อาหารก่อนการแข่งขันควรเป็นอย่างไร
สิ่งที่บางคนต้องการสำหรับการเตรียมตัวแข่งขันและเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้คือ อาหารก่อนการแข่งขัน
อาหารมื้อก่อนการแข่งขันกีฬาที่ใช้พลังงานอย่างมากจนถึงปานกลาง นักกีฬาควรกินอาหาร
ก่อนการแข่งขัน อย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารได้เคลื่อนไปที่กระเพาะและนำสู่กระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย แต่หากมี ความกังวล ความเครียด กลัว หรือโกรธ ก็อาจทำให้กระเพาะทำงานช้ากว่ากำหนดได้ ซึ่งทำให้อาหารตกค้าง อยู่ในกระเพาะและลำไส้
ดังนั้นขอให้ยึดหลักง่าย ๆ ว่า อาหารก่อนการแข่งขันควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายและเป็นประเภทแป้ง
เช่น ขนมปัง โจ๊ก ข้าวต้ม ไม่ควรเป็นอาหารที่ย่อยยาก เช่น อาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันสูง อย่างไรก็ดีก็ต้อง คุ้นเคยกับอาหารก่อนแข่งด้วย และที่สำคัญต้องดื่มน้ำเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
ส่วนกีฬาที่ใช้เวลาในการแข่งขันสั้นไม่จำเป็นต้องกินอาหารก่อนแข่ง เนื่องจากพลังงานที่ใช้ในกีฬา
ประเภทนี้ใช้น้อย จึงสามารถใช้พลังงานที่สะสมอยู่แล้วในกล้ามเนื้อ สำหรับนักกีฬาที่ต้องใช้เวลา
ในการแข่งขันมากควรกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรทมาก เพื่อสะสมไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อให้มาก ไม่ควรดื่มกาแฟและ แอลกอฮอล์ก่อนการแข่งขัน เพราะอาจทำให้ปัสสาวะมาก และการทำงานของ
กล้ามเนื้อไม่สัมพันธ์กัน
อาหารระหว่างการแข่งขันควรเป็นอย่างไร
ปกตินักกีฬาจะไม่รับประทานอาหารในระหว่างแข่งขันเพราะจะมีปัญหาเรื่องการย่อยยกเว้นในกีฬา
บางประเภท เช่น การแข่งจักรยานประเภทถนนที่แข่งกันครั้งละหลาย ๆ ชั่วโมง อาหารส่วนใหญ่
ที่นักกีฬา จะกินได้จึงเป็นรูปของเครื่องดื่มที่มีกลูโคสหรือสารคาร์โบไฮเดรทตัวอื่น ๆ
สำหรับเครื่องดื่มเหล่านี้ควรระวัง ไม่ให้มีปริมาณน้ำตาลมากเกินไป เพราะจะมีปัญหาเรื่อง
การดูดซึมและเกิดอาการท้องอืด แน่น จุก เสียด หรือ คลื่นไส้อาเจียน ความเข้มข้นของน้ำตาล
ไม่ควรเกิน 25 % ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก ถ้าคิดในแง่ของการเสริม พลังงานผู้เชี่ยวชาญแนะนำ
ให้ดื่มน้ำเปล่าแทน โดยเฉพาะในการแข่งขันที่ไม่นานเกินกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่ง การสูญเสียพลังงงาน
และเกลือแร่ยังไม่มากนัก ดื่มน้ำเปล่าชดเชยก็เพียงพอ แต่การแข่งขันที่ยาวนานกว่านั้น การดื่มเกลือแร่อาจเข้ามามีบทบาท ทั้งน้ำเปล่าและเกลือแร่ควรแช่เย็นก่อนรับประทานจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น เร็วขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความร้อนระอุในร่างกายอันเกิดจากการออกกำลังกาย
อาหารหลังการแข่งขันควรเป็นอย่างไร
การกินอาหารหลังการแข่งขันไม่มีข้อจำกัด เพียงแต่พยายามกินชดเชยพลังงานที่ใช้ไปตลอดจนน้ำ
และเกลือแร่ที่สูญเสียไปในระหว่างการแข่งขัน ตัวอย่างเช่น การแข่งขันที่ใช้เวลานาน เช่น วิ่งมาราธอน
จักรยานทางไกล ก็ต้องกินอาหารที่มีคาร์บอไฮเดรทสูงและมีปริมาณเกลือแร่เพียงพอ โดยเฉพาะโปตัสเซียม
ซึ่งมีมากในผลไม้ประเภทส้ม กล้วย และในเมล็ดถั่ว การกินอาหารชดเชยไม่ใช่กินเพียงมื้อเดี่ยวจะได้ แต่จะ
ต้องใช้เวลา 2 - 3 วัน กว่าจะมีการสร้างและสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกลับคืนสู่สภาพเดิม
ย่าอิงค์
|
|
