ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

ปัจจัยที่นักวิ่งต้องรู้......ในการซ้อมวิ่ง

บทความของ อ.สถาวร จันทร์ผ่องศรี
สำเนามาให้อ่านกันอีกรอบครับ


การวิ่ง........หรือออกกำลังกาย
หรือการปฏิบัติอะไรก็ตาม
ที่ร่างกายต้องเคลื่อนไหวมากกว่าปกติ

จะส่งผลถึงการเปลี่ยนแปลงในโครงสร้าง
และระบบการทำงานของร่างกาย
อาจจะแข็งแรงขึ้นหรืออ่อนแอลง ( บาดเจ็บ )
ขึ้นอยู่กับการปฏิบัติในกิจกรรมนั้นๆ

แต่ถ้าเราเข้าใจในสิ่งที่มีผลกระทบ
หรือปัจจัยที่เกี่ยวข้อง

ถ้าเรียกตามหลักวิชาการ

ก็จะเรียกเป็นตัวแปรในการฝึกซ้อม

ซึ่งมีผลโดยตรงกับผลลัพธ์
ที่จะเกิดขึ้นหลังจากการวิ่งในโปรแกรมนั้น

จะทำให้เราวางแผนได้อย่างถูกต้อง
เหมาะสม เป็นขั้นเป็นตอน
และต้องเกิดผลที่สามารถวางเป็นเป้าหมายไว้ล่วงหน้า
อย่างที่เราต้องการ......

ที่สำคัญ.....สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ที่เป็นปัญหาหลักของนักวิ่งได้อย่างแน่นอน

ผลของการฝึกซ้อมจะมีผลในทางดีขึ้นหรือแย่ลง
มีสิ่งที่จะต้องคำนึงถึงดังนี้

1.ปริมาณการฝึกซ้อม
2.ความหนักในการซ้อม
3.ความเข้มข้นหรือความถี่ในการซ้อม

ทั้ง 3 องค์ประกอบจะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน
การให้น้ำหนักส่วนใดส่วนหนึ่งมากกว่ากันในการฝึกซ้อม
ก็จะส่งผลให้กับนักวิ่งมีพัฒนาการที่ไม่เหมือนกัน
ขึ้นอยู่กับความต้องการที่จะให้มีการพัฒนาในด้านไหน
ก็จะจัดวาง***ส่วนในข้อใดข้อหนึ่งมากเป็นการเฉพาะ

1.ปริมาณการฝึกซ้อม
จะต้องมีการวางแผนให้เหมาะสม
กับต้นทุนพื้นฐานที่มีอยู่

ผมเขียนไว้เสมอว่านักวิ่งต้องรู้
พื้นฐานที่เป็นจริงของสภาพร่างกายของตัวเอง
ซึ่งมีการเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ
บางวันอาจมีอาการเจ็บ ไม่สบาย พักผ่อนไม่พอ
สุขภาพจิตไม่ค่อยดีนัก ทำงานหนักหรืออื่นๆที่รู้เฉพาะตัวเอง

การวางปริมาณการฝึกซ้อม
จึงจะยึดเป็นรูปแบบตายตัวไม่ได้

ต้องยืดหยุ่นและปรับใช้ให้เกิดผลที่ดีที่สุด
โดยเป็นไปตามสภาพความพร้อมของร่างกายในขณะนั้น

การวางแผนการฝึกซ้อมย่อมไม่มีสูตรสำเร็จ
แต่การยืดหยุ่นก็ต้องมีกรอบในการปฏิบัติ

ไม่ใช่การยืดหยุ่นตามแต่ใจตัวเอง

ต้องอยู่ในระบบการฝึกซ้อมที่มีการตั้งเป้าหมาย
เพื่อพัฒนาด้านใดด้านหนึ่งอย่างเฉพาะเจาะจงไว้ชัดเจน

ปริมาณการฝึกซ้อม วัดจากไหน

ก็ดูจากการใช้เวลาในการซ้อมว่า
ซ้อมใช้เวลามากหรือซ้อมใช้เวลาน้อยน้อย
วิ่งระยะทางมากเท่าไหร่
จำนวนในการวิ่งแต่ละครั้ง

บางคนก็ซ้อมเวลาเดียว
บางคนก็ซ้อมสองเวลาคือเช้ากับเย็น

ทั้งสามส่วนรวมกันแล้วเป็นปริมาณการฝึกซ้อม

ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญยิ่งในการวางแผน
เพื่อที่จะไปสู่เป้าหมายที่วางไว้

นักวิ่งแต่ละคนจะมีปริมาณการซ้อมที่แตกต่างกัน

ถ้าทุกคนต้องการความเป็นเลิศ
การมีปริมาณการซ้อมที่เท่ากัน
ในสภาพร่างกายที่ต่างกัน
ผลที่ออกมาก็จะไม่เท่ากันแน่นอน

เพราะฉะนั้นการวางปริมาณการฝึกซ้อม

จึงมีความสำคัญตั้งแต่การเริ่มต้น
จนถึงระดับการแข่งขัน

จึงเกิดการวางแผนการฝึกซ้อม
โดยต้องแบ่งระยะการฝึกซ้อมออกเป็นช่วงๆ ( ไม่มีหลินฮุ่ยนะครับ )
โดยให้น้ำหนักของแต่ละส่วนแตกต่างกันออกไป
ซึ่งผมจะเขียนต่อในอนาคตถ้ามีคนสนใจ

ขอบคุณครับ


ยังอยู่ในข้อที่ 1 อยู่นะครับ
ในเรื่องของปริมาณการวิ่ง

ที่นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะเข้าใจในทิศทางที่น่าเป็นห่วง
คุยกับนักวิ่งหลายๆคน
มักจะให้ความสำคัญในเรื่องของ
ปริมาณมากกว่าคุณภาพ

คุณภาพในที่นี้ ต้องบอกก่อนว่า
ผมไม่ได้หมายถึงว่า
จะต้องวิ่งได้เร็วกว่าหรือมากกว่าเสมอ

มันต้องรวมถึงการที่ต้อง
ไม่บาดเจ็บและต้องฟื้นคืนสภาพ
ในเวลาที่กำหนดไว้อย่างพอเหมาะเสมอ

แน่นอน... สำหรับนักวิ่งทางไกลในระยะเริ่มต้น
ต้องเริ่มจากการวิ่งเพื่อเพิ่มความทนทาน
ให้กับระบบต่างๆของร่างกาย
ซึ่งก็ต้องเน้นการเพิ่มระยะทางเป็นลำดับอยู่แล้ว

แต่ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงไม่ได้
ที่จะต้องพัฒนาความแข็งแรงควบคู่ไปด้วย

อย่าลืมว่าคนที่แข็งแรงมากกว่า
จะพัฒนาได้ดีกว่าคนที่แข็งแรงน้อยกว่า

เมื่อแข็งแรงได้ในระดับที่ต้องการ
ก็จะเน้นในเรื่องการฝึกเฉพาะเจาะจง
ในการวิ่งระยะเป้าหมายควบคู่ไปด้วย

ในการเพิ่มปริมาณการวิ่ง
จึงไม่ควรมากกว่า 5 %
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ในแต่ละสัปดาห์

ถ้าอยากวิ่งอย่างสบายใจ
ก็น่าจะคงปริมาณการวิ่งแต่ละระดับไว้ก่อน 2 สัปดาห์

แล้วค่อยขยับสัปดาห์ละ 1 วัน
ในวันที่วิ่งไกลที่สุดเพียง 5 % ก็พอแล้ว

ข้อสังเกตุ ผมใช้คำว่าปริมาณการวิ่งนะครับ
ไม่ใช่ระยะทางการวิ่งครับ
ขอบคุณครับ

มาต่ิอกันเลยดีกว่า

2.ความหนักในการซ้อม
เรื่องนี้ หาเกณฑ์ในการยอมรับยากมาก

คนเขียนก็เขียนลำบาก
เพราะต่างก็มีเหตุผลที่แตกต่างกัน

บางคนก็อาจจะบอกว่าระยะทาง
บางคนก็บอกว่าจำนวนเที่ยว
บางคนก็เล่นปริมาณเข้ามาเกี่ยวข้อง


ตามมาดูข้อที่ 3 กัน
ความเข้มข้นของการฝึก

ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าเ้ข้มข้น
เหมือนกับการชงกาแฟ
ซึ่งมีส่วนผสมของกาแฟ
ครีมเทียมกับน้ำตาล
ขึ้นอยู่ว่าจะใช้ส่วนผสมแต่ละอย่างเท่าไหร่ให้เหมาะสม

ในการจัดตารางการซ้อมก็เช่นเดียวกัน
การซ้อมในแต่ละคาบเวลา
ก็ต้องจัด***ส่วนของการใช้เวลาในการซ้อม
เวลาที่จัดให้มีการฟื้นสภาพระหว่างการซ้อม
ให้เป็นไปตามวัตถุประสงค์สูงสุด
ของการวางเป้าหมายการฝึกซ้อม

ถ้าเข้มข้นมากเกินไป
เช่นมีความหนักมาก
จำนวนเที่ยวมาก
แต่จัดการฟื้นสภาพที่น้อยเกินไป

ผลที่ออกมาอาจจะไม่เป็นไปตามที่วางไว้
ที่แย่กว่านั้นก็คือ

นักวิ่งเกิดความท้อแท้
สถิติการซ้อมแย่ลง
เกิดการบาดเจ็บ
การพัฒนาการไม่เกิด

ในการวางแผนของนักวิ่งระยะไกล
โดยปกติความเข้มข้นของการซ้อม
จะถูกวางไว้เป็นอัตราส่วน
วิ่ง 2 นาที พักหรือjog 1 นาที

หรือถ้าใช้อัตราการเต้นของชีพจร
เราจะรอให้ชีพจรลดลงในระดับ
120 - 150 ครั้ง ตามระยะทางที่วิ่ง
หรือตามงานที่กำหนดให้
จึงจะเริ่มเที่ยวใหม่

แต่ในระดับนักวิ่งที่มีการพัฒนาได้สูงขึ้น
ก็จะสามารถกำหนดการฝึกซ้อม
ที่มีความเข้มข้นในระดับสูงเช่น

ซ้อม 3 นาที พักหรือ jog 1 นาที
ซ้อม 4 นาที พักหรือjog 1 นาที
และสูงขึ้นได้อีกตามเป้าหมายที่หวังผลจากการซ้อม

แต่ก็ควรจะยึดหลักการพื้นฐานไว้ก่อน นั้นก็คือ
ถ้าปริมาณการซ้อมมีความหนักสูง
ก็ควรจะมีช่วงเวลาการพักที่เพิ่มขึ้น

ถ้าปริมาณการซ้อมมีความหนักต่ำ
ก็ควรที่จะลดเวลาของช่วงพักลง
แต่ก็ขึ้นอยู่กับการวางผลที่จะได้รับ
จากการซ้อมประเภทนั้นๆด้วย

เพราะฉะนั้น การกำหนดความเข้มข้น
จึงเป็นความสัมพันธ์ระหว่าง
ปริมาณความหนักของการซ้อม
และความเร็ว จังหวะ ความถี่ของการฝึก
โดยมีเวลาการฟื้นสภาพเป็นตัวแปรที่สำคัญ

ขอบคุณครับ

ที่ผ่านมา.......มีกระทู้ที่ถามเกี่ยวกับ
การเขียนตารางการซ้อมวิ่งอยู่เสมอ
จึงเป็นเหตุดลใจให้เขียนบทความนี้ขึ้นมา

การสร้างโปรแกรมการซ้อมวิ่ง
ต้องทำความเข้าใจในหลักเบื้องต้น

ทั้ง 3 ประการให้ถ่องแท้

ถ้า...ยังไม่เข้าใจก็ยากที่จัดโปรแกรมให้ดีได้
แม้แต่การนำโปรแกรมการซ้อมของนักวิ่งระดับโลก
หรือนำหลักการที่ชั้นยอดมาฝึก

ก็หนีไม่พ้น...ที่จะต้องนำหลัก 3 ประสานนี้
มาเป็นโครงสร้างเพื่อปรับแต่งให้เหมาะสม
ไม่ว่า....จะเป็นนักวิ่งระดับไหนก็ตาม

ปรับแต่งให้เหมาะสมกับ

ขีดความสามารถที่มีอยู่
การสร้างเสริมจุดอ่อน
การส่งเสริมและสนับสนุนจุดเด่น
เพศ
วัย
ปัญหาด้านสุขภาพ
ภารกิจประจำวันและอื่นๆ

ขอบคุณมากครับ

ซึ่งความจริงแล้วดูเผินๆไม่แตกต่างกัน

ความหนักของนักวิ่งคนหนึ่ง
อาจจะเป็นงานที่เบาสำหรับนักวิ่งอีกคนหนึ่งก็เป็นได้

หัวข้อนี้แหละที่เป็นปัญหาสำหรับ
การสร้างแบบฝึกให้กับนักกีฬาคนใดคนหนึ่ง

หรือการสร้างแบบฝึกที่เป็นมาตรฐาน
ให้กับการซ้อมระยะใดระยะหนึ่งเป็นการเฉพาะ

เพราะแบบฝึกไม่สามารถระบุถึงความหนักของงาน
ออกมาเป็นกลางๆให้กับทุกคนได้
ต้องอาศัยความเข้าใจของผู้ฝึกเป็นสำคัญ
ความหนักในการซ้อมจะมีความแตกต่างกัน
ขึ้นอยู่กับกิจกรรมในการฝึกซ้อม

เช่น การวิ่งระยะทางยาวๆแต่นักวิ่งแต่ละคน
วิ่งในระยะเดียวกันแต่ใช้ความเร็วที่ต่างกัน

หรือจะเป็นการวิ่ง interval ในแบบฝึกที่จำนวนเท่ากัน
แต่ใช้ความเร็วที่ต่างกันหรือใช้การพัก
ที่ไม่เหมือนกันในความเร็วที่เท่ากัน
แต่ในที่นี้ ต้องมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันด้วย

หรือถ้าจะมองง่ายๆก็การยกน้ำหนัก
ในน้ำหนักตัวที่เท่ากัน
คนที่ยกได้หนักกว่านั้นก็คืองานที่หนักกว่า

อ่านแล้วดูเหมือนสับสนมั้ยครับ

แต่ก็มีตัววัดที่ถูกกำหนดขึ้นมา
โดยวัดจากการฝึกซ้อมและแข่งขัน

สำหรับนักวิ่งระยะไกลอย่างเรา
ตัวหลักเลยที่ต้องยึดถือไว้ก็คือ

อัตราการเต้นของหัวใจ

จะเป็นตัวกำหนดความหนักของงานได้อย่างชัดเจนที่สุด
โดยมีระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาทตามมาติดๆ

เรื่องนี้ถ้าต้องอธิบายละก็เรื่องยาวครับ

เอาเป็นว่าเข้าเรื่องของเราให้จบเป็นเรื่องๆก่อนดีกว่าครับ
ในการซ้อมวิ่งเราจะต้องวิ่ง
ในสภาวะที่มีความหนักที่แตกต่างกันในแต่ละวัน

หรือบางโปรแกรมในหนึ่งคาบการซ้อม
อาจจะเจอกับความหนักที่หลากหลาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดในหัวข้อนี้ก็คือ

เราต้องเรียนรู้และเข้าใจถึงการซ้อมที่ทำอยู่ว่า
จะตรงกับจุดมุ่งหมายของการฝึก
และจะต้องเหมาะสมกับระดับความสามารถที่เรามีอยู่

ที่สำคัญจะต้องอยู่ในกรอบที่กำหนดไว้
ไม่มากไปหรือน้อยเกินไป

เพื่อให้การกำหนดการซ้อม เมื่อปฏิบัติจริง
จะต้องทำให้ร่างกายของเราทำงานถึงระดับที่มีความหนัก
ที่จะทำให้ร่างกายมีการปรับปรุงสร้างเสริม
เพิ่มสมรรถนะไปตามเป้าหมายที่วางไว้

ถ้าใช้ความหนักที่ไม่เหมาะสมเช่น

น้อยไป ผลก็คือ

ทุกอย่างก็เป็นไปอย่างช้าๆแต่ก็ดีอย่างหนึ่งก็คือ
การพัฒนาเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ
ที่ละน้อยแบบนี้ นักวิ่งไม่ค่อยจะมีการบาดเจ็บครับ

แต่ถ้าใช้ความหนักสูง

ผลก็อย่างที่รู้ๆกันอยู่
และก็เป็นประเด็นที่ทำให้ผู้ฝึกสอนหลายๆท่าน
ถอดใจ ลาจากวงการก่อนนักวิ่งเสียอีก

นักวิ่งอาจจะมีผลงานดีขึ้นอย่างรวดเร็ว
แต้ในระยะยาวก็อาจเกิดผลตามมาหลายอย่าง
ทั้งสภาพร่างกายและจิตใจ

ทั้งสองอย่างจึงไม่ใช่การซ้อมที่ดี

ดังนั้นการฝึกซ้อมที่ดี
จึงต้องมีการกำหนดรูปแบบความหนักเบายืดหยุ่นสลับกัน
ทั้งในด้านปริมาณและความหนักใน***ส่วนที่เหมาะสม
ในกรอบที่วางไว้ตั้งแต่เริ่มต้น

ขอบคุณครับ


โดยคุณ สถาวร จันทร์ผ่องศรี (115.87.225.42) [01 ก.ย. 2554 เวลา 22:35]




โดยคุณ ภาคภูมิ Mail to ภาคภูมิ (223.206.190.133) [02 ก.ย. 2554 เวลา 14:26] #631396 (1/4) ภาคภูมิ's Profile

.....ขอบคุณมากครับ อาจารย์ สถาวร ฯ ที่กรุณาให้ความรู้ ผมเคยมีความคิดที่จะพัฒนาการวิ่งระยะมาราธอนให้ตัวเองอยู่เหมือนกันนะครับ แต่หันกลับมามองดูตัวเองว่าขณะนี้อายุก็ย่างเข้าสู่วัยกลางคนแล้ว ผมเริ่มมาดูแลตัวเองและเริ่มวิ่งระยะมินิฯ เมื่อเดือน สิงหาคม ปี ๕๓ ชนขวบปี เมื่อเดือน สิงหาคมของปี ๕๔ ของปีนี้ ก็เป็นเวลา ๑ ปี พอดีครับ ปีนี้อายุ ๕๔ ปี ปีหน้าก็อายุ ๕๕ ปี ยังไม่เคยลงคอร์ส และวางแผนการวิ่ง แค่ซ้อมให้วิ่งถึงในระยะที่ตัวเองอยากจะวิ่ง คิดแค่นี้ ก็เลยทำให้ไม่มีการวางเป้าหมายและแผนที่จะวิ่งไปเพื่ออะไร แข่งขันหรือก็ไม่ใช่ จะเน้นวิ่งเพื่อสุขภาพเสียมากกว่า วิ่งให้มีความสุขโดยที่ไม่บาดเจ็บ..แค่นี้ก็เพียงพอแล้วล่ะครับ เลยทำให้ไม่มีความกระตือร้นที่จะซ้อมอะไรให้มากมาย
.....เพียงแค่ได้พบปะกับพี่น้องและเพื่อนพ้องนักวิ่งด้วยกัน..เท่านี้จริง ๆ ก็ทำให้ชีวิตมีความสุขแล้วล่ะครับ ได้พบปะพูดคุย สารทุกข์สุกดิบ แบ่งปันความเอื้ออาทรให้ซึ่งกันและกัน นี่แหละคือความสุขที่แท้จริงครับ
.....อาจารย์มีอะไรที่เห็นว่าสมควรและมีคุณค่าที่จะมอบให้กับเพื่อนพ้องน้องพี่นักวิ่งด้วยกันแล้วล่ะก็ ขอเชิญแนะนำและเขียนบทความดีดีมาให้พี่น้องพวกเราอีกนะครับ พวกเรายินดีติดตามในทุก ๆ เรื่องที่อาจารย์ลงในเว็บบอร์ดแห่งนี้ตลอดไปครับ



โดยคุณ Mr.Sakorn (101.108.22.66) [03 ก.ย. 2554 เวลา 16:04] #631512 (2/4)

เรียน ผู้รักการออกกำลังกายด้วยการวิ่งทุกท่าน การที่มนุษย์คนเรารู้จักการรักตนเองก็จะมองหากิจกรรมที่ตนชอบ คิดพิจารณาว่าจะเกิดผลดีมีประโยชน์กับเราและครอบครัวต่อสังคมแค่ไหน การออกกำลังกายจึงมีหลายรูปแบบที่ผู้คิดจัดการเกิดเป็นแบบแผนต่างๆที่เราได้เห็นมีอยู่กันมากมายในกิจกรรมต่างๆ ขอยอมรับว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้นย่อมเกิดผลดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ทำให้คนเรามีสุขภาพดีร่างกายแข็งแรง มีความคล่องตัวสูงกว่าคนทั่วไปและทำให้ทุกท่านมีอายุยืนนาน กิจกรรมการวิ่งมุ่งเน้นเสริมสร้างภูมิป้องกันให้กับร่างกายได้แข็งแรงมีภูมิต้านทานเป็นเกราะป้องกันเชื้อโรคต่างๆที่มีอยู่ในมลภาวะที่เป็นพิษจากสิ่งแวดล้อมที่เราได้เจออยู่ทุกวันโดยที่เรารู้ก็ดีหรือไม่ก็ดี การวิ่งทำเกิดให้มีกำลังกาย กำลังใจ มีความสุข สบายใจ ร่างกายสดชื่น มีจิตแจ่มใส ทุกคนสามารถมาร่วมทำกิจกรรมในวันหยุดเป็นการได้พบเพื่อนใหม่ ได้พบปะทักทายกันและมีการพูดคุยกับเพื่อนนักวิ่งด้วยกันและสามารถแลกเปลี่ยนแบ่งบันทักษณะคติความคิดและประสบการณ์ต่างๆเพื่อนำเสนอให้ซึ่งกันอย่างเหมาะสมตามความสามารถสำหรับบุคคลของแต่ละท่าน ..เพราะสังคมไทยคนดีจะมีนิสัย คือ มีการช่วยเหลือกันอย่างมีน้ำใจ โดยมีการแบ่งปันกันและความปรารถนาดีต่อกัน เป็นการนำพาซึ่งความสุขให้กับสังคมของกิจกรรมการวิ่ง การวิ่งนำท่านมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและมีภูมิต้านทานต่อโรคต่างๆ ..โดยรางวัลนี้มอบให้กับนักวิ่งทุกท่านที่ยืนอยู่ที่จุดปล่อยตัวที่ทำการวิ่งไปด้วยกันและสามารถวิ่งกับมาถึงจุดเส้นชัยตามกำหนดทุกท่านก็ได้รับรางวัลอันมีคุณค่าด้วยกันทุกคนครับ ชีวิตยืนนานเพราะการวิ่งไปพร้อมๆกัน..โดยตามความสามารถตามกำลังอย่างพอดีพอเพียงครับ.. สวัสดีครับทุกท่าน



โดยคุณ Mr.Sakorn (101.108.22.66) [03 ก.ย. 2554 เวลา 16:11] #631513 (3/4)

ขอแสดงความขอบพระคุณอย่างสูงต่อ อ.สถาวร ที่นำบทความดีๆมานำเสนอแบ่งปันแนวทางการฝึกซ้อมให้กับนักวิ่งทั่วไปได้รับความรู้...ถูกใจผมครับผมอาจารย์



โดยคุณ พุมบ้า Mail to พุมบ้า (171.100.84.124) [19 ม.ค. 2561 เวลา 22:44] #45860596 (4/4) พุมบ้า's Profile ไทยมาราธอน

ขอบคุณครับ



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ
ความคิดเห็น
โดย   ต้องเป็นภาษาไทยเท่านั้น                                                             Password (สำหรับสมาชิก)  
แทรกรูป ย่อหน้า ตัวหนา ตัวยก ตัวห้อย ตัวหนังสือเรืองแสง ตัวหนังสือมีเงา ตัวเอียง เส้นใต้ สีแดง สีเขียว สีน้ำเงิน สีส้ม สีชมพู สีเทา


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 100 kb
: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :



Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด


[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]