ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

บันได 10 ขั้น ทำเวลา 10 k. ให้ดีขึ้น

......ขั้นที่1. วิ่ง 10 นาทีซ้ำกันหลายเที่ยวทุก 2 สัปดาห์ ใช้สปีดความเร็วที่คุณทำได้ดีที่สุดในการวิ่ง 10 K. จากนั้นตั้งเป้าหมายลดเวลาให้ได้ราว 30-40 วินาที การวิ่งแบบนี้จะช่วยให้สร้างความคุ้นเคยให้กล้ามเนื้อขาและเส้นเอ็นต่าง ๆ ของคุณกับการวิ่งตามเป้าหมายที่ตั้งไว้
.......ขั้นที่2. ในสัปดาห์ที่ไม่ได้วิ่ง 10 นาที(ตามข้อ 1 ) ให้ฝึกซ้อมตามสไตล์นักวิ่งระดับโลกนั้นก็คือ เริ่มต้นด้วยการจ๊อกกิ้งวอร์มอัพ 1.6-3.2 K. จากนั้นวิ่ง 10 K. ด้วยการสลับไปสลับมาระหว่างวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที และวิ่งด้วยระดับความเร็วที่ใช้ในการแข่งขัน 1 นาที เมื่อรู้สึกชินกับการวิ่งแบบนี้แล้ว ให้เปลี่ยนเป็นวิ่งด้วยระดับความเร็วที่ใช้ในการแข่งขัน 2 นาที สลับด้วยจ๊อกกิ้ง 1 นาที จนครบ 10 k.
......ขั้นที่3. ทุก 2 สัปดาห์ ซ้อมจังหวะการวิ่ง ด้วยการวิ่งสบาย ๆ 10 นาที จากนั้นเร่งสปีดขึ้นไปแต่ให้ช้ากว่าระดับความเร็วที่คุณวิ่ง 10 k. ราว 7-9 วินาที(วิ่งTempo) วิ่งที่ความเร็วระดับนี้ประมาณ 25 นาที การซ้อมแบบนี้จะทำให้คุณมีความอดทนต่อการวิ่ง 10 k.มากขึ้น
.....ขั้นที่4. ถ้าเป็นไปได้ควรหาสถานที่เป็นเนินเขาที่มีระยะทางจากเนินถึงยอด 75 -100 ม. วิ่งขึ้น 10 เที่ยว โดยครึ่งแรกของระยะทางวิ่งให้วิ่งแบบพอเหนื่อย ส่วนครึ่งหลังสปีดให้สูงสุดเท่าที่จะทำได้ โดยเตะขายกเข่าให้สูงที่สุด ขาลงให้จ๊อกกิ้งลงมา หลังจากวิ่งครับ 5 เที่ยวแล้วให้จ๊อกกิ้งพื้นราบราว 5 นาที จากนั้นค่อยวิ่งต่ออีก 5 เที่ยว หากทำได้เช่นนี้ การวิ่ง 10 k. จะเป็นของง่ายสำหรับคุณส่วนช่วงเวลาฝึกซ้อมในขั้นนี้ทำทุก 2 สัปดาห์เช่นกัน พยายามจัดตารางวิ่งให้ลงตัว
......ขั้นที่ 5 ระหว่างสัปดาห์ที่ซ้อมวิ่ง หาวันว่างปั่นจักยานตั้งความหนืดไว้ที่สูงสุดปั่น 10 เที่ยว ๆ ละ 60 วินาที รักษาความเร็วไว้ที่ 95 รอบต่อนาทีระหว่างเที่ยวให้เป็นแบบสบาย ๆ เพื่อเป็นการพักเหนื่อยครับ 10 เที่ยวแล้วให้ปั่นสบาย ๆ อีก 10 นาที ก่อนจะเริ่มเซ็ตที่ 2 อีก 10 เที่ยว ประโยชน์ของการปั่นจักรยานก็คือ ช่วยให้สับเท้าในการวิ่งได้เร็วขึ้นและเป็นการซ้อมเบาเพื่อผ่อนคลายหลังจากซ้อมหนักด้วยการวิ่งบนถนนตลอด
....ขั้นที่ 6. ก่อนเข้าแข่งขัน 10 k. 4 สัปดาห์ ซ้อมวิ่งบนลู่ 400 ม. 10 เที่ยวโดย 3 เที่ยวแรกใช้ความเร็วระดับ 10 k. 3 เที่ยวต่อไป ใช้ความเร็วระดับ 5 k. 3 เที่ยวต่อไปเร่งความเร็วให้มากกว่า 3 เที่ยวก่อนหน้านี้เล็กน้อย และเที่ยวสุดท้ายสับฝีเท้าจนเกือบถึงท๊อปสปีดของคุณ พักระหว่างเที่ยว 1 นาที (การซ้อมช่วงนี้ให้นำมาแทนการซ้อมในข้อที่ 1 หรือ 2 )
.....ขั้นที่ 7. หลังจากการฝึกซ้อมตามหัวข้อข้างต้นแล้ว ควรรีบรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงภายใน 10 นาที เพราะเป็นที่วิจัยกันมาแล้วว่า การวิ่งไกล ๆ จะเผาผลาญไกลโคเจนไปมาก อาหารที่แนะนำคือเครื่องดื่มให้พลังงานสำหรับนักกีฬา กล้วยหอมและโยเกิร์ตผลไม้ (ในข้อนี้ถ้าต้องการความละเอียดลงไปอีกหาอ่านบทความของ อ. กฤตย์ "หน้าต่างแห่งโอกาส")
.....ขั้นที่ 8. เช้าวันแข่งขัน 10 k. เริ่มต้นด้วยการจ๊อกกิ้งวอร์มอัพ 10 นาที เพื่ออุ่นกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงานหนัก
.....ขั้นที่ 9. หลังวอร์มอัพด้วยการจ๊อกกิ้ง 10 นาทีแล้วให้วิ่งระยะสั้น 50 ม. ด้วยความเร็วตามที่วางแผนไว้ในการแข่งขันราว 6-10 เที่ยว เพื่อเป็นการทบทวนก่อนแข่งจริง
......ขั้นที่ 10 หลังการแข่งขันเสร็จสิ้นสุดลง จ๊อกกิ้งอย่างน้อย 10 นาทีเพื่อคูลดาวน์ ข้อนี้เป็นสิ่งที่หลายคนมองข้ามเพราะ รู้สึกเหนื่อยและหมดแรงจากการแข่งขันมาแล้ว แต่การคูลดาวน์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อค่อย ๆ ปรับตัวเข้าสู่สภาพปกติหลังผ่านการทำงานหนัก และหากทำได้ตาม 10 ขั้นนี้ รับประกันว่า คุณ ๆ เรา ๆ ท่าน ๆ จะทำลายสถิติการวิ่ง 10 k. ของตนเองได้อย่างแน่นอน ขอให้โชคดีและมีความสุขกับการวิ่งนะครับ ขอบคุณครับ


จาก..หนังสือThe running


โดยคุณ ชอนตะวัน (203.188.31.5) [24 ต.ค. 2548 เวลา 15:59]




โดยคุณ electone (203.170.228.172) [24 ต.ค. 2548 เวลา 16:39] #30845 (1/10)

ขอบคุณครับ เดี๋ยวต้องหาโอกาสนำไปใช้ดูบ้างแล้ว



โดยคุณ ลุงขาว (203.118.84.132) [25 ต.ค. 2548 เวลา 09:13] #30989 (2/10)

ขอบคุณ คุณชอนตะวัน สำหรับบทความดีๆ คงได้อ่านบทความที่มีประโยชน์อย่างนี้อย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอจากคุณชอนตะวัน ที่ค้นคว้ามาเป็นอาหารสมอง วิทยาทาน เช่นเดิม .



โดยคุณ นายดาบสุราษฎร์ (203.113.70.75) [25 ต.ค. 2548 เวลา 13:28] #31013 (3/10)

ขอบคุณมากครับ นับว่ามีประโยชน์เป็นอย่างมากสำหรับเพื่อน ๆ นักวิ่งที่สนใจที่จะพัฒนาระดับการวิ่งของตนเองไปสู่นักวิ่งแนวหน้า ลุงขาวก็สนใจติดตามอ่านบทความเหล่านี้ด้วยหรือครับ มิน่าการวิ่งของลุงถึงได้พัฒนาไปเยอะมากและติดถ้วยรางวัลอยู่เป็นประจำ



โดยคุณ เอกชัย Mail to เอกชัย (58.64.100.219) [26 ต.ค. 2548 เวลา 10:09] #31233 (4/10) เอกชัย's Profile

ขอบคุณมากครับคุณชอนตะวันจะเอาความรู้นี้ไปพัฒนานักวิ่งในชมรม เพราะที่ชมรมซ้อมตามมีตามเกิด



โดยคุณ น้องมะนาว (125.26.213.69) [16 ก.พ. 2553 เวลา 19:37] #474431 (5/10)

ผมจะนำเค็โน้ไปไช้ครับ



โดยคุณ ราม (192.168.1.26) [27 ธ.ค. 2553 เวลา 11:57] #568925 (6/10)

วิ่งไปเรื่อยเปี่อยหละครับที่5-6-7ตลอดไม่ค่อยได้ถ้วยเท่าไหร่แล้วผมจะลองทำดูแต่ไม่ค่อยมีเวลาเท่าไหร่ทำแต่งานปีที่แล้วสถิติ49นาทีต่อ10กิโลเมตรปีนี้ดีขึ้นเป็น45ทำยังไงก็ไม่ได้ถ้วยเหนี่อยจายอะแต่ไม่ท้อ



โดยคุณ run 2011 (118.173.157.28) [21 ส.ค. 2554 เวลา 11:43] #628672 (7/10)

ขอบคุณมากคับ



โดยคุณ Mr.Sakorn (182.53.10.225) [13 ก.ย. 2554 เวลา 22:52] #634845 (8/10)

โปรดวิ่ง การตั้งใจจริงของคนเราและเราไม่ทิ้งความฝันสักวันความพยายามของเราในการฝึกซ้อมอย่างอดทนจะนำความสำเร็จมาสู่ตนเอง ขอให้ทุกคนจงสู้ฝึกซ้อมต่อไปและอย่าท้อแท้ หมายเหตุ..สิ่งที่สำคัญคุณได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย คือ ร่างกายมีการสร้างระบบภูมิป้องกันต่อโรคภัยจากเชื้อโรคต่างๆ และสำหรับบทความที่ชี้แนะการฝึกซ้อมพิเศษของคุณ..ชอนตะวัน ในการนำเสนอตามนี้เป็นประโยชน์กับผมมากครับ บทความนี้ลงไว้ ณ วันที่ 24 ต.ค 2548 ปัจจุบัน พ.ศ 2554 ครับ



โดยคุณ โน้ต ขอนแก่น (115.67.96.156) [12 มิ.ย. 2555 เวลา 21:04] #45686503 (9/10)

ขอบคุณครับจะลองนำไปใช้ดูนะครับ



โดยคุณ นักวิ่งสูงวัย (110.78.173.197) [10 ก.ย. 2557 เวลา 15:48] #45789046 (10/10)

อยากถามท่านผ้รู้ปกติผู้สูงอายุ(50ปีขึ้น)วิ่ง10K.ใช้เวลาเท่าไรครับ



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ
ความคิดเห็น
โดย   ต้องเป็นภาษาไทยเท่านั้น                                                             Password (สำหรับสมาชิก)  
แทรกรูป ย่อหน้า ตัวหนา ตัวยก ตัวห้อย ตัวหนังสือเรืองแสง ตัวหนังสือมีเงา ตัวเอียง เส้นใต้ สีแดง สีเขียว สีน้ำเงิน สีส้ม สีชมพู สีเทา


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 100 kb
: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :



Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด


[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]