบอาจใช้ระยะตั้งแต่ 5 ไมล์ ถึง 25 กิโลเมตร ขึ้นกับวัตถุประสงค์ของการฝึกซ้อม การแข่งเพียง 5 กิโลเมตรหรือสั้นกว่าไม่ช่วยต่อการเตรียมพร้อมสำหรับมาราธอน ส่วนการแข่ง 30 กิโลเมตรหรือมากกว่า ก็ต้องการการพักฟื้นที่มากเกินไป
การลงแข่งเพื่อทดสอบ อาจแบ่งเป็น 2 ลักษณะ แบบแรกเป็นการแข่งขันระยะ 15-25 กิโลเมตร ซึ่งต้องการการพักฟื้นอย่างน้อย 5 วัน และคุณต้องนำไปใส่ในตารางซ้อมอย่างเหมาะสม การเตรียมตัวก่อนการทดสอบใช้เวลาค่อย ๆ ลดปริมาณการฝึกซ้อมก่อนแข่งขัน (taper) ได้เพียง 4-6 วัน คุณไม่สามารถ taper ได้มากกว่า 6 วัน เพราะการลงแข่งเพื่อทดสอบไม่ใช่เป้าหมายหลักและคุณยังต้องซ้อมอย่างต่อเนื่องสำหรับมาราธอน การลงแข่งเพื่อทดสอบนี้ใช้เวลารวมอย่างน้อย 10 วัน
แบบที่ 2 เป็นการลงแข่งเพื่อทดสอบในระยะ 5 ไมล์ ถึง 12 กิโลเมตร ซึ่งใช้เวลาน้อยกว่า ทั้ง taper และการพักฟื้น ก) คุณอาจยังฝึกซ้อมตามปกติ แล้วแข่งขันเต็มที่ในขณะที่ยังมีความอ่อนล้า เป็นการกระตุ้นการฝึกซ้อมอย่างดี พอ ๆ กับเป็นความ ท้าทายด้านจิตใจ ช่วยให้คุณแกร่งขึ้นสำหรับมาราธอน อย่างไรก็ตาม การแข่งขันเมื่อยังอ่อนล้านั้น อาจทำให้คุณเข้าใจผิดต่อระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณเองจากผลการแข่งขันที่มักจะต่ำกว่าปกติ จนอาจทำให้คุณเริ่มฝึกหนักขึ้น หรืออาจรู้สึกท้อถอยได้ หรือ ข) การลงแข่งเพื่อทดสอบแบบนี้ คุณอาจจะใช้เวลา taper และพักฟื้นสักหน่อย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถใช้วัดระดับความฟิต หรือเสริมความมั่นใจไปสู่การแข่งมาราธอนได้ดีกว่า จำนวนวันที่น้อยที่สุดระหว่างวันฝึกหนักก่อนถึงวัน ลงแข่งเพื่อทดสอบที่คุณจะไม่รู้สึกล้าในวันแข่ง 1) การฝึกหนักแบบอินเตอร์วาลต้องก่อนวันแข่งทดสอบอย่างน้อย 5 วัน และ 2) การฝึกหนักแบบ Tempo ก่อนอย่างน้อย 4 วัน และ 3) การฝึกหนักแบบวิ่งยาว ๆ ก่อนอย่างน้อย 4 วัน
การฝึกหนักแบบ tempo จะพักฟื้นได้ง่ายที่สุด เพราะหนักน้อยที่สุด การฝึกวิ่งยาว ๆ ทำให้ไกลโคเจนลดลงอย่างมาก แม้ว่าโดยทั่วไปจะใช้เวลาชดเชยเพียง 48 ชั่วโมง ส่วนการฝึกแบบอินเตอร์วาล เป็นการฝึกที่มีความเครียดต่อร่างกายอย่างสูง และต้องการเวลาในการพั

โดยคุณ เบญ (58.8.26.102) [17 ธ.ค. 2551 เวลา 23:06]




โดยคุณ เบญ (58.8.26.102) [17 ธ.ค. 2551 เวลา 23:08] #322469 (1/16)

น้า PAT ผมได้นำมา share แล้ว แต่อีกไฟล์ที่เป็นตารางใน Excel ไม่รู้จะนำมา share ได้อย่างไรครับ



โดยคุณ น้า PAT Mail to น้า PAT (58.8.199.162) [17 ธ.ค. 2551 เวลา 23:16] #322471 (2/16) น้า PAT's Profile


Advance Marathoning


Advance MarathoningSchedule





โดยคุณ จือ (125.24.119.177) [18 ธ.ค. 2551 เวลา 09:49] #322560 (3/16)

โอ้ย ...คุณ เบญ เห็นใจ เลย
คงต้องใช้เวลา มาก ๆ ขอบคุณ อย่างสูง
คงต้องปริ้น แล้ว ค่อยๆอ่าน ....เนื้อหา ล้วนๆ
สุดยอด ..ยอมรับ....และนับถือ .....จริงๆ



โดยคุณ นู๋นัน Mail to นู๋นัน (125.24.141.154) [19 ธ.ค. 2551 เวลา 10:24] #322978 (4/16) นู๋นัน's Profile

ขอบคุณค่ะ พี่เบญ น้าแพท



โดยคุณ เบญ (125.25.111.208) [19 ธ.ค. 2551 เวลา 15:59] #323097 (5/16)

ใครอ่านแล้วสงสัยหรือไม่เข้าใจตรงไหน เข้ามาแลกเปลี่ยนกันได้นะครับ

สำหรับการใช้ตาราง คงต้องอ่านเนิ้อหาให้เข้าใจก่อนครับ ถ้าอ่านเพียงตารางแล้วสงสัย กรุณาอ่านเนื้อหาก่อนครับ

ตัวอย่างเช่น เพื่อนผมเขาอ่านเนื้อหาแล้วเข้าใจว่า เม็ดเลือดบางคนไม่ยอมจับออกซิเจน ทำให้วิ่งได้ไม่ได้ใช่ไหม ผมก็บอกว่า จากเนื้อหาไม่ได้หมายถึงอย่างนั้น คนที่เม็ดเลือดไม่ยอมจับออกซิเจน ผมเข้าใจว่าคนนนั้นน่าจะมีปัญหาเกี่ยวกับเลือดมากกว่า (โรคเลือด) แต่ในเนื้อหาน่าจะหมายถึงคนปกติ ที่เม็ดเลือดสามารถจับออกซิเจนได้ แต่ร่างกายสามารถรับและนำไปใช้ได้ อาจจะแตกต่างกัน เนื่องจาก ชนิดของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งช้า บางคนก็เรียกว่ากล้ามเนื้อแดง มันแดงเพราะมันมีเส้นเลือดไปเลี้ยงมากกว่า ดังนั้นการนำส่งออกซิเจนโดยเลือดไปสู่กล้ามเนื้อย่อมดีกว่า นอกจากพันธุกรรมแล้ว การฝึกซ้อมอย่างเหมาะสมและอย่างต่อเนื่อง ก็สามารถทำให้ร่างกายสร้างเส้นเลือดไปเลี้ยงเพิ่มเติมได้

นอกจากนั้นแล้ว เมื่อกล้ามเนื้อรับออกซิเจนแล้ว ก็ขึ้นกับเซลเล็กๆ และส่วนประกอบในเซลเล็กๆ (ไมโตคนอเดีย) ที่ทำหน้าที่สร้างพลังด้วยกระบวนการที่มีออกซิเจน ของกล้ามเนื้อนั้น สามารถนำออกซิเจนไปใช้ได้แค่ไหน

นอกจากการรับและนำไปใช้แล้ว ก็ยังเกี่ยวกับการวิ่งที่ประหยัดแรงอีก คือใช้พลังเท่ากันแต่ไปได้ไกลกว่า หรือไปเท่ากันแต่ใช้พลังน้อยกว่า

รวมถึง lactate threshold ก็เป็นตัวชี้วัดอย่างหนึ่ง การฝึกซ้อมที่เหมาะสม ก็สามารถพัฒนาจุดนี้ให้สูงขึ้นไปได้ เพราะถ้าใครเพิ่มความเร็ว (load หรือ intensity) เลยจุดนี้ไป แลกเทตหรือกรดแลกติกจะเกิดการสะสม ถ้าสะสมมากเข้าๆ ก็จะไปขัดขวางกระบวนการสร้างพลังงาน ผลคือ เราก็จะรู้สึกล้าเหมือนหมดแรง แต่ถ้าเราผ่อนความเร็วลง คือใช้พลังงานให้น้อยลง ก็จะใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานน้อยลง ออกซิเจนที่รับมาส่วนเกินก็สามารถนำไปใช้หนี้ออกซิเจน ซึ่งช่วยให้แลกเทตลดลง (สามารถกลับเข้าไปในกระบวกการสร้างพลังงานได้โดยใช้ออกซิเจน)

ดังนั้น เปรียบเทียบระหว่างคนที่วิ่งเร็วเกินจุดนี้ กับอีกคนที่วิ่งเร็วเท่ากันแต่ยังไม่เกินจุดนี้ของเขา (มีจุดปริ่มขอบที่สูงกว่า) ผลย่อมแตกต่างกัน ที่ทำให้นักวิ่งแนวหน้า กับแนวรองลงมาแตกต่างกัน

นี่แค่คำถามเดียวนะครับ



โดยคุณ ชาตรี (58.8.188.250) [22 ธ.ค. 2551 เวลา 21:30] #324011 (6/16)

ขอบคุณครับ



โดยคุณ นิรนาม (202.176.154.192) [23 ธ.ค. 2551 เวลา 12:43] #324210 (7/16)

เป็นบทความที่ดีมากครับ และ ถูกต้องตามหลักวิชาการมากที่สุดบทความหนึ่งใน web patrunning ขอบคุณคุณเบญ มากครับ



โดยคุณ ธวัชชัย / ALEX Mail to ธวัชชัย / ALEX (58.136.56.64) [24 ธ.ค. 2551 เวลา 09:26] #324344 (8/16) ธวัชชัย / ALEX's Profile WWW.ETONG.CO.TH

ขอบคุณครับ อ.เบญ



โดยคุณ วิจิตร์ (117.47.135.190) [29 ธ.ค. 2551 เวลา 13:44] #326288 (9/16)

ขอบคุณมากๆ ครับ อ.เบญ
ขอนแก่นมาไหมครับ ลงระยะไหนครับ



โดยคุณ เบญ (58.8.26.132) [29 ธ.ค. 2551 เวลา 21:58] #326357 (10/16)

สงสัยอาจได้แค่ฮาล์ฟครับ เพราะมีอาการที่ขาหนีบ ทำให้ซ้อมไม่ได้เต็มที่ เดี๋ยวรอดูอีกสักพักก่อนตัดสินใจครับ

แล้วคุณวิจิตร์ไปไหมครับ



โดยคุณ วิจิตร์ (117.47.135.190) [30 ธ.ค. 2551 เวลา 11:58] #326452 (11/16)

อ่านทั้งหมดแล้วต้องขอชม อ.เบญ ว่า แปลได้เยี่ยมมากๆ ครับ อ่านแล้วเข้าใจง่าย
และได้ความรู้ขึ้นอีกเยอะเลยครับ

ผมก็เลยเอา Link กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งมาให้ดูเป็นแนวทางครับ ว่ามีมัดไหนบ้าง
ตามLink นี้เลยครับ
http://www.youtube.com/watch?v=MtjNEGhNK9o

ขอนแก่นไปครับ และคราวนี้พร้อมเต็มที่ครับ แต่คงลงแค่ ฮาร์ฟครับ เพราะต้องการทำเวลาให้ดีกว่าเดิมที่เคยทำได้
*** ต้องชนะตัวเองให้ได้ครับ



โดยคุณ ต้น นราธิวาส Mail to ต้น นราธิวาส (118.173.203.101) [30 ธ.ค. 2551 เวลา 13:01] #326460 (12/16) ต้น นราธิวาส's Profile

ขอบคุณมากๆที่นำแต่ความรู้และสิ่งดีๆมาให้แก่นักวิ่งครับ



โดยคุณ จิม มิคกี้รันนิ่ง Mail to จิม มิคกี้รันนิ่ง (124.121.35.80) [05 ม.ค. 2552 เวลา 08:00] #326849 (13/16) จิม มิคกี้รันนิ่ง's Profile


ขอคอบคุณมากๆ ครับที่นำสิ่งดีๆมาฝาก ปีใหม่นี้ ขอให้ อ.เบญ มีความสุขมากๆครับ



โดยคุณ เบญ (58.8.20.19) [05 ม.ค. 2552 เวลา 21:49] #327034 (14/16)

ขอบคุณครับ คุณจิม Happy New Year ครับ



โดยคุณ ลุงศักดิ์ Mail to ลุงศักดิ์ (58.9.50.59) [08 ม.ค. 2552 เวลา 12:07] #327790 (15/16) ลุงศักดิ์'s Profile

สวัสดีปีใหม่ครับคุณเบญ
แปลได้ดีมากเลยครับ ผมขออนุญาตซีลอคไปแจกจ่ายให้เพื่อนๆนักวิ่ง
ได้อ่านกันนะครับ
ขอขอบคุณมากครับในบทความดีๆ ที่กรุณานำมาเผยแพร่ให้เพื่อนๆนัก
วิ่งได้อ่านกัน



โดยคุณ หมอหมง (58.9.106.186) [10 ม.ค. 2552 เวลา 16:38] #328265 (16/16)

Thanks you.



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ
ความคิดเห็น
โดย   ต้องเป็นภาษาไทยเท่านั้น                                                             Password (สำหรับสมาชิก)  
แทรกรูป ย่อหน้า ตัวหนา ตัวยก ตัวห้อย ตัวหนังสือเรืองแสง ตัวหนังสือมีเงา ตัวเอียง เส้นใต้ สีแดง สีเขียว สีน้ำเงิน สีส้ม สีชมพู สีเทา


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 100 kb
: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :



Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด


[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]