สิบกิโลสุดท้าย เหมือนดั่งจะสิ้นใจ
สิบกิโลสุดท้าย ในที่นี้ผู้เขียนหมายความถึงระยะทางสิบกิโลสุดท้ายในการแข่งขันวิ่ง
เต็มมาราธอน 42.195 กม.ซึ่งเป็นที่รู้กันดีในหมู่พวกเรานักวิ่งว่าคือช่วงที่เหลือแต่ ?เนื้อ?ล้วนๆ
ใครจะเจ๋ง ใครจะจอด ก็ว่ากันตรงนี้แหละครับ ความใฝ่ฝันแทบจะสูงสุดถึงวิธีการที่จะวิ่งให้ดีที่สุดในระยะ
มาราธอนของนักวิ่งหลายคนก็คือ ทำอย่างไร?พวกเขาจะยังคงวิ่งได้ (KEEP MOVING) ในช่วงเวลาสำคัญ
ช่วงสุดท้ายนั้นโดยไม่ต้องเดินเท่านั้นเป็นพอใจ ส่วน***เรื่องความเร็วน่ะไม่มีใครเขาพูดถึงกันหรอกครับ
มันเกินฝัน ?ขอเพียงแต่จ๊อกได้ไปเรื่อยๆก็จะแซงเป็สิบๆคนหรืออาจเป็นร้อยๆคนก็เป็นได้? นี่คือเรื่องจริง
ขนาดรู้ๆกันอย่างนี้ บางคนที่ตั้งใจฝึกมาเพื่อจะให้ได้จ๊อกไปเรื่อยๆวันจริงยังกลับเดินหน้าตาเฉย
มีมาเยอะแล้วครับ แล้วก็ไม่ใช่ของแปลกเสียด้วย เพื่อนๆที่วิ่งด้วยกันในสนามทุกๆเย็นก็มีหลายระดับ
ฝีเท้า โทษที กลับไม่ใคร่มีใครใส่ใจผู้ที่วิ่งได้ดวยความเร็วกันนัก แถมยังถูกค้นด้วยเสียอีกว่า
สิบกิโลสุดท้ายยังจะวิ่งด้วยความเร็วอย่างนี้อีกไหมเสียอีกเป็นงั้นไป คนที่วิ่งมาราธอนเก่งๆจึงกลายเป็น
เพื่อนผู้สูงวัยกว่าเกือบจะทั้งนั้น คำที่ว่าเจนสนามกว่า,เก๋ากว่า,จนสามารถจัดการกับการเฉลี่ยพลังงานได้
ตลอดช่วง 4-5 ชม.ได้อย่างลงตัว ซึ่งนักวิ่งผู้อ่อนอาวุโสกว่าจะขาดแคลนคุณสมบัติเรื่องนี้ พูดให้ชัด
แพ้คนแก่นะครับ นั้นซิ แล้วแราจะทำยังไงเพื่อให้ยังวิ่งได้ในระยะสิบโลสุดท้าย
เรื่องมันสำคัญอยู่ตรง ?ซ้อมยาว? ครับ แบบที่เรียกว่าวิ่งมาแล้วสองชั่วโมงเศษก็ยังวิ่งต่อเนื่องไปได้อีก
แน่นอนครับ ให้วิ่งช้าๆ โดยใช้เข็มนาฬิกาบอกว่าวิ่งนานแล้วเท่าใด
ไม่ใช่วิ่งกี่กิโลในวันนั้น (DURATION IS THE GOAL DISTANCE) นับว่าเป็นการฝึกที่มีหน่วยนับแตกต่าง
จากวันอื่นๆ เรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องที่ผู้เขียนนั่งเทียนเอาเองครับ
โค้ชเบนจี้เขาว่าไว้ (BENJI DURDEN,A MEMBER OF 1980 OLYMPIC MARATHON TEAM)
โดยในวันซ้อมวิ่งยาวไม่จำเป็นต้องวิ่งนานจนถึงระยะเวลาที่วิ่งจริง คือให้น้อยกว่าเวลาที่คาดหมาย
สักครึ่งชั่วโมงก็พอแล้วตัวอย่างสำหรับนักวิ่งที่คาดหายเวลาวิ่งในวันจริงว่า น่าจำเป็นต้องวิ่งจนถึงระยะเวลา
ที่วิ่งจริงคือให้น้อยกว่าเวลาที่คาดหมายสักครึ่งชั่วโมงก็พอแล้ว ตัวอย่างสำหรับนักวิ่งที่คาดหมายเวลาวิ่ง
ในวันจริงว่า น่าจำเป็นต้องวิ่งนานจนถึงระยะเวลาที่วิ่งจริง คือให้น้อยกว่าเวลาที่คาดหมายสักครึ่งชั่วโมง
ก็พอแล้ว ตัวอย่างสำหรับนักวิ่งที่คาดหมายเวลาวิ่งในวันจริงว่า น่าจำเป็นต้องวิ่งนาน จนถึงระยะเวลาที่
วิ่งจริงคือ ให้น้อยกว่าเวลาที่คาดหมายสักครึ่งชั่วโมงก็พอแล้ว ตัวอย่างสำหรับนักวิ่งที่คาดหมายเวลาวิ่ง
ในวันจริงว่า น่าจะวิ่งได้ในราว 3.30 ดังนั้นวันซ้อมวิ่งยาวสมควรวิ่งนานแค่ 3 ชั่วโมงก็พอแล้วหรือสำหรับ
นักวิ่งที่คาดหมายเวลาจริงที่น่าจะทำได้ราว 3.15 เวลาที่ต้องซ้อมยาวประจำสัปดาห์ก็ควรวิ่งแค่ 2.45 เท่านั้น
ถึงตรงนี้คงจะมีเพื่อนนักวิ่งที่อาจจะแยังว่าไม่น่าจะเป็นไปได้ มีแต่ใครๆเขาซ้อมให้มากกว่าวันจริงเพื่อที่จะ
ไม่ให้หนักในวันนั้น ครับ จากประสบการณ์ของผู้เขียนบอกว่า หลักสำคัญประการหนึ่งของการซ้อมคือ
จะต้องมี ?ความสด? ด้วยครับ คือถ้ามีอาการล้าให้ปรากฎโดยปราศจากการพัก(เพื่อให้ฟืน)
คุณก็จะไม่สามารถซึมซับเป้าหมายของการฝึกในวันต่อๆไปได้ การที่วิ่งน้อยกว่าวันจริงไม่ใช่จะน้อยกว่า
ตั้งครึ่งตั้งค่อนเมื่อไร น้อยกว่านิดหน่อยเท่านั้นเอง วันจริงผู้เขียนยืนยันครับว่าเราทำได้ทำได้กันทุกคน
นั่นแหละ ถ้าการวิ่งมาราธอนเปรียบเสมือนการค้า การซ้อมเปรียบเสมือนการลงทุนและเวลาแข่งขันจริง
ก็คือการที่ขายได้กำไรนั่นหมายความว่า ต้องลงทุนให้ต่ำที่สุดเพื่อที่จะได้ผลกำไรมากที่สุด คือซ้อมให้ร่างกาย
ได้รับผลมากเท่าๆคนอื่น แต่?สด?กว่าเพื่อเอา?ความสด?ไปฝึกต่อที่เปรียบกับเอากำไรที่มากกว่าไปลงุทน
ให้มากกว่าขึ้นเรื่อยๆนั่นคือซ้อมวิ่งให้น้อยที่สุด ให้สดที่สุดเท่าที่ร่างกายจะอนุญาต
แต่นั่นมิใช่หมายความว่า ลดต้นทุนต่ำลงมาขนาดซ้อมไม่ถึงครึ่ง นั่นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ครับ ถ้าวันมันคือ
ระยะ 42.195 กม.การซ้อมที่ยาวที่สุดแค่ 38 กม.ก็เหลือพอแล้วครับ ผู้เขียนยืนยัน
ถ้าวันจริงคุณคุณกะจะวิ่งได้ 3:20 วันซ้อมแค่ 2:50 ก็พอ และถ้าเป็นดังนี้ นอกจากจะได้ผลเท่ากับ
การซ้อมยาวแล้วคุณจะได้ความสดกว่าที่คุณจะไปซ้อมเกินใช่ไหมครับ
นี่แหละครับคือใจความที่โค้ชเบนจี้ว่าไว้ ?ไม่จำเป็นต้องซ้อมให้เท่าจริง หรือเกินจริง? อย่างไรก็ดี
การที่ใครก็ตามจะวิ่งซ้อมที่เกิน 3 ชม.ขึ้นไปเห็นควรที่จะแยกออกเป็นเช้าและเย็น เพราะคุณมีแนวโน้ม
ที่จะบาดเจ็บได้มาก เช่น นักวิ่งที่คาดหมายเวลาที่จะวิ่งได้ในวันจริงที่ 4:30 ในระยะมาราธอนซึ่งทำให้ระยะ
ซ้อมวิ่งยาว ประจำสัปดาห์อยู่ที่ 4 ชม.ครับ มันแปลกดีไหมบางคนอาจเพิ่งเคยได้ยินขนาดนักวิ่งระดับ
ประเทศ ระดับชั้นนำของโลก เขาก็ไม่ฝึกกันติดต่อนานเกิน 3 ชม.ทั้งนั้น ที่เขาฝึกหนักก็จะแบ่งเป็น
เช้า 3 ชม.เย็น 3 ชม.กลางวันนอนเพิ่ม เป็นต้น ที่โค้ชเบนจี้ว่าไว้เช่นนี้เพราะจากการเก็บสถิติข้อมูล
จากผู้บาดเจ็บจากการฝึกวิ่งพอว่า มีไม่น้อยรายเลยที่ผู้บาดเจ็บวิ่งเกิน 3 ชม.ติดต่อกันขึ้นในสิ่งสำคัญที่สุด
คือ คุณต้องไม่บาดเจ็บก่อนเป็นประการแรก เรื่องฝีเท้าเรื่องความเร็วเป็นเรื่องทีหลัง จริงหรือไม่ล่ะครับว่า
ที่เรามาวิ่งกันนี้ก็ด้วยเป็นวิถีแห่งสุขภาพ ถ้าลงวิ่งแล้วเดี้ยงเราจะวิ่งกันทำไม? โค้บเบนจี้ว่า
วิ่งซ้อมยาวจริงๆสัก 5-6 ครั้งจะดี ถ้า 4 ครั้งออกจะน้อยไปหน่อยคือถ้าซ้อมยาวันอาทิตย์ก็ให้สลับอาทิตย์
คือยาวจริงๆในอาทิตย์ที่ 1 และยาวสักแค่ระยะฮาล์ฟในอาทิตย์ที่ 2 และกลับไปยาวจริงอีก
ในอาทิตย์ที่ 3 สลับอย่างนี้ไปเรื่อยๆซึ่งทั้งหมดจะกินระยะเวลาฝึกทั้งหมดราว 12-16 สัปดาห์
ที่ต้องนานขนาดนี้เพื่ออนุญาตให้ร่างกายได้ซึมซับผลได้ สรีระของมนุษย์เรา เป็นเรื่องของการพัฒนาการ
จะว่ากันปุบปับไม่ได้ที่เห็นซ้อมวิ่งผิดกันเป็นประจำคือ มาเริ่มเอาก่อนแข่ง 1 เดือน
บางรายมาว่ากันเหลืออีก 3 สัปดาห์จะแข่งเพิ่งมาเริ่มต้น อย่างนี้หมอไม่รับเย็บครับ
ความเร็วในการฝึกวิ่งยาวนี้ควรจะอยู่ในราว ข้ากว่าความเร็วที่กะจะวิ่งใน 5 กม.แรก
อยู่ราว 10 วินาทีต่อไมล์ (1.6 กม.) ที่สำคัญอีกที่พลาดกันมากคือ เรามักจะตีราคาเราสูงเกินในเสมอ
ทำให้เร็วเกินไปโค้ชเบนจี้ ยังแนะนำให้แบ่งช่วงในวันแข่งขันจริง แบ่งออกเป็น 3 ส่วน
ส่วนที่ 1
ระยะ 10-16 กม.แรกเป็นช่วงสันทนาการ พูดคุยกับเพื่อนนักวิ่งที่มีเพศใกล้เคียงกัน ไปทักทายเขา
ก่อนพยายามทำให้เรื่องวิ่งในวันนี้เป็นเรื่องที่แสนจะเพลิดเพลินไปเสีย อย่าตั้งหน้าตั้งตาวิ่งเอาๆมันยากนัก
ที่จะโฟกัสการวิ่งให้สมบูรณ์ทุกกิโล กิโลแล้วกิโลเล่าชื่อมันก็บอกอยู่แล้วว่า ?มาราธอน?
ส่วนที่ 2
ระยะ 16-32 กม.ที่วิ่งคุยกันมาก็จะเริ่มเงียบๆกันไปแล้ว แดดเริ่มออก ฝีเท้าแต่ละคนเริ่มทิ้งห่างกันออกไป
เรื่อยๆมองไปข้างหน้าก็ไม่เห็นใคร มองไม่เห็นใครมองไปข้างหลังก็มีไม่กี่คน ***ความคิดบ้าๆเริ่มครอบงำ ?นี่***มาวิ่งอยู่ทำไมวะเนี่ยะ? ส่วนใหญ่ยังเป็นช่วงที่พอมีแรงอยู่ ยังไม่ถึงกับเดิน
ส่วนที่ 3
ระยะ 32-42 กม.เป็นช่วงโฟกัสเต็มๆ นับเป็นช่วงที่การแข่งขันจริงเริ่มต้นขึ้นตรงนี้เอง ถ้าใครเตรียมตัว
ซ้อมมาดีวิ่งในส่วนที่ 1 ดี วิ่งในส่วนที่ 2 ดี ก็จะเห็นผลในส่วนที่ 3 นี้ว่ายังวิ่งได้ราบรื่น กำแพงที่มองไม่เห็น
มาแต่แรกก็จะตั้งตระหง่านอยู่ในช่วงกม.ที่ 35 นี่แหละ ความเร็วตกกันวูบวาบ มีอาการเหมือนคนที่ยังทนวิ่ง
ทั้งๆที่มีมีดปักหลังอยู่อย่างไรก็อย่างนั้นทีเดียว คนที่มายืนดูอยู่ริมถนนไม่ได้เป็นนักวิ่งก็ไม่เข้าใจว่า
?ใครเขาใช้ให้พวก***มาวิ่งกันเล่า มันไกลออกจะตายและก็ดูเอาเถอะ ขนาดมีดปักหลังแล้วยังไม่ยอมขึ้นรถ
ที่คอยตามเก็บอีก ท่ามันจะบ้า? แต่ถ้าคุณติดลมบนแล้วละก็ไม่ต้องมีอะไรต้องพูดถึง
ผู้เขียนฟันธงเลยก็ได้ว่า วันนี้เป็นวันดีที่สุดในรอบปีของคุณทีเดียว กลับมาเข้าเรื่องของเราต่อว่า ในวันแข่ง
ก่อนออกตัวควรจะกินอะไรก่อนดี เพื่อจะเกื้อหนุนให้ระยะ 10 กม.สุดท้ายยังลากขาไปได้ก้คิดดูเถอะ
ตื่นแต่เช้ามืดข้าวปลาไม่ได้กิน ออกแรงตั้ง 4-5 ชม.ติดต่อกันโดยไม่พัก มันก็เป็นคนเหล็กกันแล้ว
ตรงนี้ผู้เขียนขอมาตั้งเวทีพูดกันบริเวณกม.ที่ 30 ซึ่งไม่ว่าคุณเป็นนักวิ่งแนวหน้าหรือแนวหลัง
ตราบเท่าที่คุณไม่ใช่เทวดา จะเหมือนกันหมดคือ
1.น้ำตาลในเลือดลดต่ำ
2.ร่างกายขาดน้ำ (ดื่มน้อยไป)
3.กลัยโคเจนพร่องไปมาก
สิ่งที่พอช่วยได้
1.กินก่อนวิ่งมาราธอนสัก 1-2 ชม.ก่อนแข่งอะไรที่คุณชอบและควรฝึกกินมาตั้งแต่ซ้อมยาวด้วย ตรงนี้สำคัญ
อย่าทำอะไรที่ไม่เคยทำในวันแข่ง นี่เป็นกฎทองคำของนักวิ่งแนวหน้าทุกคน อาจเป็นขนมปังสัก 2-3 แผ่น
ขนมเค้กซักชิ้นเล็กๆกล้วยสัก 1-2 ลูก อย่าลืมว่า วันนี้ไม่ใช่ฮาล์ฟมาราธอนนะครับมันไกลกว่าสองเท่าเลย
ชีวิตมิใช่บัญญัติไตรยางค์ในโลกแห่งความเป็นจริง 42 กม.มันหนักกว่าการวิ่งฮาล์ฟสองครั้ง
อะไรๆที่ไม่เคยเกิดในฮาล์ฟแรก ก็จะมาประเดประดังกันในฮาล์ฟที่สองนี้แหละ อย่ากินที่ไม่เคยกิน
อย่ากินมากกว่าที่เคยกิน ให้กินขนาดที่ถ้าสมมุติกิน แล้วต้องวิ่งเลยก็ยังวิ่งได้ขนาดนั้นแหละครับ
2.อัดน้ำตั้งแต่ต้นมือ เมื่อคุณตื่นมาในวันแข่งขันราวอีก 2 ชม.ก่อนปล่อยตัว นั่นแหละดื่มน้ำที่เตรียมมาไว้
ตั้งแต่เมื่อคืน สัก 2 แก้ว (ธรรมดา) ถ้าเป็นแก้วเบียร์ขนาดใหญ่ มีหูจับก็แก้วเดียวเต็มๆเลย ขนาด
ประมาณ 16 ออนซ์เป็นต้นไป พูดให้เข้าใจง่ายๆมีความจุเท่ากับนมกล่องราว 2 กล่องนั่นแหละครับ
ตื่นมาดื่มเลยอย่าถามว่ายังไม่หิวหน้าเดี๋ยวตีตายเลย บังคับให้ดื่มแข็งใจซัดอักๆให้หมดรวดเดียว
ฝึกวิ่งกันเป็นร้อยๆโลวิ่งได้ ดื่มน้ำกลับมีปัญหา ปัดโธ่ 2 ชม.นี่ใกล้เกินกว่าที่จะฉี่ออกไป แต่ก็นานเกินกว่า
ที่คุณจะจุกได้เอาไว้เป็นน้ำสำรองทดแทน เพราะหลังตื่นนอน เราต้องถ่ายปัสสาวะออกเป็นจำนวนที่ไม่น้อย
กว่าที่เราดื่มเข้าไปเมื่อกี้นี่ถื่อว่าเท่าเดิมนะครับ ไม่ได้มากเลย ส่วนที่จุดให้น้ำก็ให้รับน้ำทุกจุด ถ้าคุณรอให้
หิวน้ำเสียก่อนจะสายเกินไป นั่นหมายความว่า คุณจะดื่มมันมากเกินไป สถานที่ดีที่สุดคือ
การดื่มประมาณ 5-12 ออนซ์ทุก 15-20 นาที โดยทั่วไปนักวิ่งมักจะรับน้ำน้อยเกินไป
การที่รับน้ำได้อย่างพอเพียงจะทำให้เลือดหมุนเวียนในร่างกายได้ราบรื่น จากหัวใจไปแขน ขาและทั่วร่าง
และนำเอากรดแลคติกของเสียที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญออกจากกล้ามเนื้อได้โดยสะดวกอีกด้วย
เท่ากับการที่รับน้ำมามากพอเพียง ทำให้ป้องกันตะคริวได้ ยังไม่พอครับ น้ำทำให้คุณมีเหงื่อมารักษาระดับ
อุณหภูมิ ไม่ให้เครื่องไหม้ไปเสียก่อนจะถึงเส้นชัย ถ้าคุณรับน้ำไม่พอเพียงเลือดก็จะข้นขึ้น การไหลเวียน
ของเลือดก็จะหนืดทำให้หัวใจปั๊มแรงและหนักขึ้นก็เลยเหนื่อยกว่าปกติ กลัยโคเจนก็ถูกทำให้ลดระดับ
ในอัตราที่เร่งมากขึ้นในขณะที่เราต้องการประหยัด ไปกันใหญ่เห็นไหมครับ
ถ้าคิดว่าการรับน้ำจะทำให้ช้าลง โทษทีแค่ 2-3 วินาทีเท่านั้น แต่เดี๋ยวในเส้นทางข้างหน้า
จะคุ้มค่ากว่ากันครับ เชื่อ***ฤทธิ์เถอะ ต่อคำถามว่า การรับน้ำที่มากเกินไปจะมีผลเสียหรือไม่? ไม่มีครับ
ยกเว้นจุก ถ้าดื่มในระดับที่ไม่จุกจะไม่มีโทษเลย แต่การขาดน้ำหรือรับน้ำไม่พอเพียงนั้น
เป็นเรื่องใหญ่มาก มันจะพากันรวนไปทุกระบบและก็จอดในที่สุด พูดอีกอย่างได้ว่า ดื่มให้มากที่สุด
เท่าที่จะมากได้ โดยไม่จุกนั่นแหละ ขอแถมเรื่องสำคัญก่อนจบอีกประการที่จะช่วยให้ระยะทาง
สิบกิโลหลังในระยะมาราธอนให้เป็นไปอย่างมีเรี่ยวแรงคือ การเรียวลง (TAPER) นี่ก็เป็นสิ่งสำคัญ
ที่เพื่อนนักวิ่งพลาดกันเยอะ กลัวว่าจะซ้อมไม่พอบ้างหละ กลัวว่าจะยึดบางหละ กลัวว่าจะเ***่ยวบ้างหละ
ทำให้สัปดาห์สุดท้ายยังฝึกกันอยู่หนักๆทั้งนั้น แบบนี้ต่อให้แชมป์โลกก็วิ่งไม่ออกหรอกครับ การวิ่งยาวประจำ
สัปดาห์ที่หนักครั้งสุดท้าย ควรจะอยู่ราว 2-3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนวันแข่งจากนั้นก็ให้น้อยลงจางลงมาเรื่อยๆ
จนกระทั่ง 7 วันสุดท้ายให้หยุดเกือบสนิทเลย ถ้ามีธุระก็ให้ไปทำได้เลยหยุดมันทั้ง 7 วันนั่นแหละ ไม่ต้องวิ่ง
***ฤทธิ์ไม่ว่าไร ปัญหาของพวกคุณคือ ทนไม่ได้การไม่ได้วิ่ง มันเหมือนจะลงแดง
มันอยากวิ่งแล้วมันก็สดเสียไม่มีด้วย ก็มันน้อยลงมาเป็นสัปดาห์แล้วนี่ อย่าทีเดียวครับ
ใจแข็งไว้ที่ผู้เขียนบอกให้หยุดตรงนี้ของให้ตระหนักว่า มันอยู่ในโปรแกรมฝึกด้วย
หาใช่การหยุดคือการขาดซ้อมไม่ การพักคือการฝึกครับ ขอยืนยันถ้าผมเป็นโค้ชมาราธอนให้กับทีมนักกีฬา
แล้วจับได้ว่า ใครแอบไปเติมในช่วงที่ให้เรียวลง ผมจะคัดตัวออกจากทีมทันที ครับที่เล่านี่
เพื่อให้พวกเรารู้ว่ามันสำคัญมากขนาดไหร การที่ยังมีแชมป์บางคนลงจ๊อกเบาๆ 4-5 กม.ล่ะก็ได้ เป้าหมาย
เขาเพื่อเป็นการเตือนร่างกายระลึกอยู่ว่า ยังเป็นนักวิ่งอยู่เท่านั้น หาได้มีเป้าหมายฝึกเพิ่มพูนอะไรไม่
โปรดสังเกตว่า เขาจะวิ่งช้ามากขนาดวอร์มอัพเท่านั้นแล้วกลับบ้านเลย ถ้าสัปดาห์สุดท้ายคุณยังฮ้อตะบึงอยู่
เป็น 10 กม.ผู้เขียนทำนายว่า เวลา สถิติวิ่งออกมาไม่ดีหรอกครับ เคยมีเพื่อนนักวิ่งของผู้เขียนท่านหนึ่ง
ลองหยุดวิ่งในสัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่งสนามเต็มมาราธอนดูทั้งๆที่ไม่มีแผนฝึกใดเพิ่มเติมเลย
พบว่าตัวเขาสามารถทำลายสถิติของตัวเองลงได้แบบไม่คาดคิดมาก่อนมันก็แปลกดีนะ
ทั้งๆที่แต่ก่อนนี้ ฝึกกันแทบล้มประดาตายเวลากลับยาวออกยาวออก เอ้า สารวัตรดำรง ช่วยเล่าให้พรรค
พวกฟังหน่อยครับ??.
*** กฤตย์ ทองคง
ขอขอบคุณอาจารย์ กฤตย์ ทองคง สำหรับบทความครับ
|
|
