ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

ถามพี่เบญ/ชอนตะวัน...หลักในการซ้อมวิ่งยาวในแต่ละอาทิตย์

เมื่อวานไปซ้อมที่สวนลุม
มีน้อง ๆ ฝากมาถาม เกี่ยวกับเรื่องการซ้อมยาว

คือว่า ทำไม หลังจากวิ่งซ้อมยาวในวันอาทิตย์แล้ว
จึงเกิดอาการเหนื่อยล้า (วิ่งไม่ได้สนใจระยะทาง โดยใช้เวลาประมาณ 1.45 ชม.)

อยากถามพี่เบญ/ชอนตะวัน ว่า
มีหลักและวิธีการ สำหรับการฝึกซ้อมวิ่งยาวอย่างไรบ้าง

ขอบคุณครับ


โดยคุณ นักวิ่งในสวนลุม (58.8.193.35) [18 ต.ค. 2549 เวลา 11:47]




โดยคุณ ชอนตะวัน (125.24.135.138) [18 ต.ค. 2549 เวลา 13:43] #93510 (1/10)

ถึงน้องนักวิ่งในสวนลุม ครับ

การซ้อมวิ่งยาวควรจะซ้อมอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งนะครับ การซ้อมยาวมีจำเป็นมากเพื่อฝึกให้ร่างกายของเรามีความอดทนและความแข็งแกร่ง เป็นพื้นฐานเสียก่อน หรือเรียกว่า"มีพลังแอโรบิค"ดีแล้ว เมื่อเราจะฝึกวิ่งเร็วแบบอินเตอร์วาลได้ไม่ยากหรอกครับ แล้วจะวิ่งความเร็วขนาดไหนถึงจะได้รับความอดทน ความแกร่ง เช่น ถ้าเราวิ่งแข่ง10k. ได้ 45 นาที เราควรฝึกวิ่งยาวกิโลฯละ 5.50-55 นาที เป็นต้น

เมื่อหลังวิ่งยาวแล้วทำไมกล้ามเนื้อจึงล้า แสดงว่าฝึกถูกต้องแล้วครับ การวิ่งยาวฝึกเพื่อใช้งานกล้ามเนื้อแดง(อึดทน) การที่เราแข่งผู้ที่ อึดที่สุดและเร็วที่สุดคือ "ผู้ชนะ"

ขอบคุณครับ



โดยคุณ เบญ (221.128.108.62) [18 ต.ค. 2549 เวลา 13:50] #93513 (2/10)

การซ้อมยาวๆ (ต่อเนื่อง) จะวิ่งไม่ค่อยเร็วนัก (ความเร็วเฉลี่ยแข่ง 10 กม.+ 1 - 1:40 นาที/กม.) ความเร็วควรจะสม่ำเสมอ ให้แวะดื่มน้ำทุกๆ 2-4 กม.

ให้วิ่งสัปดาห์ละ 1 ครั้ง (ระหว่างสัปดาห์ อาจมีวิ่งยาวปานกลางอีกสักครั้งก็ได้) เริ่มต้นจากความสามารถปัจจุบัน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางในสัปดาห์ถัดไป 1-3 กม. เพิ่มไปได้สัก 3 ครั้ง ก็อาจจะผ่อนลงมาสักครั้ง เช่น 12, 14, 16, 13, 16, 18, 20, ... เป็นต้น

อย่างวางแผนซ้อมเพื่อมาราธอน (วางแผนล่วงหน้า 4-6 เดือน) ก็จะค่อยๆ เพิ่มไปจนก่อนแข่งสัก 4-8 สัปดาห์ ควรมีวิ่งยาวๆ ไปถึงสัก 30-38 กม. (2-3 สัปดาห์สุดท้ายจะ taper) กรณีนักวิ่งที่วิ่งช้า ตำราเขาบอกว่าไม่ควรวิ่งเกิน 3 ชม. คือครบ 3 ชม.ได้ระยะทางแค่ไหน ก็เอาแค่นั้นพอ

การวิ่งยาวๆ ในช่วงระยะทางแรกๆ กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานส่วนมากจากไกลโคเจนที่สะสมเอาไว้ แต่เมื่อไกลโคเจนจะหมด ร่างกายก็จะฝึกดึงเอาพลังงานจากไขมันมาช่วย นักวิ่งระยะไกล จำเป็นต้องซ้อมยาวๆ เพื่อฝึกให้ร่างกายสะสมไกลโคเจนมากๆ และฝึกให้ร่างกายรู้จักดึงพลังงานจากไขมันด้วย

การวิ่งยาวๆ ปกติเราจะใช้ไกลโคเจนจนหมดหรือเกือบหมด ก็อาจจะเกิดอาการอ่อนล้าได้บ้าง แต่จะไม่ค่อยเหนื่อย เพราะวิ่งไม่เร็ว อาการเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้น อาจเกิดจากวิ่งเร็วเกินไปก็ได้ รวมถึงไม่ค่อยได้วิ่งยาวๆ แล้วมาเพิ่มระยะทางวิ่งยาวๆ อย่างก้าวกระโดก็ได้ ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าการเพิ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป



โดยคุณ เบญ (221.128.108.62) [18 ต.ค. 2549 เวลา 14:24] #93518 (3/10)

อย่าลืมสลับวันหนักเบาให้ดี วันวิ่งยาวๆ นี้ก็ถือเป็นวันหนัก



โดยคุณ ชอบวิ่ง Mail to ชอบวิ่ง (61.19.153.228) [18 ต.ค. 2549 เวลา 14:48] #93520 (4/10)

มาคิดวิ่งตอนอายุ 50 แล้วแข่งมินิมา 6 ครั้ง 10 กิโลวิ่งได้ 44 นาที ขอคำแนะนำจะฝึกอย่างไรในแต่ละสัปดาห์ให้เวลาต่ำกว่า 44 นาทีครับ.



โดยคุณ เบญ (221.128.108.62) [18 ต.ค. 2549 เวลา 15:55] #93530 (5/10)

คุณชอบวิ่ง ปกติในแต่ละสัปดาห์ ในแต่ละวันซ้อมอย่างไรบ้างครับ ทั้งระยะทางและความเร็ว จะได้แนะนำได้ตรงจุดครับ

หลักเบื้องต้นเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ
1.ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อมไปทีละขั้น โดยเริ่มจากความสามารถปัจจุบันของตัวเอง ไม่ควรเพิ่มแบบก้าวกระโดด
2.สลับวันซ้อมหนัก ซ้อมเบา/พัก บางคนอาจมี 3 ระดับ คือ หนัก หนักปานกลาง เบา/พัก ก็อย่างให้มีวันหนักติดกัน
3.ต้องวอร์มอัพ-คูลดาวน์ (ก่อนและหลังวิ่ง) เช่น จ๊อก 10-15 นาที ตามด้วยยืดเหยียดอีก 10 นาที
4.ดื่มน้ำทั้ง ก่อน ระหว่างและหนัง วิ่ง

ปกติต้องผสมรูปแบบการฝึกวิ่ง 4 แบบหลักๆ ในแต่ละสัปดาห์ให้เหมาะสม
1.ซ้อมเบา/พัก - วิ่งสบายๆ ไม่ต้องเร็ว ระยะทางไม่มาก หรือพักไปเลย
2.วิ่งยาวๆ (วันหนัก) - สัปดาห์ละครั้ง ความเร็วพอๆ กับวันซ้อมเบา แต่วิ่งระยะทางไกล ต่อเนื่อง แต่ให้เริ่มต้นจากความสามารถปัจจบัน จนเกินะระยแข่งขัน (ยกเว้นระยะมาราธอน เอาแค่ถึง 30-35 กม.ก็พอ)
3.วิ่งค่อนเร็ว (วันหนักปานกลางถึงหนัก) - วิ่งค่อนเร็วสม่ำเสมอให้ได้ต่อเนื่อง 40-60 นาที เริ่มต้นอาจจะ 30 นาทีดูก่อน วิ่งเร็วแบบหายใจแรง แต่ยังพอวิ่งไปคุยไปได้ สักสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
4.วิ่งลงคอร์ทอินเตอร์วาล (วันหนัก) - วิ่งเร็ว โดยแบ่งระยะทางออกมา เช่น วิ่ง 400 เมตร 10 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวด้วยการจ๊อกไม่เกินเวลาที่วิ่ง เป็นต้น แต่ก่อนเริ่มลงคอร์ทนี้ 1-2 เดือน ต้องมีการฝึกในระบบแอโรบิคเป็นฐานมาพอสมควร (เช่น วิ่งยาวๆ และวิ่งค่อนเร็ว) และลองฝึกวิ่งเร็วแบผ่อนคลาย (เน้นที่การจัดท่าทางวิ่งให้ดีก่อนจะมาเน้นเร็ว ต้องผ่อนคลายด้วย) ระยะสั้นๆ ดูก่อน เช่น 100 เมตรสัก 5-10 เที่ยว เพื่อให้กล้ามเนื้อขาได้ปรับตัวสำหรับการวิ่งเร็วขึ้น สัปดาห์ละครั้งก็พอ (ยกเว้นพวกแข็งแรงแล้ว)

และควรมีการบริหารร่างกาย สร้างความแข็งแรงทั่วๆ ไปด้วย

ขอรอดูตารางการฝึกซ้อมปกติของคุณชอบวิ่งก่อน แล้วค่อยมาแสดงความเห็นต่อครับ



โดยคุณ ชอบวิ่ง Mail to ชอบวิ่ง (203.150.144.44) [19 ต.ค. 2549 เวลา 08:59] #93620 (6/10)

สัปดาห์หนึ่งจะพัก 1 วัน วิ่งวันละประมาณ 13 กิโลเมตร 3 วัน และวิ่งเอาเวลาไม่เน้นความเร็วประมาณ 1 ชัวโมง 2 วัน วิ่งขึ้นเขาประมาณ 5 เที่ยว(ระยะทาง 300 เมตร)ยังไม่เคยลงคอร์ทเลย ผมมีเวลาซ้อมแค่ตอนเย็นเท่านั้นครับ.



โดยคุณ กฤตย์ (124.157.130.13) [19 ต.ค. 2549 เวลา 14:23] #93664 (7/10)

ไปที่คำถามของเจ้าของกระทู้ว่า หลักในการซ้อมยาวมีอย่างไรบ้าง

ให้วิ่งช้าในเทอมของเวลา ราว 2 ช.ม. สำหรับระดับของพวกเรา ห้ามเร็ว เพราะวิ่งหากวิ่งเร็วจะเท่ากับพัฒนากล้ามเนื้อขาว จะผิดเป้าหมายที่ต้องการในการซ้อมยาว วันยาวนี้ เรามีเป้าหมายเพื่อจะพัฒนากล้ามเนื้อแดง

ความแข็งแกร่งนักวิ่งต้องรอบด้าน ทั้งเร็ว ทั้งอึด ถึงจะไปได้ดี แม้ในรายที่คุณสามารถวิ่งใน 2 ช.ม.ด้วยความเร็วได้ เพราะมีระดับความฟิตสูง ก็ขอห้าม ยืนยันคำเดิม "ให้ช้า" เท่านั้น

ถ้าจะช้า ช้าขนาดไหน ก็ประมาณขนาดวอร์ม หรือขนาดวันวิ่งเบา วิ่งอย่างไรก็ไม่เหนื่อยประมาณนั้น

ระดับหน้าใหม่ 2 ช.ม. มันหนักไป ต้องต่ำกว่านั้น
ระดับแนวหน้า 2 ช.ม. นั้นเบาไป ควรนานกว่านั้น เพื่อผลได้สูงสุด

วิจัยสรุปว่าสำหรับแนวหน้า การวิ่งยาวเกิน 2.30 ถึง 3 ช.ม. ขึ้นไป ร่างกายเสี่ยงบาดเจ็บสูงขึ้น ยังไม่พอ ไม่ซึมซับผลได้นั้นอีกแล้ว

หน้าใหม่ก็ไม่มีลิมิตชัดเจน ให้เริ่มจากยาวที่สุดเท่าที่เคยทำได้ เติมเข้าไปทีละนิด แม้ว่าการยาวแค่นั้นเองที่ทำได้ ไม่ถือเป็นการซ้อมยาวสำหรับมาราธอนได้เลย แต่มันคือ "การเริ่มต้น" เพื่อที่จะไปถึงจุดนั้น หมั่นเติมนิดเดียวสลับแช่เย็น เติม แช่เย็นสลับพัก สลับเติม สลับแช่เย็นสลับพักไปเรื่อยๆ มันก็ถึงที่ระยะต้องการได้ พวกหน้าใหม่ ให้ตระหนักว่า อายุราชการวิ่งคุณยังน้อย พวกขาเก่าเขาวิ่งมากี่ปีแล้ว จะเอาแบบเขาไม่ได้ เราต้องค่อยๆไต่ไป อย่างที่เบญและชอนตะวันกล่าวเน้นเรื่องนี้เสมอๆนั้นถูกต้องแล้ว



โดยคุณ เบญ (125.25.130.116) [20 ต.ค. 2549 เวลา 14:44] #93833 (8/10)

ขอบคุณอ.กฤตย์ที่เข้ามาเสริม

ถึงคุณชอบวิ่ง

ดูตารางซ้อมก็ถือว่าดีครับ แต่อาจจะปรับเปลี่ยนได้ ดังนี้

1.กำหนดให้มี 1 วัน/สัปดาห์ เป็นวันวิ่งยาวๆ (ยาวสุด) ไม่ต้องเร็วโดยเริ่มจาก 13 กม.ก่อน 2 สัปดาห์ถัดไปเพิ่มเป็น 15 กม. ต่อไปก็เป็น 17 กม. ค่อยๆ เพิ่มไป สูงสุดเอาสัก 20 กม. หรือกำหนดด้วยเวลาก็ได้ ค่อยๆ เพิ่มไป สูงสุด 2 ชม.

วันก่อนหลังวันนี้ อาจจะเป็นวันที่คุณพัก กับวันที่ซ้อมเบาหรือหนักปานกลาง

2.ในวันที่ซ้อมเบาถึงหนักปานกลาง ให้มีการฝึกวิ่งเร็ว 100 เมตร สัก 5-10 เที่ยว ก่อนคูลดาวน์ เริ่มต้นเน้นที่การจัดท่าทางการวิ่งให้ดีก่อน ตัวตั้งตรง อาจโน้มไปข้างหน้าได้เล็กน้อย แต่ไม่เกร็งแข็ง ใช้การแกว่งแขน (จุดหมุนอยู่ที่หัวไหล่) สร้างสมดุลย์ร่างกายแทนการโยกตัว ไหล่และส่วนอื่นๆ ผ่อนคลายไม่เกร็ง ประหยัดแรง ทำไปเรื่อยๆ พอคล่องแล้ว ก็เพิ่มความเร็วไปอีกนิด โดยยังคงเน้นท่าทางที่ดี มีประสิทธิภาพ

3.กำหนดให้มีสัก 1-2 วัน วิ่งค่อนเร็ว แบบผ่อนคลาย (ไม่ใช่เค้นความเร็วออกมา) และไปได้เรื่อยๆ สม่ำเสมอต่อเนื่อง หายใจจะแรงขึ้นแต่ก็ยังพอวิ่งไปคุยไปได้ เริ่มจากวิ่งต่อเนื่อง 40 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มไปเป็น 1 ชม.

4.จริงๆ มีเขาให้ซ้อม ก็น่าจะใช้ให้เป็นประโยชน์ อาจจะค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกต่อไป (เพิ่มปริมาณ)

5.ถ้าอยากลองลงคอร์ท ให้ฝึกแบบแอโรบิค (ซึ่งดูจากประวัติ คุณมีแล้ว) และฝึกแบบข้อ 2 สักพักก่อน และควรฝึกในลู่วิ่ง เช่น เริ่มจากวิ่ง 400 เมตร 5-7 เที่ยว วิ่งเที่ยวละ 90-100 วินาที พักระหว่างเที่ยวด้วยการจ๊อก 90 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนเที่ยวต่อไป

วันนี้ต้อง๕ลดาวน์มากๆ นานๆ และถือเป็นวันหักอีกวัน ต้อสลับวันหนักเบาให้ดี

ตัวอย่างเช่น
เสาร์ พัก/เบา
อาทิตย์ วิ่งยาวๆ
จันทร์ เบา/ปานกลาง
อังคาร ค่อนเร็ว
พุธ ลงคอร์ทอินเคตอร์วาล
พฤหัส เบา/ปานกลาง
ศุกร์ ค่อนเร็ว

ลองปรับให้เข้ากับตัวคุณครับ



โดยคุณ นักวิ่งหน้าใหม่ นัมเบอร์วัน (58.8.13.62) [11 พ.ย. 2554 เวลา 13:59] #646549 (9/10)

วิ่งยาว 36 กม. (วิ่งในลู่) ทำเวลา 2.26 นาที ไม่เหนื่อย พอหอบนิดๆ เร่งความเร็วได้ วิ่ง ดูโปรแกรมในเวปแล้วไม่น่าได้ผล ท่านผู้รู้พอช่วยแนะนำได้ไหมครับ เริ่มวิ่งมา 11 เดือนแล้ว ต้องการลงขอนแก่นหรือกรุงเทพมาราธอน เป็นมาราธอนครั้งแรก (เคยวิ่งฮาล์ฟแล้ว 1 ครั้ง อายุ 32 หนัก 57 สูง165) เป้าหมายเวลาไม่เกิน 2.5ชม.ครับ



โดยคุณ น้องใหม่-หัดวิ่ง (1.0.143.67) [08 ก.ย. 2556 เวลา 08:41] #45748890 (10/10)

ผมขอ ความ คิดเห็น หน่อยนะคับ ผม อายุ 15 ปี วิ่ง 10.5 Km. เวลา 1.00 ชม. อยู่ในระดับใหนอ่าคับ



ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ
ความคิดเห็น
โดย   ต้องเป็นภาษาไทยเท่านั้น                                                             Password (สำหรับสมาชิก)  
แทรกรูป ย่อหน้า ตัวหนา ตัวยก ตัวห้อย ตัวหนังสือเรืองแสง ตัวหนังสือมีเงา ตัวเอียง เส้นใต้ สีแดง สีเขียว สีน้ำเงิน สีส้ม สีชมพู สีเทา


เลือกรูป ขนาดห้ามเกิน 100 kb
: : เพื่อเป็นการป้องกันการสแปมจากลิ้งเวบไซท์ที่ไม่เหมาะ รบกวนผู้ตอบกระทู้ที่ไม่ได้ล็อกอิน กรุณากรอกตัวเลขที่มองเห็นจากภาพด้านล่างก่อนกดปุ่มส่งคำตอบ หากกรอกตัวเลขไม่ตรงกับภาพที่มองเห็นระบบจะให้กลับมากรอกใหม่ : :



Reload Image

กรุณาใช้ถ้อยคำที่สุภาพ เพื่อสังคมเว็บบอร์ด


[ สมัครสมาชิก | ปิดหน้าต่างนี้ ]