ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

ถามคุณ ชอนตะวัน ครับ

จาก คคห. นี้...

โดยคุณ ชอนตะวัน (125.24.5.91) [17 ม.ค. 2549 เวลา 07:39] #42113 (6/16)

แสดงความยินดีกับพี่สุวิทย์ด้วยนะครับ แต่พี่สมศักดิ์แรงจริง ๆ เลยนะครับ พี่สุวิทย์ต้องซ้อมหนักกว่าเดิมอีกแล้วละครับ


อยากทราบว่าผมต้องฝึกซ้อมเพิ่มด้านไหนบ้างครับ เช่น เวทเทรนนิ่ง อินเตอร์วาล ลองดิสแทนซ์ หรือ
เทมโปรัน เป็นต้น รบกวนช่วยวางโปรแกรมการซ้อมให้ผมหน่อยครับ ขอบคุณมากครับ



สุวิทย์ เชียงใหม่'s Profile โดยคุณ สุวิทย์ เชียงใหม่ Mail to สุวิทย์ เชียงใหม่ (61.7.137.35) [18 ม.ค. 2549 เวลา 09:23]




โดยคุณ ชอนตะวัน (125.24.14.219) [18 ม.ค. 2549 เวลา 10:40] #42367 (1/11)

พี่วิทย์ ..เล่นถามเอาผมอึ้งเลยนะครับ
...พี่วิทย์ ตอนนี้ซ้อมอย่างไรอยู่ครับ
...เวลา 10 k. (ไม่ใช่ 10.5 k.) อยู่ที่เท่าไหร่
ข้อมูลเหล่านี้จะเอื้อให้ผมจะจัดโปรแกรมที่เหมาะสมสำหรับพี่วิทย์โดยเฉพาะครับ ภายใน 3 เดือนเวลาน่าจะขยับ และที่ผมเน้นที่สุดคือ "เร็วด้วย แต่ต้องไม่บาดเจ็บ" ขอบคุณครับ



โดยคุณ สุวิทย์ เชียงใหม่ (61.7.137.125) [18 ม.ค. 2549 เวลา 12:14] #42383 (2/11)

ขอบคุณมากครับ

10 K = 40 นาที (avg.)

ทุกวันนี้ซ้อมวื่งสั้นสลับยาว วิ่งสั้นเร็ว วิ่งยาวช้า มี speed work บ้างบางวัน วันอาทิตย์

แข่งหรือไม่ก็ LSD. 12-15 K

จันทร์พัก




โดยคุณ ชอนตะวัน (125.24.14.219) [18 ม.ค. 2549 เวลา 13:15] #42397 (3/11)

ถึงพี่สุวิทย์ครับ...
...วันที่1...ควรวิ่งยาวประมาณ 20-25 กิโลฯ ต่อสัปดาห์ กิโลฯละ 5:18 นาที (ห้ามเร็วกว่านี้)
...วันที่ 2...Speed work (ลงความเร็ว)
รูปแบบปิรามิด 100/200/400/800/400/200/100(หนึ่งลูก) เริ่มต้นที่ 2 ลูกก่อน แช่เย็นไว้ประมาณ 4-5 สัปดาห์ แล้วค่อย ๆ เพิ่มทีละครึ่งลูกก่อนนะครับแช่เย็นไว้ประมาณ 3-4 สัปดาห์แล้วค่อยเพิ่มแบบนี้ไปเรื่อย ๆ สูงสุดที่ 5 ลูก เวลาต่อระยะทาง
100 = 20 วินาที 200 = 42 วินาที 400 = 80-85 วินาที 800 = 2:55-3:00 นาที พักต่อเที่ยว 1:1 คือวิ่งเท่าไหร่ พักเท่านั้น(แล้วค่อยปรับทีหลังเมื่อต้องการเพิ่มความเข้ม)
...วันที่ 3....Tempo ประมาณ 30-40 นาที กิโลฯละประมาณ 4:10-15 นาที
วันที่ 4...วิ่งเบา ประมาณ 10-12 กิโลฯ กิโลฯละ 5:18 นาที
...วันที่ 5...วิ่งขึ้นเขาดอยสุเทพ แหล่ะครับดีที่สุด ประมาณ 12-15 กิโลฯ
...วันที่ 6...หยุดพักวิ่งแต่ เล่นเวทเทรนนิ่งหรือว่ายน้ำประมาณ 30-40 นาที แทนนะครับ
...วันที่ 7..หยุดพัก หยุดสนิท
หมายเหตุ: ก่อนวิ่งทุกครั้งให้ ยืดเส้น วอร์มอัพ (10-15 นาที) หลังวิ่ง คลูดาล์ว (10-15 นาที) ยืดเส้น ดื่มน้ำทุก 2-3 กิโลฯ ให้จัดวันเองอย่าให้หนักชนหนัก ควรจะหนักแล้วก็เบา เป็นต้น พี่สุวิทย์ลองไปปรับใช้เองอีกทีนะครับ ประมาณสัก 3 เดือน เวลาที่แข่งขันน่าจะขยับบ้างเล็กน้อยนะครับ ให้ใจเย็น ๆ ค่อย ๆ เป็นค่อยไปนะครับ ระวังเรื่องบาดเจ็บให้ดี ถ้าวันไหนมีอาการล้ามาก ๆ ให้ setวันนั้นเป็นวันหยุดไปเลย ถึงจะมี Program ฝึกก็สามารถยืดหยุ่นให้เหมาะสมกับตัวเรา ขอบคุณครับ



โดยคุณ สุวิทย์ เชียงใหม่ (61.7.141.221) [19 ม.ค. 2549 เวลา 07:35] #42532 (4/11)

ขอบคุณมากครับ

ฝึกหนักเอาการนะครับ อาจารย์

"เล่นเวทเทรนนิ่ง" ส่วนไหนบ้างครับ ถึงจะช่วยในการวิ่ง



โดยคุณ ชอนตะวัน (125.24.24.172) [19 ม.ค. 2549 เวลา 07:56] #42536 (5/11)

ถึงพี่สุวิทย์ครับ เวทเทรนนิ่ง.....
....ส่วนของน่อง (Calf Raise)
....ส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง(Single Leg Flexion)และด้านหน้า(Single Leg Extension)
....ส่วนของบนบริเวณหัวไหล่และแขน
....เวลาพักระหว่างsetและระหว่างท่าฝึก 30-60 วินาที
....ฝึกสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
...กล้ามท้อง(sit up) และ วิทพื้น (Push up)
....ให้เล่นแบบน้ำหนักเบา ๆ แต่ใช้จำนวนครั้ง แบ่งเป็นset ๆ ละ 10-15 ครั้ง เป็นจำนวน 3 set ขึ้นไปนะครับ




โดยคุณ สุวิทย์ เชียงใหม่ Mail to สุวิทย์ เชียงใหม่ (61.7.141.221) [19 ม.ค. 2549 เวลา 08:49] #42543 (6/11) สุวิทย์ เชียงใหม่'s Profile

ขอบคุณมากครับ

จะลองนำไปปฏิบัติดูครับ



โดยคุณ นักวิ่งแนวกลาง Mail to นักวิ่งแนวกลาง (61.19.153.228) [30 ธ.ค. 2549 เวลา 11:39] #109722 (7/11)

งานวิ่งมาราธอนเชียงใหม่ คุณสุวิมย์วิ่งมินิเวลาเท่าไร คุณสมศักดิติดลำดับที่เท่าไร(มินิมาราธอน)



โดยคุณ กฤตย์ (58.147.121.123) [30 ธ.ค. 2549 เวลา 15:23] #109747 (8/11)

ดูแล้วหัวใจเต้นระทึก



โดยคุณ สุวิทย์ เชียงใหม่ Mail to สุวิทย์ เชียงใหม่ (61.7.137.135) [31 ธ.ค. 2549 เวลา 08:58] #109798 (9/11) สุวิทย์ เชียงใหม่'s Profile

เชียงใหม่มาราธอนไม่ได้ลงครับ...เพราะยังเจ็บสะโพกอยู่เลยครับ

หมายเหตุ

กระทู้คำถามเก่าครับ...ถามไว้เกือบปีแล้วครับ



โดยคุณ กฤตย (222.123.18.173) [31 ธ.ค. 2549 เวลา 15:30] #109842 (10/11)

ครับ...กระทู้เก่า
ลุงไปคุยด้วยวาจากับชอนตะวัน เรื่องเกี่ยวกับสูตรฝึกของคุณสุวิทย์ ปรากฏว่าชอนตะวัน "เหวอ" หลงทาง นึกว่าลุงไปพูดเรื่องไหนๆ กว่าจะจูนให้เขารู้ว่าลุงพูดเรื่องใด ก็ตั้งนาน

ชอนตะวันกล่าวว่า "นู้น.........ตั้งนานแล้ว"



Error5