ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

สิบกิโลสุดท้าย เหมือนดั่งจะสิ้นใจ (บทความ: กฤตย์ ทองคง)

สิบกิโลสุดท้าย เหมือนดั่งจะสิ้นใจ


สิบกิโลสุดท้าย ในที่นี้ผู้เขียนหมายความถึงระยะทางสิบกิโลสุดท้ายในการแข่งขันวิ่ง

เต็มมาราธอน 42.195 กม.ซึ่งเป็นที่รู้กันดีในหมู่พวกเรานักวิ่งว่าคือช่วงที่เหลือแต่ ?เนื้อ?ล้วนๆ

ใครจะเจ๋ง ใครจะจอด ก็ว่ากันตรงนี้แหละครับ ความใฝ่ฝันแทบจะสูงสุดถึงวิธีการที่จะวิ่งให้ดีที่สุดในระยะ

มาราธอนของนักวิ่งหลายคนก็คือ ทำอย่างไร?พวกเขาจะยังคงวิ่งได้ (KEEP MOVING) ในช่วงเวลาสำคัญ

ช่วงสุดท้ายนั้นโดยไม่ต้องเดินเท่านั้นเป็นพอใจ ส่วน***เรื่องความเร็วน่ะไม่มีใครเขาพูดถึงกันหรอกครับ

มันเกินฝัน ?ขอเพียงแต่จ๊อกได้ไปเรื่อยๆก็จะแซงเป็สิบๆคนหรืออาจเป็นร้อยๆคนก็เป็นได้? นี่คือเรื่องจริง

ขนาดรู้ๆกันอย่างนี้ บางคนที่ตั้งใจฝึกมาเพื่อจะให้ได้จ๊อกไปเรื่อยๆวันจริงยังกลับเดินหน้าตาเฉย

มีมาเยอะแล้วครับ แล้วก็ไม่ใช่ของแปลกเสียด้วย เพื่อนๆที่วิ่งด้วยกันในสนามทุกๆเย็นก็มีหลายระดับ

ฝีเท้า โทษที กลับไม่ใคร่มีใครใส่ใจผู้ที่วิ่งได้ดวยความเร็วกันนัก แถมยังถูกค้นด้วยเสียอีกว่า

สิบกิโลสุดท้ายยังจะวิ่งด้วยความเร็วอย่างนี้อีกไหมเสียอีกเป็นงั้นไป คนที่วิ่งมาราธอนเก่งๆจึงกลายเป็น

เพื่อนผู้สูงวัยกว่าเกือบจะทั้งนั้น คำที่ว่าเจนสนามกว่า,เก๋ากว่า,จนสามารถจัดการกับการเฉลี่ยพลังงานได้

ตลอดช่วง 4-5 ชม.ได้อย่างลงตัว ซึ่งนักวิ่งผู้อ่อนอาวุโสกว่าจะขาดแคลนคุณสมบัติเรื่องนี้ พูดให้ชัด

แพ้คนแก่นะครับ นั้นซิ แล้วแราจะทำยังไงเพื่อให้ยังวิ่งได้ในระยะสิบโลสุดท้าย

เรื่องมันสำคัญอยู่ตรง ?ซ้อมยาว? ครับ แบบที่เรียกว่าวิ่งมาแล้วสองชั่วโมงเศษก็ยังวิ่งต่อเนื่องไปได้อีก

แน่นอนครับ ให้วิ่งช้าๆ โดยใช้เข็มนาฬิกาบอกว่าวิ่งนานแล้วเท่าใด

ไม่ใช่วิ่งกี่กิโลในวันนั้น (DURATION IS THE GOAL DISTANCE) นับว่าเป็นการฝึกที่มีหน่วยนับแตกต่าง

จากวันอื่นๆ เรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องที่ผู้เขียนนั่งเทียนเอาเองครับ

โค้ชเบนจี้เขาว่าไว้ (BENJI DURDEN,A MEMBER OF 1980 OLYMPIC MARATHON TEAM)

โดยในวันซ้อมวิ่งยาวไม่จำเป็นต้องวิ่งนานจนถึงระยะเวลาที่วิ่งจริง คือให้น้อยกว่าเวลาที่คาดหมาย

สักครึ่งชั่วโมงก็พอแล้วตัวอย่างสำหรับนักวิ่งที่คาดหายเวลาวิ่งในวันจริงว่า น่าจำเป็นต้องวิ่งจนถึงระยะเวลา

ที่วิ่งจริงคือให้น้อยกว่าเวลาที่คาดหมายสักครึ่งชั่วโมงก็พอแล้ว ตัวอย่างสำหรับนักวิ่งที่คาดหมายเวลาวิ่ง

ในวันจริงว่า น่าจำเป็นต้องวิ่งนานจนถึงระยะเวลาที่วิ่งจริง คือให้น้อยกว่าเวลาที่คาดหมายสักครึ่งชั่วโมง

ก็พอแล้ว ตัวอย่างสำหรับนักวิ่งที่คาดหมายเวลาวิ่งในวันจริงว่า น่าจำเป็นต้องวิ่งนาน จนถึงระยะเวลาที่

วิ่งจริงคือ ให้น้อยกว่าเวลาที่คาดหมายสักครึ่งชั่วโมงก็พอแล้ว ตัวอย่างสำหรับนักวิ่งที่คาดหมายเวลาวิ่ง

ในวันจริงว่า น่าจะวิ่งได้ในราว 3.30 ดังนั้นวันซ้อมวิ่งยาวสมควรวิ่งนานแค่ 3 ชั่วโมงก็พอแล้วหรือสำหรับ

นักวิ่งที่คาดหมายเวลาจริงที่น่าจะทำได้ราว 3.15 เวลาที่ต้องซ้อมยาวประจำสัปดาห์ก็ควรวิ่งแค่ 2.45 เท่านั้น

ถึงตรงนี้คงจะมีเพื่อนนักวิ่งที่อาจจะแยังว่าไม่น่าจะเป็นไปได้ มีแต่ใครๆเขาซ้อมให้มากกว่าวันจริงเพื่อที่จะ

ไม่ให้หนักในวันนั้น ครับ จากประสบการณ์ของผู้เขียนบอกว่า หลักสำคัญประการหนึ่งของการซ้อมคือ

จะต้องมี ?ความสด? ด้วยครับ คือถ้ามีอาการล้าให้ปรากฎโดยปราศจากการพัก(เพื่อให้ฟืน)

คุณก็จะไม่สามารถซึมซับเป้าหมายของการฝึกในวันต่อๆไปได้ การที่วิ่งน้อยกว่าวันจริงไม่ใช่จะน้อยกว่า

ตั้งครึ่งตั้งค่อนเมื่อไร น้อยกว่านิดหน่อยเท่านั้นเอง วันจริงผู้เขียนยืนยันครับว่าเราทำได้ทำได้กันทุกคน

นั่นแหละ ถ้าการวิ่งมาราธอนเปรียบเสมือนการค้า การซ้อมเปรียบเสมือนการลงทุนและเวลาแข่งขันจริง

ก็คือการที่ขายได้กำไรนั่นหมายความว่า ต้องลงทุนให้ต่ำที่สุดเพื่อที่จะได้ผลกำไรมากที่สุด คือซ้อมให้ร่างกาย

ได้รับผลมากเท่าๆคนอื่น แต่?สด?กว่าเพื่อเอา?ความสด?ไปฝึกต่อที่เปรียบกับเอากำไรที่มากกว่าไปลงุทน

ให้มากกว่าขึ้นเรื่อยๆนั่นคือซ้อมวิ่งให้น้อยที่สุด ให้สดที่สุดเท่าที่ร่างกายจะอนุญาต

แต่นั่นมิใช่หมายความว่า ลดต้นทุนต่ำลงมาขนาดซ้อมไม่ถึงครึ่ง นั่นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ครับ ถ้าวันมันคือ

ระยะ 42.195 กม.การซ้อมที่ยาวที่สุดแค่ 38 กม.ก็เหลือพอแล้วครับ ผู้เขียนยืนยัน

ถ้าวันจริงคุณคุณกะจะวิ่งได้ 3:20 วันซ้อมแค่ 2:50 ก็พอ และถ้าเป็นดังนี้ นอกจากจะได้ผลเท่ากับ

การซ้อมยาวแล้วคุณจะได้ความสดกว่าที่คุณจะไปซ้อมเกินใช่ไหมครับ

นี่แหละครับคือใจความที่โค้ชเบนจี้ว่าไว้ ?ไม่จำเป็นต้องซ้อมให้เท่าจริง หรือเกินจริง? อย่างไรก็ดี

การที่ใครก็ตามจะวิ่งซ้อมที่เกิน 3 ชม.ขึ้นไปเห็นควรที่จะแยกออกเป็นเช้าและเย็น เพราะคุณมีแนวโน้ม

ที่จะบาดเจ็บได้มาก เช่น นักวิ่งที่คาดหมายเวลาที่จะวิ่งได้ในวันจริงที่ 4:30 ในระยะมาราธอนซึ่งทำให้ระยะ

ซ้อมวิ่งยาว ประจำสัปดาห์อยู่ที่ 4 ชม.ครับ มันแปลกดีไหมบางคนอาจเพิ่งเคยได้ยินขนาดนักวิ่งระดับ

ประเทศ ระดับชั้นนำของโลก เขาก็ไม่ฝึกกันติดต่อนานเกิน 3 ชม.ทั้งนั้น ที่เขาฝึกหนักก็จะแบ่งเป็น

เช้า 3 ชม.เย็น 3 ชม.กลางวันนอนเพิ่ม เป็นต้น ที่โค้ชเบนจี้ว่าไว้เช่นนี้เพราะจากการเก็บสถิติข้อมูล

จากผู้บาดเจ็บจากการฝึกวิ่งพอว่า มีไม่น้อยรายเลยที่ผู้บาดเจ็บวิ่งเกิน 3 ชม.ติดต่อกันขึ้นในสิ่งสำคัญที่สุด

คือ คุณต้องไม่บาดเจ็บก่อนเป็นประการแรก เรื่องฝีเท้าเรื่องความเร็วเป็นเรื่องทีหลัง จริงหรือไม่ล่ะครับว่า

ที่เรามาวิ่งกันนี้ก็ด้วยเป็นวิถีแห่งสุขภาพ ถ้าลงวิ่งแล้วเดี้ยงเราจะวิ่งกันทำไม? โค้บเบนจี้ว่า

วิ่งซ้อมยาวจริงๆสัก 5-6 ครั้งจะดี ถ้า 4 ครั้งออกจะน้อยไปหน่อยคือถ้าซ้อมยาวันอาทิตย์ก็ให้สลับอาทิตย์

คือยาวจริงๆในอาทิตย์ที่ 1 และยาวสักแค่ระยะฮาล์ฟในอาทิตย์ที่ 2 และกลับไปยาวจริงอีก

ในอาทิตย์ที่ 3 สลับอย่างนี้ไปเรื่อยๆซึ่งทั้งหมดจะกินระยะเวลาฝึกทั้งหมดราว 12-16 สัปดาห์

ที่ต้องนานขนาดนี้เพื่ออนุญาตให้ร่างกายได้ซึมซับผลได้ สรีระของมนุษย์เรา เป็นเรื่องของการพัฒนาการ

จะว่ากันปุบปับไม่ได้ที่เห็นซ้อมวิ่งผิดกันเป็นประจำคือ มาเริ่มเอาก่อนแข่ง 1 เดือน

บางรายมาว่ากันเหลืออีก 3 สัปดาห์จะแข่งเพิ่งมาเริ่มต้น อย่างนี้หมอไม่รับเย็บครับ

ความเร็วในการฝึกวิ่งยาวนี้ควรจะอยู่ในราว ข้ากว่าความเร็วที่กะจะวิ่งใน 5 กม.แรก

อยู่ราว 10 วินาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) ที่สำคัญอีกที่พลาดกันมากคือ เรามักจะตีราคาเราสูงเกินในเสมอ

ทำให้เร็วเกินไปโค้ชเบนจี้ ยังแนะนำให้แบ่งช่วงในวันแข่งขันจริง แบ่งออกเป็น 3 ส่วน


ส่วนที่ 1

ระยะ 10-16 กม.แรกเป็นช่วงสันทนาการ พูดคุยกับเพื่อนนักวิ่งที่มีเพศใกล้เคียงกัน ไปทักทายเขา

ก่อนพยายามทำให้เรื่องวิ่งในวันนี้เป็นเรื่องที่แสนจะเพลิดเพลินไปเสีย อย่าตั้งหน้าตั้งตาวิ่งเอาๆมันยากนัก

ที่จะโฟกัสการวิ่งให้สมบูรณ์ทุกกิโล กิโลแล้วกิโลเล่าชื่อมันก็บอกอยู่แล้วว่า ?มาราธอน?


ส่วนที่ 2

ระยะ 16-32 กม.ที่วิ่งคุยกันมาก็จะเริ่มเงียบๆกันไปแล้ว แดดเริ่มออก ฝีเท้าแต่ละคนเริ่มทิ้งห่างกันออกไป

เรื่อยๆมองไปข้างหน้าก็ไม่เห็นใคร มองไม่เห็นใครมองไปข้างหลังก็มีไม่กี่คน ***ความคิดบ้าๆเริ่มครอบงำ ?นี่***มาวิ่งอยู่ทำไมวะเนี่ยะ? ส่วนใหญ่ยังเป็นช่วงที่พอมีแรงอยู่ ยังไม่ถึงกับเดิน



ส่วนที่ 3

ระยะ 32-42 กม.เป็นช่วงโฟกัสเต็มๆ นับเป็นช่วงที่การแข่งขันจริงเริ่มต้นขึ้นตรงนี้เอง ถ้าใครเตรียมตัว

ซ้อมมาดีวิ่งในส่วนที่ 1 ดี วิ่งในส่วนที่ 2 ดี ก็จะเห็นผลในส่วนที่ 3 นี้ว่ายังวิ่งได้ราบรื่น กำแพงที่มองไม่เห็น

มาแต่แรกก็จะตั้งตระหง่านอยู่ในช่วงกม.ที่ 35 นี่แหละ ความเร็วตกกันวูบวาบ มีอาการเหมือนคนที่ยังทนวิ่ง

ทั้งๆที่มีมีดปักหลังอยู่อย่างไรก็อย่างนั้นทีเดียว คนที่มายืนดูอยู่ริมถนนไม่ได้เป็นนักวิ่งก็ไม่เข้าใจว่า

?ใครเขาใช้ให้พวก***มาวิ่งกันเล่า มันไกลออกจะตายและก็ดูเอาเถอะ ขนาดมีดปักหลังแล้วยังไม่ยอมขึ้นรถ

ที่คอยตามเก็บอีก ท่ามันจะบ้า? แต่ถ้าคุณติดลมบนแล้วละก็ไม่ต้องมีอะไรต้องพูดถึง

ผู้เขียนฟันธงเลยก็ได้ว่า วันนี้เป็นวันดีที่สุดในรอบปีของคุณทีเดียว กลับมาเข้าเรื่องของเราต่อว่า ในวันแข่ง

ก่อนออกตัวควรจะกินอะไรก่อนดี เพื่อจะเกื้อหนุนให้ระยะ 10 กม.สุดท้ายยังลากขาไปได้ก้คิดดูเถอะ

ตื่นแต่เช้ามืดข้าวปลาไม่ได้กิน ออกแรงตั้ง 4-5 ชม.ติดต่อกันโดยไม่พัก มันก็เป็นคนเหล็กกันแล้ว

ตรงนี้ผู้เขียนขอมาตั้งเวทีพูดกันบริเวณกม.ที่ 30 ซึ่งไม่ว่าคุณเป็นนักวิ่งแนวหน้าหรือแนวหลัง

ตราบเท่าที่คุณไม่ใช่เทวดา จะเหมือนกันหมดคือ

1.น้ำตาลในเลือดลดต่ำ

2.ร่างกายขาดน้ำ (ดื่มน้อยไป)

3.กลัยโคเจนพร่องไปมาก


สิ่งที่พอช่วยได้

1.กินก่อนวิ่งมาราธอนสัก 1-2 ชม.ก่อนแข่งอะไรที่คุณชอบและควรฝึกกินมาตั้งแต่ซ้อมยาวด้วย ตรงนี้สำคัญ

อย่าทำอะไรที่ไม่เคยทำในวันแข่ง นี่เป็นกฎทองคำของนักวิ่งแนวหน้าทุกคน อาจเป็นขนมปังสัก 2-3 แผ่น

ขนมเค้กซักชิ้นเล็กๆกล้วยสัก 1-2 ลูก อย่าลืมว่า วันนี้ไม่ใช่ฮาล์ฟมาราธอนนะครับมันไกลกว่าสองเท่าเลย

ชีวิตมิใช่บัญญัติไตรยางค์ในโลกแห่งความเป็นจริง 42 กม.มันหนักกว่าการวิ่งฮาล์ฟสองครั้ง

อะไรๆที่ไม่เคยเกิดในฮาล์ฟแรก ก็จะมาประเดประดังกันในฮาล์ฟที่สองนี้แหละ อย่ากินที่ไม่เคยกิน

อย่ากินมากกว่าที่เคยกิน ให้กินขนาดที่ถ้าสมมุติกิน แล้วต้องวิ่งเลยก็ยังวิ่งได้ขนาดนั้นแหละครับ



2.อัดน้ำตั้งแต่ต้นมือ เมื่อคุณตื่นมาในวันแข่งขันราวอีก 2 ชม.ก่อนปล่อยตัว นั่นแหละดื่มน้ำที่เตรียมมาไว้

ตั้งแต่เมื่อคืน สัก 2 แก้ว (ธรรมดา) ถ้าเป็นแก้วเบียร์ขนาดใหญ่ มีหูจับก็แก้วเดียวเต็มๆเลย ขนาด

ประมาณ 16 ออนซ์เป็นต้นไป พูดให้เข้าใจง่ายๆมีความจุเท่ากับนมกล่องราว 2 กล่องนั่นแหละครับ

ตื่นมาดื่มเลยอย่าถามว่ายังไม่หิวหน้าเดี๋ยวตีตายเลย บังคับให้ดื่มแข็งใจซัดอักๆให้หมดรวดเดียว

ฝึกวิ่งกันเป็นร้อยๆโลวิ่งได้ ดื่มน้ำกลับมีปัญหา ปัดโธ่ 2 ชม.นี่ใกล้เกินกว่าที่จะฉี่ออกไป แต่ก็นานเกินกว่า

ที่คุณจะจุกได้เอาไว้เป็นน้ำสำรองทดแทน เพราะหลังตื่นนอน เราต้องถ่ายปัสสาวะออกเป็นจำนวนที่ไม่น้อย

กว่าที่เราดื่มเข้าไปเมื่อกี้นี่ถื่อว่าเท่าเดิมนะครับ ไม่ได้มากเลย ส่วนที่จุดให้น้ำก็ให้รับน้ำทุกจุด ถ้าคุณรอให้

หิวน้ำเสียก่อนจะสายเกินไป นั่นหมายความว่า คุณจะดื่มมันมากเกินไป สถานที่ดีที่สุดคือ

การดื่มประมาณ 5-12 ออนซ์ทุก 15-20 นาที โดยทั่วไปนักวิ่งมักจะรับน้ำน้อยเกินไป

การที่รับน้ำได้อย่างพอเพียงจะทำให้เลือดหมุนเวียนในร่างกายได้ราบรื่น จากหัวใจไปแขน ขาและทั่วร่าง

และนำเอากรดแลคติกของเสียที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญออกจากกล้ามเนื้อได้โดยสะดวกอีกด้วย

เท่ากับการที่รับน้ำมามากพอเพียง ทำให้ป้องกันตะคริวได้ ยังไม่พอครับ น้ำทำให้คุณมีเหงื่อมารักษาระดับ

อุณหภูมิ ไม่ให้เครื่องไหม้ไปเสียก่อนจะถึงเส้นชัย ถ้าคุณรับน้ำไม่พอเพียงเลือดก็จะข้นขึ้น การไหลเวียน

ของเลือดก็จะหนืดทำให้หัวใจปั๊มแรงและหนักขึ้นก็เลยเหนื่อยกว่าปกติ กลัยโคเจนก็ถูกทำให้ลดระดับ

ในอัตราที่เร่งมากขึ้นในขณะที่เราต้องการประหยัด ไปกันใหญ่เห็นไหมครับ

ถ้าคิดว่าการรับน้ำจะทำให้ช้าลง โทษทีแค่ 2-3 วินาทีเท่านั้น แต่เดี๋ยวในเส้นทางข้างหน้า

จะคุ้มค่ากว่ากันครับ เชื่อ***ฤทธิ์เถอะ ต่อคำถามว่า การรับน้ำที่มากเกินไปจะมีผลเสียหรือไม่? ไม่มีครับ

ยกเว้นจุก ถ้าดื่มในระดับที่ไม่จุกจะไม่มีโทษเลย แต่การขาดน้ำหรือรับน้ำไม่พอเพียงนั้น

เป็นเรื่องใหญ่มาก มันจะพากันรวนไปทุกระบบและก็จอดในที่สุด พูดอีกอย่างได้ว่า ดื่มให้มากที่สุด

เท่าที่จะมากได้ โดยไม่จุกนั่นแหละ ขอแถมเรื่องสำคัญก่อนจบอีกประการที่จะช่วยให้ระยะทาง

สิบกิโลหลังในระยะมาราธอนให้เป็นไปอย่างมีเรี่ยวแรงคือ การเรียวลง (TAPER) นี่ก็เป็นสิ่งสำคัญ

ที่เพื่อนนักวิ่งพลาดกันเยอะ กลัวว่าจะซ้อมไม่พอบ้างหละ กลัวว่าจะยึดบางหละ กลัวว่าจะเ***่ยวบ้างหละ

ทำให้สัปดาห์สุดท้ายยังฝึกกันอยู่หนักๆทั้งนั้น แบบนี้ต่อให้แชมป์โลกก็วิ่งไม่ออกหรอกครับ การวิ่งยาวประจำ

สัปดาห์ที่หนักครั้งสุดท้าย ควรจะอยู่ราว 2-3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนวันแข่งจากนั้นก็ให้น้อยลงจางลงมาเรื่อยๆ

จนกระทั่ง 7 วันสุดท้ายให้หยุดเกือบสนิทเลย ถ้ามีธุระก็ให้ไปทำได้เลยหยุดมันทั้ง 7 วันนั่นแหละ ไม่ต้องวิ่ง

***ฤทธิ์ไม่ว่าไร ปัญหาของพวกคุณคือ ทนไม่ได้การไม่ได้วิ่ง มันเหมือนจะลงแดง

มันอยากวิ่งแล้วมันก็สดเสียไม่มีด้วย ก็มันน้อยลงมาเป็นสัปดาห์แล้วนี่ อย่าทีเดียวครับ

ใจแข็งไว้ที่ผู้เขียนบอกให้หยุดตรงนี้ของให้ตระหนักว่า มันอยู่ในโปรแกรมฝึกด้วย

หาใช่การหยุดคือการขาดซ้อมไม่ การพักคือการฝึกครับ ขอยืนยันถ้าผมเป็นโค้ชมาราธอนให้กับทีมนักกีฬา

แล้วจับได้ว่า ใครแอบไปเติมในช่วงที่ให้เรียวลง ผมจะคัดตัวออกจากทีมทันที ครับที่เล่านี่

เพื่อให้พวกเรารู้ว่ามันสำคัญมากขนาดไหร การที่ยังมีแชมป์บางคนลงจ๊อกเบาๆ 4-5 กม.ล่ะก็ได้ เป้าหมาย

เขาเพื่อเป็นการเตือนร่างกายระลึกอยู่ว่า ยังเป็นนักวิ่งอยู่เท่านั้น หาได้มีเป้าหมายฝึกเพิ่มพูนอะไรไม่

โปรดสังเกตว่า เขาจะวิ่งช้ามากขนาดวอร์มอัพเท่านั้นแล้วกลับบ้านเลย ถ้าสัปดาห์สุดท้ายคุณยังฮ้อตะบึงอยู่

เป็น 10 กม.ผู้เขียนทำนายว่า เวลา สถิติวิ่งออกมาไม่ดีหรอกครับ เคยมีเพื่อนนักวิ่งของผู้เขียนท่านหนึ่ง

ลองหยุดวิ่งในสัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่งสนามเต็มมาราธอนดูทั้งๆที่ไม่มีแผนฝึกใดเพิ่มเติมเลย

พบว่าตัวเขาสามารถทำลายสถิติของตัวเองลงได้แบบไม่คาดคิดมาก่อนมันก็แปลกดีนะ

ทั้งๆที่แต่ก่อนนี้ ฝึกกันแทบล้มประดาตายเวลากลับยาวออกยาวออก เอ้า สารวัตรดำรง ช่วยเล่าให้พรรค

พวกฟังหน่อยครับ??.

*** กฤตย์ ทองคง


ขอขอบคุณอาจารย์ กฤตย์ ทองคง สำหรับบทความครับ




โดยคุณ (บทความ: กฤตย์ ทองคง) (61.91.213.88) [28 ส.ค. 2548 เวลา 22:34]




โดยคุณ แบงค์ บางขุนเทียน (61.91.82.224) [29 ส.ค. 2548 เวลา 22:01] #23516 (1/25)

ขอบคุณมากครับ



โดยคุณ แบงค์ บางขุนเทียน (61.90.74.93) [31 ส.ค. 2548 เวลา 01:17] #23713 (2/25)

ขอบคุณมากครับ



โดยคุณ เอกชัย Mail to เอกชัย (58.64.126.187) [31 ส.ค. 2548 เวลา 13:54] #23763 (3/25) เอกชัย's Profile

ผมซื้อเล่ม 1 มาแล้วครับมีประโยชน์มากอยากแนะนำนักวิ่งซื้อมาอ่าน
ได้ข่าวคุณแพทมีรับมาจำหน่ายดีครับไม่ต้องซื้อไกล



โดยคุณ กฤตย์ (202.129.4.163) [08 ก.ย. 2548 เวลา 22:35] #25010 (4/25)

ผมเขียนไว้นานมากแล้ว และรู้สึกยินดีที่มันยังได้ใช้เป็นประโยชน์ได้เรื่อยๆ มีผู้คนติดตามอ่านเสมอ ขอบคุณทุกท่านครับ



โดยคุณ คนดี (203.113.81.68) [12 ก.ย. 2548 เวลา 13:06] #25318 (5/25)

ยังไม่เคยลงมาราธอนเลย แค่ 21 ก็แย่แล้ว
ทำอย่างไรกล้ามเนื้อถึงจะมีความทนต่อการวิ่งมาราธอนได้



โดยคุณ นักวิ่งหน้าใหม่แต่อยากวิ่งมาราทอน (203.113.41.4) [19 ก.ย. 2548 เวลา 23:59] #26210 (6/25)

หนังสือของคุณหาซื้อได้ที่ไหน อ่านบทความคุณแล้วมีกำลังใจมาก ถูกใจดำของคนที่วิ่งมาราทอนมาแล้วตั้ง 1 ครั้งเหมือนผม 10 กิโลสุดท้ายมันคือนรก คิดถึงลูก เมีย ข้าฯจะตายหรือเปล่านะ (ผมวิ่งมินิ 1 ครั้ง ฮาล์ฟ 1 ครั้ง มินิอีก 1 ครั้ง ติดต่อกันทุกสัปดาห์แล้วลงมาราทอนเลยเพราะเพื่อนชวนบอกว่าเดินเอาก็ถึง เรากำลังดี ) ที่ไหนได้ขามันไม่ก้าว อย่าว่าแต่วิ่ง เดินก็จะไม่ไหว ร้อนก็ร้อน แต่มีเจ้าหน้าที่มานวด 3 ถึง 4 จุด ก็เลยไปถึงเส้นชัยได้ 5.45 นาที เหมือนขึ้นสวรรค์ อ่านบทความของคุรแล้วสบายใจ ทีหลังจะไม่ยอมเชื่อเพื่อนเด็ดขาด คุณกฤตอ่านแล้วตอบด้วยนะครับ จากนักวิ่ง 80 ก.ก.



โดยคุณ กฤตย์ Mail to กฤตย์ (202.129.4.163) [24 ก.ย. 2548 เวลา 20:06] #26765 (7/25)

ต้องลองให้รู้ รู้แล้วจะได้อย่าทำอีก การจะลงระยะที่ยาว ปัจจัยอยู่ที่ซ้อมถึงหรือไม่ การซ้อมไม่ถึง มันจะทรมาน เรื่องวิ่งถึงนั้น 100% มันถึงแน่ แต่จะสะบักสะบอมมากน้อยขนาดไหนก็อยู่ที่การซ้อมที่ผ่านมา ซึ่งในเรื่องนี้และเรื่องอื่นๆก็ได้ให้รายละเอียดไว้มากพอควร สำหรับคุณต้องระวังให้มาก น้ำหนักถึง 80 ก.ก. เท้าแต่ละข้างจะรับราวสองร้อยกว่าโลทุกก้าว ทั้งหมดหลายหมื่นก้าว มันเสี่ยงบาดเจ็บสูงมาก
ตอนนี้จะแนะนำอะไนนึกไม่ออก ไม่ได้ถามจำเพาะเจาะจงมา
เอาโดยหลักการไปว่า สิ่งสำคัญในการซ้อมมาราธอนของมือใหม่ๆ คือ การวิ่งยาว ราว 1-2 สัปดาห์ต่อครั้ง โดยไม่ต้องถึงระยะจริงแค่ 32-35 โลพอแล้ว แต่การเริ่มต้น ให้เริ่มจากที่ทำได้อยู่ เฃ่นเคยซ้อมสูงสุดที่8 โล ก็ให้ค่อยเขยิบจาก 8 โลนั้นเป็นต้นไป เป็น 9 โล เป็น 10 โล ไม่ใช่จู่ๆ สวาปามเข้าที่ 32 โล แล้วไปนอนเข็ดขี้อ่อนขี้แก่อยู่ 5-6 วัน ค่อยๆเขยิบจำไว้ ในคาบระยะเวลาที่นานๆ
ทำซ้ำบ่อยๆ คือซ้อมยาวมากพิเศษนี้ให้อยู่ในราวสัปดาห์ละครั้ง ไม่ใช่วิ่งทุกวัน หรืออาจจะสิบวันคร้งก็ได้ วันอื่นๆให้วิ่งน้อย เท่ากับเป็นการพักขา ไม่น่าจะเกิน 10 โล แล้วซ้อมยาวคร้งสุดท้ายควรจะผ่านมาแล้วไม่ต่กกว่า 6 คร้ง และอยู่ห่างจากวันจริงราว ครึ่งเดือน จากนั้นให้ปรับเบาแผนฝึกลงใน 2 สัปดาห์สุดท้าย และน่าจะให้หยุดไปเลยใน 5 วันสุดท้าย เพื่อเอาความสด



โดยคุณ หมูน้อย (221.128.108.91) [07 พ.ย. 2548 เวลา 23:28] #33124 (8/25)

การรับน้ำมากไปมีผลเสียหรือไม่ มีครับ มีแน่นอนไม่ใช่แค่จุกเท่านั้น อาจถึงตายได้คิดว่าคงเกี่ยวกับพวกhypoglycemia ในRunner's World Magazine ก็มีบทความครับ คุณกฤตย์ ทองคง ช่วยตรวจสอบสอบอีกทีครับ ผมก็ไม่แน่ใจอาจผิดพลาดได้ เพราะอ่านผ่านมานานแล้วครับ



โดยคุณ หมูน้อย (221.128.96.32) [08 พ.ย. 2548 เวลา 02:02] #33224 (9/25)

ขออภัยเป็นอย่างสูงครับคุณกฤตย์ ทองคง ข้อมูลก่อนหน้านี้(hypoglycemia) ไม่ถูกต้องครับ ที่ถูกคือ hyponatremia
hyponatremia คือภาวะโซเดียมในร่างกายเจือจางเนื่องจากดื่มน้ำมากเกินไป ตามปกติเวลาออกกำลังกายร่างกายก็สูญเสียโซเดียมทางเหงื่ออยู่แล้ว เมื่อโซเดียมเหลือน้อยลงในเม็ดเลือด แต่เรากลับดื่มน้ำมากเกินพอดี เลยทำให้โซเดียมในเม็ดเลือดเจือจางเข้าไปใหญ่เพราะในเม็ดเลือดของเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบด้วย
(ข้อมูลเพิ่มเติม Runner's World Magazine ฉบับ October 2005 หน้า 53 บทความโดย Amby Burfoot )



โดยคุณ ลุงขาว (210.86.213.231) [15 พ.ย. 2548 เวลา 21:58] #34377 (10/25)

ขออนุญาตแสดงความคิดเห็นพอสังเขป ตอบคุณหมูน้อย กรณีhyponatremia ภาวะดังกล่าวนั้นเกิดจากการดื่มน้ำมากเกินไป โดยที่การขับออกของน้ำในเซลหรือร่างกายน้อย ทำให้เซลเต่งน้ำ รวมถึงเกิดการเจือจางของอิออนของแร่ธาตุต่างที่จำเป็นในกระแสเลือด อาการดังกล่าวในประเทศเมืองหนาวจะมีปัญหามาก (กรณีอากาศเย็นมากๆ ร่างกายจะไม่ขับเหงื่อมาก เพราะร่างกายจะสูญเสียความร้อนออกจากร่างกายมากด้วย : ร่างกายพยายามรักษาอุณหภูมิไว้ประมาณ37องศาเซลเซียส ) แต่ในประเทศเมืองร้อนอย่างบ้านเรา การขับเหงื่อไม่มีปัญหา ดังนั้นภาวะดังกล่าวจะไม่ค่อยเกิดขึ้น แต่ถ้าเสียอิเลคโตรไลค์ของแร่ธาตุออกมามาก ก็แก้ไขโดยรับเครื่องดื่มที่มีแร่ธาตุผสมอยู่เข้าไปชดเชย หรือแร่ธาตุซองที่มีขายทั่วไปละลายน้ำดื่มก็ได้ครับ ปัญหาของประเทศเมืองร้อน น่าจะเกิดจากการขาดน้ำมากกว่าครับ

ส่วนรายละเอียดอื่นๆ คุณกฤตย์คงมาตอบให้กระจ่างยิ่งขึ้น.



โดยคุณ เด็กสุราดทานี (192.168.212.193) [15 พ.ค. 2549 เวลา 11:32] #61343 (11/25)

หนูนามสกุล ทองคง เช่นกัน



โดยคุณ น้องใบเฟิร์น Mail to น้องใบเฟิร์น (61.90.234.115) [13 ส.ค. 2549 เวลา 20:30] #79643 (12/25)

ขนาดวิ่ง 10 ก.ม. ยังต้องเดินเลย อยากรู้ว่าทำยังไงถึงจะวิ่งในระยะไกลๆได้



โดยคุณ ปรีชา เรืองศักดิ์ (203.146.63.187) [04 ม.ค. 2550 เวลา 20:05] #110179 (13/25)

ผมวิ่งมาราธอนเมื่อวันที่ 10 ธันวาคม 2549 ที่จังหวัดแพร่และผมว่าจะลงมาราธอนที่จอมบึงราชบุรี ในวันที่ 21 มกราคมนี้ ผมอยากจะขอความเห็นจากท่านผู้รู้ว่าผมจะต้องซ้อมยาวอีกหรือไม่ครับ ผมขอคําแนะนําด้วยครับ ปรีชา



โดยคุณ ประทวน ผู้อ่อนซ้อม Mail to ประทวน ผู้อ่อนซ้อม (203.113.45.205) [04 มิ.ย. 2550 เวลา 19:10] #162758 (14/25)

ได้อ่านแล้วดีมากเพราะได้รับความรู้จากผู้เขียนเอาไปใช้จิง ประทวนคับ



โดยคุณ แม่ข้าวต้ม (61.19.32.222) [11 ธ.ค. 2550 เวลา 09:50] #219211 (15/25)

555 ผมวิ่งดิบๆ ไม่ซ้อมคับ มันเรวนะครับ แต่มันจะเจบขามากตอนวิ่งเสร็จ



โดยคุณ ไพทูลย์ เมยวดี (118.175.138.57) [11 พ.ค. 2551 เวลา 09:37] #259914 (16/25)

อ่านแล้ว..ผมทึ่งเลย ครับ
อาจารย์กฤตย์ คงทอง....ศาสตร์ปรมาจารย์แห่งการวิ่ง



โดยคุณ นายนาท (118.173.180.29) [28 พ.ย. 2551 เวลา 11:55] #316138 (17/25)

ถึงว่าลง32 กม.ที่เขาชะโงกปีนี้...

มาเน้นซ้อมหนักตอนท้าย...

เวลาแข่งจริง กลับเกินกว่าซ้อมตั้ง เป็น 10 นาที ..

สงสัยจะล้าอย่างที่พี่กฤตย์ว่าไว้จิงๆๆ...




โดยคุณ pom (125.25.17.241) [23 ก.พ. 2552 เวลา 10:59] #344470 (18/25)

ถูกต้องที่สุดค่ะ ซ้อมมากเกินกรอบ หนูลงมาราธอนสนามแรกผ่านฉลุยเลยขอบคุณสำหรับคำแนะนำค๋ะ



โดยคุณ โกเมธ (203.146.152.250) [16 มี.ค. 2552 เวลา 09:15] #353662 (19/25)

ขอบคุณมากคุณกฤตย์ อ่านแล้วชักกลัวไม่กล้าลงมาราธอน



โดยคุณ ทวี นครศรีฯ (222.123.79.158) [10 ก.ค. 2552 เวลา 12:46] #395977 (20/25)

ขอบคุณมากครับคุณกฤตย์ ผมยังไม่กล้าลงเลยกลัววิ่งไม่ถึงครับ



โดยคุณ วุธ เฟื่องฟ้า11 Mail to วุธ เฟื่องฟ้า11 (125.24.248.162) [28 มี.ค. 2553 เวลา 19:57] #487588 (21/25) วุธ เฟื่องฟ้า11's Profile

ลงมา 2 สนามแล้ว
ขอบคุณมากๆๆครับ



โดยคุณ นักวิ่งมาราธอนครั้งแรก (118.173.177.136) [19 พ.ค. 2553 เวลา 21:52] #501688 (22/25)

ช่วยชี้แนะหน่อยครับ เหลือเวลาแข่งมาราธอนอีก 14 วัน ผมขาดซ้อมมา 1 เดือนเมื่อ
2 อาทิตย์ที่ผ่านมาลงแข่ง 10.5 กม. เวลา 43.59 นาที ผมอายุ 39 ปี วิ่งมาแล้ว 24
สนาม ฟันรัน 6 มินิฯ 14 ฮาลฟ์ 4 ครั้ง วิ่งมา 1 ปี 2 เดือน ความตั้งใจอยากลงมาราธอนครั้งแรก ต้องการเวลา 3.40 ช.ม อยากถามท่านผู้มีประสบการณ์ ว่า ในวันแข่งจริง ครั้งแรก เวลา
3.40 ช.ม หนักไปไม่ เวลาควรจะอยู่สักเท่าไหรดี ขอบคุณครับ



โดยคุณ นักวิ่งมาราธอนครั้งแรก (222.123.180.41) [08 มิ.ย. 2553 เวลา 12:40] #505786 (23/25)

ลองมาแล้วมาราธอน 42.195 กม. ครั้งแรกสุดยอด มาก ทำเวลาได้ 3.42.52 ชม.



โดยคุณ khookhiat (110.77.239.80) [03 พ.ย. 2554 เวลา 21:58] #645704 (24/25)

ผมวิ่ง ครั้งแรก อยู่ที่เวลา 3ชั่วโมง 46 นาที ก็แย่เหมือนกันครับ สู้ๆ



Error5