ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

หลังมาราธอนให้พักฟื้นให้เหมาะสมกับตัวเอง

จบกรุงเทพมาราธอนแล้ว ไม่ว่าผลจะเป็นที่ถูกใจคุณหรือไม่
สิ่งที่มาราธอนเนอร์ทุกคนต้องเผชิญคือ
แผนปรับตัวหลังวิ่งมาราธอน ใครทำอะไรบ้าง

บางคนเคยอ่านที่ผมเขียนมาแล้ว
แผนการฟื้นตัวหลังมาราธอน
บางคนอ่านแล้วลืมแล้ว
บางคนจำได้
บางคนจำได้ แต่ไม่ทำ

พวกเราอย่านึกนะครับว่า โอกาสแห่งความเสี่ยงได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง
จะผ่านไปแล้วกับ 42.195 ก.ม. เมื่อ 22 พ.ย. 52
นักวิ่งบางคนได้รับบาดเจ็บจากการ Recovery หลังมาราธอน ไม่ดี
และเจ็บตรงนี้มีมาก

การจะพักฟื้นขนาดไหน ก็ขึ้นอยู่กับว่า ผู้วิ่งชอกช้ำขนาดไหน
อยู่ที่ความฟิต อยู่ที่เพศ อยู่ที่ความที่คุณกดความเร็วไปขนาดไหน
มันมีหลายปัจจัย

ทางดีที่สุดใช้ความรู้สึกเป็นตัววัด
เพียงแค่คุณจ็อกไป 10 นาที น่าจะรู้แล้วว่า ฉันยังไม่ควรกลับเข้ามาซ้อม
แต่สิ่งเหล่านี้ ไม่รวมถึงนักวิ่งแนวหน้า ที่เขามีความเหนียวแน่น
แตกต่างจากเรา ที่แผนปฏิบัติตัวก็ย่อมแตกต่างกันไปด้วย

โปรดตระหนักให้ดี
อย่าเลียนแบบผู้อื่นที่กลับเข้ามาซ้อมก่อนเรา
จงใช้ความรู้สึกที่ตัวเราเป็นเกณฑ์

จำได้หรือไม่ แผนฟื้นตัวหลังมาราธอน 5 สัปดาห์ ที่ผมให้ไว้
สัปดาห์ที่ 1 หยุด
สัปดาห์ที่ 2 25%
สัปดาห์ที่ 3 50%
สัปดาห์ที่ 4 75%
สัปดาห์ที่ 5 100%

หรือจำนวนวัน Recovery ให้เท่ากับจำนวนไมล์ที่คุณวิ่งแข่ง
เช่นมาราธอนยาวเท่ากับ 26 ไมล์ ให้ Recovery 26 วัน
เช่นฮาล์ฟมีความยาวเท่ากับ 13 ไมล์ ให้ Recovery 13 วัน

Recovery จะเป็นการหยุดวิ่ง หรือ เป็นการเบา ก็ขึ้นอยู่กับความฟิตแต่ละคนอีก
อาจใช้ Cross Training ก็ได้ ถ้าจะเอาละเอียดตรงนี้ค่อยถามมา

เขียนครั้งนี้เอาพอหยาบๆ ใครเป็นมาราธอนเนอร์หน้าใหม่อาจไม่เคยอ่านงานของผม
คุณอาจไม่เข้าใจ แล้วถามมาก็แล้วกัน

โดยคุณ กฤตย์ (117.47.7.114) [22 พ.ย. 2552 เวลา 15:49]




โดยคุณ หมอหมง Mail to หมอหมง (58.11.57.77) [22 พ.ย. 2552 เวลา 16:13] #444461 (1/25) หมอหมง's Profile



ขอบพระคุณครับ " ลุงกฤตย์ " จะตระหนัก และถนอมตัว เพื่อ 100 Marathons

BkkMarathon งวดนี้ ก็ไม่ได้กดมากมาย แพ้ Mr. Alex 10 -11 นาที เหมือน
หนังม้วนเก่าปีที่แล้ว อากาศเย็น เวลาดีขึ้นเป็นทิวแถว

Singapore Marathon 2009 ( 6 December ) ดวลกันอีกแล้ว
เร็วไปแน่นอนตามหลักวิ่งสุขภาพ แต่นักวิ่ง "นิ้งหน่อง" ( สำนวนที่ได้ยินจากคุณแมวเหมียว ) แบบผม กะ เอล็กซ์ คงต้องเตือนตน และเตือนกัน และกัน แบบจริงจังเหมือนกัน



โดยคุณ Gibby Mail to Gibby (210.246.80.4) [22 พ.ย. 2552 เวลา 18:21] #444502 (2/25) Gibby's Profile

ขอขอบคุณครับอาจารย์
สรุปว่าสัปดาห์นี้มีข้ออ้างที่ต้องหยุดซ้อมแล้วครับ



โดยคุณ ชายน้อย Mail to ชายน้อย (124.120.21.134) [22 พ.ย. 2552 เวลา 18:22] #444503 (3/25) ชายน้อย's Profile

ขอบคุณครับ อ.กฤตย์ กรุงเทพมาราธอนปีที่แล้ว ด้วยความรู้เท่าไม่ถึงการณ์ สัปดาห์ต่อมาไปลงวิ่งต่ออีก 10 โล แทนที่จะพัก ทำให้เจ็บเอ็นข้างหัวเข่าข้ามปี แถมขณะที่เจ็บยังไปลงวิ่งฮาล์ฟตอนปลายปีที่ช.พัน1 อีกทำให้เจ็บต่อเนื่องกว่าอาการจะทุเลา ก็ต้องใช้เวลาถึง 3 เดือน

ปีนี้ใครอย่ามาชวนลงวิ่งอีกนะ ถัดจากนี้ไปอีก 2 สัปดาห์ ไม่ว่าจะระยะเท่าไหร่ รวมทั้งงดซ้อมด้วยครับ



โดยคุณ โตโต้ (125.24.176.94) [22 พ.ย. 2552 เวลา 18:23] #444504 (4/25)

ขอบคุณครับ อาจารย์กฤตย์ ผมวิ่งเสร็จวันนี้รู้สึกว่าขาทั้งสองล้ามาก เข่าข้างขวาบวมและปวด (งอไม่ได้ พองอแล้วกลับไปเหยียดก็เจ็บ) ต้องทานยาแก้ปวดทายาแล้วก็นอนพัก ตื่นมาเป็นหวัดเล็กน้อย สงสัยต้อง Recovery ยาว



โดยคุณ เอ๋ เมืองคอน Mail to เอ๋ เมืองคอน (117.47.109.244) [24 พ.ย. 2552 เวลา 10:31] #446021 (5/25) เอ๋ เมืองคอน's Profile

คนที่รักและดูแลร่างกายย่อมไม่ละเลยคำเตือนของผู้รู้ผู้มีประสบการ์ณ ฟังเสียง
เรียกร้องของร่างกายบ้างจะได้ไม่ต้องร้องว่า"เจ็บนี้อีกนาน เจ็บนี้ไม่ลืม"



โดยคุณ พตท ประลอง Mail to พตท ประลอง (112.142.46.88) [24 พ.ย. 2552 เวลา 15:15] #446220 (6/25) พตท ประลอง's Profile

ขอบคุณมากครับ อ.กฤตย์



โดยคุณ สมปอง-นัยเนตร Mail to สมปอง-นัยเนตร (125.24.115.56) [24 พ.ย. 2552 เวลา 16:06] #446318 (7/25) สมปอง-นัยเนตร's Profile

ขอบคุณค่ะอาจารย์กฤตย์




โดยคุณ ปัถย์ Mail to ปัถย์ (118.174.49.62) [24 พ.ย. 2552 เวลา 22:17] #446619 (8/25) ปัถย์'s Profile

กราบขอบคุณอาจารย์กฤตย์
ที่เป็นห่วงพวกเรา จะจำไว้
ไม่ขอกลับบาดเจ็บซ้ำแล้ว..
เข็ดแล้วคะ



โดยคุณ เด็กเทพฯ Mail to เด็กเทพฯ (58.9.170.172) [25 พ.ย. 2552 เวลา 06:51] #446804 (9/25) เด็กเทพฯ's Profile

ขอขอบคุณครับ อ.กฤตย์

บทความต่างๆ อ่านแล้วอ่านอีกในยามว่าง ชอบอีกคำว่า "โลภจริต" ครับ






โดยคุณ แจ๋_ป้อม Mail to แจ๋_ป้อม (10.7.51.253) [25 พ.ย. 2552 เวลา 08:52] #446961 (10/25) แจ๋_ป้อม's Profile

ขอบคุณคะ อ.กฤตย์ สำหรับคำแนะนำ และความห่วงใยที่มีให้กับนักวิ่งเสมอ



โดยคุณ บุญเลิศ1 (124.120.171.247) [25 พ.ย. 2552 เวลา 16:37] #447252 (11/25)

ผมวิ่งช้า กรุงเทพมาราธอนคราวนี้ เวลา 5.47 ชั่วโมง เลยไม่มีอาการเจ็บ เพียงแต่โดนคุณแจ๋กินตับตั้งแต่กิโลที่ 21 ครับพี่น้อง



โดยคุณ ไทเกอร์บูน (203.156.140.15) [26 พ.ย. 2552 เวลา 12:15] #447711 (12/25)

กราบขอคำแนะนำจากลุงกฤตย์ ก่อนกลับสู่สนามซ้อม ครับ

จบกรุงเทพมาราธอนด้วยสภาพที่ไม่บอบช้ำครับ เวลา 3.39 อาจเป็นเพราะหลายเดือนก่อนหน้านี้ ผมได้ซ้อมจันทร์-ศุกร์ วันละ 10 กม.และซ้อมยาวอย่างต่อเนื่อง สัปดาห์ละ 1 ครั้ง 30 บ้าง 35 บ้าง ก่อนเขาชะโงก 25 และเขาชะโงก 32 ที่ผ่านมาหลังซ้อมยาว อาการโดยทั่วไปปกติดีครับ จึงใคร่ขอเรียนถามว่า ตามสภาพร่างกายที่แจ้ง ควรเว้นสักกี่วันครับเพื่อกลับสู่การซ้อมปกติ กราบขอบพระคุณอย่างสูงครับ



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.182.40) [26 พ.ย. 2552 เวลา 12:22] #447715 (13/25)

สำหรับนักวิ่งที่มีระดับแข็งขึ้นมาอีกหน่อย
อาจจ็อกห้านาทีสลับยืดเส้นห้านาทีก็ได้
รวมกันประมาณ 20-30 นาที ในแต่ละวัน
แทนหยุดก็ได้

แต่หากคุณอยู่ที่ระดับนี้
ผมก็ยังเห็นดีกว่าหากคุณจะหยุดสนิท 4 วันแรก
ค่อยมาทำตอนวันที่ 5 เป็นต้นไป

ที่กล่าวนี้ไม่ใช่วิถีของแนวหน้า
แนวหน้าต้องเชื่อโค้ช ที่ว่ากันเป็นรายๆไป
ที่ผมกล่าวนี้ เป็นระดับนักวิ่งถนนทั่วๆไป
เน้นเรื่องสำคัญยิ่งยวดที่สุด คือ
ความไม่ไปเสี่ยงบาดเจ็บแม้แต่น้อย
เพราะเจ็บแล้วยาว ไม่หายง่ายๆ หายแล้วกลับมาเจ็บ
มันกลับมาอีก รวมความแล้วอาจชักเย่อกับมันเป็นเดือนๆๆ
เป็นปีๆๆ เสียหายมากกว่า แผนที่ผมให้ไว้



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.182.15) [26 พ.ย. 2552 เวลา 12:32] #447720 (14/25)

ตอบไทเกอร์บูน
ตามที่ให้ไว้ครับ
ที่บอกว่า 25% ของปกติ
หมายความว่าฝึกด้วยความเข้มข้น (ยาวเพียง 25%ของของเดิม ติ้ดต่างเคยยาวที่ 38 ก.ม. 25% = ประมาณ 10 ก.ม.)
ความเร็ว 25% = เช่นเร็วร้อยหน่วยให้วิ่งแค่สเกล 25 เป็นต้น
ระยะทางสะสมในสัปดาห์ = เคยมีระยะสะสมที่ 60 ก.ม. ก็ให้วิ่งที่ 15 ก.ม. ในสัปดาห์ที่สองนั้น

ในทุกๆปัจจัยที่เรียกว่าความเข้มข้นของแผนฝึกถูกลดลงเหลือ 25% เท่านั้น

ทีนี้แจ่มหรือยัง



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.182.15) [26 พ.ย. 2552 เวลา 12:38] #447723 (15/25)

จุดเจ็บอีกจุดหนึ่งคือ
สนามต่อไป แม้จะเป็นระยะแค่มินิก็เถอะ
ร่างกายไม่แข็งจริง มันมีแนวโน้มเจ็บง่ายมาก
แม้ระยะจะไม่มากมาย แต่ร่างกายคุณบอบช้ำมามาก
ไม่ควรจะไปซ้ำแม้แต่น้อยหนึ่ง

และในสนามแข่งทุกคนถูกเร่งรัดด้วยเงื่อนไขสนามแข่ง
คือมันอดเร็วไม่ได้ แม้ว่าเจ้าตัวบอกว่าไปไม่เร็ว
แต่มันเร็วโดยไม่รู้ตัว นั่นคือ เสี่ยงเจ็บโดยไม่รู้ตัว

ยิ่งใครตามด้วยฮาล์ฟหลังมาราธอนใน 7 วัน
ยิ่งมีอัตราเสี่ยงมากขึ้น

จำได้ไหมที่ผมกล่าวว่า Too Soon กระชั้นชิดเกินไป
(ปราศจากการฟื้นตัวที่พอเพียง)

ขาดไปสนามสองสนาม ไม่ขาดใจตาย
แต่การอดวิ่งเพราะเจ็บ นี่ร้ายแรงกว่า

สนามหลังมาราธอน เข้าจัดแข่งขึ้นมาเพื่อให้คนที่ไม่ได้ลงมาราธอนลง
โดยให้เป็นความสมัครใจปกครองตัวเอง ดูแลสุภาพตัวเองแทนที่จะมาจากกฎระเบียบ



โดยคุณ จือ..จ๊ะ (125.24.74.83) [30 พ.ย. 2552 เวลา 13:33] #448941 (16/25)

เข้าทาอ่าน ..บทความ ลุงกฤตย์
ชอบเสมอ ..และ ต้องขอขอบคุณ ในความห่วงใยกัน และกัน



โดยคุณ น้า PAT Mail to น้า PAT (101.109.200.221) [18 พ.ย. 2555 เวลา 16:33] #45710485 (17/25) น้า PAT's Profile

บทความสำหรับผู้ที่ลงมาราธอน

นำกลับมาให้อ่านอีกครั้ง

ขอบคุณบมความดี ๆ จาก อ.กฤตย์ ครับ



โดยคุณ กฤตย์ (171.4.122.99) [23 พ.ย. 2555 เวลา 21:26] #45711783 (18/25)

ผมลืมไปแล้วนะเนี่ยะ



โดยคุณ นัท บางเขน (127.0.0.1) [26 พ.ย. 2555 เวลา 17:44] #45712444 (19/25)

ขอขอบคุณอาจารย์กฤตย์มากครับ

แต่เสียดายที่ผมเข้ามาอ่านช้าไป เพราะเมื่อวานผมไปวิ่งฮาล์ฟที่ทับแก้วมาแล้ว

ถ้าทราบก่อนก็จะพักแน่นอนครับ




โดยคุณ ปิยชาติ Mail to ปิยชาติ (172.28.160.82) [25 ม.ค. 2556 เวลา 10:16] #45721896 (20/25) ปิยชาติ's Profile

ขอบคุณ อ.กฤตย์ มากครับ



โดยคุณ สมเกียรติ (61.19.205.236) [18 พ.ค. 2556 เวลา 11:16] #45736733 (21/25)

ขอบคุณครับ



โดยคุณ คนใจดี (106.0.192.88) [21 ก.ค. 2556 เวลา 11:56] #45743121 (22/25)











โดยคุณ Bear runners Mail to Bear runners (110.164.181.162) [23 ธ.ค. 2556 เวลา 17:49] #45763418 (23/25) Bear runners's Profile www.facebook.com/bearrunners

ขอบคุณสำหรับวิธีดีๆมากครับ อ.กฤตย์

www.facebook.com/bearrunners



โดยคุณ หยง (58.11.30.169) [24 ธ.ค. 2556 เวลา 20:29] #45763662 (24/25)

ขอบคุณค่ะ.
เพิ่งวิ่งมาราธอนครั้งแรก..เมื่ออาทิตย์ที่ผ่านมา..
หน้าขาตึงนิดๆ..จะหยุดซัก 1 สัปดาห์.แล้วค่อยซ้อม 25% ตามคำแนะนำค่ะ..^^



Error5