ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

แผ่วปลาย

แผ่วปลาย


แปลว่า ปลายตก ในครึ่งท้ายๆของการแข่งขัน ถ้าเอาเรื่องนี้ไปพูดที่ไหน ก็ได้รับแต่คำปลอบใจมา

ทำนองว่า ?ใครๆก็ตกทั้งนั้น? พูดราวกับให้ยอมรับว่ามันเป็นเรื่องธรรมดา

ตรงนี้มีเรื่องที่ต้องพูดกันพอสมควร


จริงอยู่ การตกเร็วเป็นเรื่องธรรมดา แต่พวกเราไม่ควรจะยอมรับมัน

เปรียบเสมือน อาชญากรรม (อ่านว่าอาด-ยา ไม่มีชะ) เป็นปรากฏการณ์ธรรมดาในสังคมมนุษย์

แต่ไม่มีสังคมอารยะใดจะยอมรับได้


การที่ความเร็วตอนท้ายตก แม้จะเป็นธรรมชาติของสรรพสิ่งที่เป็นเนื้อเป็นขา เป็นกระดูกที่มีความรู้สึก

จะทนการใช้งานต่อเนื่องยืดเยื้อไปย่อมเกิดการล้าเป็นธรรมดา แต่ในฐานะที่พวกเราเป็นนักวิ่งที่พยายาม

แสวงหาการฝึกฝนที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่เกิดมาวิ่งชาติหนึ่ง ต้องลองพยายามฝืนดู

ซึ่งมิใช่ให้ผลทำให้เราเร็วขึ้นในสนามแข่งเท่านั้น แต่การฝึกฝนป้องกันภาวะแผ่วปลาย

ก็จะยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมาก เป็นแผนลดน้ำหนักที่ก้าวหน้าอีกด้วย

ที่เรายังไม่นับปัจจัยทางจิตวิทยาที่ผู้วิ่งรู้สึกดีๆกับตัวเองที่สามารถพัฒนาตนเองได้อีก

และโชคดีที่เรารู้ว่ามันมีวิธีฝึกอยู่



ที่กำลังจะเล่าต่อไปนี้ ก็คือ สิ่งที่ผู้ประสบปัญหาแผ่วปลายจะต้องฝึกเพื่อแก้ไข กล่าวอย่างถึงที่สุด

ปัญหาของนักวิ่งอันดับหกผู้พลาดหวัง ก็มักเป็นสาเหตุเพราะการแผ่วปลายเกือบร้อยทั้งร้อย

ที่ทำเวลาและระยะทางที่ดีมาแล้วในตอนต้น แต่มาถึงระยะท้ายกลับทำเสีย ช้าวูบลงไปเอง

โดยผู้ที่มาเสียบเข้าจากข้างหลัง ก็ไม่ได้เร็วอะไรมาก เพียงแค่เขาสามารถรักษา Pace ไว้ได้เท่านั้น

บางครั้งผู้แซงกลายเป็นผู้ที่มีความเร็วที่ช้ากว่าด้วยซ้ำ



อ่านแล้วลองเช็กดู ว่าตนเองขาดกิจวัตรฝึกซ้อมใดที่เป็นจุดอ่อน ในสิ่งที่ผู้เขียนกำลังจะกล่าว

ถ้าเป็นเช่นนั้นก็จงพิจารณาจัดการตนเองมันมีหลายข้ออยู่ คงไม่ใช่ทุกข้อที่จะสามารถนำไปปฏิบัติ

กับคุณได้ เพียงแค่บางข้อพยายามได้สำเร็จและพยายามต่อเนื่องไปนานๆ

ผู้เขียนก็รับรองว่า มันจะยังผลให้พึงพอใจอย่างแน่นอน



1. คุณซ้อมวิ่งยาวได้ระยะทางเพียงพอกับสนามที่คุณไปสมัครวิ่งหรือไม่

จ ะ ต้ อ ง ซ้ อ ม ย า ว ที่ เ ท่ า ไ ร ดี

.........ระยะ5-10 ก.ม. คุณควรซ้อมวิ่งยาวราว 15-18 ก.ม.

.........ระยะ 21 ก.ม. คุณควรซ้อมวิ่งยาวราว 20-25 ก.ม.

.........สัปดาห์ละครั้งหรือ 10 วันครั้ง

..........ระยะเต็มมาราธอน คุณควรซ้อมวิ่งยาวราว 30-38 ก.ม.

(ไม่ควรวิ่งเท่าหรือวิ่งเกิน 42 ก.ม.)


เป้าหมายของการฝึกซ้อมวิ่งยาวนั้นก็เพื่อพัฒนาความอึก (Endurance)



2. เคยฝึกวิ่งขึ้นทางชันหรือวิ่งขึ้นเขาหรือไม่

ถ้าไม่เคยก็จงไปเคยเสีย แล้วไม่ต้องมาถามว่าวิ่งอย่างไร

เพราะวิ่งอย่างไรก็พัฒนาความแข็งแกร่ง (Strength) ได้ทั้งนั้นไม่ว่าจะเป็นการวิ่งช้าธรรมดาขึ้นเขา

หรือ ฯลฯ บนเขา ก็ได้ทั้งสิ้น


ความแข็งแกร่ง Strength นั้นคือ ผู้วิ่งสามารถครองความเร็วได้ไม่ตกในตอนท้ายนั่นเอง

โดยให้เริ่มฝึกจากน้อยแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น อย่าฝึกมากทีเดียว



3. จำนวนเที่ยวของคอร์ทที่คุณลง มากพอเพียงหรือไม่

ปัจจัยที่ทำให้ได้ผลก็คือ จำนวนหลายๆเที่ยวของคอร์ท ดังนั้น ต้องทราบไว้ว่า

มันจึงเป็นโจทย์ที่ซ้อนกันสองข้อ คือ ถ้าคุณยังไม่เคยฝึกลงคอร์ทมาก่อน ก็ต้องฝึกลงคอร์ทกันก่อนอื่น

แล้วจึงสามารถพัฒนาเข้าสู่ประตูที่สองคือ เพิ่มจำนวนเที่ยวของคอร์ทให้มากขึ้น

เท่าที่ร่างกายจะสามารถรับได้ เปรียบเสมือน ความสามารถได้ถ้วยรางวัลแข่งรถ

ที่ต้องมีคุณสมบัติขับรถเร็วเก่ง แต่จะต้องผ่านประตูแรกก่อน คือหัดขับรถ

หากใครที่ฝึกคอร์ทอยู่แล้ว ก็พิจารณาให้เพิ่มจำนวนเวลาคอร์ทขึ้น (วิ่งให้ช้าลงนิดหนึ่ง)

และใช้ความเข้มของการฝึกไปเพิ่มจำนวนเที่ยว และใช้ศิลปะค่อยๆเพิ่มจำนวนเที่ยวทีละน้อย

สลับกับการแช่เย็น ไปในช่วงเวลา Long term กล่าวเพื่อเพิ่มความเข้าใจให้ชัดเจนขึ้นก็คือ

คอร์ท ที่เร็วจัดแต่น้อยเที่ยว จะเป็นตัวเน้นความเร็ว

แต่ไม่เน้นความสามารถให้ผู้ฝึกครองความเร็วได้นาน



4. วิ่ง N.S. (Negative Splits)

ให้ตามหาบทความจำนวน 2 ตอนมาอ่าน เรื่อง เนกาทีฟ สปลิทส์ ของผู้เขียน และพยายามลองฝึกตรงนั้น

ถ้ายังไม่เคยอ่านหรือเพิ่งเคยได้ยิน ก็ขออธิบายอย่างย่นย่อว่า การวิ่ง N.S. คือ การวิ่งที่ครึ่งหลังของระยะ

ทางฝึกให้เร็วกว่าครึ่งแรกอยู่เล็กน้อย ในทุกกิจกรรมวิ่ง คือถ้าฝึกวิ่งยาว 20 ก.ม.

ก็ให้ฝึก ก.ม.ที่ 1-10 ช้ากว่า ก.ม.ที่ 11-20 อยู่ราว 1 นาที

และสมมุติว่า คุณวิ่งคอร์ท ระยะทาง 400 เมตร อยู่ที่ 90 วินาที

ก็ให้คุณฝึกวิ่ง 200 เมตรแรกที่ 46 วินาที และ 400 เมตรหลังที่ 44 วินาที เป็นต้น



5. คุณเป็นนักวิ่งที่ดื่มน้ำน้อยหรือเปล่า

จงปรับปรุงนิสัยการดื่มเสียใหม่ จากเดิมกระหายค่อยดื่ม ไม่กระหายไม่ดื่ม มาเป็น

หัดดื่มแม้ไม่กระหาย สามารถรับน้ำขณะยังไม่มีความต้องการได้เป็นระดับแก้วสองแก้วอย่างสบาย

อย่างนี้ไม่ใช่ชาวบ้านเขาทำกันได้ แต่เราต้องฝึกฝน ใช่แล้วการจะฝึกวิ่งให้ดีขึ้นต้องฝึกดื่มน้ำด้วย

โดยฝืนทำให้บ่อยเข้าไว้ ภายหลังก็จะทำได้เอง โดยไม่รู้สึกอะไร แม้คุณไม่ใช่นักวิ่งเป็นคนทั่วไป

ก็ย่อมควรพัฒนานิสัยดื่มน้ำให้มาก ด้วยว่าการดื่มน้ำน้อยเป็นสาเหตุเสริมความป่วยไข้

จำนวนมากให้รุนแรงขึ้น


จากประสบการณ์ของผู้เขียนบอกว่า อุณหภูมิของน้ำก็มีส่วนทำให้คุณดื่มได้น้อยหรือมากด้วย

ที่ควรจะเป็นอุณหภูมิพอเหมาะกับสภาพตอนนั้น และไม่ว่าอากาศจะร้อนขนาดไหน ถ้าน้ำที่เย็นจัด

ทำให้รับน้ำได้น้อยลง


ฝึกจนกระทั่ง คุณมีนิสัยที่เอื้อต่อสภาวะอวบน้ำทั้งในการซ้อมและแข่ง รวมตลอดในชีวิตประจำวันด้วย


การรับน้ำที่น้อยเกินไปทำให้เลือดข้นขึ้น เมื่อเลือดข้นก็ไหลไปตามหลอดเลือดลำบากเพราะมีความหนืด

หัวใจจึงต้องปั๊มเลือดหนัก เมื่อทำงานหนักจึงเหนื่อยเร็วกว่า กรดแลคติกจึงสะสมมากกว่าจากการออกแรง

ที่ผ่านมา จึงเป็นปรากฏการณ์แผ่วปลายนั่นเอง มันเป็นกระบวนการธรรมชาติต่อเนื่อง

ที่กระทบกันเป็นชั้นๆ (อิทัปปัจยฺตา)


ให้ลืมถ้อยคำเก่าแก่ที่กล่าวว่า ?อย่ากินน้ำมากขณะวิ่ง เดี๋ยวจุก?
เพราะคุณจะพบอันตรายจากการขาดน้ำมากกว่าการจุกอย่างเทียบกันไม่ได้




โดยคุณ บทความ: โดย กฤตย์ ทองคง (61.90.20.223) [07 ก.ย. 2548 เวลา 14:02]




โดยคุณ แสงบางขุนเทียน Mail to แสงบางขุนเทียน (202.29.54.65) [07 ก.ย. 2548 เวลา 18:58] #24768 (1/9) แสงบางขุนเทียน's Profile

ขอบคุณครับ...สำหรับบทความดีๆ



โดยคุณ คำกอง Mail to คำกอง (203.188.56.217) [08 ก.ย. 2548 เวลา 12:04] #24923 (2/9)

ผมติดตามอ่านบทความของคุณกฤตย์มา 2-3 บทความแล้ว มีประโยชน์มาก ขอบคุณครับ



โดยคุณ รมณืนาถ (192.168.22.81) [13 ก.ย. 2548 เวลา 10:21] #25493 (3/9)

ขอขอบคุณมากครับสำหรับคำแนะนำ



โดยคุณ สมทอน สวนเบ็ญจะ (61.91.72.156) [21 ม.ค. 2549 เวลา 14:13] #43011 (4/9)

ขอบคุณครับสําหรับคําแนะนําดีๆ



โดยคุณ คนรักวิ่ง (58.136.74.125) [13 ก.ย. 2549 เวลา 14:49] #86635 (5/9)

ขอถามคุณกฤตย์เวลาดื่มนำระหว่างทางตอนวิ่งจะมีเสียงดังโกรกๆที่ชายโครงล่างด้านซ้ายต้องคอยกดใว้ขอคำแนะนำหน่อย



โดยคุณ นักวิ่งนครนายก (202.29.98.9) [25 ต.ค. 2549 เวลา 10:22] #94476 (6/9)

เป็นบทความที่มีประโยชน์มากสำหรับนักวิ่ง



โดยคุณ ทวี นครศรี Mail to ทวี นครศรี (117.47.202.61) [30 มิ.ย. 2553 เวลา 15:06] #512242 (7/9) ทวี นครศรี's Profile

ขอบคุณครับ



โดยคุณ ครูวงศ์ (101.109.110.78) [28 ก.ย. 2554 เวลา 14:53] #638944 (8/9)

ขอบคุณสำหรับบทความดี ๆ นักวิ่งเคนยาที่อยู่กับพวกเรา(ชมรม) กว่า 2 เดือนเขาก็แนะนำอย่างนี้ โดยเฉพาะการด่มน้ำมาก ๆ จนเป็นนิสัย
ส่วนการวิ่งครึ่งหลังให้เร็วกว่าครึ่งทางแรกก็เป็นวิธีที่นักวิ่งในชมรมใช้อย่ และทำกันมานานแล้ว ได้ผลดีจริง
ชมรมสะเดา แม้จะมีนักวิ่งน้อย แต่เมื่อออกสู่สนามแข่ง เราจะมีปริมาณผ้รับรางวัลค่อนข้างสูง ดโยไม่ต้องซ้อตัว เพราะการฝึกที่จริงจังครับ
ขอบคุณอีกครั้งกับบทความดี ๆ ครับ



Error5