ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

วิ่งช้าหรือวิ่งเร็วสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่ากัน

วิ่งช้าหรือวิ่งเร็วสามารถเผาผลาญไขมันได้มากกว่ากัน
โดย กฤตย์ ทองคง
ดูเหมือนว่าการรู้จักเล่นกับความเร็วในการฝึกวิ่ง จะเป็นแนวปฏิบัติเฉพาะนักวิ่งที่เอาจริงเอาจังกับการแข่งขันเท่านั้น
แต่นักวิ่งผู้ไม่สนใจกิจกรรมแข่งขัน นอกจากจะไม่เล่นกับความเร็วแล้ว หลายรายยังมีความคิดเห็นเป็นปฏิปักษ์กับการฝึกความเร็วเสียด้วยซ้ำ
ยิ่งถ้าจะถามถึงรายที่นำเอาการเล่นความเร็ว มาเป็นกิจกรรมเพาะสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มอัตราเผาผลาญแคลลอรี่อย่างฉลาดในเป้าหมายการลดน้ำหนักของตัวเอง ดูแทบจะหาไม่ได้เอาเลย
วงการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพยังมีความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนเกี่ยวกับความรู้ประเด็นเหล่านี้อยู่ ที่ได้ยินมา พวกเราจำนวนมากยังเข้าใจว่า เพื่อการลดไขมัน ผู้ออกกำลังกายที่เลือกการวิ่ง จะต้องวิ่งอย่างช้าเท่านั้น ไม่ใช่วิ่งเร็ว โดยอ้างว่า ปฏิกิริยาวิ่งช้าเท่านั้นที่จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน ส่วนการวิ่งเร็วจะใช้พลังงานจากกลัยโคเจน ซึ่งจะไม่มีผลในการช่วยสลายไขมันที่สะสมอยู่ตามที่ต่างๆ

โดยคุณ กฤตย์ (118.172.189.253) [04 พ.ค. 2555 เวลา 12:32]




โดยคุณ กฤตย์ (118.172.189.253) [04 พ.ค. 2555 เวลา 12:48] #678552 (1/17)

ใครที่อ่านมาถึงตรงนี้ อาจเริ่มสงสัยว่า
“อ้าว..........แล้วไม่ได้เป็นเช่นนั้นหรอกหรือ?”

ก็ไม่ผิดหรอกครับ การวิ่งเร็วเร็วเผาผลาญกลัยโคเจนอย่างมากจริง
แต่ก็ไม่ใช่เป็นข้อเท็จจริงถูกต้องเสียทีเดียว และความเข้าใจที่ยังไม่ชัดเจนนี้
มีผลทำให้ ผู้เลือกการออกกำลังด้วยการวิ่งพลาดที่จะได้รับคุณประโยชน์ของการวิ่งเร็ว
ที่มีต่อการเผาผลาญแคลลอรี่ ในกระบวนการ Metabolism


ผู้เขียนจึงอยากเรียนคำถามให้ท่านผู้อ่านที่กำลังมุ่งหวัง
ในการลดไขมัน และกำลังเพียรพยายามแสวงหากิจกรรมสร้างสรรค์
ใดๆที่จะมาช่วยสลายไขมันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ว่า


“เพื่อการลดไขมันให้มากที่สุด ผู้วิ่งจะต้องวิ่งช้าหรือวิ่งเร็ว”

ผู้เขียนเกือบจะแน่ใจว่าคำตอบเก้าสิบกว่าเปอร์เซ็นต์ ที่จะได้รับ
จะต้องเทไปในทิศทางว่า วิ่งช้าเท่านั้นเป็นคำตอบ

แต่นั่นเป็นตัวความรู้ที่ถูกต้องเพียงส่วนเสี้ยวเดียว
และผู้เขียนกำลังจะบอกว่า เรากำลังพลาดจุดสำคัญของเรื่องแล้ว



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.189.253) [04 พ.ค. 2555 เวลา 12:55] #678553 (2/17)

จงกระชับวงเข้ามา และตั้งใจฟังให้ดีว่า
ตัวของการวิ่งช้า ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานในการขับเคลื่อนจริงครับ

แต่การวิ่งเร็วก็มิได้ใช้แต่กลัยโคเจนอย่างเดียว การวิ่งเร็ว ใช้พลังงานมาจากทั้งสองแหล่ง
ทั้งกลัยโคเจน และไขมันด้วยไปพร้อมๆกัน

แม้บทบาทของอัตราส่วนของแหล่งพลังงานทั้งสองในการวิ่งเร็ว
ร่างกายจะใช้กลัยโคเจนมากกว่าก็จริง แต่ภายหลังจาก
การออกกำลังกายด้วยการเพิ่มความเข้มข้น(ความเร็ว)จนจบสิ้นการฝึก
ไปแล้ว ร่างกายได้หยุดยั้งการเผาผลาญกลัยโคเจนไปแล้วก็จริง


แต่พวกเราทราบกันหรือไม่ว่า การณ์นี้หาได้หยุดยั้งการเผาผลาญไขมันลงไปด้วยไม่
ร่างกายได้ดำเนินเผาผลาญไขมันต่อไป แม้จะอยู่ในช่วงกำลังพักผ่อน
เช่นคืนหลังจากที่พวกเราได้วิ่งเร็ว ทั้งคืนนั้นร่างกายได้เผาผลาญ
ไขมันต่ออย่างมโหฬารต่อไปทั้งๆที่เรากำลังนอนหลับ


แต่ขณะเดียวกัน นักวิ่งแนวหลังผู้วิ่งช้าอย่างเดียว
และผู้ไม่ออกกำลังกายใดๆเลย ไม่สามารถเป็นเช่นนั้นได้



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.189.253) [04 พ.ค. 2555 เวลา 13:02] #678554 (3/17)

เมื่อผู้เขียนใช้คำว่า เผาผลาญไขมันอย่าง “มโหฬาร”
ผู้เขียนหมายความเช่นนั้นจริงๆครับ กรุณาฟังต่อไป



นักวิจัยจากห้องแหลบ Human Performance มหาวิทยาลัย Appalachian State University พบว่า
หลังจากผู้เข้ารับการทดลองปั่นจักรยานอย่างเข้มข้นกว่าปกตินาน 45 นาที
สามารถสร้างผลลัพธ์เพิ่มอัตราเผาผลาญสารอาหารขึ้นนานต่อเนื่องไปอีกถึง 14 ชั่วโมง
หลังจากนั้น นั่นหมายความว่า การเผาผลาญไขมันจะสลายเพิ่มขึ้นอีก ร้อยละ 37
ในระหว่างช่วงนั้นด้วย แต่กับรายนักวิ่งช้าจะไม่พบปรากฏการณ์เหล่านี้



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.189.253) [04 พ.ค. 2555 เวลา 13:07] #678555 (4/17)

สอดคล้องกับผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Syracuse ในปี 2004
ที่ระบุว่า “การวิ่งสามารถเผาผลาญแคลลอรี่ได้มากกว่าการเดินถึง
ร้อยละ 50 ต่อระยะทางแต่ละไมล์

ซึ่งเป็นตรรกะจากการพิจารณาจากระนาบเดียวกัน



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.189.253) [04 พ.ค. 2555 เวลา 13:12] #678556 (5/17)

ขอให้เรากลับมาดูตอนร่างกายวิ่งช้าบ้าง เมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งเร็วแล้ว
มันก่อให้เกิดอะไรขึ้น
ที่กล่าวว่ากิจกรรมวิ่งช้า ใช้แหล่งพลังงานจากไขมันนั้น พวกเราทราบกันหรือไม่ว่า


ไขมันจะสลายก็ต่อเมื่อ ต้องผ่านการวิ่งช้าอย่างต่อเนื่องไปนานกว่า 20 นาทีเสียก่อน
เมื่อก้าวแรกออกไปวิ่ง ร่างกายก็ใช้พลังงานจากกลัยโคเจนเหมือนกับการวิ่งเร็วนั่นเอง
และดำเนินเช่นนั้นต่อเนื่องไปเรื่อยๆ ตราบจนประมาณ 20 นาทีหลัง
ร่างกายจึงสามารถ “สับสวิทช์” เปลี่ยนมาใช้แหล่งพลังงานไขมันขึ้น
แต่กลัยโคเจนก็ไม่ได้ถูกตัดไป ยังคงถูกเผาผลาญต่อไป
พร้อมๆกับไขมันอยู่ดี เป็นการใช้พลังงานจากสองแหล่งพร้อมๆกัน



ที่เป็นเช่นนี้ เห็นได้จากนักวิ่งมาราธอนจะเริ่มมีอาการแย่ลงหลังจากผ่านการวิ่งไปได้ประมาณ สองชั่วโมง
เพราะ กลัยโคเจนหมดลง แม้จะเป็นการวิ่งช้าตลอดเส้นทาง

ถ้าหากการวิ่งช้าได้เผาผลาญไขมันอย่างเดียว ร่างกายก็คงสามารถยังวิ่งต่อเนื่องไปได้เรื่อยๆตลอดทั้งวัน


อีกหนึ่งชิ้นของผลงานศึกษาเกี่ยวกับเรื่องการเผาผลาญไขมัน
มีอยู่ว่า ปริมาณไขมันในร่างกายของคนปกติ สามารถเกื้อหนุนเป็น
พลังงานให้คนเราเคลื่อนที่ร่างกายไปได้ไกลขนาดไหน โดยเอา
ปริมาณที่มีอยู่ หากไม่เติมไขมันใหม่เข้าไป


คำตอบที่น่าทึ่งก็คือว่า คนเราสามารถวิ่งไปรอบโลกได้
โดยที่ไขมันก็ยังไม่หมดไปจากร่างกาย (แต่กล้ามเนื้อ และระบบอื่นๆสิ้นสภาพ ต้องการฟื้นตัวและเยียวยาเสียก่อน)
นี่จึงเป็นเหตุผลที่ระบุว่า อาการนักวิ่งชนกำแพงนั้น
ไม่ได้เกิดจากการพร่องลงของไขมันใดๆ



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.189.253) [04 พ.ค. 2555 เวลา 13:21] #678557 (6/17)

เมื่อเราชนกำแพง มีหลายกระบวนการเกิดขึ้นด้วย
ไม่เพียงแต่ระบบกล้ามเนื้อต้องการการฟื้นตัวเท่านั้น
แต่เพราะเราได้สูญเสียกลัยโคเจนไปพร้อมๆกับการก่อตัวเพิ่มขึ้น
ของสาร Lactic Asic ในระดับกระแสเลือดหมุนเวียนนั่นเอง



เมื่อกล่าวถึงการสับสวิทช์ เปลี่ยนแหล่งพลังงานจากกลัยโคเจนอย่างเดียวไปเป็น กลัยโคเจนร่วมกับไขมัน
มิได้เป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นอย่างปุบปับราวกับสับสวิทช์
หากแต่เป็นการค่อยเกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้น (Gradually Increase Burning Fat)
นั่นคือ ตัวเลขที่ว่า 20 นาที เป็นตัวเลขประมาณการณ์
มิใช่เป็นเงื่อนไขเวลาเป๊ะๆ มันทยอยเปลี่ยนครับ



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.189.253) [04 พ.ค. 2555 เวลา 13:26] #678558 (7/17)

เมื่อธรรมชาติมันเป็นกระบวนการเช่นนี้แล้ว
เราเชื่อว่า วิ่งช้าจะเผาผลาญไขมัน และใครก็ตามที่มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักนั้น
ผู้ออกกำลังกายวิ่งจะต้องวิ่งอย่างช้าเท่านั้น
จะมีผลทำให้เราพลาดเป้าหมายอย่างสำคัญ



เราจะพลาดเวลา 14 ชั่วโมงทองคำ และโบนัสอีก ร้อยละ 37
นั้นไปอย่างน่าเสียดาย ทั้งๆที่เราไม่ต้องออกแรงช่วงนั้นอีกเลย
เปรียบเสมือนช่วงปลอดเบี้ยประกันในกรมธรรม์สมัยใหม่
ที่แม้จะยังได้รับความคุ้มครองอยู่ แต่ก็ไม่ต้องจ่ายใดๆอีกเลย



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.189.253) [04 พ.ค. 2555 เวลา 13:31] #678559 (8/17)

ผู้เขียนจึงขอกล่าวว่า การวิ่งอย่างช้า ร่างกายใช้ไขมันจริง
แต่ถ้าคุณลดอ้วนได้ช้าลง หรือวิ่งแล้วไม่ยอมลดลงอีก
คุณต้องเพิ่มอัตราประสิทธิภาพเผาผลาญ Metabolic Rate
ด้วยการฝึกวิ่งเร็วผสมเข้าไป


ประเด็นสำคัญ มันอยู่ตรงที่ การวิ่งเร็ว เป็นกิจกรรมที่บีบเค้น (Stress)
เรือนร่างนักวิ่งแนวหลังผู้ต้องการลดความอ้วนนั้น ที่อาจจะยังมี
เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อไม่แข็งแกร่งพอที่รองรับการฝึกอย่างนั้นได้
โดยปราศจากการบาดเจ็บ พออ่าน.....พอได้ทราบความจริงใหม่
เพิ่มขึ้นนี้ จึงตื่นเต้น เร่งรีบเข้าปะทะกับความเข้มข้น(เร็ว)
ด้วยความใจร้อน อีกทั้งถูกเพิ่มดีกรีด้วยความกระชั้นชิด
มากกว่าการเอื้อให้ร่างกายทยอยปรับตัวอันควร
ผลก็เลยเดี้ยงไป


จึงกลายเป็นตัวอย่างให้กับผู้ที่ฝังใจเชื่อในทฤษฎีวิ่งช้าเผาผลาญไขมัน
นำมาอ้างว่าไม่ควรวิ่งเร็ว เพราะเห็นมาว่า ผู้ที่วิ่งเร็วแล้วเดี้ยง
พร้อมทั้งยกตัวอย่างคนโน้น ชี้ไปที่คนนั้นที่ประสบชะตากรรมจากการไม่บันยะบันยัง



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.189.253) [04 พ.ค. 2555 เวลา 13:38] #678560 (9/17)

สิ่งสำคัญที่ผู้ออกกำลังทุกคนต้องทยอยเพิ่มความเข้มข้น(เร็ว) ขึ้นทีละน้อย
แม้ว่าตามทฤษฎีจะบอกกฎร้อยละ 10 ต่อสัปดาห์ให้กับเรา
แต่เพื่อการป้องกันให้เหนียวแน่น เราควรให้เพียงแค่ร้อยละ 5 เท่านั้น

แต่ขอให้ลงมือทำจริง อย่าเอาแต่รู้ ใช้ท่วงท่าปัญญาชน รู้ไปหมด แต่ไม่ทำ


จงเปิดด้านปะทะเพียงศึกเล็กๆ เปิดพรมแดนรับความบีบเค้น
เพียงด้านเดียว และน้อยๆด้วย นี่จะเป็นความฉลาด



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.189.253) [04 พ.ค. 2555 เวลา 13:44] #678561 (10/17)

ความเร็วที่เราจะนำเข้ามาในแผนฝึก ย่อมเป็นคนละอย่างกับ
คอร์ทแบบนักวิ่งแนวหน้าที่อัดกันโครมๆ
แต่เป็นเพียงความเร็วที่เร็วกว่าเดิม หรือเร็วกว่าที่เราเคยวิ่งอยู่เล็กน้อย

แล้วหลังจากบ่มเพาะนานหลายสัปดาห์เราก็จะทยอยเพิ่มขึ้นๆ

เช่น 6X200 เมตร ด้วยความเร็วที่ประมาณ ร้อยละ 75 ของความพยายามสูงสุด
เราก็ควรเพิ่มไปเป็น 7 เที่ยว จากนั้นเป็น 8 เที่ยว และ 9 เที่ยวในที่สุด
ไม่ใช่จาก 7 เที่ยวไป 10 เที่ยวทันที เวลาซึมซับเป็นสิ่งที่เรือนร่างผู้วิ่งต้องการ
นั่นจะทำให้เรามีเวลานานถึง 4 สัปดาห์พอเพียงสร้างความแข็งแกร่งรับมือขึ้นมาแล้ว


จากนั้นให้ทยอยเพิ่มระยะเป็น 300 เมตร ในความเข้มข้นเท่าเดิม
หรือกล่าวได้ว่า เพิ่มระยะเวลาฝึกต่อ Session ให้นานขึ้นก็ย่อมได้ เป็นต้น



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.189.253) [04 พ.ค. 2555 เวลา 13:51] #678562 (11/17)

ต่อไปนี้เป็นข้อยกเว้น ข้อควรระวังที่สำคัญมาก ให้ตั้งใจฟังด้วย
มือใหม่หรือผู้บาดเจ็บยังไม่สมบูรณ์ดี ต้องห้าม
แผนเหล่านี้เป็นของแสลงสำหรับคุณ
ที่คุณต้องการการปูพื้นฐานสร้างความแข็งแกร่งเสียก่อน (Aerobic Base Building)
ซึ่ง Jenny Spangler นักวิ่งมาราธอนโอลิมปิค ปี 1996 และต่อมาผันตัวเองเป็นโค้ชกล่าวว่า
ขั้นตอนปูพื้นฐานนี้สำคัญมาก



มาถึงคำถามสำคัญที่ว่า เราต้องปูพื้นฐานแอโรบิคอย่างไรและนานเท่าไร
ถ้าเพื่อเพิ่มอัตรา Metabolic Rate ไม่ใช่ Interval Training
สำหรับการแข่งขัน ผู้วิ่งควรจะวิ่งอย่างช้าๆนานกว่า 2 – 3 เดือนขึ้นไป
ถึงจะสามารถรับมือกับความเข้มข้นใหม่ที่เสริมเข้ามาได้อย่างปลอดภัย

ผู้เขียนขอตราไว้ให้ชัดเจนตรงนี้ด้วยว่า บทความนี้ กล่าวจำเพาะ
ผลดีของการจัดสรรการวิ่งเร็ว ลงไปในแผนฝึกที่มีเป้าหมายเร่ง
ให้เกิดอัตราเผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไขมัน
อันเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งแนวหลัง ไม่ใช่บทความสำหรับ
การปูพื้นฐานสำหรับนักวิ่งแนวหน้า


ดังนั้น จงอย่าอ้างอิงระยะการปูพื้นฐานความแข็งแกร่งนี้ (Aerobic Base Building Period)
ดังกล่าวไปประยุกต์ใช้สำหรับเป้าหมายการแข่งขันเป็นอันขาด



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.189.253) [04 พ.ค. 2555 เวลา 14:11] #678563 (12/17)

และตัวอย่าง Speed Work ที่กำลังจะกล่าวถึงนี้ก็อยู่ในระนาบพิจารณาเดียวกัน นั่นคือ


หลังจากที่วิ่งช้า (Warm up) นาน 15 – 20 นาทีแล้ว
จงเสริมช่วงวิ่งเร็วเข้าไปเป็นระยะๆสลับด้วยการตบกลับมาช้าเท่าเดิม ด้วยแผนการดังนี้

10 X 30 วินาที @ 2 นาทีจ็อก

อ่านว่า ให้วิ่งเร็วนาน 30 วินาที จำนวน 10 เที่ยว สลับจ็อกช้า 2 นาที ต่อเที่ยว

และสำหรับผู้ที่ฟิตดีอาจเพิ่มเข้าไปอีกดังนี้

10 X 60 วินาที @ 2 นาทีจ็อก เข้าไปอีก ถ้าทำได้

โดยเริ่มด้วยการออกตัวแต่ช้ากว่าและทยอยเร็วขึ้น
จนกระทั่งจบสิ้นระยะที่ไม่น่าจะเข้มข้นเกิน ร้อยละ 75 – 80
ของความพยายามสูงสุด ให้ทำเพียงสัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง
(ไม่ควรมากกว่านี้)



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.189.253) [04 พ.ค. 2555 เวลา 14:16] #678564 (13/17)

ทั้งหมดนี้ให้ปฏิบัติอย่างสังเกตอาการ ถ้าเกิดความเหน็ดล้ามาก
จงแผ่วลง และจัดการพักฟื้นเพิ่มขึ้น หรืออาจพิจารณายุติก่อนชั่วคราว
ถ้าเกิดความบาดเจ็บ อย่าฝืนใดๆ

(จบ)


10.30 น. / 4 พฤษภาคม 2555



โดยคุณ กฤตย์ (118.172.180.54) [04 พ.ค. 2555 เวลา 22:05] #678583 (14/17)

ตรวจทานหลังโพสไปแล้ว
พบว่าลุงกฤตย์ปล่อยไก่ เขียน Lactic Acid
เป็น Lactic Asic

กลายเป็นกรดรองเท้าไปโน่น
แล้วยังไม่มีใครท้วงอีกแน่ะ
อ่านกันเข้าไปได้ หนอ



โดยคุณ วุฒิวงเวียนเล็ก Mail to วุฒิวงเวียนเล็ก (125.24.129.123) [05 พ.ค. 2555 เวลา 11:09] #678588 (15/17) วุฒิวงเวียนเล็ก's Profile

ขอบคุณมากครับ ผม



โดยคุณ 3Letters Mail to 3Letters (58.9.143.20) [07 พ.ค. 2555 เวลา 02:43] #679223 (16/17) 3Letters's Profile

ขอบคุณอาจารย์กฤตย์มากครับ



Error5