ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

ผมวางแผนวิ่งมาราธอนแบบนี้....อ.กฤตย์ , คุณเบญ...ช่วยตรวจหน่อย

ผมอายุ 55 น้ำหนัก 68 กก.
วิ่งมินิ...1 ชม 20 นาที..เข้าเส้นแบบสดชื่น
วิ่งฮาล์ฟ....2 ชม 44 นาที (ที่ทับแก้ว)..เข้าเส้นแบบสดชื่น

วิ่งมาราธอน ปีที่แล้ว 6 ชม 10 นาที...
ช่วงกม 30 ไปแล้ว..ต้องลากเข้าเส้น..
ปีนี้ซ้อมมาน้อย...

ลงกรุงเทพมาราธอนคราวนี้..ตั้งใจใช้แผนการแบบนี้..
ได้ความคิดมาจากชีวิตประจำวัน...นอน 6 ชั่วโมง...ตื่น 18 ชั่วโมง
หมายความว่า...แบ่งเวลาออกเป็น 4 ส่วน พักทุกระยะ 1 ส่วน
จึงจะนำมาจัดการวิ่งแบบ..พักไปเรื่อยๆ...ให้เหมือนวงจรชีวิต

แผนการวิ่งจึงเป็นดังนี้

ช่วง 10 กม.แรก....วิ่งช้าๆ (8 นาที /กม.)
-ทุกๆการวิ่ง 1 กม พัก 1 นาที
-เดินขึ้นสะพานปิ่นเกล้า
-เดินขึ้นถนนลอยฟ้า
-ทุกจุดให้น้ำยืดเส้นทุกครั้ง


ช่วงกม. 10-20 วิ่งปกติตามความเร็วประจำตัว( 7 นาที/กม.)
-ทุกๆการวิ่ง 1 กม. พัก 1.5 นาที
-ทุกจุดให้น้ำยืดเส้นทุกครั้ง


ช่วง 20-30 กม วิ่งช้าลง ( 8 นาที/กม)
-ทุกๆการวิ่ง 1 กม. พัก 2 นาที(ตรงจุดนี้อาจปรับการพักให้น้อยลง..กลัวขาตาย)
-ทุกจุดให้น้ำยืดเส้นทุกครั้ง


ช่วง 30-42 วิ่งไปตามสภาพ...เดินมากขึ้น...
จนถึงเส้นชัย...หรือเลิกไปก่อนถ้าไม่ไหว

แผนนี้อาจไม่สวยงาม...เพียงเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเท่านั้น...


ผมลองทดสอบการวิ่งแบบนี้ในสวนแล้ว..พบว่าให้ผลดีมาก
วิ่งได้ไกลขึ้น..โดยไม่เหน็ดเหนื่อย....

คุณฤกตย์ หรือ คุญเบญช่วยปรับแผนให้หน่อย
ยอมรับว่า..คราวนี้ไม่สมบูรณ์..ก็เพียงอยากร่วมสนุกได้เท่าที่ทำได้...ครับ



โดยคุณ อ.เปา (202.5.81.36) [18 พ.ย. 2548 เวลา 11:24]




โดยคุณ อ.เปา (202.5.81.36) [18 พ.ย. 2548 เวลา 11:34] #34762 (1/25)

แผนการวิ่งเมื่อปีที่แล้ว..ผมวิ่งแบบนี้ครับ..

-เอาจุดให้น้ำเป็นหลักว่า..ระยะ 2 กม..
-คุมระยะไว้ที่ 14 นาที ต่อช่วงการให้น้ำ( 7 นาที/กม)
-ยืดเส้นทุกจุดให้น้ำ
-ตั้งนาฬิกาเป็น 0.00 เมื่อออกจากจุดให้น้ำ
-หากเวลาน้อยกว่า..แสดงว่าวิ่งเร็ว
-หากเวลามากกว่า..แสดงว่าวิ่งช้าไป...
-คุมการวิ่งด้วยนาฬิกาข้อมือ...
-ปรับการวิ่งให้อยู่ในความตั้งใจไว้


ผลคือ ตั้งแต่กม. 30 ขึ้นไป ซึ่งนักวิ่งเรียกกันว่า แดนนรก...
ยอมรับว่า..นรกจริงๆ...ต้องเดินมากกว่าวิ่ง
ผมคิดว่า..ปีนี้..ผมจะเอาการเดิน..มาเกลี่ยไว้ในทุกๆ กิโล...ครับ



Error5