ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

ถึง คุณเบญ มีวิธีป้องกันตะคริวไหม

เวลาผมวิ่งระยะทางยาวๆ สัก 20 กิโลเมตรขึ้นไปมักจะเป็นตะคริว
คุณเบญมีวิธีป้องกันบ้างไหมครับ



แสงบางขุนเทียน's Profile โดยคุณ แสงบางขุนเทียน Mail to แสงบางขุนเทียน (202.29.54.65) [09 ก.ย. 2548 เวลา 19:28]




โดยคุณ เบญ (61.47.108.81) [11 ก.ย. 2548 เวลา 16:13] #25251 (1/20)

ผมรู้แต่ว่า ต้องค่อยๆ เพิ่มความหนัก (ความเร็วหรือระยะทาง) ไปทีละนิด เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวตามทัน ไม่ใช่เพิ่มความหนักแบบก้าวกระโดด

ที่บอกว่าวิ่ง 20 โลนั้น คุณได้เริ่มต้นจากระยะน้อยๆ ก่อนหรือไม่ แล้วในสัปดาห์ถัดๆ ไป ก็ค่อยๆ เพิ่มไปทีละนิด ไม่ใช่เคยวิ่ง 10 โล ก็ไปวิ่ง 20 เลย เพราะถ้าไม่ได้เตรียมความพร้อมของร่างกายก่อน และเมื่อเราใช้แรงสะสมจนหมด เราก็มีโอกาสเป็นตะคริวได้

ช่วงนี้ทุกๆ สัปดาห์ ผมจะซ้อมวิ่งยาว เพื่อลงมาราธอน โดยค่อยบวกเพิ่มไปสัปดาห์ละ 1-3 โล เมื่อวานตอนเย็นก็วิ่งถึง 25 โลแล้ว

หรือเพราะวิ่งเร็วไปนเกินกำลังจนหมดแรง หรือถ้าสุขภาพไม่ค่อยดีในวันนั้น ก็มีโอกาสเช่นกัน

ตะคริวมีหลายสาเหตุ อาจเกิดจากการขาดน้ำ การซ้อมวิ่งยาว ควระมีการแวะดื่มน้ำเป็นระยะๆ ด้วย เอาแบบตอนแข่ง คือทุกๆ 2.5-5 โล ให้แวะดื่มน้ำ

หรือขาดเกลือแร่ แต่ถ้ารับประทานอาหารให้ครบหมู่ตามปกติ ก็ไม่น่าจะมีปัญหาเพราะสาเหตุนี้ ไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ระหว่างซ้อม เพราะที่ขายๆ กันนั้น มีความเข้มข้นเกินไป ถ้าจะดื่ม ควรจะเจือจางก่อน



โดยคุณ เบญ (61.47.108.81) [11 ก.ย. 2548 เวลา 16:36] #25270 (2/20)

แต่เมื่อเป็นแล้วก็อย่าตกใจ ตกใจทำให้ยิ่งเกร็ง เป็นที่กล้ามเนื้อมัดไหน ก็พยายามทำตัวให้ผ่อนคลาย ไม่เกร็ง และยืดกล้ามเนื้อมัดนั้น

เช่น ถ้าผมเป็นที่น่อง ผมก็จะไมเกร็ง แล้วนั่งยองๆ ลงไป เป็นต้น



โดยคุณ อ.เปา (202.57.167.89) [11 ก.ย. 2548 เวลา 23:37] #25291 (3/20)

ผมจำได้ว่า...ไม่มีนักวิ่งคนไหนเอาชนะตระคิวได้...
เป็นขึ้นมาแล้ว...จอดสนิททุกราย......

ดังนั้นการเป็นตระคิวบ้าง...เป็นประสบการณ์ดี...ที่ควรได้เรียนรู้ไว้บ้าง...
จากนั้นจะเข้าใจคำแนะนำ...และ...
รู้จักป้องกัน...ไม่ประมาท....

การจะเป็นตระคิว...มักจะค่อยเริ่มทีละน้อย...
หากยังฝืน...ทีนี้เจอของจริง...
ไม่อยากเล่า...รอให้เจอเอง...แล้วเอามาทบทวน...
ก็ป้องกันตระคิวได้เหมือนกัน...

ตระคิว....เป็นความน่ากลัว...ที่ควรรู้จักครับ...




โดยคุณ นักวิ่งแนวหลัง (61.91.92.208) [12 ก.ย. 2548 เวลา 15:25] #25349 (4/20)

ผมวิ่งมาราธอนทีไรเป็นทุกครั้งตะคริวแก้ไม่ตก



โดยคุณ แจ๋ว (202.29.64.57) [06 ม.ค. 2549 เวลา 17:53] #41123 (5/20)

เราไม่ได้ค่อยออกกำลังกาย เวลาบังเอิญต้องเกร็งกล้ามเนื้อ เช่น น่อง เท้า ก็เป็นตะคิว ยิ่งอากาศหนาว ๆ เป็นบ่อยมาก ไปหาหมอ ก็บอกว่ให้ทานอาหารให้ครบหมู่ ปัจจุบันก็ยังเป็นอยู่ดี (เล่าให้ฟังเฉย ๆ น่ะ)



โดยคุณ สมบัติ Mail to สมบัติ (203.113.32.9) [27 เม.ย. 2549 เวลา 10:09] #58149 (6/20)

ผมก็เป็นนักวิ่งคนหนึ่งครับที่แต่ก่อนก็เคยเป็นตะคริวมาก ๆ และก็มีอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อต่าง ๆ มันทรมานเอามากๆ จนบางคืนไม่ได้หลับได้นอนเลยครับ ต่อมาช่วง3-4ปีหลังนี้อาการต่างๆ ได้หายไปไม่เป็นตะคริว และปวดเมื่อยอีกเลยครับ หลังจากที่เพื่อนผมคนหนึ่งที่เป็นนักวิ่งด้วยกัน แนะนำให้ผมทานอาหารเสริมประเภทแคลเซียมตัวหนึ่งครับ ที่ชื่อว่า แคลแมกโปร หลังจากนั้นผมก็ทานมาตลอดสุขภาพผมก็ดีขึ้นเป็นลำดับ เพื่อนๆ นักวิ่งคนไหนสนใจติดต่อผมมาได้นะครับ ไม่ใช่ว่าผมจะมาขายอาหารเสริม แต่อยากจะแนะนำให้เพื่อนๆ นักวิ่งด้วยกันมีสุขภาพที่ดีถ้วนหน้ากัน จะได้วิ่งด้วยกันต่อไปนานๆ ครับ



โดยคุณ คนชุมแพ (100.100.100.79) [26 ก.ย. 2549 เวลา 10:35] #89214 (7/20)

แคลแมกโปร กับแคลแมกเป็นตัวเดียวกันใช่หรือไม่ครับและถ้าเรากินติดต่อกันนานๆจะมีผลเสียต่อร่างกายหรือไม่ (ช่วยตอบด้วยขอบคูณครับ)



โดยคุณ เม๋า หัวสนาม Mail to เม๋า หัวสนาม (210.86.220.29) [10 มี.ค. 2550 เวลา 09:19] #122964 (8/20)

การวิ่งออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายช่วยเสริมสร้างกระดูก(แคลเซียม)ทำให้กระดูกแข็งแรงกว่าคนที่ไม่ออกกำลัง แต่ถ้าเป็นวิ่งมากนี้หมายถึงเพื่อแข่งขันคุณต้องเสริมแคลเซียม



โดยคุณ ต่อ JJmall Mail to ต่อ JJmall (203.118.73.179) [02 ต.ค. 2550 เวลา 10:01] #193445 (9/20)

วิงเส็จประมาน 1900 นพอถึงบ้าน 2000 นประมานนอน2300 นกลางดึกตระคริวกินบ่อยมากช่วยเเนะน๊าให้ เบาหืรอการกินอาหารผมวิ่ง10 กมประมาน36นาทีช่วยชี้แนะด้วยครับ



โดยคุณ ต่อ JJmall Mail to ต่อ JJmall (203.118.73.179) [02 ต.ค. 2550 เวลา 10:07] #193446 (10/20)

ช่วยแนะนํา อาหารเสริม หรือผลไม้ช่วยแก้ปัญหาตะคริวกินบ่อยครั้ง



โดยคุณ Popeye Mail to Popeye (203.113.51.73) [05 ธ.ค. 2550 เวลา 09:35] #217294 (11/20)

ผมเก่ง



โดยคุณ พตท ประลอง Mail to พตท ประลอง (202.149.24.161) [18 ก.พ. 2551 เวลา 20:03] #239079 (12/20) พตท ประลอง's Profile

เมื่อก่อนผมไม่เคยเป็นตะคริว แต่มาปีนี้ ลงขอนแก่นมาราธอน เริ่มเป็นตะคริวครั้งแรก เป็นช่วง กม.ที่ 40 จนต้องเดินเข้าเส้นชัย และเป็นอีกครั้งวันที่ไปวิ่งที่ปาดังเบซาร์ วิ่งไม่ออกเลย ครับ



โดยคุณ วศิน (203.170.242.66) [29 ก.พ. 2551 เวลา 19:25] #243211 (13/20)

ได้ยินมาว่าดื่มน้ำเกลือคืนก่อนแข่งช่วยจริงป่าวครับ



โดยคุณ หมอหมง Mail to หมอหมง (58.9.104.43) [29 ก.ค. 2551 เวลา 11:03] #282205 (14/20) หมอหมง's Profile

เพิ่มระดับเทรสโชด์ ด้วยการฝึกซ้อมวิ่งยาว นาน.....จนอยู่ตัว 1 --3 ครั้ง/สัปดาห์ นาน2 -3 เดือน



โดยคุณ slong (58.137.93.130) [16 ต.ค. 2551 เวลา 13:25] #302027 (15/20)

เมื่อก่อนผมตะคริวประจำตอนกลางคืน แต่ตอนหลังผมไม่เป็นแล้ว
วิธีแก้ไข ต้องมีการยึดเส้นก่อน

และ ต้อง cool down สำคัญมากๆๆ



โดยคุณ L.JI ฟาสซิโน ภูเก็ต (125.27.160.21) [10 เม.ย. 2553 เวลา 11:09] #492270 (16/20)

สาเหตุหนึ่งของการเกิดตะคริว ได้แก่ การที่ร่างกายเสียสมดุลระหว่างแร่ธาตุ แคลเซียม และ แมกนีเซียม และ/หรือ ขาด วิตามินอี ดังนั้นจึงควรจะรับประทาน แมกนีเซียม และ แคลเซียม ให้สมดุลกัน โดยอัตราส่วนของ แคลเซียม ต่อ แมกนีเซียม ในอุดมคติ ได้แก่ 2 ต่อ 1 ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โดยอาหารที่มี แคลเซียม มากได้แก่ นม ผักใบเขียว งา กุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อยที่กินทั้งกระดูก เป็นต้น ส่วนอาหารที่มี แมกนีเซียม สูง ได้แก่ ผลไม้เปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช (เมล็ดข้าวที่ยังไม่ได้สี) และผักใบเขียว เป็นต้น

แคลเซียม vs. แมกนีเซียม
หน้าที่ของ แมกนีเซียม ที่เกี่ยวข้องกับการป้องกันการเป็นตะคริว คือ แมกนีเซียม มีส่วนควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับ แคลเซียม โดยจำเป็นสำหรับการส่งสัญญาณทางประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวหลังจากการหดตัว การที่กล้ามเนื้อหดตัวเป็นผลมาจาก แคลเซียม เข้าไปอยู่ภายในเซลล์กล้ามเนื้อ เนื่องจากมีความเครียดเข้ามากระตุ้น และตัวที่จะควบคุมการเคลื่อนไหวของ แคลเซียม นี้ก็คือ แมกนีเซียม เมื่อ แมกนีเซียมไม่พอ แคลเซียม จะไหลเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อมากเกินไป จนเป็นเหตุให้การหดตัวของกล้ามเนื้อไม่ปกติ เกิดอาการสั่น ถ้าขาดมากๆ กล้ามเนื้อจะหดเกร็งอย่างรุนแรง และเป็นตะคริวได้ ด้านอารมณ์จะรู้สึกหงุดหงิด สับสน ตื่นเต้นง่าย หากผนังหลอดเลือดเกิดเป็นตะคริว จะทำให้เกิดโรคหัวใจตีบ หลอดเลือดหัวใจแข็งตัว เป็นต้น แมกนีเซียมป้องกันแคลเซียมจับตัวอยู่ตามผนังหลอดเลือดจึงป้องกันอาการหลอดเลือดแข็งตัว รักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ

ขนาดรับประทาน
มาตรฐานกำหนด (ที่มา :http://www.fda.moph.go.th/fda-net/html/product/other/kbs3/min4.htm(อย.)) เด็กทารก ต้องการประมาณวันละ 50-70 มก. เด็กโต ต้องการประมาณวันละ 150-250 มก. ผู้ใหญ่ต้องการประมาณวันละ 350-450 มก. หญิงมีครรภ์และระยะให้นมบุตรประมาณวันละ 450-600 มก. อาหารทั่วไปที่มี แมกนีเซียม ประมาณ 300-800 มก. ก็จะเพียงพอกับความต้องการของร่างกายได้

บทความส่วนหนึ่งจาก www.thaimtb.com



โดยคุณ นักวิ่งอิสละ (10.106.134.162) [23 พ.ย. 2553 เวลา 11:13] #556674 (17/20)

ผมก็เคยเป็น แต่ผมกินกล้อยหอมหลังซ้อมวิ่งทุกวัน กล้วยหอมแก้ได้ครับ



โดยคุณ ราม (192.168.1.26) [27 ธ.ค. 2553 เวลา 12:04] #568927 (18/20)

ก่อนวิ่งกินเกลือสักเม็ดถ้าหาไม่ได้ให้ดื่มเกลือแร่ครับวอร์มก่อนด้วยไม่รู้ว่าได้ผลเปล่าฟังเขามาอีกที แต่ตะ คริวเข็ดครับลงมาร ธอนกรุงเทพเกือบตาย



โดยคุณ คุณสุรพล บ.ญ โคราช (118.175.55.251) [24 ม.ค. 2554 เวลา 17:54] #574937 (19/20)

ผมลงกรุงเทพมาราธอน3ครั้งและฮาร์ฟ มินิ อีกหลายสนามไม่รู้ว่าตะคริวเป็นยังไง เมื่อวานก็วิ่งฮาร์ฟที่ขอนแก่นมา ส่วนมากผมขอบทานผัก ผลไม้เป็นหลัก



Error5