ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

ถึง คุณเบญ-คุณชอนตะวัน-คุณอ.เอ สมุทรปราการ

อยากทราบว่าทำไมวิ่งขึ้นเขากลับไมทำไมเจ็บหัวเข่า
อยากทราบวิธีป้องกันหากจะไปวิ่งขึ้นเขา
อยากทราบวิธีรักษา หรือ บรรเทา
อยากทราบว่าหากยังติดวิ่งมีวิธีป้องกันอย่างไร

เอกชัย's Profile โดยคุณ เอกชัย Mail to เอกชัย (58.64.125.225) [31 ต.ค. 2548 เวลา 11:34]




โดยคุณ ชอนตะวัน (203.188.25.48) [31 ต.ค. 2548 เวลา 14:10] #32052 (1/10)

เรียนคุณเอกชัย
.....สาเหตุของการบาดเจ็บ..มีหลายสาเหตุด้วยกันเช่น .ก่อนวิ่ง ยืดเส้นวอร์มอัพเพียงพอหรือเปล่า วิ่งเร็วเกินไปหรือเปล่า กลับเข้ามาสนามซ้อมเร็วเกินไปหรือเปล่า เหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการบาดเจ็บที่เราพบมาก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า(Quadriceps)ไม่แข็งแรงพอ(ก็เป็นสาเหตุหนึ่ง) เป็นต้น
......ถ้าบาดเจ็บแล้วควรที่จะพัก ใช้น้ำอุ่นประคบ(หลัง 24 ชั่วโมงแล้ว) พยายามพันเข่าไว้ให้ข้อเข่าขยับเขยื้อนน้อยที่สุด ยกเข่าให้สูงกว่าหัวใจเอาไว้ เมื่อหายดีแล้วให้พักต่ออีกเท่ากับจำนวนวันที่พักรักษาตัวมานะครับ เพื่อความแน่นใจ เมื่อหายดีแล้วค่อยลองขึ้นเขาเบา ๆ ก่อนอย่าเพิ่งเร่งความเร็วแล้วสังเกตอาการ ถ้ามีอาการให้หยุดทันทียีดเส้น คูลดาวล์กลับบ้าน
.....ก่อนวิ่งทุกครั้ง ต้องยีดเส้น วอร์มอัพอย่างน้อยสัก 15-20 นาที หลังจากวอร์อัพแล้วให้วิ่งก้าวยาว(Stride) สักประมาณ 50-100 ม. 4-6 เที่ยวเพื่อเป็นการเตือนร่างกายว่าจะต้องทำงานหนักแล้วก็วิ่งขึ้นเขาได้ ครับ
......ส่วนกล้ามเนื้อขาด้านหน้า(Quadriceps) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการวิ่งเนินควรจะใช้การเล่นเวทเทรนนิ่งเข้าเสริม เพื่อให้เกิดความแข็งแรงจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณเข่าได้ดี ถ้าหากไม่มีเวลาก็ให้ทำในที่ทำงานก็ได้โดยการนั่งเก้าอี้ทำงานแหละครับ แล้วยกขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงข้างไว้ประมาณ 5-10 วิฯ แล้วเอาขาลง หรือถ้าดูทีวีที่บ้านก็ทำแบบนี้ได้ บางท่านก็เอาน้ำหนักมาถ่วงที่ขาก็สามารถทำได้เช่นเดียวกันนะครับ คุณเอกชัยลองทำดูนะครับ ขอบคุณครับ



โดยคุณ ชอนตะวัน (203.188.25.48) [31 ต.ค. 2548 เวลา 14:42] #32054 (2/10)

ขอเสริมอีกนิดนะครับ ท่าของการทำให้ข้อเข่าแข็งแรง เมื่อยกค้างไว้แล้วเอาลงเสร็จแล้วก็ยกขึ้นใหม่ค้างไว้เท่าเดิม ให้ทำสลับไปสลับมา ทำทุกวันหลังวิ่งนะครับ ขอบคุณครับ



โดยคุณ เบญ (61.47.106.97) [31 ต.ค. 2548 เวลา 14:44] #32055 (3/10)

ถ้าจะวิ่งขึ้น-ลงเขา ควรจะฝึกจากระยะทางน้อยๆ หรือจำนวนเที่ยวน้อยๆ ก่อน สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นหรือความหนักไปทีละนิด เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวหรือสร้างความแข็งแรงมารองรับ ที่เกิดบาดเจ็บอาจเพราะหักโหมในครั้งเดียว หรือฝึกหนักซ้ำๆ ทุกวัน ซึ่งก็ควรสลับวันซ้อมหนักกับวันซ้อมเบาด้วย เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นด้วย และไม่ควรละเลยการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกวัน

ถ้าเพิ่งบาดเจ็บใหม่ๆ เขาให้ประคบด้วยความเย็นก่อนที่จะไปประคบร้อนภายหลัง 48 ชม.

ถ้าบาดเจ็บแล้ว (หลังจากประคบเย็น) ก็ขึ้นกับว่าบาดเจ็บส่วนไหน ถ้าเป็นที่กล้ามเนื้อ (อาจเจ็บไปถึงเส้นเอ็นที่เกี่ยวข้อง) ก็ต้องยืดเหยียด ประคบร้อน นวด (อย่าให้ช้ำ) ทำกายภาพบำบัด เป็นต้น ถ้าเป็นที่ข้อต่อคงต้องปรึกษาแพทย์

กล้ามเนื้อที่ใช้งานในการขึ้นเขา ก็น่าจะเป็นที่ต้นขาด้านหน้า รวมถึงด้านหลังและก้นด้วย และอาจใช้แรงถีบจากน่องด้วย ซึ่งถ้าแข็งแรงไม่พอก็ทำให้เจ็บได้ ซึ่งอาจจะเจ็บที่ตัวกล้ามเนื้อหรือเอ็นที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออังกล่าว

ในการลงเขา เราจะใช้ปลายเท้าคอยเบรคตัวเองด้วยปลายเท้า กล้ามเนื้อที่ใช้มาก ก็จะเป็นกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้ง

เมื่อรู้เช่นนี้แล้ว การเตรียมตัวแข่งในสนามที่มีเนินเขา นอกจากค่อยๆ ฝึกการวิ่งขึ้น-ลงเขาแล้ว ก็ต้องสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ด้วย



โดยคุณ นักวิ่งอใชยงดาวใชยงใหม่ (117.47.230.106) [04 ต.ค. 2551 เวลา 11:59] #298538 (4/10)

ผมอายุ 45 ปี เป็นครูดอยครับ วิ่งอยู่ในระดับกลาง ขอขอบคุณผู้ให้ความรู้ ประสบการณ์ในการวิ่ง แบบต่างๆ ได้ความรู้และเทคนิคมากมาย
อยากเชิญชวนผู้รักสุขภาพ มาวิ่งกัน และเข้ามาเยี่ยมเวปที่นี่ บ่อยๆ
ขอเป็นกำลังใจให้คณะผู้จัดทำเวปทุกท่าน



โดยคุณ padid (118.172.55.140) [25 พ.ย. 2551 เวลา 11:39] #314490 (5/10)

ถึงคุณนักวิ่งเชียงดาว เชียงใหม่ เมื่อไหร่เชียงดาวจะจัดวิ่ง .'' วิ่งพิชิตดอยหลวงเชียงดาว'' อยากไปร่วมวิ่งและคิดว่านักวิ่งเพื่อสุขภาพท่านอื่นๆก็คงอยากไปร่วมเช่นกัน ซึ่งควรจัดเป็นประจำทุกปี เพื่อประชาสัมพันธ์การท่องเที่ยวและการออกกำลังกาย บรรยากาศสุดยอดเกินจะบรรยาย



โดยคุณ pom (125.25.242.223) [05 มี.ค. 2552 เวลา 11:52] #349189 (6/10)

ขอบคุณค่ะสำหรัคำแนะนำดีๆ กำลังจะไปวิ่งเขาค้อพอดีเลย



โดยคุณ pea2008 Mail to pea2008 (180.180.25.216) [04 พ.ค. 2553 เวลา 11:02] #496961 (7/10) pea2008's Profile ICQ - ไม่มี

ขอบคุณครับ ผมเจ็บข้อเท้ากับหน้าขามากหลังวิ่งขึ้นลงเขาหินเหล็กไฟพิทักษ์หัวหิน



โดยคุณ คนชอบวิ่งครยก (202.29.98.3) [24 ส.ค. 2553 เวลา 13:53] #526685 (8/10)

เป็นสิ่งที่ดีมากครับ สำหรับผู้ที่รักสุขภาพ ผมก็หาความรู้จากเว็ปนี้แหละครับ ขอบพระคุณ อาจารย์ทั้งหลายมาก ๆ ครับบบบ



โดยคุณ อัมพร นครสวรรค์ (223.205.88.21) [01 ธ.ค. 2553 เวลา 11:09] #561852 (9/10)

=== การปวดเข่าจากการวิ่งเขา ===
สาเหตุการปวดเข่า
- ก ารปวดเข่าไม่ได้เกิดตอนขาขึ้น แต่เกิดตอบขาลงเขา เพราะ แรงกิริยา(Action force) ของน้ำหนักตัว และแรงปฏิกิริยา (Re-actoin force) ของผิวโลก สองแรงบวก จึงทำให้เกิดแรงกระแทกที่เข่าเป็นสองเท่า
- บางท่านมีอาการปวดมากเพราะ ตองขาลงกลัวเสียหลัก จึงชลอ หรือ เบรก จะทำให้ยิ่งมีแรงกระแทกที่เข่ามาก
วิธีป้องกัน
1. ตอนลงเขา ไม่ควรชลอมาก ถ้าเขาไม่ชันมากสามารถวิ่งพุ่งลงเต็มที่ ทำให้ได้ความเร็ว และไม่เสียพลังงานมาก ไม่เหนื่อย
2. ไม่ควรยกเท้าสูง
3. (ขาขึ้น) ย่อตัวให้ต่ำเล็กน้อย เมื่อเท้าสัมผัสพื้น ย่อเข่าช่วยเล็กน้อย
4. ไม่ควรฝึกเขาเกินสัปดาห์ละครั้ง
= ทดลองฝึกดู จะช่วย ให้ปวดเข่าน้อยลง =



Error5