|
โดยคุณ เบญ
(125.25.129.2)
[02 ต.ค. 2549 เวลา 16:09] #90239 (1/4)
|
|
ลองอ่านที่ผมเคยแปลมาจากตำราเล่มหนึ่งก่อน คร่าวๆ:
"แม้ความจริงเราจะไม่สามารถพัฒนา VO2max ที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิดได้ (พรสวรรค์) แต่หลายคนยังไม่ได้ฝึกให้ตัวเองได้ใช้มันอย่างเต็มขีดความสามารถ การพัฒนาที่ได้ผลที่สุดคือการฝึกเข้มข้น (intensity) ที่ 95-100% ของ VO2max ปัจจุบันของคุณเอง อาจกะประมาณได้เท่ากับความเร็วเฉลี่ยของการแข่ง 3,000m-5,000m ของคุณเอง (ถ้าคุณวิ่งช้าไป มันจะเท่ากับการฝึกในข้อ 3.Tempo Runs เร็วไปก็ไม่ใช่การฝึกเพื่อพัฒนา VO2max) ปริมาณหรือระยะทางการฝึกรวมที่ดีที่สุดควรจะเท่ากับ 4,200m-8,000m แต่ละเที่ยวนาน 2-6 นาที หรือประมาณ 600m-1,600m การพัก (recovery) ในแต่ละเที่ยวให้ใช้เวลาประมาณ 50-90% ของเวลาในแต่ละเที่ยว และควรเป็นการ jog (เช่น ถ้าคุณวิ่ง 1,200m 5 เที่ยว ที่ความเร็ว 4:30 แต่ละเที่ยวควรพักประมาณ 2:15 ? 4:00) คุณสามารถกำหนดระยะในแต่ละเที่ยวให้ไม่เท่ากันก็ได้ (ฝึกแบบ fartlek)"
VO2max เข้าใจว่าหมายถึง ปริมาณ (Volume) ออกซิเจน (O2) สูงสุด (maximum) ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ (ในการสร้างพลังงานภายในเซลกล้ามเนื้อ) ซึ่งตามที่อ่านข้างบน เขาว่ามันติดตัวเรามาอยู่แล้ว แต่ถ้าเราไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆ เราก็ไม่จำเป็นต้องใช้จนถึงระดับความสามารถสูงสุด จนอาจจะเคยชิน แต่เพื่อกระตุ้นร่างกายเราให้สามารถใช้ได้เต็มที่ ก็ต้องฝึกซ้อม ก็อาจด้วยการลงคอร์ทอินเตอร์วาลในระดับความเร็วที่เหมาะสม (ตามที่อธิบายข้างบน) ส่วนนักวิ่งที่เชี่ยวชาญในการฝึกแล้ว (รู้ว่าควรฝึกอย่างไร แค่ไหน) อาจนำมาฝึกตอนซ้อมแบบ fartlek ก็ได้
จะเห็นได้ว่า การลงคอร์ทเร็วเกินไป หรือช้าเกินไป ก็อาจจะทำให้ไม่ได้ผลตามเป้าหมายที่ต้องการพัฒนาได้ จึงไม่ควรไปลอกคอร์ทเขามาเพียวๆ เช่น ตารางซ้อมคนอื่นบอกให้วิ่ง 400m ที่ 75 วินาที ก็ควรจะปรับมาใช้ให้เหมาะกับตัวเอง (ตามความสามารถของตัวเอง)
|
|
