ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

ถึง คุณพี่เบญ เรื่อง โปรแกรมซ้อมวิ่ง

อยากได้ตารางซ้อมวิ่งครึ่งมาราธอนค่ะ ปัจจุบันซ้อมวิ่งประมาณวันละ10-13 กม.จะมีวิ่งยาวในวันเสาร์ประมาณ 17-21 กม.ถ้า 10 กม.วิ่งสบายๆใช้เวลาประมาณ 1 ชม. ก็จะมีวิ่งเร็วสลับวิ่งช้าสบายๆ วันวิ่งยาวก็ราวๆ 2 ชม.ค่ะ มีพักบ้างในบางวันแต่ส่วนมากไม่ค่อยได้หยุดพักจะวิ่งทุกวัน เคยลงแข่งฮาล์ฟ 2 ครั้งเวลา 1.50 ชม. ลงมาราธอนครั้งแรก 5 ชม.กว่า ค่ะ อยากทราบว่าถ้าจะซ้อมคอร์ทเพิ่มความเร็วให้ตัวเองควรวิ่งขนาดไหนถึงจะพอดีค่ะ เพิ่งเริ่มวิ่งจริงๆจังๆประมาณปีกว่าๆเองค่ะ ขอบคุณค่ะ

โดยคุณ แมวเหมียว นว (203.113.45.197) [28 ก.ย. 2548 เวลา 09:30]




โดยคุณ เบญ (61.47.114.32) [28 ก.ย. 2548 เวลา 13:55] #27257 (1/4)

อาจจะแนะนำยาวหน่อยนะครับ ทนอ่านหน่อย ข้อมูลที่ให้มาน้อยไปหน่อย จริงๆ อยากทราบความเร็วแข่ง 10 โล จะได้กำหนดความเร็วลงคอร์ท Interval ได้ถูก (ที่จะให้ไปกะว่าประมาณ 49-50 นาที)

ต้องทบทวนกฎเหล็กก่อน คือ
1.ต้องค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการซ้อม โดยเริ่มจากความสามารถปัจจุบัน อย่าเพิ่มอย่างก้าวกระโดด ทั้งด้านความเร็วและระยะทาง เริ่มต้นจากน้อยๆ ก่อน สัก 1 สัปดาห์ ดูว่าร่างกายเราไหวไหม ถ้าไหวสัปดาห์ถัดไปอาจลองเพิ่มไปอีกนิด
2.ต้องสลับวันหนัก (หนัก/หนักปานกลาง) วันเบา (สบายๆ/พัก) อย่างให้วันหนักติดกัน ถ้าวันเบาไปซ้อมหนัก วันหนักจริงก็คงไม่สามารถหนักได้เต็มที่ หรืออาจต้องพักฟื้นนานขึ้น (วันหนักคือวันวิ่งยาวๆ วันลงคอร์ท)
3.ต้องวอร์มอัพและคูลดาวน์ให้เป็นนิสัย เริ่มจากจ๊อกเบา 2 โลหรือ 10-15 นาที ตามด้วยยืดเหยียด 10 นาที และอาจตามด้วยสไตรด์ (วิ่งก้าวยาวๆ และวิ่งเร็วขึ้นอีกหน่อยแต่เน้นท่าทางให้ดี ไม่โยกเยก แบบผ่อนคลาย) หรือสปริ้นท์สบายๆ ประมาณ 100 เมตร 5 เที่ยว
4.ต้องเริ่มต้นจากการสร้างฐานแบบแอโรบิคให่ดีก่อนที่จะไปเริ่มลงคอร์ท

ถ้าเน้นที่ระยะฮาล์ฟ ต้องมีวิ่งยาวเป็นปกติ และควรพัฒนาหรือฝึกความเร็ว lactate threshold คือความเร็วที่อยู่ระหว่างแอโรบิคกับแอแนโรบิคให้ดี (ความเร็วที่ร่างกายยังสามารถกำจัดกรดแลกติกได้ทัน ถ้าเร็วขึ้นไปอีกจะกำจัดไม่ทัน เมื่อสะสมมากเข้าๆ จะทำให้เราล้า ก้าวขาไม่ออก จนต้องผ่อนความลงสักพัก ถึงจะมีก๊อก 2) แล้วค่อยๆ เสริมด้วยคอร์ท Interval (วิ่งในระดับแอแนโรบิค แบ่งเป็นเที่ยวๆ พักระหว่างเที่ยวสั้นๆ)

การให้โปรแกรมการซ้อม ควรจะค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปทีละนิด (ไม่ใช่เหมือนกันทุกสัปดาห์) แต่ละช่วงอาจเน้นไม่เหมือนกัน เช่น ช่วงแรกควรเน้นวิ่งแบบแอโรบิคกับสร้างความแข็งแรงก่อน ช่วงต่อไปจึงเสริมด้านความเร็ว

ดูจากการซ้อม คิดว่าคุณแมวเหมียวน่าจะมีฐานแอโรบิตพอควรแล้ว แต่การจะวิ่งเร็วขึ้น กล้ามเนื้อเราควรแข็งแรงขึ้นทันด้วย จึงอยากให้วิ่งเร็วในระยะสั้นๆ ก่อน (สไตร์ดหรือสปริ้นท์สบายๆ) ถ้ามีโอกาสก็บริหารร่างกาย บอดี้เวท เล่นเวท เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ด้วย เช่น ร่างกายช่วงบน กล้ามท้องบน-ล่าง-ข้าง หลัง ต้นขาหน้า-หลัง-ข้าง กล้ามเนื้อพยุงเข่า กล้ามเนื้อน่อง/ข้อเท้า แต่ไม่ใช่เล่นให้ใหญ่ (ใส่น้ำหนักไม่ต้องมาก) แต่เล่นให้แข็งแรง แบบ set ละ 20-30 ครั้ง สบายๆ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

วันซ้อมยาว (วันเสาร์ - สัปดาห์ละ 1 ครั้ง) ควรซ้อมให้เกินระยะแข่ง (ยกเว้นระยะมาราธอน ซ้อมถึง 30-35 โลก็พอ แต่ไม่ควรเกิน 3 ชม.) ดังนั้นอาจค่อยๆ เพิ่มไปสัปดาห์ละ 1-3 โล ระหว่างซ้อม ควรดื่มน้ำด้วย และเมื่อค่อยๆ เพิ่มไปได้ 3 สัปดาห์ ให้ผ่อนลงมา 1 สัปดาห์ เช่น 15, 17, 19, 15, 18, 20, 22, 17, ... ส่วนวันก่อนและหลังควรเป็นวันซ้อมเบาหรือพัก ให้เน้นระยะทาง ไม่เน้นเรื่องความเร็ว แต่อยากให้ความเร็วสม่ำเสมอ หรือช่วงท้ายให้เร็วขึ้นก็ได้

วันที่ซ้อมเบา/พัก ถ้าไม่ได้พัก (วิ่งสบายๆ 3-8 โล) เมื่อซ้อมเสร็จก่อนคูลดาวน์ ให้สไตร์ดหรือสปริ้นท์สบายๆ 5-10 เที่ยว

สมมติให้มีวันหนักอีก 2 วัน คือวันอังคารและพฤหัส
วันอังคารอาจเป็นวันซ้อมยาวปานกลางระยะประมาณ 13-17 โล (ไม่เน้นความเร็ว-สม่ำเสมอ) หรือ อาจซ้อมวิ่งเร็วสบายๆ แบบยังพอพูดคุยได้ ระยะทาง 3-7 โล วันนี้ก่อนคูลดาวน์ อาจจบด้วยสไตร์ดเช่นกัน

วันพฤหัสช่วงเดือนแรกให้ซ้อมวิ่งแบบปกติไปก่อน 10-13 โล จบด้วยสไตร์ดก่อนคูลดาวน์ สไตร์ได้ 1 เดือน กล้ามเนื้อขาน่าจะแข็งแรงขึ้นแล้ว ก็อาจหัดลองลงคอร์ท 400 เมตร (7-12 เที่ยว พักไม่เกินเวลาที่วิ่ง) (มีลู่ใกล้บ้านไหม) ครั้งแรกอาจเริ่มจาก 5 เที่ยวก่อน ถ้าไหวก็อาจต่อเป็น 7 เที่ยว สัปดาห์ต่อๆ ไปอาจค่อยๆ เพิ่มจำนวนเที่ยวป ครั้งแรกใช้ความเร็วเที่ยวละ 100-110 วินาที (เมื่อค่อยๆ เพิ่มไปจนถึง 12 เที่ยวแล้ว อาจลองลดเวลาแต่ละเที่ยวลงไปอีกทีละหน่อยดู) พักไม่เกิน 90-100 วินาที สังเกตดูความรู้สึกดู เที่ยวท้ายๆ จะรู้สึกล้าเป็นเรื่องปกติ (กรดแลกติคสะสม) แต่อย่าให้เหนื่อยจนเกินไป ถ้าเหนื่อยไปแสดงว่าเร็วไป การลงคอร์ท Interval นี้ จะต้องคูลดาวน์มากๆ เพื่อจะได้กำจัดกรดแลกติกออกไปให้ได้มากที่สุด อาจจ๊อก/เดินให้นานขึ้นอีก

ดังนั้น วันอาทิตย์ จันทร์ พุธ ศุกร์ จะเป็นวันซ้อมเบา/พัก (3-8 โล) ให้จบด้วยการสไตร์ดหรือสปริ้นท์สบายๆ

ลองนำไปปรับโปรแกรมให้เข้ากับตัวเองดู เขียนเป็นตารางออกมาในแต่ละสัปดาห์เลยก็ดี โดยดูอย่าให้เพิ่มอะไรแบบก้าวกระโดด



โดยคุณ เอกชัย Mail to เอกชัย (58.64.126.5) [29 ก.ย. 2548 เวลา 16:55] #27399 (2/4) เอกชัย's Profile

อ่านแล้วได้ความรู้มากเลยครับจะขอนำไปใช้ ขอบคุณมากครับ



โดยคุณ meen Mail to meen (203.113.60.73) [04 ก.ย. 2549 เวลา 20:41] #84225 (3/4) meen's Profile

ขอบคุณครับ



โดยคุณ คนชุมแพ (100.100.100.79) [27 ก.ย. 2549 เวลา 14:07] #89453 (4/4)

ขอบคุณครับ..คุณเบญ ผมจะขอนำไปปรับใช้กับมาราธอน สนาม2 โดยปรับให้เข้ากับตนเองเล็กน้อย ( มาราธอนแรก ที่ อ.นาแก จ.นครพนม เวลา 3 ชม. 44 นาทีครับ )



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ
ความคิดเห็น
โดย   ต้องเป็นภาษาไทยเท่านั้น                                                             Password (สำหรับสมาชิก)  
แทรกรูป ย่อหน้า ตัวหนา ตัวยก ตัวห้อย ตัวหนังสือเรืองแสง ตัวหนังสือมีเงา ตัวเอียง เส้นใต้ สีแดง สีเขียว สีน้ำเงิน สีส้ม สีชมพู สีเทา


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 100 kb
: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :



Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด


[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]