ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

การฝึกซ้อมในที่อากาศร้อน

การฝึกซ้อมในที่อากาศร้อน

กำลังเข้าหน้าร้อนแล้ว พวกเรากำลังวิตกว่าความทนทุกข์อย่างใหม่กำลังถามหา นั่นคืออุณหภูมิ

เวลามันร้อนก็ร้อนอย่าบอกใครขนาดไม่ได้วิ่งยังแทบจะทนไม่ได้ ต่างหลบลี้เข้าห้องแอร์ในช่วงบ่าย

แม้จนหัวค่ำก็ไม่ได้ช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้นเลย ลมที่พัดมาปะทะหน้าปะทะตัวมันให้อ้าวเหมือนจากเตาอบ

แทนที่จะเย็นสบาย แต่เราก็ต้องวิ่ง เราปฎิญาณแล้วว่าเป็นนักวิ่ง เป็นนักวิ่งก็ต้องวิ่งซิแม้จะต้อง

ตับแตกก็ตาม เอาล่ะต่อไปนี้เป็นบางวิธีที่อาจช่วยให้ตับแตกช้าหน่วยหรือช้ากว่าคนอื่นๆ

รู้จักตนเอง

นักวิ่งบางท่านอาจทนร้อนได้ดีกว่าคนอื่นๆ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีการเป็นลมเพราะร้อนจัด

และทำนองเดียวกันนักวิ่งที่ทนร้อนไม่ได้มากเหมือนคนอื่นก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะซ้อมวิ่ง

ท่ามกลางความร้อนจัดไม่ได้เลย ประการแรกต้องรู้ตัวว่าเราเป็นคนประเภทไหน โดยทั่วไปคนร่างผอม

ไขมันน้อยมีแนวโน้มทนร้อนได้ดีกว่าคนอ้วนเจ้าเนื้อ และทำนองกลับกันคนผอมจะทนอากาศหนาว

ได้น้อยกว่าคนอ้วน ผู้เขียนจำได้ในสนามกรุงเทพมาราธอนปีนึง จัดในเดือนพฤศจิกายนหน้าหนาว

พวกแชมป์วิ่งเร็วถึงเส้นชัยยังแต่เช้าอยู่ มาจับกลุ่มยืนตัวสั่นงันงกคอยรับถ้วยรางวับ พวกนี้ผอมๆทั้งนั้น

ขณะที่แนวหลังร่างธรรมดากับอ้วนท้วน กำลังโขยกอยู่กลางทางต่างยินดีว่าปีนี้อากาศสบาย

เนื่องจากแต่ละคนมันต่างกันอย่างนี้นี่เอง ดังนั้นคำแนะนำของเพื่อนนักวิ่งที่มีสถานะต่างจากคุณ

อาจไม่ได้ผลดีกับคุณก็ได้ ข้อสังเกตง่าย ๆคือ หากคุณเคยประสบเหตุเครื่องไหม้กลางคัน

เช่นอาจเคยเป็นลมหมดสติจากความร้อนหรือมีประสบการณ์ใกล้เคียงทำนองนี้ในอดีต

ทำให้คุณต้องระมัดระวังมากกว่าคนธรรมดา การที่เคยเป็นแม้แต่ครั้งเดียวย่อมหมายความว่า

คุณอาจมีแนวโน้มทนร้อนได้ดีกว่าคนอื่นๆ

ดื่มน้ำมากๆ


ดื่มน้ำหลายๆแก้วตลอดวันในวันที่คุณต้องฝึกโดยให้แน่ใจว่า วันนั้นคุณมีน้ำสำรองไว้ในร่างกาย

ไม่ขาดแคลนและก่อนที่จะลงซ้อมก็ดื่มเสียอีก 1 แก้ว ทั้งนี้ต้องรู้ปฎิกิริยาของตัวเองด้วยว่า

คุณเป็นนักวิ่งที่จุกง่ายหรือไม่ บางท่านก็เก็บน้ำในกระเพาะได้มากกว่าคนอื่นโดยไม่จุดเสียด

ควรปรับร่างกายให้เข้ากับสถานการณ์ บางคนการดื่มทั้งแก้วจะเป็นอันตรายขณะวิ่ง แต่การจิบทีละอึก

จะไม่มีอาการ ย่อมจะเป็นการดีกว่าการที่ไม่รับน้ำเสียเลย

ถ้ามีปัญหาขณะดื่ม

ลองรดน้ำลงคอ ราดบนหน้า บนหัวหรือไหล่ ก็สามารถลดความร้อนของร่างกายได้เหมือนกัน

ในสนามแข่งขันในช่วงที่ร้อนจัด เราควรรดตั้งแต่หัวด้านหลังลงไป เพื่อกำหนดให้ไหลลงหัวไหล่

และหลังเรื่อยไป จะไม่เป็นอุปสรรคขณะวิ่งเท่ากับการไหลลงมาข้างหน้า ฟังแล้วเอาไปลองดู


วิ่งตอนเช้าตรู่หรือเย็นกว่าที่เคย

ยามเช้าหน้าฝน (ที่มีอากาศร้อน) คุณอาจหลีกอากาศร้อนได้ แต่อาจเผชิญกับความชื้นสูง

แต่การวิ่งตอนบ่าย สามารถหลีกอากาศชื้นได้ แต่กลับจ๊ะเอ๋กับแดดและอุณหภูมิแทน

ประสบการณ์เท่านั้นที่คุณจะทดลองดูว่า แบบไหนจะดีกว่าคุณมากกว่าอีกอย่างไม่ว่าจะอย่างไหน

โปรดทราบไว้ด้วยว่าตั้งแต่ช่วง 11.30 น.จนถึง 16.00 น.คุณอาจเผชิญทั้งความร้อนและความชื้นมาก

ทั้งคู่เลยแล้วแต่การผันแปรในแต่ละวัน


เลือกวิ่งในเส้นทางใหม่ๆที่ร่มเย็นกว่า

นอกจากจะช่วยเหลือปัญหาเรื่องความน่าเบื่อหน่ายจากความซ้ำซากแล้ว เส้นทางวิ่งประจำวันของคุณ

อาจวิ่งตากแดดอยู่ก็ได้ โปรดพิจารณาเส้นทางใต้ร่มไม้ แม้อาจจะต้องวิ่งกลับไปกลับมาหลายเที่ยว

แต่มันจะช่วยให้คุณพ้นภาวะเครื่องไหม้ได้


เอาน้ำไปด้วย

ถ้าสนามฝึกวิ่งของคุณไม่ใช่สนามวงรอบ แต่เป็นเส้นทางตรงไม่วนกลับ คุณควรพกน้ำไปด้วย

อาจเป็นขวดพลาสติกเบาๆหรือถุงพลาสติกเล็กๆ 2 ถุง ในมือ 2 ข้างก็ได้


แต่งตัวเสียใหม่

สำหรับนักวิ่งที่ยังใส่เสื้อยืดวิ่งอยู่ ก็ควรเปลี่ยนเป็นเสื้อกล้ามวิ่ง ที่ปัจจุบันเสื้อกล้ามเนื้อ LYCRA

ที่ทั้งเบาทั้งโปร่งและแห้งง่าย ก็ช่วยให้หายร้อนได้ดีกว่าไนล่อนรุ่นเก่าๆแล้ว และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

นักวิ่งที่ยังใส่ชุดวอร์ม มีกางเกงขายาว มีเสื้อแขนยาว เผลอๆบางคนปิดฮู้ดบนหัวด้วย ขอทีเถอะครับ

ผู้เขียนเห็นแล้วร้อนแทน ***ชุดแบบนี้เหมาะกับฝรั่งเขาที่เราไปเลียนแบบจากประเทศที่มีอากาศหนาว

ซึ่งบางครั้งหนาวจัด การปกป้องร่างกายให้มีอุณหภูมิให้อุ่นขึ้นมาทดแทนที่สูญเสียไปกับอากาศภายนอก

จะมีส่วนช่วยให้ทุกระบบในร่างกายทำงานได้ดีในสภาพออกกำลังกายและไม่ช่วยให้เจ็บป่วยได้

ชุดวอร์มจึงจำเป็นสำหรับใครก็ได้ที่ไปฝึกที่เมืองหนาว แต่ในบ้านเราผู้เขียนกล้าบอกได้เต็มปากว่า

ไม่จำเป็น? แม้กระทั่งหน้าหนาวก็ไม่หนาวถึงระดับนี้ เก็บไว้ใส่เดินทางไปสนามวิ่ง

หรือใส่ขึ้นรับถ้วยรางวัลก็พอแล้วครับ


ใช้ Monitor ช่วย

กรณีที่ท่านมี มอนิเตอร์ ชนิดข้อมือไว้จับอัตราชีพจร ก็อาจให้ช่วยได้โดยกำหนดจังหวะก้าวเสียใหม่


ให้ช้าลงสักเล็กน้อยก็จะพอช่วยเหลือได้ แต่ก็ไม่จำเป็นถึงกับขาดไม่ได้ ต้องไปแสวงหามาหรอกครับ

ราคามันก็ไม่ถูกนัก


นักวิ่งจะเป็นคนที่รู้ตัวได้ดีที่สุดว่า ตนเองใกล้ถึงจุดที่เป็นอันตรายได้ดีกว่าโค้ชใดๆ

จงหยุดเดินสลับบ้างเป็นบางโอกาสในวันที่ร้อนจัด โดยเฉพาะคนที่เกิดขนลุก คล้ายสะท้านขึ้นมา

นั่นอันตรายมากไม่ได้หมายความว่าคุณหนาว แต่หมายความว่าคุณกำลังถึงจุดที่ร่างกายไม่สามารถทนต่อไป

ได้แล้ว และการฝืนต่อไปจะล้มป่วย ให้หยุดทันทีเดินเข้าที่ร่ม นั่งพัก ปล่อยให้ความร้อนคลายลง

และไม่กลับไปวิ่งต่อในวันนั้น รุ่งขึ้นให้สังเกตอาการใหม่ให้ดีบางครั้ง ไม่ใช่สาเหตุ

จากอากาศร้อนแต่เพียงอย่างเดียว อาจเกิดภาวะ โอเวอร์ เทรน ผสมด้วย....



ปรับปรุงจาก คำแนะนำของ ANNE SCHWEITZER ผู้ช่วยโค้ชนักกรีฑา Cross ? Country จากมหาวิทยาลัย Texas และแชมป์ 5,000 เมตร NCAA ปี 1987 Health Watch,EDITED By MAGAN OTHERSEN R.W. JUNE 1993 P.22


โดย กฤตย์ ทองคง


โดยคุณ โดย กฤตย์ ทองคง (61.91.217.128) [08 ก.ย. 2548 เวลา 23:39]




โดยคุณ อ.เปา (202.5.83.40) [09 ก.ย. 2548 เวลา 09:58] #25084 (1/5)

บทความดีๆ..เป็นอมตะ..ใช้ได้ตลอด...
นักวิ่งควรบันทึกไว้....และใช้ความระมัดระวังในการออกกำลังในที่อากาศร้อนด้วย...

เคยมีนักวิ่ง...ตายเพราะอากาศร้อนมาแล้ว....
อย่าทำเป็นเล่น..อย่านึกว่าเรื่องเล็ก
ศัตรูร้ายแฝงอยู่ในนั้น.....
วิ่งด้วยความโง่...จะเสียใจเมื่อสายเสียแล้ว..

คำแนะนำดีๆอย่างนี้...ไม่ควรสูญหายไป



โดยคุณ panich (203.188.13.14) [09 ก.ย. 2548 เวลา 10:50] #25104 (2/5)

ความร้อนหมายถึงอุณหภูมิที่สูงกว่าในร่างกายมนุษย์..ทำให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงหรือปรับตัวในการปรับตัวของร่างกายก็จำเป็นต้องดึงเอาพลังงาน(ไกโคเจน)ที่สะสมไว้มาชดเชยและไม่ธรรมดาพลังงานนั้นยังใช้กับระบบการเคลื่อนไหวที่ยาวนาน ทางออกที่ดีควรสังเกตสภาพร่างกายของแต่ละคน การเพิ่มความเร็วได้แสดงว่าฝึกมาดี ส่วนฝึกมาน้อยควรลดความเร็วหรือช้าลงมากๆจึงจะมีพลังงานเหลือให้ใช้จนถึงเส้นชัย บ้างคนฝืนทั้งๆที่พลังงานที่สะสมมาหมดแล้ว(อาการเตือน..หน้ามืด..วูบ)ระวังจะน๊อกหรือเกิดอาการขาดน้ำเฉียบพลัน(น้ำเปรียบได้กับเป็นตัวหล่อเย็นในเครื่องจักรเครื่องยนต์)...



โดยคุณ สันติ บางขุนเทียน (58.8.67.138) [09 ก.ย. 2548 เวลา 12:14] #25128 (3/5)

บทความดีมากครับ ยังมีคนที่เข้าใจผิดๆอีกมาก เท่าที่ได้ฟังจากนักวิ่งอีกหลายท่าน

เช่น ผมไม่ดื่มน้ำเลยตั้งแต่ตื่นนอนจนถึงเวลาการแข่งขันไม่งั้นจะวิ่งไม่ออก

ต้องใส่เสื้อแขนยาว เสื้อวอร์ม ไม่งั้นเหงื่อไม่ออก เหงื่อออกมากๆจะได้แข็งแรง

ต้องเอาบทความนี้ไปให้ศึกษาดูซะบ้าง จะได้เลิกเข้าใจผิดๆกันซะที



โดยคุณ แสงบางขุนเทียน Mail to แสงบางขุนเทียน (202.29.54.65) [09 ก.ย. 2548 เวลา 18:55] #25147 (4/5) แสงบางขุนเทียน's Profile

ขอบคุณครับ สำหรับบทความดีๆ



Error5