|
โดยคุณ เบญ
(221.128.108.62)
[18 ต.ค. 2549 เวลา 13:50] #93513 (2/8)
|
|
การซ้อมยาวๆ (ต่อเนื่อง) จะวิ่งไม่ค่อยเร็วนัก (ความเร็วเฉลี่ยแข่ง 10 กม.+ 1 - 1:40 นาที/กม.) ความเร็วควรจะสม่ำเสมอ ให้แวะดื่มน้ำทุกๆ 2-4 กม.
ให้วิ่งสัปดาห์ละ 1 ครั้ง (ระหว่างสัปดาห์ อาจมีวิ่งยาวปานกลางอีกสักครั้งก็ได้) เริ่มต้นจากความสามารถปัจจุบัน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางในสัปดาห์ถัดไป 1-3 กม. เพิ่มไปได้สัก 3 ครั้ง ก็อาจจะผ่อนลงมาสักครั้ง เช่น 12, 14, 16, 13, 16, 18, 20, ... เป็นต้น
อย่างวางแผนซ้อมเพื่อมาราธอน (วางแผนล่วงหน้า 4-6 เดือน) ก็จะค่อยๆ เพิ่มไปจนก่อนแข่งสัก 4-8 สัปดาห์ ควรมีวิ่งยาวๆ ไปถึงสัก 30-38 กม. (2-3 สัปดาห์สุดท้ายจะ taper) กรณีนักวิ่งที่วิ่งช้า ตำราเขาบอกว่าไม่ควรวิ่งเกิน 3 ชม. คือครบ 3 ชม.ได้ระยะทางแค่ไหน ก็เอาแค่นั้นพอ
การวิ่งยาวๆ ในช่วงระยะทางแรกๆ กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานส่วนมากจากไกลโคเจนที่สะสมเอาไว้ แต่เมื่อไกลโคเจนจะหมด ร่างกายก็จะฝึกดึงเอาพลังงานจากไขมันมาช่วย นักวิ่งระยะไกล จำเป็นต้องซ้อมยาวๆ เพื่อฝึกให้ร่างกายสะสมไกลโคเจนมากๆ และฝึกให้ร่างกายรู้จักดึงพลังงานจากไขมันด้วย
การวิ่งยาวๆ ปกติเราจะใช้ไกลโคเจนจนหมดหรือเกือบหมด ก็อาจจะเกิดอาการอ่อนล้าได้บ้าง แต่จะไม่ค่อยเหนื่อย เพราะวิ่งไม่เร็ว อาการเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้น อาจเกิดจากวิ่งเร็วเกินไปก็ได้ รวมถึงไม่ค่อยได้วิ่งยาวๆ แล้วมาเพิ่มระยะทางวิ่งยาวๆ อย่างก้าวกระโดก็ได้ ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าการเพิ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป
|
|
