ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

อยากได้ตารางการซ้อมวิ่งระยะ100,200,400และ800เมตร

คือผมอยากได้ตารางการฝึกซ้อมวิ่งระยะสั้น และระยะกลางเพื่อเอาไปให้เด็ก ๆ บนดอยได้ฝึกซ้อมเพื่อทำการคัดตัวเป็นนักกีฬาของเชียงใหม่ครับ เด็กอาศัยอยู่หลังดอยโอกาสมาแล้วแต่ขาดตารางการฝึกครับใครที่มีความรู้ช่วยที่น่ะครับนักเสียว่าส่งเสริมให้เด็กได้มีโอกาสได้มาโชว์ความสามารถบ้าง เด็ก ๆ มีความตั้งใจมาก แต่ผมดันจบศิลปะมาไม่ค่อยมีความรู้ทางด้านการวิ่ง โดยเฉพาะเทคนิคการเพิ่มความทนทาน การเพิ่มความเร็ว และก็การแกว่งแขน การฝึกช่วงขา สรุปง่ายไม่รู้อะไรเลย
ขอความกรุณาตอบด่วนเลยนะครับ

โดยคุณ ครูและเด็กหลังดอยอินทนนท์ (118.175.235.141) [06 เม.ย. 2552 เวลา 12:59]




โดยคุณ เบญ (125.25.116.69) [07 เม.ย. 2552 เวลา 15:23] #360784 (1/12)

มันคงไม่มีโปรแกรมสำเร็จรูปที่จะเหมาะกับทุกคนนะครับ ต้องเข้าใจก่อน (โดยเฉพาะการนำไปใช้กับเด็ก ถ้าใช้ไม่ถูกต้องจะกลายเป็นทำลายเด็กมากกว่า) การเอาโปรแกรมการซ้อมคนอื่นมาใช้นั้น ต้องปรับให้เข้ากับตัวเอง เพราะอาจเบาหรือหนักเกินไปสำหรับเรา และโปรแกรมนั้น อาจออกแบบมาเพื่อลดจุดอ่อนของคนๆ นั้น ซึ่งอาจไม่เหมือนเราด้วย และโปรแกรมในแต่ละช่วงก็ไม่ควรเหมือนกัน แต่ละช่วงอาจเน้นการพัฒนาที่แตกต่างกันไป และอาจต้องเพิ่ม load เพื่อให้มีการพัฒนามากยิ่งขึ้น

ต้องเข้าใจหลักในการฝึกซ้อมกว้างก่อนว่า
1 ต้องเริ่มฝึกจากความแข็งแรง ความฟิต ความสามารถของตัวเอง
2 ต้องค่อยๆ เพิ่มความหนักของการฝึกซ้อม (ระยะทางหรือความเร็ว) ไปทีละขั้น ไม่ควรเพิ่มแบบก้าวกระโดด
3 ควรจัดตารางซ้อมให้มีวันหนักสลับกับวันเบาหรือพักบ้าง เพื่อให้ร่างกายพักฟื้นจากวันหนักได้ทัน ก่อนที่จะไปซ้อมหนักอีกครั้ง
4 ควรวอร์มอัพ-คูลดาวน์ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย รวมทั้งยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
5 ควรดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายให้พอ

และถ้ามีปัญหาบาดเจ็บ ควรพักและบำบัดให้ดีขึ้นก่อน เพราะถ้ายิ่งซ้อมหนัก ที่เจ็บก็ไม่หาย และจะเรื้ออรัง (หายยากขึ้น) อีกด้วย

การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาอาจเกิดจาก ซ้อมหนักไป (ดูข้อ1) ซ้อมโดยไม่มีวันผ่อน (ดูข้อ3) เพิ่ม load เร็วเกินไป (ดูข้อ2) ขาดการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ที่ดี (ดูข้อ4) หรือขาดความแข็งแรง

ในการวิ่งระยะสั้นจะต้องใช้ความเร็วสูง กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งจะต้องพัฒนาความแข็งแรงให้เหมาะกับการวิ่งเร็ว ไม่ใช่ซ้อมแต่วิ่ง ต้องฝึกกายบริหารหรือแม้แต่เวทเสริม

นอกจากการฝึกความแข็งแรงทั่วๆ ไปแล้ว ควรเน้นความแข็งของกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหน้า ด้านหลังไปจนถึงก้น (สะโพก) กล้ามท้อง (ลำตัว) ช่วงบน-ล่าง-ข้าง และน่อง (อย่าลืมว่า ต้องค่อยเป็นค่อยไปด้วย) และฝึกแบบฝึก (drills) การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ เช่น
http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8VCk

สำหรับการวอร์ม-คูล อาจเริ่มจากการจ๊อกช้าๆ สัก 3 กม. แล้วยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดต่างๆ อีก 20 นาที ซึ่งมีท่ายืดเหยียดแบบ dynamin (แบบมีการเคลื่อนไหว) สำหรับท่ายืดเหยียดแบบอยู่กับที่ (static stretch) แต่ละท่าให้ทำค้างไว้ 20-30 วินาที แต่ละท่าอาจทำสัก 3 ครั้ง (ลอง search ดูจาก youtube)

สำหรับตารางซ้อม จริงๆ แล้ว ต้องมาดูในแต่ละคนว่ามีพื้นฐานมาอย่างไร ควรจะเริ่มพัฒนาอะไรก่อนหลัง เช่น ท่าวิ่งยังไม่ดี ก็อาจต้องฝึกเพื่อหรับท่าวิ่งก่อน เพราะถ้าวิ่งไม่ดี (เบสิกหรือพื้นฐานไม่ดี) จะทำให้พอพัฒนาไปถึงจุดหนึ่ง ก็อาจจะก้าวหน้าต่อไปได้ลำบาก

ยังไงจะไปลองหาตัวอย่างมาให้ดู (แต่คงไม่ถึงกับเป็นรายเดือน) ซึ่งจะต้องปรับใช้ ตอนนี้ลองฝึก 50-300 เมตร หลายชุดไปก่อน และอาจลองหายางในจักรยาน 1-2 เส้น ผูกเสาแล้วเอามาคล้องที่ท้อง แล้วก็วิ่งซอยเข่า (เข่าสูง) โน้มตัวไปข้างหน้าสักหน่อย ใช้ยางยืดเป็นแรงต้าน ชุดละ 15-30 วินาที (พอแงแรงแล้ว ให้เน้นที่ความถี่ของการซอย) และยางในจักรยานยังสามารถนำมาฝึกสร้างความแข็งแรงแบบอื่นแทนเวทได้อีกด้วย เป็นต้น
http://pr.ku.ac.th/pr_news/headnews/stick/Acrobat/p01.pdf



โดยคุณ เบญ (125.25.116.69) [07 เม.ย. 2552 เวลา 15:26] #360785 (2/12)

การวิ่งระยะสั้นอาจจำเป็นต้องมีโค้ชประกบมากกว่า เพราะมันมีรายละเอียดที่สำคัญๆ เยอะ เพราะต้องพัฒนาพื้นฐานให้ดี

ผมคิดว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วไป และชุดที่ใช้ในการวิ่งเร็วนั้น สำคัญมากๆ ปัญหาบาดเจ็บส่วนหนึ่งก็มาจากกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่พอกับที่ใช้งานนั่นเอง

ขอเพิ่มเติมจากการตอบครั้งก่อนว่า กล้ามเนื้อที่ควรพัฒนานั้น (ชุดที่ใช้วิ่งเร็ว) รวมกล้ามเนื้อหลังด้วย แขนก็ต้องมีบ้าง เพราะจะต้องใช้แขนแกว่งช่วยในการวิ่งเยอะกว่านักวิ่งระยะไกลที่ใช้ความเร็วต่ำกว่า

ผมมีแนวกว้าวๆ ของระยะสั้น (เข้าใจว่า 100-400 เมตร ซึ่งคงต้องปรับให้เขากับระยะนั้นๆ ด้วย) จากคู่มือการฝึกกรีฑา ปี 2544 โน่น ไม่รู้ว่าล้าสมัยหรือยังนะครับ

ให้วิ่งวอร์ม 3-4 รอบสนาม, ยืดเหยียดกล้ามเนื้อm กายบริหารทั่วไป 10-15 นาที, วิ่งพื้นฐาน (ฝึกเบสิก เช่น เข่าต่ำ เข่าสูง เตะก้น ฯลฯ) แล้วตามด้วยวิ่งก้าวยาวๆ (strides) 20-30 นาที, การบริหารเฉพาะ 15 นาที, เปลี่ยนรองเท้าตะปู วิ่งทวีคูณความเร็ว และวิ่งช้าสลับเร็ว 20 นาที, ตามด้วยฝึกซ้อมตามตารางประมาณ 1 ชม., คูลดาวน์

การฝึกวิ่งระยะไกล การวิ่งเร็วเป็นชุด เช่น 400เมตรx10เที่ยว จะเน้นการพักระหว่างเที่ยวไม่นาน วิ่งเร็วแต่ละเที่ยวก็ไม่เร็วเต็ม 100 เพราะเน้นความทนมากกว่าความเร็ว แต่ของระยะสั้น จะใส่เต็มหรือเกือบร้อย และพักระหว่างเที่ยวเต็มที่

การฝึกความทนของนักวิ่งระยะสั้น อาจฝึกวิ่งเร็วให้เกินกว่าระยะแข่งบ้าง จะได้ไม่ไปหมดช่วงปลาย

ตัวอย่างสำหรับระยะ 100-400 เมตร (ต้องปรับให้เหมาะกับตัวเอง) เดือนแรกเน้นความแข็งแรง กายบริหารทั่วไป การกระโดดลักษณะต่างๆ เช่น ข้ามรั้ว วิ่งขึ้นอัฒจันทร์ กระโดดเคลื่อนที่โดยใช้ร่างกายของตนเองเป็นน้ำหนัก

จ - เช้า 2-4กม บริหารกาย วิ่งก้วยาวๆ 6x50เมตร บริหารกาย
บ่าย วิ่ง 2-3กม บริหารกาย วิ่งก้าวยาวๆ 6x50 ยกน้ำหนัก (30-40% ของน้ำหนักตัว) บริหารกาย

อ - เช้า วิ่ง 2-4กม บริหารกาย วิ่งก้าวยาวๆ บริหารกาย
บ่าย วิ่ง 2-3กม บริหารกาย วิ่งก้าวยาวๆ วิ่ง 3x150เมตร 1x300เมตร (ความเร็ว 70%) บริหารกาย

พ - เช้า วิ่ง 2-4กม บริหารกาย วิ่งก้าวยาวๆ บริหารกาย
บ่าย วิ่ง 2-3กม บริหารกาย วิ่งก้าวยาวๆ กระโดดข้ามรั่ว บริหารกาย

พฤ - เหมือนวันจันทร์ ศ- เหมือนวันอังคาร ส - เหมือนวันพุธ

เดือนที่สอง

จ - เช้า วิ่ง 2-3กม บริหารกาย วิ่งก้าวยาวๆ 6x80เมตร บริหารกาย
บ่าย วิ่ง 2-3กม บริหารกาย วิ่งก้าวยาวๆ พัก 5 นาที, 5x80เมตร ความเร็ว 80% พัก 2 นาทีระหว่างเที่ยว, 3x150เมตร ความเร็ว 80% พัก 5 นาที

อ - เช้า เหมือนเช้าวันจันทร์
บ่าย วิ่ง 2-3กม บริหารกาย วิ่งก้าวยาวๆ ยกน้ำหนัก (50-70% ของน้ำหนักตัว)

พ - เช้า เหมิอนกัน
บ่าย วิ่ง 2-3กม บริหาร วิ่งกาวยาวๆ พัก 5 นาที, 6x50เมตร (ความเร็ว 90-100%) พัก 3 นาที, 3x150เมตร (90%) พัก 5 นาที, 1x300เมตร (90%) พัก 2 นาที บริหารกาย

พฤ=จ ศ=อ ส=พ

เดือนที่สาม

จ - เช้า วิ่ง 2-3กม บริหารกาย วิ่งก้าวยาวๆ 6x80เมตร บริหารกาย
บ่าย วิ่ง 2-3กม บริหารกาย วิ่งก้าวยาว 6x50เมตร พัก 5นาที, 5x80 (95-100%) พัก 3 นาที, 3x150 (90%) พัก 5 นาที บริหารกาย

อ - เช้า เหมือนกัน
บ่าย วิ่ง 2-3กม บริหารกาย วิ่งก้าวยาวๆ 6x80 พัก 5 นาที, 10x50เมตร (95-100%) วิ่งเหยาะๆ กลับระหว่างเที่ยว, ยกน้ำหนัก 20-30% ของน้ำหนักตัว (น้ำหนักเริ่มเบาลง) บริหารกาย

พ - เช้า เหมือน
บ่าย วิ่ง 2-3กม บริหารกาย วิ่งก้าวยาวๆ พัก 5 นาที, 6x50เมตร (95-100% หรือจับเวลา) พัก 2 นาที, 2x120 (95-100%) วิ่งเหยาะๆ กลับ บริหารกาย

พฤ=จ ศ=อ ส=พ

(ความเห็น) ดูจากตัวอย่าง สงสัยจะเน้นที่ 100-200 เมตร มากกว่า เอามาเป็นแนวทางได้ อาจต้องปรับสำหรับ 400 เมตร คืออาจต้องมียาวถึง 400-500เมตร บ้าง

จะเห็นว่าช่วง (เดือน แต่ไม่จำเป็นต้องเดือนเป๊ะก็ได้) แรกจะเน้นความแข็งแรง ยังไม่สนเรื่องการวิ่งเร็วเท่าไรนัก ช่วงสอง ก็ยังเน้นความแข็งแรง แต่ก็เริ่มมีการเสริมการวิ่ง และวิ่งเร็วขึ้น พอช่วงสาม เมื่อความแข็งแรงดีแล้ว การฝึกความแข็งแรงก็จะลดลงไป หันมาเน้นการวิ่งเร็วมากขึ้น (วิ่งเร็ว ถ้าแข็งแรงแล้ว ก็สามารถฝึกได้ง่าบ และโอกาสเจ็บก็น้อยลง)

นักวิ่งแต่ละคนคงไม่สามารถวิ่งสปริ้นท์ ได้ตอลด 400 เมตร จึงอาจต้องมาดูอีกว่า ถนัดเข้าโค้ง หรือวิ่งทางตรงแค่ไหนอย่างไร ควรจะใส่ช่วงไหนมากกว่าช่วงไหน



โดยคุณ เบญ (125.25.116.69) [07 เม.ย. 2552 เวลา 15:29] #360786 (3/12)

ขอย้ำว่า ต้องปรับให้เข้ากับนักวิ่งนั้นๆ ยิ่งดดยเฉพาะเป็นเด็ก คงต้องปรับให้อ่อนมากๆ ดูก่อน เออยู่ตัวแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มความหนักของโปรแกรมการฝึกไปทีละนิดทีละหน่อย อย่างเพิ่มแบบก้าวกระโดด



โดยคุณ krit1234 (124.120.179.234) [23 พ.ค. 2552 เวลา 14:37] #378592 (4/12)

ผมเด็มัทยมต้นครับผมอยากจะฝึกวิ่งระยะสั้นอ่ะครับ 100-800เมตร ต้องทำไงบ้างครับ ตอนนี้ไม่รู้ว่าผมซ้อมให้ตัวเองถูกหรือเปล่าครับผมวิ่ง10กิโลเมตรทุกวันอ่ะครับ เพราะตอนนี้ผมอยากเป็นนักกีฬาวิ่งมากเลย ผมควรจะทำยังไงครับ ถ้าจัดตารางมาให้ด้วยจะเป็นพระคุนอย่างสูงเลยครับ



โดยคุณ beer (192.168.0.110) [03 ต.ค. 2552 เวลา 12:47] #427653 (5/12)



การวิ่งี่ดีใรยะ500เมตรทำอยางไร



โดยคุณ dallas (113.53.170.221) [25 ต.ค. 2552 เวลา 23:12] #434842 (6/12)

อยากขอตารางการฝึกวิ่งระยะสั้นในหนึ่งสัปดาห์ครับ



โดยคุณ อนุชิต (192.168.200.233) [17 มิ.ย. 2553 เวลา 22:35] #507842 (7/12)

คือผมชื่อโก๊ะ มีชื่อเรียกของอีกอย่างหนื่งว่าปาล์ม ผมดีใจที่ผมได้ลงแข่งวิ่งกีฬาจังหวัด ภูเก็ต ขอบอกว่าผมขยันซ้อมวิ่งทุกวันหลังทราบข่าวว่ามีการแข่งขัน วิ่ง
ผมลงวิ่ง 400เมตร ขอบอกคำเดียวว่าผมจะทำให้ดีที่สุด



โดยคุณ หมิง (58.8.96.78) [26 ก.ย. 2553 เวลา 11:46] #535975 (8/12)

อยากได้ตารางฝึกระยะสั้น แบบ 8สัปดาห์



โดยคุณ เด็กน้อย (113.53.230.98) [11 ก.พ. 2554 เวลา 15:35] #579768 (9/12)

การฝึกซ้อมระยะสั้นสปริ้นเตอร์นั้น ไม่เน้นทางไกลมาก อย่าง ออกวิ่งทางไกล ไม่ควรเกิน 6 กม.ในระยะ400เมตร แต่ในระยะ 100-200ม.นั้น ออกทางไกลได้ ไม่น่าเกิน 4 กม. ในแต่ละสัปดาห์ ออกทางไกลได้ 2 ครั้ง โปรแกรมการฝึกซ้อมในแต่ละวัน ไม่ว่าจะวิ่งอะไร คอร์ท อะไร รวมระยะทางได้ไม่เกิน 2000-2500 ม.เพื่อป้องกันการ โอเว่อร์เทรนนิ่งหรือ ซ้อมหนักเกินจนเกิด กรดแลคติคสะสม แล้วไปทำลายกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน ควรแบ่ง ช่วง ซ้อมเป็น 3 ช่วง คือ 1.ปูพื้นฐาน ช่วงนี้เราสามารถ วิ่งเก็บทางไกล บ่อยได้ เก็บ 200-300 หรือ ประเภท 400 เราสามารถ ลงวิ่ง 500-600 ม. ได้ บ่อยขึ้นเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ และร่างกาย 2.ช่วงเทคนิค ก็เป็นช่วงของการฝึกเบสิคการเคลื่อนที่ 3.เตรียมและช่วงการแข่งขัน เน้น ระยะทาง ไม่มาก พักนาน แรงประมาณ 95-100เปอร์เซ็น โดยแบ่ง เป็น ช่วงๆเวลาดังนี้ สมมติว่าเรามีเวลา6เดือนในการเตรียมทีม ก็ให้ช่วงปูพื้น 2เดือนครึง-3 เดือน อีก2เดือน เบสิค อีกเดือน ปล่อยพักเยอะ แต่จับเวลาในการวิ่ง ครับนี่ คร่าวๆ นะ ถ้าอยากรู้ ปรึกษาขอรายระเอียดที่สมาคมกรีฑาได้ครับ มีผู้เชี่ยวชาญให้คำปรึกษาท่านได้ มากมาย จ้าๆๆๆๆๆๆ



โดยคุณ นาย ปิยะ (180.180.207.136) [26 ต.ค. 2554 เวลา 19:19] #644849 (10/12)

อยากได้เบสิคการวิ่งข้ามรั้ว400เมตรครับ



โดยคุณ นักกรีฑา ลำปาง (113.53.230.226) [20 ก.พ. 2557 เวลา 19:26] #45774182 (11/12)

คือ เมื่อก่อนสถิติการวิ่งดีมากเลน แต่ตอนนี้ไม่มีแรงจะส่งแรงขาต่อเลย หลังจากเป็นไข้หนัก ข้อเท้าพลิก เจ็บส้นเท้า หลานอย่างคับ แต่ตอนนี้ วิ่งไม่ค่อยได้ดลน ใกล้แข่งแล้วยังไม่ดีขึ้นเลย หยุดซ้อมประมาณ 3 เดือนกว่าๆได้ จะปรับาภาพร่างกายยังไงให้สถิติดีขึ้นก่อนแข่งดีคับ



โดยคุณ สุนิสา (119.42.83.34) [05 มิ.ย. 2557 เวลา 17:10] #45780357 (12/12)

สุดยอดมาก



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ
ความคิดเห็น
โดย   ต้องเป็นภาษาไทยเท่านั้น                                                             Password (สำหรับสมาชิก)  
แทรกรูป ย่อหน้า ตัวหนา ตัวยก ตัวห้อย ตัวหนังสือเรืองแสง ตัวหนังสือมีเงา ตัวเอียง เส้นใต้ สีแดง สีเขียว สีน้ำเงิน สีส้ม สีชมพู สีเทา


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 100 kb
: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :



Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด


[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]