ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

กินอย่างนักวิ่ง กับเคล็ดลับการสะสม"ไกลโคเจน"

หลายคนอาจจะแปลกใจกับความอึดของเหล่านักกีฬามาราธอนที่วิ่งกันอย่างไม่รู้จักเหน็ดจักเหนื่อย

หลายคนอาจจะคิดว่า กว่าที่นักกีฬาเหล่านั้นจะก้าวมาถึงจุดนี้ได้ ต้องผ่านการฝึกซ้อมมาอย่างเต็มที่

และยาวนานจนกล้ามเนื้อแข็งแกร่ง เป็นความเข้าใจที่ถูกต้อง แต่ไม่ใช่ทั้งหมด

เพราะอีกหนึ่งปัจจัยที่จะช่วยเสริมเพิ่มพลังได้นั้นมีเรื่องของ ′อาหาร′ เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย

เคล็ดลับ สร้างความอึดให้กับพวกเขาคือ อาหารประเภทแป้งต่างๆ จะมี "ไกลโคเจน"

เพื่อต้องการพลังงานที่ร่างกายดูดซึมนำไปสะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อ

ยิ่งนักวิ่งสามารถรักษาระดับของไกลโคเจนไว้ได้นานเท่าไร ก็เท่ากับว่าความอึดก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น

"การรักษาระดับไกลโคเจนในตับก่อนการแข่งขันเป็น สิ่งที่นักวิ่งต้องให้ความสำคัญและทำความเข้าใจ

เพราะยิ่งใช้ร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อนานเท่าไร ไกลโคเจนในตับกับกล้ามเนื้อก็จะลดปริมาณลงมากเท่านั้น

และเมื่อไกลโคเจนไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงตามไปด้วย"

ผลก็คือหมดแรง หรือร่างกายน็อกไปเลย

นั่นเป็นเพราะไกลโคเจนในตับจะลดลงเรื่อยๆ หลังจากการบริโภคอาหารมื้อหลังสุดก่อนการแข่งขัน และ

หมดลงภายใน 15 ชั่วโมง หากไม่ได้มีพลังงานเติมเข้าไป และอาจจะหมดภายใน 2 ชั่วโมง

หากใช้ร่างกายอย่างหักโหม

ดังนั้นการสร้างความอึดนั้นอยู่ที่การฝึกอย่างถูกวิธี ออกกำลังกายอย่างฉลาดจะทำให้ร่างกายรู้จังหวะการใช้

และเก็บไกลโคเจน รวมถึงการรับประทานอาหารก่อนแข่งให้ถูกตาม***ส่วนของ น้ำหนักตัว ก็จะช่วย

ให้ร่างกายเก็บไกลโคเจนไว้ได้นาน

ส่วนวิธีการกินนั้น มีขอแนะนำไว้ว่า ก่อนการแข่งขัน 1 ชั่วโมง ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ต่อ

น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และอาจกินถั่วแห้งพร้อมข้าวจะช่วยเพิ่มกรดอะมิโนได้ และควรรับประทานธาตุ

เหล็กเสริม เพราะหากขาดธาตุเหล็กอาจทำให้วิ่งได้ไม่เต็มที่ เหนื่อยเร็ว

นอกจากนั้นแล้วควรกินเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้สดที่มีวิตามินซีสูงเพื่อช่วยในการดูดซึม และควรหลีกเลี่ยง

ไขมันอิ่มตัวจากอาหารทอด หรืออาหารสำเร็จรูป ควรจะเลือกไขมันจากน้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันมะกอก

ส่วนหลังจากการวิ่ง ควรชดเชยด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ

หลังจากนั้นอีก 2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารอีก 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรมีโปรตีนจาก

ปลา ไข่ เต้าหู้ เนื้อล้วนไม่ติดมันเข้ามาเสริมเพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย

นอกจากนั้นสิ่งที่ขาดไม่ได้คือ "น้ำ" เพราะยิ่งร่างกายสูญเสียน้ำหรือเหงื่อไปนั้น หมายถึงี่ร่างกายต้องสูญ

เสียเกลือแร่ไปด้วยเช่นกัน

ส่วนวิธีการดื่มน้ำอย่างนักวิ่งให้ได้ผลดีที่สุดนั้น มีข้อแนะนำว่า ควรชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังวิ่ง

ตั้งแต่การฝึกซ้อม เพื่อตรวจสอบปริมาณความต้องการน้ำ ถ้าหลังจากการวิ่งน้ำหนักตัวลดลงไม่เกิน 0.5

กิโลกรัม หมายถึงปริมาณน้ำที่ดื่มในระหว่างวิ่งเพียงพอแล้ว แต่ถ้าระหว่างวิ่งเหนื่อยผิดปกติ

เวียนศีรษะ ปากแห้ง ปัสสาวะสีเข้ม แสดงว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ

ส่วนวิธีการลดอุณหภูมิให้กับร่างกาย ไม่ควรเทน้ำหรือ ราดน้ำลงบนศีรษะ แต่ควรดื่มน้ำแทน

การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอในระหว่างการวิ่ง ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง หัวใจสูบฉีด เลือดไหลเวียนได้ดี

อุณหภูมิในร่างกายจะลดลง เท่ากับว่าพลังงานที่ถูกใช้ไปก็จะลดลงเช่นเดียวกัน จะช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

ประวัติ ผู้ให้ข้อมูล จิระศักดิ์ สุทธิชาติ

การศึกษา ปริญาโท วิทยาศาสตร์มหาบัณฑิต สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

ประวัติ การเล่นกีฬา ชนะเลิศวิ่งวิบาก 3,000 ม. กีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 20 ประเทศบรูใน เวลา 8. 52 นาที

เข้าร่วมการแข่งขันมาราธอน เวลาดีที่สุด 2.22 ชั่วโมง ขอบคุณครับ




















ติดต่อ ประชาชาติธุรกิจออนไลน์ : pcconline@matichon.co.th


โดยคุณ จิระศักดิ์ สุทธิชาติ (118.172.27.163) [27 ม.ค. 2553 เวลา 12:31]




โดยคุณ ป้าแจ๊สแม่น้ำแคว (125.27.197.204) [27 ม.ค. 2553 เวลา 13:42] #466929 (1/33)

ขอบคุณค่ะคุณจิรศักดิ์ได้ความรู้และประโยชน์มากค่ะ



โดยคุณ ธงชัย ลาดกระบัง (124.122.171.143) [27 ม.ค. 2553 เวลา 13:58] #466933 (2/33)

ขอบคุณมากครับ



โดยคุณ ยศพร tot (203.113.1.130) [27 ม.ค. 2553 เวลา 16:22] #466954 (3/33)

ขอบคุณมากครับ



โดยคุณ แจ๋_ป้อม Mail to แจ๋_ป้อม (10.7.51.253) [27 ม.ค. 2553 เวลา 17:00] #466976 (4/33) แจ๋_ป้อม's Profile

ขอบคุณคะ



โดยคุณ ป้อม(ไพรัช) Mail to ป้อม(ไพรัช) (10.7.51.253) [27 ม.ค. 2553 เวลา 17:32] #466987 (5/33) ป้อม(ไพรัช)'s Profile

ขอบคุณมากครับ



โดยคุณ ต้น นราธิวาส (118.173.203.210) [27 ม.ค. 2553 เวลา 19:49] #467098 (6/33)

ขอบคุณมากครับ



โดยคุณ tweesak sp99 Mail to tweesak sp99 (125.25.222.55) [28 ม.ค. 2553 เวลา 07:15] #467203 (7/33) tweesak sp99's Profile

ขอบคุณครับ ที่นำข้อมูลดีๆมาให้นักวิ่งเสมอมา



โดยคุณ นวน.ปัตตานี Mail to นวน.ปัตตานี (202.12.118.61) [28 ม.ค. 2553 เวลา 07:59] #467206 (8/33) นวน.ปัตตานี's Profile นวน.ปัตตานี

ขอบคุณครับ



โดยคุณ สมปอง-นัยเนตร Mail to สมปอง-นัยเนตร (125.24.106.105) [28 ม.ค. 2553 เวลา 13:29] #467459 (9/33) สมปอง-นัยเนตร's Profile

ขอบคุณค่ะ



โดยคุณ Gibby Mail to Gibby (202.79.203.43) [28 ม.ค. 2553 เวลา 14:26] #467492 (10/33) Gibby's Profile

ขอบคุณมากครับ

มีข้ออ้างในการทานเยอะๆ หลังจากวิ่งแล้วละครับ .... เพราะว่าโปรฯ บอกมา




โดยคุณ KFR. (203.172.114.110) [28 ม.ค. 2553 เวลา 14:48] #467500 (11/33)

ขอบคุณครับ



โดยคุณ เอ็ม (203.114.111.155) [29 ม.ค. 2553 เวลา 14:47] #467819 (12/33)

คุณจีรศักดิ์ยังซ้อมอยู่สนาม 700 ปีอยู่หรือเปล่าครับทุกวันนี้ ผมเคยไปซ้อมและเห็นตัวจริงแล้ว แต่ไม่กล้าทักครับ อยากสมัครเป็นลูกศิษย์ครับ ตอนนี้ไมได้ไปสนาม 700 ปีนานหลายปีแล้ว



โดยคุณ จิระศักดิ์ สุทธิชาติ (118.172.27.42) [29 ม.ค. 2553 เวลา 20:42] #467889 (13/33)

ตอบคุณ เอ็ม ครับ

ตอนนี้ผมไม่ค่อยได้ซ้อมเหมือนเมื่อก่อนครับ แต่ฝึกซ้อมให้น้องๆ

โรงเรียนศึกษาสงเคราะห์เชียงใหม่กับอาจารย์ อีกคน เพื่อพัฒนาน้องๆให้เป็นนักวิ่ง

ที่ดี่ครับ



โดยคุณ ตะวันฉาย (115.67.247.143) [02 ก.พ. 2553 เวลา 11:23] #469628 (14/33)




โดยคุณ kawkai (125.26.145.140) [02 ก.พ. 2553 เวลา 18:04] #469729 (15/33)

อยากทราบว่าอาจารย์ซ้อมขนาดไหนครับจึงทำเวลาได้ดีขนาดนั้น แล้วถ้าผมอยากจะทำให้ได้ซัก ๓.๓๐ ช.ม. ผมจะต้องซ้อมแบบไหนครับ ใจจริงผมอยากทราบพวกผู้หญิงที่เค้าวิ่งเก่ง ๆ เช่น อำนวย เคี่ยมงูเหลือม , ดุษณี แซ่เฮ้ง สองคนนี้สี่สิบแล้วทำไมวิ่งเก่งจัง ผมไม่รู้จักสองคนนี้อาจารย์หรือท่านอื่นพอทราบมั๊ยครับว่าเขาซ้อมแบบไหนในระยะมาราธอน เพราะผมอายุพอ ๆ กับเขา แถมเป็นผู้ชาย แต่วิ่งสู้ผู้หญิงสองคนนี้ไม่ได้เลย สรุปว่าอยากวิ่งให้ทันผู้หญิงสองคนนี้จะต้องซ้อมอย่างไรครับ (จะทำได้หรือไม่อีกเรื่องหนึ่ง) ขอบคุณครับถ้าอาจารย์จะช่วยกรุณาแนะนำท่านอื่นก็ได้ครับ ถ้านอกประเด็นไกลโคเจนก็ต้องขออภัย



โดยคุณ อ.บุญส่ง นครสวรรค์ (118.175.206.176) [04 ก.พ. 2553 เวลา 14:47] #470085 (16/33)

ตอบคุณก้าวไกล(Kawkai) ตารางการฝึกซ้อมเต็มมาราธอนมีผู้ทรงคุณวุฒิหลายท่านได้เขียนเอาไว้ลองสืบค้นตามเว็บต่างๆดู แล้วนำไปฝึกซ้อมโดยปรับให้เหมาะกับสภาพร่างกายและวัยของตนเอง
ขอให้โชคดีและประสบความสำเร็จ



โดยคุณ จิ๋ม ทหารน้ำ (10.106.45.135) [10 ก.พ. 2553 เวลา 09:38] #472745 (17/33)

ช่วยลงรูปคุณ จิระศักดิ์ ฯ ให้ดูหน่อยค่ะ คุณเป็นคนที่มีน้ำใจดีมาก ๆ เลย ที่ให้ความรู้แก่นักวิ่ง กระทู้ของคุณยอดเยี่ยมจริง ๆ ขอปรบมือให้ค่ะ



โดยคุณ ป๋อห้วยตึงเฒ่า (112.142.1.137) [12 ก.พ. 2553 เวลา 11:30] #473274 (18/33)

วันหลังผมก็ว่าจะไปขอสมัครเป็นลูกศิษย์(ผู้เฒ่า)กับอาจารย์ป้อม ตอนนี้ถึงจะไม่ลงแข่งขันเป็นจริงเป็นจังแต่เวลาลงแข่ง นักวิ่งไม่ว่ารุ่นไหนๆก็หนาว โดยเฉพาะในรุ่นด้วยแล้วยิ่งเป็นน้ำแข็งเลย ยังไงก็ขอให้สร้างทีมชาตินักวิ่งรุ่นไกลคนเหนือยังไม่มีที่เก่งๆทั้งที่อยู่ที่สูง(ผู้ขายนะ) อย่างน้อยน้องที่ป้อมฝึกทุกคนมีอนาคตทุกคนแน่ๆอย่างน้อยมหาวิทยาลัยในเชียงใหม่ก็ควรจะมีผลงานมั้งในมหกรรมกีฬามหาวิทยาลัยทุกครั้งอายเขา ผมอยู่เชียงใหม่ยังไม่รู้ว่าจะบอกอย่างไง ช้างเผือกมีต้องใช้ให้เป็นประโยชน์



โดยคุณ ชายแดนใต้ (118.173.184.150) [12 ก.พ. 2553 เวลา 13:39] #473292 (19/33)

หวัดดีพี่ป้อม
เมื่อไหร่จะมาซ้อมที่ปัตตานี
เด็กชุมพร



โดยคุณ โอ๊ดPPP Mail to โอ๊ดPPP (222.123.250.226) [18 ก.พ. 2553 เวลา 20:26] #474748 (20/33) โอ๊ดPPP's Profile





โดยคุณ จ่อย สระแก้ว (115.87.75.137) [21 ก.พ. 2553 เวลา 20:51] #475556 (21/33)

ผมมีปัญหาอยากขอคำแนะนำครับอดีตผมเป็นนักวิ่งระยะสั้นที่มีความเร็วค่อนข้างดีมากปัจจุบันอายุ 41 ปีล่าสุดคว้าแชมป์3000 ม.เวลา11.45นาทีแต่พอวิ่งระยะไกลต้องบอกว่าล้มเหลวโดยสิ้นเชีงกรณีผ่าน6000 ม.ไปแล้ววิ่งมินิเวลาอยู่ที่ 48 - 54 นาทีขึ้นอยู่กับความพร้อมครับ ในขณะวิ่งผมมีอาการดังนี้ 1.ผมเป็นคนที่เหงื่อออกเยอะมากเหมือนอาบนำเลยทำให้ผมสูญเสียนำมากเกินไปใช่ไหม 2.ผมรู้สึกอ่อนล้าหายใจไม่ทันเหมือนกล้ามเนื้อหัวใจไม่แข็งแรงทำให้ต้องลดความเร็วลงเหมือนเดินก็ไม่ผิดในระยะ6000 -8000 กม.แต่เข้าสู่ 2 กม.สุดท้ายผมกับกดเวลาลงมาที่ 3.30-4.20 นาทีต่อกิโลเมตรคือสปีดเข้าเส้นชัยได้ผมพึ่งกลับมาวิ่งเพื่อสูขภาพได้ 3 ปีครับแต่ซ้อมน้อยไม่ต่อเนื่องเพราะงานเยอะครับ อยากขอคำแนะนำครับคุณจิระศักดิ์ ช่วยชี้ทางด้วยครับ



โดยคุณ แหม่ม นาสาร (115.87.196.92) [25 ก.พ. 2553 เวลา 22:27] #477046 (22/33)

ขอบคุณค่ะคุณป้อม



โดยคุณ ทวี นครศรี Mail to ทวี นครศรี (117.47.84.148) [18 มี.ค. 2553 เวลา 15:52] #483396 (23/33) ทวี นครศรี's Profile

ขอบคุณมากครับ



โดยคุณ ยศ รัษฎา (192.168.1.154) [21 พ.ค. 2553 เวลา 12:16] #501896 (24/33)

ขอขอบพระคุณเป็นอย่างสูงครับ

เป็นประโยชน์มากครับ

แล้วผมจะพยายามเก็บไกรโครเจนให้ได้มากที่สุดก่อนวิ่งนะครับ




โดยคุณ นักวิ่งสมัครเล่นNIKE (127.0.0.1) [25 พ.ย. 2553 เวลา 20:34] #558652 (25/33)

ขอบคุณมากครับ
มิน่าละ ทำไมผมหมดแรง หิวข้าวสุดๆ ตอน 26กิโลเมตร
ผมวิ่งมาราธอนครั้งแรก เมื่ออาทิตย์ที่ 21 พย. ที่ผ่านมา



โดยคุณ kopnog2010 Mail to kopnog2010 (192.168.1.1) [01 ธ.ค. 2553 เวลา 21:15] #561955 (26/33) kopnog2010's Profile kopnog ICQ - kopnog

แจ๊วมากเลยคับ
ผมยัง วิ่งวิบาก 2000 เวลายัง 8 นาทีเลย



โดยคุณ นักวิ่งเมืองน้ำดำ (192.168.88.205) [11 ธ.ค. 2553 เวลา 18:35] #564573 (27/33)

ขอบคุณคับ
ผมจะนำไปใช้ในการวิ่ง21กม.คับ
ขอบคุณอีกครั้งคับ



โดยคุณ ทัศ (124.121.119.90) [25 มี.ค. 2554 เวลา 11:20] #590608 (28/33)

ขอถามหน่อยคะ

คืออย่างที่มันมีขาย โปรตีน ที่นักออกกำลังกายชอบซื้อทานกัน
เหมาะเเก่การนำมาทานเพิ่อทำให้การวิ่งดีขึ้นหรือไม่คะ
เพราะว่า เห็นพวกนักเพาะกายกินกัน เพราะจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อขึ้น
เเต่ถ้าเรากินเพื่อให้กล้ามเนื้ออดทนต่อการวิ่งได้นานขึ้น จะมีผลช่วยได้ไหมคะ
เพราะว่า อยากวิ่งได้นานๆขึ้น



โดยคุณ นพรัตน์ พิบูล (125.26.134.251) [16 ก.ค. 2554 เวลา 10:32] #618974 (29/33)

นักวิ่งรุ่นพี่ แนะนำให้กินกล้วยนำหว้า 1 ลูก นำสัก ๒ อึกก่อนวิ่งสักชั่วโมก็ได้ทำตามง ไม่รู้ว่าถูกหรือผิด



โดยคุณ ภาคภูมิ Mail to ภาคภูมิ (49.49.130.138) [28 ส.ค. 2554 เวลา 11:23] #630324 (30/33) ภาคภูมิ's Profile

ขอบคุณครับอาจารย์ป้อม



โดยคุณ p (203.113.0.205) [04 ต.ค. 2554 เวลา 15:18] #640630 (31/33)

ขอบคุณมากครับ



โดยคุณ ต๋อมนักวิ่ง (171.98.248.89) [24 พ.ค. 2555 เวลา 08:27] #45682904 (32/33)

ตอบคุณจ่อยสระแก้ว
ผมเป็นนักวิ่งมาราธอนระดับแนวหน้าคับ คือต้องเข้าใจว่าการว่ิงระยะใกล
การฝึกซ้อมจะต่างกับวิ่งระยะสั้นโดยสิ้นเชิงครับ
ก่อนอื่น คุณต้องมีพื้นฐานความอดทนจากการฝึกฝนก่อน โดยปรกติคนไม่เคยฝึกวิ่งต้องสร้างพื้นฐานความอดทนประมาณ 1 ปีอย่างคุณเป็นนักวิ่งอยู่แล้วเพียงแต่เคยเป็นในระยะสั้นถ้าฝึกระยะใกลต้องฝึกความอดทนเป็นหลักครับ คือต้องวิ่ง 1 ชม.โดยไม่หยุดเดินพักเป็นประจำให้ได้ก่อน
( เน้น....ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็ว) ถ้าทำได้โดยไม่ค่อยเหนื่อยก็เข้าโปรแกรมฝึกความอึดได้เลยโดยมีหลักดังนี้
(1). พัก 1 วันก่อนวิ่งยาว (2) สปริ้น 1 วัน (3) วิ่งยาว 1 วันโดยเริ่มวิ่ง 2 ชม.ต่อเนื่องเป็นอย่างน้อยค่อยๆเพิ่มไปเรื่อยๆจนถึงขนาดผมซ้อมคือ 3 ชม.โดยไม่พัก ( เน้น...การซ้อมยาวห้ามนักพักเด็ดขาดแต่หลัง 2 ชม.จะเดินก็ได้เพื่อผ่อนคลายสลับกับวิ่ง ) ( เน้นอีกที....การฝึกซ้อมยาวเกินกว่า 3 ชม.ผลการฝึกก็เท่ากับ 3 ชม.เท่านั้นไม่มีความจำเป็นต้องฝึกซ้อมยาวเกินกว่า 3 ชม.ขึ้นไปขอย้ำ....)
วัตถุประสงค์มีการซ้อมยาวเพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงเป็นหลักคับ
อย่างอื่นไม่ต้องพูดถึง เพราะถ้าระบบไหลเวียนเลือดดีมากๆทุกอย่างในร่างกายย่อมดีหมดคับ



Error5