ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

3 วัน มหัศจรรย์

3 วัน มหัศจรรย์

ยิ่งนับวันภาระยิ่งมาก เวลาฝึกยิ่งน้อยลง ยิ่งทำให้ความฟิตน้อยลงตามส่วนเห็นมาหลายรายแล้ว

ฝีเท้าตกเพื่อนๆที่เคยวิ่งด้วยกันในสนามวิ่ง กลับวิ่งนำทั้งๆที่เราวิ่งเต็มฝีเท้าเหนื่อยต่างหาก วันนี้ผู้เขียน

ขอพูดถึงโปรมแกรมการฝึกที่สอดรับกับภาวะนักวิ่งปลีกเวลามาซ้อมได้น้อยลง ซึ่งเป็นผู้ที่มีฝีเท้าระดับกลาง

ขึ้นไป ที่อย่าว่าแต่หาเวลาสัก 5 วันวิ่งเลย ได้เต็มที่สัก 3 วันทำอย่างไรจะรักษาระดับฝีเท้าไว้ได้

จนกว่าจะจัดสรรเวลาได้ใหม่ โปรแกรมฝึกวิ่งน้อยในวันนี้ จะอย่างไรเสียจะให้มันดีเท่ากับการฝึก 6 วัน

ต่อสัปดาห์ ย่อมเป็นไปไม่ได้แต่ภายใน 3 วันนี้ ได้รวมเอาหัวกะทิของจุดหมายการฝึกเอาไว้

ถ้าเป็นนักกีฬาอย่างจริงจังขอรับรองผลว่าย่อมจะให้ผลใกล้เคียงกับการฝึกปกติทีเดียว

ไม่ว่าจะเป็นประสิทธิภาพด้านเพิ่มพลังขา หรือลดน้ำหนัก หรือแม้แต่ยกระดับความฟิต จนกระทั่ง

คุณสามารถลงแข่งในสนาม 5 กม.หรือ 10 กม.ได้ ที่ว่าฝึก 3 วันนี้ผู้เขียนหมายถึง 3 วันสัปดาห์

และฝึกวันละครั้งเท่านั้น ซึ่งแต่ละวันจะกระจายอยู่ห่างๆโดยปล่อยให้ร่างกายสดพร้อม

ก่อนที่จะลงซ้อม 3 วันนี้ คือ 3 จุดประสงค์ ดังต่อไปนี้ครับ

วันแรก คือ การวิ่งยาว

การวิ่งยาวในที่นี้มีเป้าหมาย เพื่อสร้างความอดทนต่อกล้ามเนื้อขา และส่วนอื่นๆที่สนับสนุนการวิ่ง

ให้เป็นไปได้ด้วยดี มีพลัง รวมทั้งข้อต่อ,เอ็น และเนื้อเยื่อที่ยึดกล้ามเนื้อเข้าด้วยกันช่วยให้วันแข่งจริง

จะสามารถทนทานต่อความเมื่อยล้าได้ดีกว่าคนอื่นๆ การฝึกวิ่งยาวนี้ควรจัดให้วิ่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ เช่น

วันอาทิตย์ เพราะเราต้องใช้เวลาที่มากกว่า ที่ว่ายาวก็เป็นของแต่ละคนที่ยาวไม่เท่ากัน

น่าจะอยู่ในช่วง 10-30 กม. ขึ้นกับแต่ละความฟิต และค่อยๆเขยิบเพิ่มระยะทางให้มากขึ้น

ตามสัปดาห์ที่ผ่านไป โดยทั่วไปนักวิ่งจะเพิ่มมากเกินไป หรือไม่ก็ไม่ยอมเพิ่มเลย เดือนแล้วเดือนเล่า

ฝึกกันความความเคยชินสุดสัปดาห์เคยวิ่งอยู่กี่ กม. ก็วิ่งอยู่อย่างนั้นเท่าเดิมพอชักเหิมเกริมตามอารมณ์

ก็เพิ่มเฮือกเข้าไปมากเกินกว่าที่ร่างกายจะปรับตัว คิดเอาเองว่าถ้าไม่เจ็บก็จะไม่ได้ผลดี ผิดทั้งเพครับ

ก็แนะนำให้เพิ่ม 1-2 กม.ต่อระยะวิ่งยาว 20-25 กม.หมายความว่าถ้าสัปดาห์ที่แล้ววิ่งยาว 20 กม.สัปดาห์หน้า

ก็เพิ่มเข้าไปเป็น 22 กม.อย่างนี้เป็นต้น ร่างกายของคนเราสามารถเพิ่มจำนวนและความเข้มของการฝึกได้

จำกัดอยู่ในระดับที่มากกว่าเดิมเล็กน้อย ที่จะเพิ่มเข้ามาพร้อมกับเวลาและการพักฟื้นด้วยครับ

เรื่องของความเร็วในการฝึกวันนี้ เราจะไม่เน้น เอาวิ่งให้ถึงเป็นสำคัญ ถ้าจะถามว่าวันนี้

ชักจะมันติดลมบนดีจะขอวิ่งเร็วได้ไหม ***ได้นะมันได้แต่ร่างกายจะทำความเร็วได้ไม่ดี

ในวันที่ต้องทำความเร็วในครั้งต่อไป ผลการคือคุณไม่สามารถวิ่งได้ตามสูตร

สูตรบอกให้วันนี้คุณวิ่งอึด เป็นอึด

สูตรบอกให้วันนี้คุณเร็ว เป็นเร็ว

ไม่ใช่วันนี้ให้อึด กลายเป็น ทั้งอึดทั้งเร็ว

วันต่อไปต้องเร็ว กลายเป็น เร็วไม่ขึ้น เป้าหมายไม่ได้

พาให้การฝึกวันแรกที่ทำไว้ ลอยไปกับลม คือเหนื่อยฟรี

ไหนๆเสียเหงื่อแล้ว เป็นต้องได้ อย่าเสียเปล่า

ผู้เขียนก็เข้าใจอยู่ว่า การวิ่งมันย่อมมีอารมณ์เข้ามาเกี่ยวข้อง วันไหนมันอยากวิ่งก็ควรเพิ่มเข้าไป

เป็นแรงหนุนตามธรรมชาติ ถ้าอยากเพิ่มความเข้มในวันฝึกยาวล่ะก็ให้เพิ่มเป็นทางชันขึ้นเขาไปเลย

คือ แทนที่จะวิ่งยาวทางราบก็เป็นยาวขึ้นเขาไปเลยเล่นมันเสียสองชั่วโมง วิ่งขึ้นวิ่งลงมันเสียอย่างนั้นแหละ

ให้แบบว่ากลับบ้านแล้วเปลี้ยหายอยากไปเลย แต่เท่าที่เห็นเพื่อนนักวิ่งที่เสริมวิ่งเร็วในวันวิ่งยาวก็มีอยู่

ก็ไม่ควรทำเกินกว่า เร่งความเร็ว 1 กม. 2-3 ครั้ง ในความเร็วเท่ากับแข่งขัน 10 กม.ก็พอไหวครับ

อย่ามากกว่านี้

วันที่สอง ลงคอร์ท

วันนี้ควรให้ห่างจากวันแรก คือเว้นเสียอย่าติดกัน จะเว้น 1 หรือ 2 วัน ก็ขึ้นอยู่กับความเมื่อยล้าหรือภารกิจ

แต่เห็นสมควรเว้นไปแน่ๆ การฝึกความเร็วเท่ากับเป็นการเพิ่มความเข้มข้นให้ระดับความฟิต

ที่เปรียบเสมือนเพิ่มพลังอ็อกเทนในเครื่องยนต์ ควรฝึกในลู่สนามกีฬาหรือในเส้นทางถนนที่ปลอดภัย

ปราศจากสิ่งกีดขวางกระทันหัน และเป็นระยะที่ผู้วิ่งวัดความยาวได้แน่นอน เริ่มจากวอร์ม 10 นาที

และยืดเส้นอย่างรอบคอบ ตามด้วยวิ่ง 1,200 เมตร ด้วยความเร็วที่ขนาดคุณแข่ง 5 กม.

หรือ 90% ของความเร็วสูงสุด เรียกว่าใกล้ๆเต็มฝีเท้า ควรเริ่มต้นสัก 3 เที่ยวก่อนและจับสังเกตอาการ

จ๊อกพักสลับสัก 5 นาที ถ้าไหวก็ให้เพิ่มจำนวนเที่ยวให้มากขึ้นเป็นลำดับ การเพิ่มความเข้มอาจเลือกที่

จะเพิ่มจำนวนเที่ยวหรือเพิ่มโดยลดเวลาจ๊อกเบาให้น้อยลงก็ได้


วันที่สาม วิ่งขึ้นเขา

วันนี้ก็เช่นกัน ควรเว้นให้ห่างวันที่สองออกไป อย่าติดกัน เพราะทั้งสามวันนี้ เรียกว่าหนักๆทั้งนั้น

แต่กระซิบดับ ?เนื้อล้วนๆ? เอ้าว่ากันต่อไป การเพิ่มพลังคือเป้าหมายของการฝึกวันนี้ครับ

โดยการฝึกวิ่งขึ้นเขา ควรมีระยะทางอย่างน้อย 25 เมตร แต่ถ้าได้สัก 50 เมตรขึ้นไปจะดีกว่า

ควรเสร็จสิ้นการวอร์ม 10 นาที ให้เรียบร้อยที่ตีนเขาหรือตีนสะพานแล้วอัดขึ้นไปให้เร็วเกือบเต็มฝีเท้า

โดยให้โฟกัสไปที่สามจุด อย่าว็อกแว่กเสียสมาธิไปไหน คือ แขน,ขา,และลมหายใจ ให้สัมพันธ์กันหมด

อย่าเบิ้ลกันจะเหนื่อยมาก ยกเข่าให้สูงเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้านิดหน่อย แขนแกว่งมากกว่าปกติ

แต่ให้สัมพันธ์กับขา คือขาสูงเท่าไรแขนก็สัมพันธ์กัน ขาลงให้จ๊อกลงห้ามวิ่งเร็ว พักสักครู่

อย่าให้ถึงกับหายเหนื่อยโดยสิ้นเชิง พอพ้นช่วงทรมานแล้วให้ไปต่อ เป้าหมายก็อยู่ตรงนั้นแหละครับ

คือ ในวันแข่งเรายังไม่หายเหนื่อยตลอดเส้นทางก็ยังต้องไปเร็วต่ออยู่ ควรเริ่มที่จำนวนสัก 4 เที่ยวก่อน

เป็นเบื้องต้น แล้วสังเกตอาการฝึกแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนแน่ใจว่าเราสามารถเพิ่มจำนวนเที่ยวเข้าไป

และลดเวลาจ๊อกลงเหมือนกับวันอื่นๆและค่อยเพิ่มระยะให้มากกว่า 50 เมตร ยิ่งเพิ่มองศาความชัน

ขึ้นไปอีก นี่ยิ่งเจ๋ง จบท้ายที่วิ่งอัด 100 เมตร ทางราบ 2-3 เที่ยว แล้วจึงคูลดาว์น กลับบ้าน วันที่สามนี่

ผู้เขียนยอมรับครับว่ายากมาก เหนื่อยเหลือเกิน ถ้าใครบอกผ่านวันที่สามอย่างสบายนี่ แสดงว่าต้องเพิ่ม

ความเข้มแล้ว ในวันนี้ต้องมีเป้าหมายให้นักกีฬาแหยงทางเนิน การทรมานจากความเหนื่อยคือ

หัวกะทิของเป้าหมายการฝึกวันนี้ครับ (ไม่ใช่ทรมานจากความเจ็บนะ) สำหรับบ้านใครหาทางเนินไม่ได้

ควรใช้ลู่วิ่งเครื่องจักร (Treadmill) ให้ปรับความชันพื้นเท่ากับ 10% และวิ่งขึ้น 1 นาที

หรือก้าวขึ้นบันได 1 นาที ในระดับที่เหนื่อยจริงๆก็นับว่าได้ผลเหมือนกัน ถ้าฝึกทั้งสามวันดังต่อไปนี้แล้ว

เกิดฟลุ้คๆ คุณว่าง ที่หาเวลาได้มากขึ้นจะฝึกเพิ่มเป็นวันที่สี่ นี่ไม่ได้นะครับ ต้องปรับใหม่หมด

สามวันนี้เข้มแล้ว อนุญาตเพียงวิ่งเบาๆทางราบกับเพื่อนนักวิ่งที่มีฝีเท้าที่ต่ำกว่าเรา คุยเล่นกันไปขี่จักรยาน

ชมวิว ยามเย็นก็เป็นทางออกที่ดี แต่ให้อ่านหนังสือหรือดู VDO ก็แน่นอนกว่า ถ้าคุณซื่อสัตย์

ฝึกได้ตามที่บอกไปนี้ ใครเห็นฝีเท้าคุณแล้วถามว่า วิ่งสัปดาห์ละกี่วัน พอรู้ว่า สามวัน รับรอง งง ครับ

งงสถานเดียว ก็เพราะมันได้ผลเกินคาด ใครทดลองแล้วเล่าผลให้ผู้เขียนฟังบ้างนะครับ.....

จาก The magic of three
โดย Owen Anderson Phd Fast Lane R.W.March 1997 P.36
*** คุณกฤตย์ ทองคง


ขอขอบคุณ อาจารย์ กฤตย์ ทองคง ที่ได้กรุณามอบบทความดี ๆ ให้กับเพื่อน ๆ นักวิ่งได้อ่านครับ


โดยคุณ บทความ: กฤตย์ ทองคง (61.91.217.163) [11 ต.ค. 2548 เวลา 13:27]




Error5