ชมภาพ  ทันข่าว   ทุกเรื่องราวงานวิ่ง  ต้องที่  PATRUNNING.COM                 พบกับ เนเน่ (นัยเนตร แสงศักดิ์ศรี  ทุกวันพุธ  


    | Home | กลับหน้าแรกเว็บบอร์ด | ตั้งคำถามใหม่ |                                                                    | สมัครสมาชิกบอร์ด | แก้ไขข้อมูลสมาชิก | ลืมรหัสผ่าน | ลบข้อมูล |








ขอเชิญร่วมตอบคำถามครับ

Lactic-Anaerobic Training

การฝึก Lactic-anaerobic

เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยและทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid
อีกทั้งจะทำให้เกิดการพัฒนาต่อสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราด้วย



Lactic-anaerobic training มีอยู่ 2 วิธี คือ
- Interval training และ Race pace training



สำหรับ Interval training แยกได้เป็น 2 แบบ คือ
- Regular interval และ
- Additional resistance interval training



การฝึกนั้น ไม่ว่าจะเป็น Interval training หรือ Race pace training
ต่างก็เป็นการฝึกที่จะต้องทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจสูง(มาก)
อย่างไรก็ตามการฝึกชนิดนี้ อัตราความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะมีมาก

วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกชนิดนี้ ก็คือ
ก่อนการฝึกจะต้องทำการ Warm up ให้เพียงพอ ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 15 ? 20 นาที
และหลังจากการฝึกก็จะต้องทำการ Cool dawn อีกประมาณ 10 ? 15 นาที


การ Warm up อย่างพอเพียง หมายถึง

- การทำให้ร่างกายร้อนพอที่จะระเบิดพลัง
- การทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพพร้อม
- การทำให้ระบบต่างๆของร่างกายเตรียมพร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหาร สร้างพลังงานส่งให้กล้ามเนื้อ (Metabolic systems)



การฝึก Interval training
จะ ให้ได้ผลสูงสุดก็ต่อเมื่อฝึกในระดับเดียวกับระดับ Lactic acid threshold (LT)
หรือ เหนือกว่าระดับ Lactic acid threshold (LT) เล็กน้อย
หรือ ฝึกให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 80 % - 90 % ของ MHR (Maximum Heart Rate)



สำหรับมือใหม่ หรือ ผู้ที่ห่างเหินจากการฝึกไปนาน ระดับความทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid
อาจจะต่ำกว่า 80 % ของ MHR นั่นหมายความว่า เมื่อฝึกจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 80%
ของ MHR การสะสมของกรด Lactic จะสูงมากจนทนต่อไปไม่ได้ กล้ามเนื้อหยุดทำงาน

ในขณะที่มือเก่าฝึกประจำ หรือ นักไตรกีฬามือเก่าชั้นเยี่ยมและได้ทำการฝึกต่อเนื่องติดต่อกันมานาน
ความทนทานต่อกรด Lactic ของพวกเขาจะสูงมาก บางทีอาจจะสูงกว่าระดับ 90 % ของ MHR เลยทีเดียว นั่นก็หมายความว่า แม้อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่า 80 % ของ MHR กรด Lactic ก็จะไม่สะสมมาก
อีกทั้งยังสามารถขจัดออกได้ดีนอกจากนี้ยังทนนานต่อการสะสมของกรด Lactic อีกต่างหาก

สรุปให้เห็นถึงความสามารถของนักไตรกีฬาเหล่านี้สั้นๆ 2 ประการ คือ
- ความสามารถในการกำจัดกรด Lactic ออกจากร่างกายได้ดีกว่า
- และ ความสามารถในการทนต่อการสะสมของกรด Lactic ได้ดีกว่าอีกด้วย


วิธีการฝึก
การฝึกชนิดนี้
ช่วงหนัก ให้เร่งความเร็ว ระหว่าง 2 ถึง 10 นาที
และ ช่วงผ่อน นั้นต้องผ่อนความเร็วลงให้มีระยะเวลานานพอที่หัวใจจะเต้นช้าลงในระดับ 60 % - 65%
จุดมุ่งหมาย หรือ วัตถุประสงค์ ก็เพื่อผ่อนคลายให้หายเหนื่อย ให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาที่จะกำจัดกรด Lactic เหมือนกับช่วงระบายของเสียลงท่อระบาย


สำหรับการฝึก Regular interval training ได้แก่ การฝึกในทางราบ ลมสงบ หรือทะเลเรียบ

ส่วน Additional resistance interval training นั้น ได้แก่ การฝึกในสภาพถนนหนทางที่ลาดเอียงขึ้น
อาจจะเป็นการปั่นจักรยาน หรือวิ่งขึ้นภูเขา หรือ วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานทวนลม หรือ ว่ายทวนน้ำ
หรือ ว่ายทวนคลื่น หรือ การว่ายน้ำที่แบบใช้ Drag suit (ชุดเพิ่มแรงต้านน้ำ)
การฝึกแบบนี้ จะมีผลต่อการพัฒนา ประสิทธิภาพของระบบ Neuromuscular ของร่างกายมาก


การฝึกวิ่ง Short speed ในเวลา 10 วินาที จะต้องมีช่วงผ่อนลงด้วยการเดิน 3 เท่าเวลาที่เร่งความเร็ว นั่นคือ เดินให้หายเหนื่อย 30 วินาทีแล้วจึงฝึกวิ่งเร็วอีก 10 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไป สรุปง่ายๆก็คือ เร็วสลับช้า หนักสลับเบา นั่นเอง


การฝึกวิ่ง Long speed ในเวลา 30 วินาที ก็จะต้องวิ่งช้าเพื่อผ่อนด้วยเวลา 3 เท่าของความเวลา
ในช่วงของความหนักหน่วงที่เน้น นั่นก็คือ 90 วินาที จากนั้นจึงวิ่งเร็วอีก 30 วินาทีและผ่อนลงอีก 90 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาฝึก Interval ที่ตั้งเป้ากำหนดไว้ในคราวนั้นหรือในวันนั้น


การฝึก Speed endurance ในระดับประมาณ 90% - 95% ของ Maximal effort ในเวลา 80 วินาที
จะต้องวิ่งช้า(Jogging) เพื่อผ่อนด้วยเวลา 2 เท่าของเวลาในช่วงที่วิ่งหนัก นั่นก็คือ 160 วินาที (2 นาที 40 วินาที)


การฝึก Endurance ในระดับ 80% - 90% ของ Maximal effort ในเวลา 3 นาที
ซึ่งจะต้องพัก(Rest) เป็นเวลา 3 นาที ขอเตือนว่า การฝึกชนิดนี้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก
หากไม่มีพื้นฐานด้าน Endurance แน่นหนาเพียงพอ?....อย่า เพราะหากเกิดบาดเจ็บ
จนกล้ามเนื้อฉีกแล้ว อาการบาดเจ็บมันจะเรื้อรังและกลายเป็น อุปสรรค์ซึ่งจะคอยขัดขวาง
ไม่ให้คุณก้าวเดินไปในเส้นทางสายไตรกีฬาได้ราบรื่นยาวนานอย่างที่ควรจะเป็น


การฝึก Interval เพื่อพัฒนา ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) นั้น
จะต้องฝึกให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพทางด้าน Biomechanics ด้วย ไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ จักรยาน วิ่ง หรือ Weight training


สำหรับ Race pace training นั้น หนักกว่า Interval training เนื่องเพราะมันเป็นการฝึกในสภาวะ Fatigued state ซึ่งช่วงระยะเวลาการเร่งความเร็วจะมากกว่าและนานกว่า 10 นาที


การฝึกอย่างมีระบบ ด้วยความเข้าใจ นอกจากจะเกิดประโยชน์สูงสุดแล้ว ยังสิ้นเปลืองเวลาและเงินทองน้อยกว่า ?คนที่ไม่รู้เรื่อง? มากทีเดียว และที่สำคัญ คือ โอกาสที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็น้อยลงด้วย


แหล่งที่มา:
สมาคมไตรกีฬาแห่งประเทศไทย


ย่าอิงค์


อิงค์'s Profile โดยคุณ อิงค์ Mail to อิงค์ (58.8.191.22) [24 ม.ค. 2550 เวลา 17:29]




โดยคุณ เบญ (125.25.135.3) [24 ม.ค. 2550 เวลา 17:56] #113402 (1/6)

ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆ ครับ

แต่ข้อมูลข้างต้นมีส่วนที่ขัดแย้งกับความเข้าใจของผมอยู่สักหน่อย คือ LT คำว่า threshold ในที่นี้น่าจะหมายถึงการฝึกที่ขอบระหว่างแอโรบิคกับแอนแนโรบิค แต่คำว่า Lactic-anaerobic training ซึ่งอาจฝึกโดยวิธี Interval training นั้น น่าจะเลยไปสู่แอนแนโรบิคแล้ว ซึ่งทั้ง 2 อย่าง น่าจะฝึกในระดับที่ต่างกัน ซึ่งเราควรผสมการฝึกต่างๆ ในตารางการฝึกซ้อมของเรา

คือว่า แค่สับสนเล็กน้อยครับ



โดยคุณ อ.เปา (58.9.146.69) [24 ม.ค. 2550 เวลา 23:17] #113419 (2/6)

อ่านแล้วก็มีความรู้เพิ่มอีก ศัพท์วิชาการล้วนๆ
เคยอ่านแล้ว แต่ไม่ใช่สำนวนวิชาการแบบนี้
นักวิ่งอ่านแล้ว...บางคนยังไม่รู้จะซ้อมยังไง
ที่ตั้งเป็นกระทู้มา คือวิธีการฝึกวิ่ง...

ขมวดให้สั้นๆลงคือ..ต้องเข้าใจก่อนว่า...
จะวิ่งให้ไกล..ต้องซ้อมวิ่งไกล
จะวิ่งให้เร็ว...ต้องซ้อมวิ่งเร็ว

จะเอาอะไร ก็ตัดสินใจว่า ตัวข้าพเจ้าจะฝึกอะไร
ถ้าอยากไปเป็นแชมป์...แน่นอน..ต้องฝึกทั้งสองอย่าง
คือเร็ว และ ไกล

เวลาเราเดิน...กี่ชั่วโมง...ก็ไม่เหนื่อย...แต่เมื่อย
เวลาเราวิ่ง......ไม่กี่นาที...ก็เหนื่อย

เวลาเดิน..เปรียบว่าทำงานเบา
เวลาวิ่ง...เปรียบว่าทำงานหนัก

สองคำจำให้ดี...เหนื่อย...และ...เมื่อยล้า

จะฝึกให้ทนเหนื่อย...ต้องวิ่งเร็วในช่วงสั้นๆ...แล้วก็พักให้เพียงพอ

จะฝึกให้ทนเมื่อยล้าได้....ต้องวิ่งไกลๆ.....ด้วยความเร็วที่พอเหมาะ

เวลาเหนื่อย...อาการมันออกมาว่า...หายใจไม่ทัน..มันจะหอบ
ต้องฝึกให้มีการหอบบ้าง...เอาแต่น้อยๆไว้ก่อน
ทำบ่อยๆ...ไม่หอบแล้ว...ต้องเพิ่มงานขึ้นไปอีก..เอาจนหอบ
หลังจากหอบแล้ว...ร่างกายมันจะพัฒนาภายใน
มีรายละเอียดยังไง...ช่างหัวมันเถอะ
ถ้าได้ความเร็วที่พอใจ...ไม่มีการหอบ...ก็ไปแข่งได้
คำอธิบายตรงนี้มันตรงกับที่ฝรั่งมันบอกว่า..
ฝึกให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 80 % - 90 % ของ MHR (Maximum Heart Rate)
สรุปเป็นภาษาก็บอกว่า..ฝึกให้ร่างกายทำงานเร็วๆ(อย่าให้เกิน 90 เปอร์เซนต์ที่มันจะทำได้สูงสุด)


ส่วนคำว่าเมื่อยล้า...ก็เกิดจากการวิ่งไปเกินกำลังความสามารถของกล้ามเนื้อ
ธรรมชาติก็จะบังคับให้ทำงานช้าลง ถึงใจจะเอาให้เร็วก็ทำไม่ได้
มันเกิดการฝืนขึ้นมาภายในร่างกายเอง
ตรงนี้จึงเป็นเรื่องที่ต้องฝึกให้ทนทานต่อความเมื่อยล้าได้นาน
ตัวเหตุของความเมื่อยล้า...สรุปออกมาว่าเกิดมีสารแห่งความเมื่อยล้า
มีชื่อเรียกเฉพาะว่า กรดแลคติค
นักวิ่งแพ้ชนะกันก็เพราะกรดตัวนี้...เพราะมันไปห้ามการวิ่ง
ทำให้วิ่งได้ช้าลง..หรือทำให้เร็วต่อไปไม่ไหว

การฝึกให้คุ้นเคยกับกรดตัวนี้...ต้องเริ่มจากวิ่งให้ล้าซะก่อน
คือให้เกิดกรดตัวนี้ในกล้ามเนื้อเสียก่อน

เมื่อล้าแล้ว...ก็ทนตื้อวิ่งต่อไป..การฝึกเริ่มตรงนี้เอง
การทนตื้อวิ่งต่อไป...มีวิธีคือ
ไม่ไหวก็วิ่งช้าลง.....สบายขึ้นหน่อยก็วิ่งให้เร็วขึ้น

ถ้าวิ่งช้าเป็นเวลานาน.....กรดมันก็หมดไป...การฝึกก็ทำไม่ได้
ถ้าวิ่งเร็วนานไป...กรดมันมาก...ก็ฝึกต่อไม่ไหว
ต้องเล่นเอาล่อเอาเถิด...อยู่ตลอดเวลา
คือวิ่งได้ในขณะที่ยังล้า...
ฝรั่งมันเรียกว่า...ปากประตูแห่งกรดแลคติค Lactic acid threshold (LT)
คือถ้าเลยไป...ก็เจอความเมื่อยล้า
ถ้าลดความเร็วลงนิดหนึ่ง..ก็ปริ่มที่ขอบประตู..ทนได้
ไปได้...โดยทนต่อเมื่อยล้าได้

ในสนามจะเห็นนักวิ่งมาราธอน..วิ่งไปเรื่อยๆ..
เหมือนคนหมดแรง..แต่วิ่งไม่หยุด
อาการปริ่มขอบแบบนี้..คือความอดทน
ได้มาเพราะการฝึก...ไม่ใช่สวรรค์ให้มา


บทความดีๆ..คณย่าอิงค์เอามาฝาก..อ่านแล้ว
มีอย่างเดียวที่ต้องทำคือ...ขอบคุณ





โดยคุณ อิงค์ Mail to อิงค์ (10.10.65.65, 61) [25 ม.ค. 2550 เวลา 08:48] #113510 (3/6) อิงค์'s Profile

ย่าอิงค์ ก็ต้องขอบคุณ อ.เบญ และ อ.เปา ด้วยค่ะ

ที่ให้คำแนะนำเพิ่มเติม
เห็นว่ามีประโยชน์กับนักวิ่ง ก็นำมาฝากกัน
ย่าอิงค์ก็ยังฝึกได้ไม่ถึง หรอกค่ะ

ย่าอิงค์




โดยคุณ สมปอง-นัยเนตร (125.25.190.151) [25 ม.ค. 2550 เวลา 10:37] #113518 (4/6)

ขอบคุณย่าอิงค์ ค่ะ

ขอบคุณ อ. เปา ค่ะ

ขอบคุณ อ. เบญ ค่ะ



โดยคุณ กฤตย์ (58.147.123.119) [27 ม.ค. 2550 เวลา 15:38] #113886 (5/6)

การฝึก Race pace training หรือฝึกวิ่ง LT น่าจะเหมาะสมที่เป็นสูตรฝึก Speed Works นักวิ่งสูงวัยแนวหน้า เพราะมีอัตราความเข้มข้นบีบเค้นร่างกายน้อยกว่า Interval training

แต่ไม่เป็นอย่างนั้นเสมอไปทุกราย จากการสังเกตพบว่า นักวิ่งผู้มีความสามารถสูงวัย หลายราย ก็ยังสามารถ Interval ได้หน้าตาเฉย ก็เป็นเพราะความฟิตแข็งแรงดี มีสภาพร่างกายที่เหมือนหนุ่มๆ

ที่แนะนำไปนั้น กล่าวในแง่ของวิชาการว่า มันเข้มข้นต่างกันครับ



Error5