จากการสังเกตเพื่อนๆ ที่ซ้อมด้วยกัน มักละเลยการคูลดาวน์ โดยเฉพาะวันวิ่งเร็ว (ทั้งซ้อมทั้งแข่ง) พอวันรุ่งขึ้น เขาจะรู้สึกขาตึงๆ หรือขาล้าๆ จนบางครั้งอาจไม่ค่อยอยากจะซ้อม ซึ่งถ้าไม่ใช่วิ่งหนักเกินไปแล้ว อาจเป็นเพราะการละเลยการคูลดาวน์นี่เอง
เนื่องจากการวิ่งในช่วงแอแนโรบิค (วิ่งเร็วตอนซ้อม เช่น ลงคอร์ท interval) ร่างกายเราจะกำจัดกรดแลกติกไม่ทัน ทำให้เกิดการสะสม (เป็นหนี้ออกซิเจน) ซึ่งช่วงท้ายของการซ้อม เราจะรู้สึกล้ามาก แต่พอเราผ่อนความเร็วลงหรือพักสักหน่อย (ได้รับออกซิเจนชดเชย) รู้สึกมีแรงกลับขึ้นมาอีก (บางคนเรียกว่าก๊อก 2 แต่จริงๆ คือร่างกายเราสามารถกำจัดกรดแลกติกที่สะสมออกไปได้บ้างแล้ว)
อย่างไรก็ตาม กรดแลกติกบางส่วนมันยังคงคั่งค้างในกล้ามเนื้อของเราอยู่จำนวนหนึ่ง ซึ่งถ้าเราไม่ขยับเขยื้อนร่างกายเราต่อไปเมื่อวิ่งเสร็จ เพื่อให้เลือดยังคงเหมุนเวียน (ในระดับแอโรบิก) การที่จะกำจัดมันออกภายหลังจะยากขึ้น และถ้ามันยังคงค้างอยู่ เราก็อาจจะรู้สึกล้าและปวดตื้อที่กล้ามเนื้อได้ ซึ่งผมเคยอ่านคำแนะนำในเวบเมื่อนานมาแล้ว (เวบที่อ้างไว้ ไม่รู้ยังอยู่ปรือเปล่า) จึงแปลแบบย่อๆ ตามความเข้าใจ
การคูลดาวน์ (the complete cooldown by Owen Anderson from www.runnersworld.com/training/oacooldn.html แปลและเรียบเรียงใหม่)
6 วิธีที่ทำให้แน่ใจได้ว่า การฝึกวันนี้ได้เตรียมความพร้อมของตัวคุณในการฝึกวันถัดไป
การฝึกซ้อมในแต่ละขั้นตอนมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ซึ่งเราจะต้องปฏิบัติแต่ละขั้นตอนร่วมกัน
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณฝึกซ้อมประจำวันอย่างสมบูรณ์ ด้วยการคูลดาวน์ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อฟื้นร่างกาย ขณะเดียวกันก็เตรียมตัวเพื่อการวิ่งในวันถัดไป ทั้งร่างกายและจิตใจ ต่อไปนี้เป็น 6 วิธีที่แน่ใจได้ว่าคุณได้คูลล์ดาวน์อย่างเรียบร้อย
1.หลังจากฝึกซ้อมเสร็จ ให้จ๊อกสบาย ๆ 10-12 นาที จะช่วยให้ลดความเครียด ตึง ของระบบเลือด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา และกลับเข้าสู่สภาวะปกติของร่างกายและจิตใจเหมือนก่อนการซ้อม ยกเว้นถ้าคุณฝึกหนักทุกวัน และกินคาร์โบไฮเดรทไม่เพียงพอแก่การชดเชยไกลโคเจน หรือพลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อ ถ้าคูลดาวน์อีกก็จะยิ่งทำให้ไกลโคเจนลดลงจนมีผลต่อการซ้อมในวันถัด ๆ ไป ในช่วงท้ายของการซ้อมให้วิ่งช้าลง แทนการคูลดาวน์ก็ได้
2.ให้วิ่งสไตรด์ (Strides) 4-6 เที่ยว หลังจากซ้อม สัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สไตรด์คือการวิ่งเร็วแต่ผ่อนคลาย วิ่งยืด ๆ ไหล ๆ สัก 20-25 วินาทีต่อเที่ยว หลักจากสไตรด์แต่ละเที่ยวให้จ็อกหรือเดินสัก 1-2 นาที การสไตรด์ประจำจะช่วยให้คุณวิ่ง 5-10 กิโล ได้เร็วที่สบายขึ้น ใช้การสไตรด์แทนการจ๊อก (ข้อ 1) ก็ได้ (ผู้แปล: แต่ถ้าซ้อมหนัก (ความเร็ว) ก็ควรจ๊อกอยู่ดีอีก 10 นาที)
3.ยืดกล้ามเนื้อ (Stretch) หลักจากการซ้อมช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น จากผลการวิจัยใหม่ ๆ แสดงให้เห็นว่า การยืดก่อนซ้อมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ขณะที่ยืดหลังจากซ้อมมีความเสี่ยงที่ต่ำกว่า และการยืดหลังซ้อมจะช่วยให้คาร์โบไฮเดรทชดเชยเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น (ผู้แปล: การยืดก่อนซ้อมควรวอร์มอัพก่อน ด้วยการจ๊อกสัก 10-12 นาที จะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการยืดได้)
4.ถ้ามีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ ให้ใช้น้ำแข็งประคบสัก 10 นาทีต่อครั้งก็พอ จะช่วยควบคุมการอักเสบได้ แต่อย่านานไป เพราะจะไปเพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้เกิดการบวมมากขึ้นได้ หลักจากหยุดประคบได้ 10 นาที ก็ประคบต่ออีก 10 นาที
5.จากการศึกษาพบว่า นักวิ่งที่กินคาร์โบไฮเดรทหลักจากซ้อม สัก 100 แคลอรี่ (ประมาณกล้วย 1 ผล) ทุก 15 นาที ต่อเนื่องไปสัก 2 ชั่งโมง จะช่วยให้กล้ามได้ไกลโคเจนชดเชยได้เร็ว และถ้ากินโปรตีนคุณภาพสูง 60 แคลอรี่ (ประมาณนม/โยเกิร์ตพร่องมันเนย 2 ถ้วย) ไปพร้อมกับคาร์โบไฮเดรท สัก 3-5 ครั้ง จะยิ่งช่วยให้ชดเชยได้เร็วยิ่งขึ้นอีก ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย (สรุป: คาร์โบไฮเดรท+โปรตีนย่อยง่ายเล็กน้อย จะดีกว่าได้รับเพียงคาร์โบไฮเดรทอย่างเดียว แต่ไขมันยังไม่จำเป็น)
6.5 วิธีแรกจะช่วยให้ร่างกาย และกล้ามเนื้อฟื้นจากการซ้อม แต่อย่าลืมด้านจิตใจ ถ้าคุณรู้สึกดีหลักจากซ้อมจะช่วยให้คุณสด และพร้อมจะซ้อมในวันถัดไป เพื่อให้รู้สึกดี ให้คุณเพ่งความรู้สึกไปที่การซ้อมที่สำเร็จและทำให้รู้สึกดี (ในวันนั้นอาจมีการซ้อมบางส่วนที่ทำให้รู้สึกท้อก็ได้) ยินดีกับตัวเองที่สำเร็จ ทนได้ตลอดการซ้อม และจินตนาการว่าคุณสามารถวิ่งได้อย่างลื่นไหลและแข็งแกร่ง
ถ้าคุณทำตามทั้ง 6 วิธีหลักจากซ้อมทุกครั้ง จะพบว่าการวิ่งของคุณจะดีขึ้นสำหรับวันถัด ๆ ไป ความเข้มข้นและคุณภาพของการซ้อมจะพัฒนาขึ้น และคุณจะวิ่งได้เร็วขึ้นในการแข่งขันครั้งถัดไป
|
|
ขอบคุณครับ 