ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

ยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise) ดีกับนักวิ่งอย่างไร?

ยืดกล้ามเนื้อ (stretching exercise)
นักวิ่งที่เคารพรักทุกท่านครับการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) เป็นสิ่งที่ดีและจำเป็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ควรมีการ stretching ร่างกายก่อนออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมแก่กล้ามเนื้อ
ควรทำก่อนและหลังออกกำลังกาย และควรทำเป็นประจำทุกวันแม้ไม่ได้ออกกำลังกาย (หรืออย่างน้อยไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง)
ผลของการยืดกล้ามเนื้อ
1.ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย
2.ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ
3.ทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ผลดียิ่งขึ้น
4..ช่วยลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลังเมื่อออกกำลังกาย
หรือเล่นกีฬา
-ทุกครั้งที่ปฏิบัติ
1.นักวิ่งควรทำอย่างผ่อนคลาย โดยสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ และผ่อนลมหายใจออก
2.อย่ายืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บ เพราะอาจจะเกิดการ บาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อได้
3.ควรยืดค้างไว้(hold)ประมาณ 15-30 วินาที แล้วจึงกลับที่เดิม
4.ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
5.อย่ากระตุกหรือโยกตัวขึ้นลงขณะยืดกล้ามเนื้อ
เช่น....
1.ท่ายืดหลังส่วนล่าง Low back (knee to chest)
ให้นักวิ่งนอนหงายยกขาขึ้นงอเข่า สอดมือไว้หลังต้นขา ดึงเข้ามาชิดใกล้อกมากที่สุด แล้วนิ่ง(15-30วินาที)...เป็นการคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างใกล้สะโพก

2.ท่ายืดกล้ามเนื้อทางด้านหลังสะโพก Posterior hip
ให้นักวิ่งนอนหงายทำท่าไขว่ห้าง สอดมือไว้หลังต้นขาด้านตรงข้าม
อีกมือจับประคองที่ข้อเท้า ดึงเข้ามาใกล้อก ค้างไว้จนรู้สึกตึงที่ด้านหลังสะโพก แล้วนิ่ง(15-30วินาที)...เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทางด้านหลังสะโพก

3.ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา Hamstring
นักวิ่งยืนยกขาข้างใดข้างหนึ่งวางพาดบนโต๊ะระดับเอว แล้วเอื้อมมือไปแตะปลายเท้า แขนหรือขาเหยียดตรง แล้วนิ่ง(15-30วินาที)..ท่านี้คลายกล้ามเนื้อหลังต้นขา ทำให้วิ่งได้ระยะทางมากขึ้น

4.ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าต้นขา Quadriceps
ท่านี้นักวิ่งควรยืนเกาะกำแพงหรือโต๊ะเพื่อช่วยทรงตัว
ยืนขาไว้หนึ่งข้าง ใช้มืออีกข้างหนึ่งจับที่ข้อเท้าอีกข้างพับขา
ดึงขาขึ้นไปทางด้านหลังกดส้นเท้าให้ชิดกับด้านหลังขาให้มาก ค้างไว้จนรู้สึกตึงที่หน้าขา แล้วนิ่ง(15-30วินาที)...ท่านี้เป็นการคลายกล้ามเนื้อหน้าต้นขาได้เป็นอย่างดี

5.ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องGastrocnemius
ท่านี้ควรสวมรองเท้าของนักวิ่ง ยืนหันหน้าเข้าหาผนังหรือเสาไฟฟ้า(บางคนอาจเคยเห็นภาพนี้ข้างทางในเง้นทางมาราธอน ประมาณกิโลที่30โดยส่วนใหญ่ ฉนั้นก่อนวิ่งอย่าลืมท่านี้ครับ..น่องเป็นที่มาของตะคริวได้ด้วย)
วางปลายเท้าบนพื้นที่ลาดเอียงขึ้นให้ปลายเท้ากระดกขึ้นจนสุด เหยียดตัวให้ตรง โน้มตัวไปด้านหน้า ค้างไว้จนรู้สึกตึงที่น่อง แล้วนิ่ง(15-30วินาที)...ท่านี้สำคัญมากครับโปรดทำให้เป็นท่าที่ผ่อนคลาย...ตรงข้ามถ้าเกร็งจะเป็นการส่งสัญญาณจุดเริ่มต้นของตะคริวได้ โปรดทบทวนให้เข้าใจก่อนนะครับ...ขอให้เพื่อนนักวิ่งทุกท่านโชคดี
(ใกล้ กรุวเทพมาราธอนแล้วครับ..ขอให้นักวิ่งทุกท่านผ่านการทดสอบ..ปีนี้2548กรุงเทพมาราธอนจะปล่อยตัวชุดแรกนักวิ่ง5ชั่วโมง ,4-3ชั่วโมงตามลำดับ.. เพื่อนีกวิ่งที่สมัครระบุเวลาคาดกาลของตนเองในใบสมัคร..คาดว่าน่าจะแก้ปัญหาจราจรได้ทางหนึ่ง,ในเส้นทางคึกคักขึ้น แต่เป็นห่วงว่าชิพจับเวลาน่าจะไม่พลาด ผลออกมาเช่นไรคงต้องติดตามต่อไปครับ วางแผนวางคนได้ดี การให้ความร่วมมือและการประสานงานในแต่ละฝ่าย คงไม่หน้ามีปัญหาเพราะจัดมา17ปีแล้ว )

ด้วยความปรารถนาดีจาก
พาณิชย์ ศรีวิพัฒน์

โดยคุณ panich Mail to panich (203.188.43.234) [23 ต.ค. 2548 เวลา 10:57]




โดยคุณ เอกชัย Mail to เอกชัย (58.8.67.54) [24 ต.ค. 2548 เวลา 07:44] #30690 (1/5) เอกชัย's Profile

ขอบคุณมากครับ



โดยคุณ อ.เปา (202.5.83.18) [24 ต.ค. 2548 เวลา 23:15] #30988 (2/5)

ขอเสริมสักเล็กน้อย..เผื่อนักวิ่งเร็วบางท่าน...

การยืดกล้ามเนื้อทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น.....
ผมเพิ่งอ่านเจอ...ของคุณหมอกฤษดา.....

น่าจดจำ...น่าจดจำ... หรือลองทำดู...



โดยคุณ panich (203.114.116.111) [25 ต.ค. 2548 เวลา 10:32] #30994 (3/5)

ขอบคุณอ.เปา ที่ช่วยกันให้นักวิ่งไม่มองข้าม....
การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้วิ่งดีขึ้น-เร็วขึ้นเป็นเหตุผลที่สอดคล้องตามกัน..อาการตึงหรือปวดขณะวิ่งเป็นสิ่งบอกเหตุว่าอีกไม่กี่อึดใจข้างหน้าจะต้องแผ่วลงอย่างแน่นอนครับ



โดยคุณ เอกชัย Mail to เอกชัย (58.64.100.219) [26 ต.ค. 2548 เวลา 09:56] #31232 (4/5) เอกชัย's Profile

มาขอบคุณอ.Panich อีกครั้งเป็นความรู้ที่ดีมากนักวิ่งใหม่ ๆ ไม่ค่อยให้ความสนใจกับเรื่องนี้ นี่คือพื้นฐานเบื้องต้นต้องปฏิบัติ ขอย้ำว่าต้องปฏิบัติ ผมอยากแนะนำนักวิ่งที่อยากได้ความรู้หาซื้อหนังสือของอาจาร์ยได้มีสาระดีๆ มาก ๆ



Error5