ถึง คุณเบญ วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

ชมภาพ ทันข่าว ทุกเรื่องราวงานวิ่ง ต้องที่ PATRUNNING.COM พบกับ น้า PAT ทุกวันพุธ

ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

ถึง คุณเบญ วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

ผม และ เพื่อน ๆ หลาย ๆ คน วิ่งไปสักระยะจะมีอาการบาดเจ็บ เช่นปวดหัวเข่า เจ็บหน้าแข้ง เป็นต้น

โดยคุณ เวทย์ บางบอน (58.64.126.64) [17 ก.ย. 2548 เวลา 12:43]

โดยคุณ เบญ (61.91.68.142) [18 ก.ย. 2548 เวลา 22:16] #25942 (1/27)

ตำราวิ่งที่ผมอ่าน แนะนำไว้เสมอๆ ว่า
1.ต้องวอร์มอัพ คูลดาวน์
2.ต้องค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซ้อม อย่าเพิ่มแบบฮวบฮาบ
3.ต้องสลับวันซ้อมหนักวันซ้อมเบา
4.การพักเพื่อฟื้นร่างกาย (recovery)

แต่นักวิ่งส่วนใหญ่ ก็มักละเลย แม้แต่ผมเอง จึงประสบปัญหาบาดเจ็บอยู่บ่อยๆ เหมือนที่เขาก็พยายามรณรงค์ให้เลิกสูบบุหรี่ แต่ถ้ายังไม่มีอาการอะไร ก็มักไม่สนใจ แต่พอมีอาการ ก็มักจะเป็นหนักแล้ว

การวอร์มอัพคูลดาวน์ เขาก็แนะนำไว้ให้จ๊อกสัก 10-20 นาที พอเหงื่อซึมๆ ก็มายืดเหยียด (Stretch) สัก 10 นาที และอาจต่อด้วยสไตรด์ หรือสปริ้นท์สบายๆ พอซ้อมเสร็จ ก็ต้องคูลดาวน์ ด้วยการจ๊อก 10-20 นาที และตามด้วยยืดเหยียดเช่นกัน

ตอนนี้ผมก็มักจะมีอาการเจ็บอยู่บ่อยๆ จนบางครั้งก็กลัวว่า กระดูกหรือข้อต่อจะมีปัญหาอะไรหรือไม่ ผมจะไปหาหมอที่รพ.ตำรวจ แผนกเวชศาสตร์ฟื้นฟูอยู่บ่อยๆ (แผนกนี้หมอเขาไม่ค่อยเน้นให้ยา แต่เน้นให้ทำกายภาพบำบัด หัดยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่มีปัญหา นวด ฝังเข็มแบบเวชศาสตร์ฟิ้นฟู) คุณหมอบอกว่าผมมีปัญหาที่กล้ามเนื้อ ต้องพยายามยือเข้าไว้ (ช่วยตัวเอง) และก็ส่งให้นักกายภาพบ้าง ผมจึงคิดได้ว่า เราเองที่ละเลยการวอร์มอัพคูลดาวน์ไปนี่เอง

การค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นนี้ หมายถึงทั้งระยะทางและความเร็ว คือเราต้องรู้ความสามารถปัจจุบันก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจากปัจจุบันไปทีละนิด เช่น บ้างพอคิดจะลงมาราธอน มักจะไม่ได้วางแผนระยะยาว ซึ่งควรจะวางแผน 4-6 เดือน เพื่อค่อยๆ เพิ่มระยะทางในวันวิ่งยาวไปทีละนิด จนไปถึง 30-35 โล แต่มักจะพบว่าพอใกล้แข่ง ก็จะเพิ่มระยะทางแบบก้าวกระโดดไป 30 โลเลย หรือบางทีก็เอาสนามเขาชโงกเป็นสนามซ้อมยาวเอา หรือเช่น บ้างได้คอร์ท Interval มา เขาให้ลง 400 เมตร 10 เที่ยว ที่ 75 วินาที ก็พยายามวิ่งที่ความเร็วระดับนั้นเลย โดยไม่ได้ประเมินก่อนว่าความสามารถของเราคือเท่าใด กล้ามเนื้อพร้อมหรือยังที่จะวิ่งเร็วขนาดนั้น จำนวนเที่ยวขนาดนั้น ถ้าอยากเร็ว ควรจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วจากปัจจุบันในระยะสั้นๆ ไปก่อน เช่นลองหัดสไตร์ด 100 เมตร 5-10 เที่ยว ทำกายบริหารกล้ามเนื้อ หรือเล่นเวทบ้าง

บ้างก็ซ้อมค่อนหนักทุกวัน วันแข่ง วันลงคอร์ท วันวิ่งยาว ล้วนเป็นวันหนัก ควรจะสลับกับวันพักหรือซ้อมเบาๆ บ้าง เพื่อให้วันที่หนักเราหนักได้เต็มที่ (ตามความสามารถ) วันเบาก็เบาเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้น ซึ่งจะทำให้เราซ้อมได้ก้าวหน้าเร็วกว่าหนักเท่าๆ กันทุกวัน

บ้างวันอาทิตย์เพิ่งจะลงมาราธอน วันจันทร์ก็เริ่มซ้อมค่อนหนักแล้ว หรือไม่ก็ ใน 1-3 เดือน ลงมากกว่า 1 มาราธอน ผมเองลงมาราธอนเสร็จต้องพักฟื้น 3-4 สัปดาห์ จึงตั้งต้นเริ่มซ้อมใหม่ จึงเป็นไปไม่ได้เลยที่ผมจะลงมาราธอนอีกครั้งภายใน 3-4 เดือน ผมเคยเห็นคนลงมาราธอน ถ้าจำไม่ผิด 3 ครั้งใน 5 เดือน ต่อมาก็มาบ่นว่า เอ! ทำไมเจ็บตรงนั้นตรงนี้

คำว่าบาดเจ็บ ไม่ได้หมายถึงอาการเจ็บเท่านั้น แต่รวมถึงยังไม่มีอาการด้วย เช่น ลงมาราธอนเสร็จ บางคนบอกว่าพัก 3 วันไม่เจ็บหรือขาตึงแล้ว จึงคิดว่ากลับไปซ้อมหนักได้ แต่จริงๆ แล้ว ส่วนต่างๆ ในร่างกายเรา ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก หรือแม้แต่อวัยวะต่างๆ ที่ต้องทำงานหนักกว่าปกติ อาจยังบอบช้ำ ยังต้องการการพักฟื้นอยู่ โดยเฉพาะพวกเราที่ร่างกายไม่ได้แข็งแกร่งแบบพวกทีมชาติ

ลองศึกษากฎทั้ง 4 ข้อข้างต้นดู และนำไปปฏิบัติ น่าจะลดโอกาสบาดเจ็บไปได้มาก

โดยคุณ เบญ (61.91.68.142) [18 ก.ย. 2548 เวลา 22:34] #25957 (2/27)

ส่วนพวกที่มีอาการเจ็บแล้ว ถ้าไม่ได้เป็นอะไรหนักหนา คิดว่าคงเหมือนผม คือ กล้ามเนื้อมีปัญหาจากการใช้งานมาก (วิ่ง) และไม่ค่อยได้ยืดเหยียด เช่น ผมเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย หรือเจ็บที่ส้นเท้า หมอก็บอกว่า ผมมีปัญหาที่กล้ามเนื้อน่อง หมอเขาก็จะคลำหาปมหรือจุดที่แข็งเป็นก้อนกล้ามเนื้อ, ถ้าผมเจ็บที่เอ็นบริเวณข้อเท้าด้านหน้า หมอก็บอกว่ากล้ามเนื้อหน้าแข้งผมมีปัญหา (ต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อมัดไหน ดึงเอ็นบริเวณไหนบ้าง)

หมอจะส่งไปทำกายภาพ ด้วยการประคบร้อน ทำอัลตร้าซาวด์หรืออาจใช้เครื่องที่ส่งคลื่นไมโครเวฟ (เป็นการส่งคลื่นเข้าไป เพื่อให้เกิดความร้อนในกล้ามเนื้อ) การนวด หรือฝังเข็มแบบเวชศาสตร์ฟื้นฟู และสอนให้ยืดเหยียด ซึ่งเท่าที่ผมเข้าใจ คือกล้ามเนื้อผมมีปัญหาเนื่องจากมันขมวดจนเป็นก้อน ไม่ยอมคลายตัว และทำให้เลือดเข้าไปเลี้ยงไม่ได้ วิธีที่คุณหมอแนะนำ ก็ล้วนแต่เพิ่มการไหลเวียนเลือดบริเวณที่มีปัญหา เพื่อช่วยให้มันคลายตัว

การยืดเหยียดก็ควรทำทุกวัน วันละบ่อยๆ

แต่บางคนก็อาจเป็นหนักกว่านี้ได้ อาจใช้งานหนักมากๆ ใช้งานซ้ำๆ บริเวณที่มีปัญหา (เช่น กระดูกร้าว หรือมีอาการอักเสบ) หรือประสบอุบัติเหตุ ซึ่งคงต้องพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยต่อไป

โดยคุณ เบญ (61.47.97.52) [19 ก.ย. 2548 เวลา 14:45] #26056 (3/27)

มีอีกกรณีคือ การใส่รองเท้าวิ่งที่เสื่อมสภาพแล้ว ก็มีผลทำให้เราบาดเจ็บได้ เช่น บางคนส้นเท้าด้านนอกสึกมากแล้ว แต่ยังคงใช้วิ่งเร็วอยู่ ซึ่งทำให้เท้าเราต้องบิดตลอดเวลาที่วิ่ง หรือแม้ดูสภาพยังใช้ได้ แต่อายุรองเท้ามากแล้ว วัสดุก็อาจจะเสื่อมแล้วก้ได้

ตามตำราเขาบอกว่า รองเท้าวิ่งมีอายุ 6 เดือนเท่านั้น แต่คงขึ้นกับการเก็บรักษาด้วย (เคยได้ยินว่ามีคนเก็บไว้ในตู้เย็น) รองเท้าบางที ไม่ค่อยได้ใช้กลับเสื่อมเร็วกว่า การนำไปใช้ทุกวันซะอีก

โดยคุณ เวทย์ บางบอน (58.64.126.64) [19 ก.ย. 2548 เวลา 15:09] #26057 (4/27)

มีประโยชน์ต่อผมมากครับ ขอบคุณมากครับ

โดยคุณ

VijiT

(58.147.10.123) [19 ก.ย. 2548 เวลา 16:14] #26059 (5/27)

-ขอบคุณคุณเบญมากครับ-
ผมเองก็ได้ประโยชน์เหมือนกันครับ
ขอบคุณคุณเวทย์ บางบอนสำหรับคำถามด้วยครับ

โดยคุณ xc (61.19.112.10) [16 ก.พ. 2549 เวลา 15:22] #46847 (6/27)

ขอบคุณครับ ต่อไปนี้จะยืดเหยียดให้มากขึ้นกว่าเดิม

โดยคุณ ลุงแอร์ (203.114.102.218) [14 มี.ค. 2549 เวลา 15:55] #51175 (7/27)

เป็นการแนะนำที่ดีมากครับ สำหลับนักวิ่งทุกๆคน

โดยคุณ นักวิ่ง (125.24.95.215) [10 พ.ค. 2549 เวลา 15:06] #60578 (8/27)

ซ้อมวิ่งทุกวันวันละ 10 กม. เว้นวันเสาร์หนึ่งวัน เพราะวันอาทิตย์ต้องไปแข่ง ตอนนี้อายุ46 ใช้เวลาในการวิ่งมินิ ฯ 40-42 นาที การซ้อมไม่มีการลงคอร์ด อยากทราบว่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพหรือไม่ หรือจะทำให้มีการบาดเจ็บหรือไม่ วิ่งมาแต่ 2546 ไม่มีอาการบาดเจ็บแต่อย่างใด

โดยคุณ นักวิ่ง (125.24.85.205) [16 พ.ค. 2549 เวลา 11:09] #61773 (9/27)

มีอาการเจ็บที่ฝ่าเท้ารู้สึกปวดเวลากดทับลงไป วิ่งมินิมาราธานมาตลอด ตอนนี้ต้องหยุดวิ่งเพราะรู้สึกเจ็บเวลาวิ่ง จะมีวิธีแก้ไขอย่างไรครับ อายุ 46 น้ำหนัก 61 สูง 163

โดยคุณ น้องปูปลา (58.8.153.233) [20 พ.ค. 2549 เวลา 15:58] #62643 (10/27)

หยุดซ้อมชั่วคราว หันมาเดินเร็วๆแทนเดินเสร็จประคบเย็นทันที หลังจากนั้นก่อนนอน ให้ประคบร้อน ห้ามนวดเด็ดขาด ได้สอบถามคุณหมออ้อ เธอเป็นคุณหมอประจำสนามรามอินทรา ขอให้หายเร็วๆนะคะ

โดยคุณ น้องปูปลา (58.8.153.233) [20 พ.ค. 2549 เวลา 15:58] #62644 (11/27)

โดยคุณ นักวิ่ง (125.24.69.178) [02 มิ.ย. 2549 เวลา 15:18] #65297 (12/27)

คุณน้องปูปลา
ได้ปฏิบัติตามที่คุณน้องปูปลาแนะนำแล้ว ปรากฎว่าได้ผลเป็นที่น่าพอใจ รู้สึกสบายฝ่าเท้าเมื่อได้ใช้น้ำร้อนประคบ แต่น้าได้แช่ในน้ำอุ่นเลยสบายจัง ขอขอบคุณที่แนะนำนะครับ ตอนนี้รู้สึกดีขึ้นมากแล้ว

โดยคุณ นนท์ สนามศุภฯ (10.7.2.52) [10 มี.ค. 2550 เวลา 13:54] #123003 (13/27)

พี่เบญครับ ผมไปเล่นเตะบอลกับนักเรียน รุ่งเช้าเจ็บข้อเท้า พอไปวิ่งก็เจ็บ ยิ่งใช้นำมันมวยนวด ยิ่งเจ็บ ทำไงดีครับ

โดยคุณ ใหญ่ Mail to ใหญ่

(124.120.150.40) [03 เม.ย. 2550 เวลา 22:27] #128865 (14/27)

คุณ เบญสบายดีไหมครับ ว่างๆ ลงสนามแข่งบ้างน๊ะครับ

โดยคุณ อ.บุญส่ง นครสวรรค์ (124.121.81.129) [31 ก.ค. 2550 เวลา 19:24] #173726 (15/27)

บทความของคุณเบญเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่งทุกระดับฝีเท้า และขออนุญาตย้ำให้นักวิ่งได้ปฏิบัติตามคำแนะนำ 4 ประการของคุณเบญอย่างจริงจังและอย่างถูกวิธีด้วยเพื่อป้องกันต้นเหตุของอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อย่างแน่นอน ขอขอบคุณแทนนักวิ่งทุก ๆ ท่านไว้ ณ โอกาสนี้

โดยคุณ ปู Mail to ปู

(203.209.31.8) [08 ส.ค. 2550 เวลา 11:19] #174970 (16/27)

ขอบคุณสำหรับข้อความดีๆ ทำให้รู้ว่าตัวเองควรวางแผนในการออกกำลังกายอย่างไร เพราะว่าตัวเองเป็นคนรั้น ประเภทไม่เห็นโรงศพไม่หลั่งน้ำตา แล้วก็ต้องมานั่งเสียใจ ขอบคุณอีกครั้งค่ะ

โดยคุณ kplrowiba dmej Mail to kplrowiba dmej

(127.0.0.1) [04 ต.ค. 2550 เวลา 09:53] #193972 (17/27)

ajdboluxy wpatc nshkgoez mwjnetxgr ylpokg chtiypf gqwun

โดยคุณ atjn qjxek Mail to atjn qjxek

(208.48.224.9) [04 ต.ค. 2550 เวลา 09:55] #193974 (18/27)

tvfadjmc taein qbnsl nuiplz nzjwvpckq amjgbk lxovphttp://www.kmoxqcyn.afogjpyq.com

โดยคุณ สรรค์ (203.113.60.73) [02 ธ.ค. 2550 เวลา 18:23] #216398 (19/27)

ถามท่านผู้รู้ครับ
- ผมเจ็บตรงต้นขาทั้ง 2 เป็นประจำ ไม่ว่าจะวิ่งช้างหรือเร็ว เป็นเพราะอะไรครับ
- ก่อนวิ่งมีการวอร์มอัพ ทั้งก่อนและหลังวิ่ง
- ผมจะวิ่งระยะ 10 กม. ซ้อมระยะ 6-10 กม. สัปดาห์ละ 5 วัน

โดยคุณ เกมส์ Mail to เกมส์

(61.91.162.3) [27 ธ.ค. 2550 เวลา 18:32] #224053 (20/27)

อยากทราบมากเลยคับ
เมื่อซ้อมวิ่งลงคอร์ดสปินทีไรมักจะเสียวแข่งเสมอเลย
มีวิธีการใดบ้างคับที่ทำให้ไม่เสียว หรือการรักษาเมื่อเกิดอาการ

โดยคุณ เกมส์ Mail to เกมส์

(61.91.162.3) [27 ธ.ค. 2550 เวลา 18:35] #224055 (21/27)

*แข้ง

โดยคุณ นักวิ่ง (192.168.3.40) [16 ก.พ. 2551 เวลา 11:57] #238420 (22/27)

เจ็บแล้ว มีวิธีแก้ให้หายเจ็บหรือเปล่าครับ มันเหมือนกล้ามเนื้ออักเสบเลยครับ ทรมานมากๆ

โดยคุณ พิบูลย์ มนัสพล ประธานฯรุ่งอรุณ632 (58.64.104.95) [02 ส.ค. 2551 เวลา 22:31] #283673 (23/27)

นักวิ่งที่บาดเจ็บ ส่วนใหญ่ ไม่ได้พักผ่อนให้พอเพียงครับ

จริง ๆ แล้ว ที่คุณเบญแนะนำมานั้น ถูกหมดครับ มีข้อปลีกย่อยก้แล้วแต่ๆละคนไปครับ สำหรับผมซึ่งวิ่งมาร่วม30 ปี โดยที่มีทั้งบาดเจ็บมาก และน้อยปะปนกัน
แต่ก็ยังวิ่งได้อยู่ ไม่มีการบาดเจ็บเรื้อรังจนรบกวนการวิ่ง
หลักใหญ่ท่นักวิ่ง ละเลย คือการยืดเยียด อจ. ณรงค์ก็เคยย้ำเรื่องนี้ว่า ไมค่อย
เน้นการยืดเยียด

ต่อมาก็การวิ่งหนัก เบา สลับกันไป วิ่งเร็วบ้าง ช้าบ้างสลับกันไป
ต้องมีวันพักผ่อน ที่ไม่วิ่ง อาทิตย์ละหนึ่ง หรือสองวัน สามวันก็ได้ แล้วเปลี่ยน
ไปเล่นกีฬาอย่างอื่นทดแทน ใช้กล้ามเนื้อคนละส่วน ก็จะได้ไม่ช้ำ ไม่ตึงไป

เจ็บ ก็ต้องพักให้หายสนิท หายสนิท ผมย้ำครับ อย่าใจร้อน รีบกลับมาวิ่ง

และเมื่อกลับมาใหม่ จะให้เหมือนเดิมก่อนเจ็บ ต้องใช้เวลา หากรีบร้อน ก็
จะกลับไปเจ็บอีก อันนี้ผมเคยมาแล้ว ต้องหายสนิท และค่อย ๆ หัดวิ่งใหม่

สุดท้าย ร้องเท้า ต้องหมั่นเปลี่ยน มีหลายคู่ได้ครับ ตำรวจไม่จับ ตอนซ้อมใช้
รองเท้าที่รองรับแรงกระแทกได้ดี ซ้อม เวลาแข่งใช้คู่แข่งได้ อย่างเอาคู่ใช้แข่ง
ไปซ้อม ไม่เหมาะครับ นาน ๆครั้งได้ เพราะคู่ที่ใช้แข่ง ก็มีข้อจำกัด เอาว่า
เหมาะสำหรับแข่ง ไม่เหมาะใช้ซ้อมบ่อย ๆ คู่ซ้อมใช้ทั้งซ้อมและแข่งได้ครับ
แต่จะหนักไปสำหรับแข่งขันที่ต้องการเวลาให้ดีขึ้น

สุดท้าย หากเจ็บมาก หรือเจ็บบ่อย กรุณาอย่าทำตัวเป็นหมอ... ควรไปปรึกษา
แพทย์ดีกว่า อย่าหายามาทานเอง เสียมากกว่าได้ครับ

โดยคุณ มารีน (222.123.145.90) [30 ธ.ค. 2551 เวลา 22:53] #326535 (24/27)

วิ่งแล้วมีอาการตึงบริเวณหน้าแข้งครับ แล้วมันตึงมากต้องทำอย่างไรครับ

โดยคุณ vvv (114.128.146.169) [03 พ.ค. 2552 เวลา 20:21] #370674 (25/27)

vvvvv

โดยคุณ

pea2008

(180.180.25.216) [04 พ.ค. 2553 เวลา 11:43] #496980 (26/27)

ถามบ้างครับ
เวลาเจ็บกล้ามเนื้อ และข้อหลังวิ่งมีคำแนะนำให้ประคบร้อนบ้าง เย็นบ้างจริงแล้วควรร้อนหรือเย็นดีครับ

โดยคุณ

ทวี นครศรี Mail to ทวี นครศรี

(117.47.202.61) [30 มิ.ย. 2553 เวลา 14:56] #512239 (27/27)

ขอบคุณครับ

ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

ความคิดเห็น
โดย	Password (สำหรับสมาชิก)


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 70 kb

: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :

Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด

[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]