ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

ถามพี่เบญ/ชอนตะวัน...Max Vo2

เมื่อวานเย็นไปซ้อมวิ่งยาวที่สวนลุม ตามโปรแกรม

มีน้องนักวิ่ง มาสอบถาม เรื่อง Max Vo2
ก็บอกไปว่า รู้ไม่ค่อยละเอียด
เดี๋ยวจะกลับไปสอบถามพี่เบญ/ชอนตะวัน ก่อน
แล้วจะมาเล่าให้ฟัง

อยากสอบถามพี่เบญ/ชอนตะวัน
เกี่ยวกับเรื่อง Max Vo2

ขอบคุณมากครับ


โดยคุณ นักวิ่งในสวนลุม (58.8.188.174) [02 ต.ค. 2549 เวลา 13:10]




โดยคุณ เบญ (125.25.129.2) [02 ต.ค. 2549 เวลา 16:09] #90239 (1/4)

ลองอ่านที่ผมเคยแปลมาจากตำราเล่มหนึ่งก่อน คร่าวๆ:

"แม้ความจริงเราจะไม่สามารถพัฒนา VO2max ที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิดได้ (พรสวรรค์) แต่หลายคนยังไม่ได้ฝึกให้ตัวเองได้ใช้มันอย่างเต็มขีดความสามารถ การพัฒนาที่ได้ผลที่สุดคือการฝึกเข้มข้น (intensity) ที่ 95-100% ของ VO2max ปัจจุบันของคุณเอง อาจกะประมาณได้เท่ากับความเร็วเฉลี่ยของการแข่ง 3,000m-5,000m ของคุณเอง (ถ้าคุณวิ่งช้าไป มันจะเท่ากับการฝึกในข้อ 3.Tempo Runs เร็วไปก็ไม่ใช่การฝึกเพื่อพัฒนา VO2max) ปริมาณหรือระยะทางการฝึกรวมที่ดีที่สุดควรจะเท่ากับ 4,200m-8,000m แต่ละเที่ยวนาน 2-6 นาที หรือประมาณ 600m-1,600m การพัก (recovery) ในแต่ละเที่ยวให้ใช้เวลาประมาณ 50-90% ของเวลาในแต่ละเที่ยว และควรเป็นการ jog (เช่น ถ้าคุณวิ่ง 1,200m 5 เที่ยว ที่ความเร็ว 4:30 แต่ละเที่ยวควรพักประมาณ 2:15 ? 4:00) คุณสามารถกำหนดระยะในแต่ละเที่ยวให้ไม่เท่ากันก็ได้ (ฝึกแบบ fartlek)"

VO2max เข้าใจว่าหมายถึง ปริมาณ (Volume) ออกซิเจน (O2) สูงสุด (maximum) ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ (ในการสร้างพลังงานภายในเซลกล้ามเนื้อ) ซึ่งตามที่อ่านข้างบน เขาว่ามันติดตัวเรามาอยู่แล้ว แต่ถ้าเราไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆ เราก็ไม่จำเป็นต้องใช้จนถึงระดับความสามารถสูงสุด จนอาจจะเคยชิน แต่เพื่อกระตุ้นร่างกายเราให้สามารถใช้ได้เต็มที่ ก็ต้องฝึกซ้อม ก็อาจด้วยการลงคอร์ทอินเตอร์วาลในระดับความเร็วที่เหมาะสม (ตามที่อธิบายข้างบน) ส่วนนักวิ่งที่เชี่ยวชาญในการฝึกแล้ว (รู้ว่าควรฝึกอย่างไร แค่ไหน) อาจนำมาฝึกตอนซ้อมแบบ fartlek ก็ได้

จะเห็นได้ว่า การลงคอร์ทเร็วเกินไป หรือช้าเกินไป ก็อาจจะทำให้ไม่ได้ผลตามเป้าหมายที่ต้องการพัฒนาได้ จึงไม่ควรไปลอกคอร์ทเขามาเพียวๆ เช่น ตารางซ้อมคนอื่นบอกให้วิ่ง 400m ที่ 75 วินาที ก็ควรจะปรับมาใช้ให้เหมาะกับตัวเอง (ตามความสามารถของตัวเอง)



โดยคุณ เบญ (125.25.129.2) [02 ต.ค. 2549 เวลา 16:20] #90240 (2/4)

การฝึกคอร์ทอินเตอร์วาลเป็นการฝึกแบบแอนแนโรบิค คือระดับที่เราหายใจเข้าไปไม่พอ (เพื่อสร้างพลังงาน) จนต้องมีการสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนมาเสริม ส่วนที่เราหายใจเข้าไป เราก็ต้องฝึกให้ร่างกายเรานำไปใช้ได้อย่างเต็มที่ด้วย อย่างในช่วงที่เราผ่อนความเร็วลง เช่น การพักระหว่างเที่ยวตอนลงคอร์ท ถ้าเราฝึกมาดี เราควรจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้น อันเนื่องมาจากการนำออกซิเจนไปใช้ได้ดีขึ้น

ส่วนตำราอีกเล่มบอกว่า เราสามารถพัฒนาจุดปริ่มขอบได้ (Lactate threshold) ซึ่งควรฝึกควบคู่ไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งระยะไหน

คิดว่าคงจะพอเข้าใจนะครับ ผมก็รู้ไม่ลึกมากไปกว่านี้แล้วครับ



โดยคุณ ชอนตะวัน (125.24.151.60) [03 ต.ค. 2549 เวลา 08:35] #90333 (3/4)

ถึงน้องนักวิ่งในสวนลุมครับ

VO2 Max. เป็นการฝึกให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายเคยชินกับสภาพการเป็นหนี้ออกซิเจน เช่น ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อ เป็นต้น เพื่อกระตุ้นการเต้นของชีพจรขึ้นสู่
ระดับสูงสุดในเวลาอันสั้น ๆ การฝึกแบบนี้จะเป็นการช่วยเพิ่มปริมาณเลือดที่หัวใจ
บีบตัวแต่ละครั้งมากขึ้น (Stroke Volume)และช่วยให้ร่างกายเกิดการเรียนรู้และ
ปรับตัวในการระบายกรดแลคติก ลักษณะการฝึกจะใช้ความเร็วในระยะช่วงสั้น ๆ
ที่ความหนักเกือบสูงสุด หรือสูงสุด แล้วจากนั้นให้สลับกับการพักเพื่อให้ร่างกายฟื้น
แต่ยังเหนื่อยอยู่นะครับ (ระดับ60 -65 % ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุด) ความเร็วใน
การวิ่งให้คำนวณจากเวลาในการวิ่ง 10 K.ของผู้ฝึกเป็นเกณฑ์ เช่น ถ้าวิ่ง 10K. ๆ ละ
4 นาที ควรฝึกVo2Max ในระยะ 400 ม. ที่ 90 วิ. เป็นต้น

ให้เราคิดอยู่เสมอว่า หากต้องการให้ผลการแข่งขันออกมาดี จะต้องกำหนดหรือควบคุม
ให้ผู้ฝึกพักเพียงระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น เมื่อครบตามระยะเวลาหรือระยะทางที่กำหนด
ให้พักแล้วจะต้องทำการฝึกซ้อมในช่วงต่อไปทันทีแม้จะยังคงมีความเหน็ดเหนื่อยอยู่

ขอบคุณครับ



Error5