ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

พี่เบญครับ...มีวิธีการวิ่งครึ่งทางหลังให้เร็วกว่าครึ่งทางแรกไหมครับ

โดยคุณ PPP (202.183.189.180) [05 ต.ค. 2548 เวลา 15:11] #28149 (31/31)

พี่เบญครับ...มีวิธีการวิ่งครึ่งทางหลังให้เร็วกว่าครึ่งทางแรกไหมครับ เราจะวางแผนตอนแข่งหรือปรับวิธีการลงคอร์สตอนซ้อมดีครับ (ทราบมาว่ามาวิ่งครึ่งทางหลังเร็วกว่าครึ่งทางแรกจะทำให้เวลาดี) ผมเองก็ลองมาหลายครั้งมันก็ทำได้ แต่ในระยะมาราธอนยังไม่เคยทำได้เลยครับ กะว่าจะพยายามในกรุงเทพมาราธอนปีนี้ให้ได้ พี่เบญมีแผนอย่างไรบ้างครับ

ชาย's Profile ชาย โดยคุณ ชาย Mail to ชาย (58.64.126.194) [05 ต.ค. 2548 เวลา 15:19]




โดยคุณ faust Mail to faust (202.139.223.18) [06 ต.ค. 2548 เวลา 10:20] #28206 (1/11) faust's Profile

วิธีดังกล่าวมีศัพท์ทางเทคนิคว่า negative split หรือ NG ในหนังสือวิ่งขของคุณกฤต์ ทองคง ก็อธิบายไว้ เล่มหนึ่ง หรือ เล่มสองนี่แหล่ะครับ ลองไปหาอ่านดู วิ่งแบบ NG คือ การวิ่งแบบเกลี่ยพลังในตัวนักวิ่งให้เหลือแรงเอาไว้วิ่งครึ่งหลัง นักวิ่งมาราธอนระดับโลกวิ่งครึ่งหลังเร็วกว่าครึ่งแรกทั้งนั้น แต่ไม่มากนะครับ แค่ 2-5 นาที เท่านั้น ไม่ใช่ว่าครึ่งหลังจะเร็วกว่าครึ่งแรกมาก



โดยคุณ เบญ (61.47.99.69) [06 ต.ค. 2548 เวลา 14:39] #28253 (2/11)

ขอแสดงความเห็นว่า

ทั่วไปแล้ว อย่างแรก ต้องซ้อมวิ่งยาวให้ได้เกินระยะแข่ง สักสัปดาห์ละ 1 ครั้ง แต่ต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณจากระยะซ้อมไกลสุดในปัจจุบันไปทีละนิด ทุกสัปดาห์ที่ 4 ก็ผ่อนระยะลงสีกครั้ง ซ้อมเกินระยะแข่งนี้ยกเว้นระยะมาราธอน ตำราเขาว่า 32-35 โลก็พอ (หรือไม่เกิน 3 ชม.) แต่ก็ควรมีสัก 3-4 ครั้งก่อนแข่ง2-3 สัปดาห์

การออกตัวก็ต้องตามความสามารถ ถ้าไปตามเขาจนทำให้วิ่งเกินความสามารถ จะทำให้ร่างกายเรามีกรดแลกติกสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ จนในที่สุดจะเกิดอาการล้า จนต้องผ่อนความเร็วลง และเมื่อสามารถกำจัดกรดแลกติกไปได้ เราก็จะรู้สึกเร่งได้อีก เหมือนมีก๊อก 2

ถ้าเราวิ่งได้ตามความสามารถ ช่วงท้ายเราน่าจะเร่งความเร็วได้อีก

คำว่า ตามความสามารถ ในที่นี้หมายถึง ความเร็วของตัวเราเองในระดับที่ร่างกายเรายังกำจัดกรดแลกติกได้ทัน เขาเรียกว่า Lactate threshold เป็นขอบระหว่างแอโรบิกกับแอแนโรบิก เราสามารถพัฒนาจุดปริ่มขอบนี้ โดยฝึกวิ่งความเร็วระดับนี้ หรือเร็วกว่านี้นิดหน่อย ให้นานอย่างน้อย 20 นาที หรือมากกว่า

กรดแลกติกเกิดจากที่เราออกกำลังกาย แต่ร่างกายเราสามารถกำจัดได้ทันถ้าเราหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปได้อย่างเพียงพอ (แอโรบิก) แต่เมื่อเราวิ่งเร็วขึ้นๆ จนถึงขั้นหอบจนพูดไม่ค่อยออกแล้ว นั่นคือเราเริ่มหายใจเอาออกซิเจนไปไม่พอ (แอแนโรบิก) กรดแลกติกจะถูกกำจัดไม่ทัน จึงเริ่มสะสม (อาจเรียกว่าเป็นหนี้ออกซิเจน)

ตอนซ้อมระบบนี้ เราอาจใช้ความรู้สึกตัวเอง โดยให้วิ่งเร็วในระดับที่หอบแต่พอพูดได้บ้าง และเป็นความเร็วที่เราสามารถวิ่งไปได้เรื่อยอย่างน้อย 20 นาที ถ้าไหวก็ 40 นาที ซ้อมสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

แต่ครั้งเดียวก็พอ เพราะอีกครั้งเอาไว้ซ้อมลงคอร์ท Interval ซึ่งเป็นการซ้อมความเร็วอีกระบบหนึ่ง ที่เรียกว่า MaxVO2 ซึ่งเราจะใช้ความเร็วแบบแอแนโรบิก แต่ระยะที่สั้นลงและมีการพักระหว่างเที่ยวสั้นๆ เที่ยวหลังๆ เราจะรู้สึกล้า เพราะร่างกายเรามีกรดแลกติกสะสมนั่นเอง

การซ้อมทั้ง 2 ระบบมีความสำคัญสำหรับนักวิ่งระยะกลาง-ไกล แต่ถ้ายิ่งไกล การซ้อมก็ควรจะโน้มเอียงมากทาง lactate threshold มากหน่อย เช่น ฮาล์ฟ-มาราธอน แต่ถ้า 10 โลลงไป น่าจะเน้นมาทาง MaxVO2 มากหน่อย

การซ้อมยาว MaxVO2 และ Lactate threshold ล้วนมีความสำคัญ โดยต้องผสมส่วนในตารางการฝึกประจำวันของเราให้เหมาะสม



Error5